قندها نوعی کربوهیدرات ساده هستند که به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارند. مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به مشکلاتی ناشی از مضرات قند مانند افزایش خطر اضافه وزن، دیابت، پوسیدگی دندان و غیره شود. بسیاری از محصولات غذایی سالم مانند محصولات لبنی، سبزیجات و میوه ها به طور طبیعی حاوی قند هستند که طعم شیرین تری به آنها می دهد. وجود این مواد در رژیم غذایی لازم است؛ چراکه دارای طیف وسیعی از مواد مغذی دیگری هستند که برای سلامتی مهم است.
اما، قند به مواد غذایی مانند غلات صبحانه و کیک و برخی نوشیدنی ها نیز اضافه می شود. این قندهای اضافه شده باعث مشکلاتی برای سلامتی می شوند.
مضرات قند برای بدن
برخلاف غذاهای دارای قند طبیعی، قندهای اضافه شده به برخی مواد غذایی هیچ ارزش غذایی ندارند؛ و نیز انرژی کمی تولید می کنند، زیرا بدن قند اضافه شده را خیلی سریع هضم می کند. در این مقاله به مضرات قند اضافه شده به مواد غذایی برای سلامتی می پردازیم.
1. نداشتن ارزش غذایی
از مضرات قند می توان به این اشاره کرد که قند اصطلاحا کالری توخالی است؛ زیرا هیچ گونه ویتامین و مواد معدنی ندارد. افزودن آن به مواد غذایی به میزان قابل توجهی کالری آنها را بدون افزودن هیچ گونه فواید تغذیه ای افزایش می دهد. بدن معمولا این مواد غذایی را به سرعت هضم می کند، بنابراین منبع خوبی برای انرژی نیستند. بدن کالری مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی قند هستند را با سرعت کمتری هضم می کند و آنها را به منبع انرژی پایدارتری تبدیل می کند. این مواد غذایی همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند فیبر و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک فرد بالغ به طور متوسط روزانه 308 کالری از قندهای افزوده مصرف می کند. این مقدار بسیار بیشتر از میزان توصیه شده یعنی 100 کالری قندهای افزوده برای زنان و 150 کالری برای مردان، است.
2. افزایش وزن
از مضرات قند اضافی در رژیم غذایی، افزایش وزن است. در بیشتر موارد، مواد غذایی شیرین دارای کالری بالایی هستند. مصرف بیش از حد این محصولات حتی با ورزش منظم منجر به افزایش وزن می شود. از آنجایی که بدن معمولا محصولات حاوی قندهای افزوده را سریعتر هضم می کند، این مواد غذایی برای مدت طولانی گرسنگی را جبران نمی کنند. این امر می تواند منجر به غذا خوردن منظم‌تر در طول روز و دریافت کالری بیشتر شود. همچنین شواهد نشان می دهد قند می¬تواند بر مسیرهای بیولوژیکی تنظیم کننده گرسنگی تاثیر بگذارد. لپتین یک هورمون است که با تعیین میزان انرژی مورد نیاز بدن، گرسنگی را تنظیم می کند. اختلال در عملکرد لپتین می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
مطالعه ای نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی و قند می تواند منجر به مقاومت به لپتین شود که از دیگر مضرات قند است. مقاومت به لپتین زمانی رخ می دهد که بدن دیگر به درستی به لپتین پاسخ نمی دهد. پژوهشگران این مطالعه دریافتند که حذف قند از رژیم غذایی مقاومت به لپتین را معکوس می کند.
توجه به این نکته ضروری است که قند به خودی خود باعث افزایش وزن و چاقی نمی شود. قند یکی از چندین عوامل مؤثر است. اضافه وزن یا چاقی نتیجه تعامل پیچیده بین رژیم غذایی، فعالیت بدنی، ژنتیک و عوامل اجتماعی و محیطی است. با این حال، محدود کردن میزان قند در رژیم غذایی یکی از ساده ترین راه ها برای جلوگیری از افزایش وزن است.
3. دیابت
نوشیدن نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد که از مضرات قند است. این جمله که مصرف قند باعث دیابت می شود درست نیست. هر نوع رژیم غذایی پرکالری می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود. با این حال، در بیشتر موارد، رژیم های غذایی سرشار از قند، کالری بالایی دارند. این موضوع می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. در یک متاآنالیز مشاهده شد که افرادی که نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند، 26 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. این مطالعه «مصرف زیاد» را بین یک تا دو نوشیدنی شیرین در روز تعریف کرد. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند برای جلوگیری از دیابت نوع 2 از نوشیدن نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
با مکمل های مناسب دیابت آشنا شوید: قرص دیابتش نوتری پک ویواتیون
4. پوسیدگی دندان
از مضرات قند می توان به پوسیدگی های عمقی دندان اشاره کرد که ممکن است منجر به ایجاد حفرات دندانی شود. پس از خوردن قند، باکتری های موجود در دهان یک لایه نازک به نام پلاک روی دندان ها تشکیل می دهند. این باکتری ها با قندهای موجود در مواد غذایی واکنش نشان می دهند. این واکنش باعث ترشح اسیدی می شود که به دندان ها آسیب می رساند. ممکن است بدن بتواند بخشی از این آسیب را ترمیم کند. با این حال، با گذشت زمان، رژیم غذایی سرشار از قند باعث آسیب دائمی به دندان می شود که می تواند منجر به تشکیل حفرات دندانی شود. حفره ها سوراخ های نفوذ پذیری هستند که روی دندان ها ایجاد می شوند. محدود کردن مصرف غذاهای حاوی قند بالا یکی از راه های مؤثر برای جلوگیری از پوسیدگی دندان است.
5. بیماری قلبی
رژیم های غذایی با قند بالا ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که افرادی که قند افزوده زیادی در رژیم غذایی خود دارند، بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. همچنین، تحقیقات نشان می دهند که نوشیدنی های قندی ممکن است برای افزایش خطر بیماری قلبی مشکل ساز باشند. این ارتباط ممکن است به این دلیل باشد که نوشیدنی های قندی کالری بالایی دارند، بر گرسنگی تاثیر نمی گذارند و مقدار کافی انرژی تامین نمی کنند. اگرچه این ارتباط واضح می باشد، اما تحقیقات بیشتری برای درک بهتر رابطه بین قند و بیماری قلبی ضروری است.
قندهای اضافه شده که باید مراقب آنها باشید
بسیاری از محصولات حاوی قندهای افزوده هستند. بررسی محتویات مواد غذایی قبل از خرید یکی از راههای جلوگیری از دریافت قند افزوده است. در برخی برچسب های مواد غذایی قندها با نام های دیگری نیز نوشته شده اند که باید آنها را بدانید. از این نمونه ها می توان به دکستروز، ساکارز، شهد آگاو، مالتوز، ملاس، عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیرین کننده ذرت، فروکتوز کریستالی و آب نیشکر اشاره کرد.
برای حفظ یک رژیم غذایی سالم، بهتر است مردان بیش از 36 گرم و زنان بیش از 25 گرم قند افزوده در روز مصرف نکنند. در حال حاضر، اکثر افراد بسیار بیشتر از این مقادیر توصیه شده قند مصرف می کنند.
کلام آخر
قند به خودی خود مضر نیست. با این حال، مصرف یک منبع طبیعی قند برای سلامتی بهتر از مصرف قندهای افزوده شده به مواد غذایی است. وجود قند اضافی در رژیم غذایی می تواند باعث طیفی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، افزایش وزن و دیابت شود. برای آگاهی از قند افزوده شده در محصولات غذایی، مهم است که برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید.
گردآورنده: نگار رفیعی
