10 مکمل ضد اضطراب و استرس

10 مکمل ضد اضطراب را بشناسید

مکمل‌ هایی که در این مقاله بررسی می کنیم، نویدبخش کاهش علائم اضطراب هستند.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و سلامت مغز و اعصاب دارد. تحقیقات بین سطوح ویتامین D و افسردگی ارتباط یافته اند و معتقدند مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است به درمان این بیماری کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است بین کمبود ویتامین D و اختلالات اضطرابی نیز ارتباط وجود داشته باشد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین D، افسردگی و اضطراب را در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد. با این حال، تحقیقات در مورد ارتباط بین اضطراب و ویتامین Dنتایج متفاوتی را به همراه داشته است. بدن در نتیجه قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید، ویتامینD می سازد. افراد می توانند با گذراندن زمان بیشتر در آفتاب، خوردن مواد غذایی غنی از ویتامین  D و یا مصرف مکمل های ویتامینD ، کمبود آن را جبران کنند.

ویتامین B کمپلکس

ویتامین‌ های گروه B برای مدیریت بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله استرس، موثر هستند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که شرکت کنندگانی که سطح ویتامین B12 کمتری داشتند، بیشتر در معرض افسردگی یا اضطراب بودند. همچنین، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که غذاهای سرشار از ویتامین B مصرف می‌کنند، نسبت به افراد دیگر، اضطراب و استرس کمتری دارند. افراد معمولا می توانند ویتامین B کافی را از خوردن انواع موادمغذی دریافت کنند. برخی از ویتامین‌های گروه Bاز جمله ویتامین ‌های B12 و B2 بیشتر در منابع جانوری یافت می‌ شوند. به همین دلیل، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است به مکمل آن ها نیاز داشته باشند.

منیزیم

منیزیم برای عملکرد موثر سیستم های بدن ضروری است. محققان دریافتند که مکمل منیزیم ممکن است شاخص های اضطرابی را در افراد مستعد به این بیماری بهبود بخشند. همچنین، یک مطالعه در سال 2016 گزارش داد که مصرف مکمل های منیزیم در افراد مبتلا به اضطراب مربوط به سندرم پیش از قاعدگی مفید است. افراد می ‌توانند به منظور دریافت مقادیر کافی از منیزیم، از مکمل ‌های منیزیم و یا منابع غذایی سرشار از منیزیم مانند گندم، اسفناج، کینوا، بادام و بادام هندی، شکلات تلخ و لوبیا مصرف نمایند. مصرف دوزهای بالای منیزیم می تواند باعث اسهال شود. با دوز کمتر مانند 100 میلی گرم شروع کنید. از مصرف بیش از 350 میلی گرم در روز بدون تایید پزشک خودداری کنید. منیزیم می تواند با اثربخشی آنتی بیوتیک ها، داروهای درمان افسردگی و داروهای ضد روان پریشی تداخل داشته باشد.

ال تیانین

یک اسید آمینه است که در چای سبز و سیاه وجود دارد. برخی شواهد حاکی از آن است که این اسید آمینه یک آرام بخش خفیف و مکمل ضد اضطراب است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد افرادی که نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم ال تیانین مصرف کردند، پس از انجام یک کار چالش برانگیز، نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند، پاسخ به استرس و سطح کورتیزول کمتری داشتند. مکمل های این اسید آمینه اغلب در کپسول های 200 میلی گرمی عرضه می شوند. افراد بدون مشورت پزشک نباید بیش از 400 میلی گرم از این ماده را مصرف کنند. ال تیانین ممکن است با برخی داروهای خواب آور و آرامش بخش تداخل داشته باشد.

مکمل های مولتی ویتامین مینرال

مکملی که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است می تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد. یک مطالعه در سال 2019 گزارش می دهد که مکمل حاوی ویتامین های B، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و روی به طور قابل توجهی اضطراب را در بزرگسالان جوان کاهش می دهد. یک مطالعه در سال 2018 نیز اشاره می کند که مکمل های مولتی ویتامین ممکن است برای افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب دارند مفید باشند.

اسیدهای چرب امگا3

اسیدهای چرب امگا3 نقش مهمی در سلامت مغز دارند. بدن قادر به ساخت این اسیدهای چرب نیست، بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. یک بررسی در سال 2018 به این نتیجه رسید که مصرف مکمل امگا3، می تواند یک مکمل ضد اضطراب باشد. همچنین یک مطالعه دیگر در سال 2018 نشان می دهد که دریافت ناکافی امگا3 می تواند خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل امگا3 می تواند به پیشگیری یا درمان این شرایط کمک کند. اسیدهای چرب امگا3 می توانند با برخی داروها از جمله رقیق کننده های خون تداخل داشته باشند. افراد با شرایط پزشکی خاص بهتر است قبل از مصرف مکمل های امگا3 با پزشک مشورت کنند.

با مکمل های ضد اضطراب آشنا شوید: سافت ژل امگا فلکس هلث برست

سنبل الطیب

هزاران سال است که مردم از گیاه سنبل الطیب به عنوان دارو و مکمل ضد اضطراب و آرام بخش استفاده می کنند. یک مطالعه که در سال 2017، اثرات سنبل الطیب و دارونما را بر روی 48 زن یائسه مقایسه کرد، اشاره می‌کند که افرادی که این مکمل‌ را مصرف کرده ‌اند، سطوح پایین‌ تری از اضطراب و افسردگی را گزارش کرده ‌اند. سنبل الطیب نباید با داروهای آرام بخش و ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها مصرف شود.

بابونه

هزاران سال است به خاطر اثرات آرام بخشی استفاده می شود. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد افرادی که به مدت 8 هفته 1500 میلی گرم عصاره بابونه مصرف کردند، علائم اختلال اضطراب فراگیر (GAD) در آنها کاهش یافت. یک مطالعه دیگر در سال 2016 نشان داد افرادی که 500 میلی گرم عصاره بابونه سه بار در روز مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند علائم GAD کمتری داشتند. برای این منظور افراد می توانند از مکمل های بابونه، اسانس بابونه یا چای بابونه استفاده کنند.

اسطوخودوس

برخی شواهد نشان می دهد که بوییدن این گیاه می تواند یک مکمل ضد اضطراب باشد. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد افرادی که قبل از جراحی از رایحه درمانی اسطوخودوس استفاده می کردند نسبت به افراد دیگر، اضطراب کمتری داشتند. افراد می توانند اسانس اسطوخودوس را با استفاده از پخش کننده اسانس استنشاق کنند. همچنین می توان اسانس اسطوخودوس را پس از رقیق کردن آن با روغن حامل مانند روغن زیتون یا نارگیل به پوست مالید. اسطوخودوس ممکن است اثرات برخی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی، آرام بخش و ضد  اضطراب را افزایش دهد.

بادرنجبویه

یک داروی آرامبخش محبوب است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که چای بادرنجبویه علائم اضطراب و کیفیت خواب را در افرادی که دچار سوختگی شده بودند بهبود می بخشد. یک مطالعه در سال 2019 به بررسی افرادی پرداخت که اخیرا جراحی بای پس قلب انجام داده اند. کسانی که کپسول های حاوی 1.5 گرم بادرنجبویه خشک در روز مصرف می کردند نسبت به کسانی که دارونما مصرف می کردند سطح اضطراب کمتری داشتند. بادرنجبویه ممکن است با داروهای آرامبخش تداخل داشته باشد.

کلام آخر
بسیاری از مکمل های مختلف می توانند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشند و مکمل ضد اضطراب نامیده شوند. قبل از مصرف هر گونه مکمل یا گیاه دارویی، توصیه می شود از یک پزشک راهنمایی بگیرید. افراد نباید بدون تایید پزشک مصرف داروهای اضطراب را قطع کنند.

گردآورنده: نگار رفیعی