در تابستان به دلیل هوای گرم میزان تعریق افزایش می یابد و میزان زیادی آب و الکترولیت از بدن دفع می شوند بنابراین استفاده از یک نوشیدنی الکترولیتی برای رفع مشکلات بدن توصیه می شود. ادرار، تعریق، استفراغ و اسهال می تواند الکترولیت های بدن را از بین ببرد. هنگامی که سطح الکترولیت های بدن کاهش می یابد، علائمی مانند خستگی، ضعف عضلانی، سردرد، حالت تهوع، تغییرات فشار خون و گرفتگی عضلات را تجربه می کنید. مصرف منابع طبیعی غنی از الکترولیت ها مانند آب نارگیل، یا درست کردن جایگزین نوشیدنی ورزشی خانگی راه خوبی برای اجتناب از نوشیدنی های ورزشی پر کالری و قند بالا است.

نوشیدنی الکترولیتی چیست؟

الکترولیت ها گروهی از مواد معدنی ضروری دارای بار الکتریکی هستند که باید به طور منظم از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. این گروه شامل سدیم، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است که همگی در عملکردهای حیاتی بدن از جمله کمک به هیدراتاسیون و فعالیت سیستم عضلانی، قلب و اعصاب نقش دارند. دلیل اصلی تولید نوشیدنی های ورزشی، کمک به جایگزینی الکترولیت هایی بود که از طریق تعریق از بین می روند. اما مشکل نوشیدنی های ورزشی، این است که آنها اغلب دارای کالری و قند بالایی هستند. شکر، نمک و آب به بدن کمک می کند تا مایعات را جذب کند، اما بسیاری از نوشیدنی های ورزشی قند زیادی دارند و به اندازه کافی الکترولیت برای جبران نیاز بدن ندارند. آب الکترولیت و سایر نوشیدنی های مشابه برای ورزشکاران استقامتی که تمرینات طولانی مدت و با شدت بالا را انجام می دهند و افراد بیماری که مایعات زیادی از دست می دهند مفید است.

فواید الکترولیت ها

از فواید الکترولیت ها برای بدن می توان به جلوگیری از عدم تعادل الکترولیت، هیدراتاسیون و جلوگیری از کم آبی بدن، کاهش اسپاسم و گرفتگی عضلات، متعادل کردن مایعات داخل بدن که باعث کاهش نفخ و تورم می شود، کنترل عوارض جانبی استفراغ و اسهال مانند خستگی، سبکی سر، سرگیجه و حالت تهوع، کاهش علائم خماری، مانند ضعف و خستگی، تنظیم سطح فشار خون، کمک به تنظیم عملکرد سلولی و عصبی و کمک به متعادل کردنpH (معیار اسیدیته و قلیایی) اشاره کرد.

بهترین نوشیدنی الکترولیتی

در انتخاب نوشیدنی الکترولیتی که آب، سدیم و پتاسیم یا منیزیم را تامین می کنند بسیار مفید است. ترجیحاً است الکترولیتی را انتخاب کنید که قند افزوده کمی دارند، با مواد ارگانیک تهیه شده‌ و فاقد طعم‌ ها و مواد مصنوعی از جمله رنگ‌ ها، نگهدارنده ‌ها و شیرین‌کننده‌ ها باشند. دو نوع از نوشیدنی های پیشنهادی را در زیر مشاهده می کنید.
آب نارگیل با نمک اضافه: آب نارگیل حاوی مواد معدنی از جمله پتاسیم، سدیم و کلسیم است، با این حال، در شرایط کم آبی، بدن معمولا به سدیم اضافی نیز نیاز دارد. افزودن مقداری نمک به آب نارگیل یک راه آسان برای افزایش مصرف سدیم است. به نظر می رسد این ترکیب به اندازه برخی نوشیدنی های تجاری الکترولیتی در افزایش هیدراتاسیون و تامین آب از دست رفته موثر است.
کپسول‌ ها یا پودرهای الکترولیت کتو: برخی از شرکت ‌ها مکمل ‌هایی را مختص مصرف افرادی که از رژیم‌ های کتو استفاده می کنند و به دنبال گزینه‌ های بدون قند هستند، تولید می ‌کنند. اگر از رژیم کتو پیروی می کنید، ترکیبی را انتخاب کنید که سرشار از ویتامین B، نمک، منیزیم و پتاسیم باشد.

آماده کردن نوشیدنی الکترولیتی در منزل

ساده ترین نوشیدنی الکترولیتی ، آب الکترولیت است که حاوی مواد معدنی ضروری است. مقداری سدیم و منیزیم، کلسیم، فسفر و کلر باید به آب اضافه شود. اگرچه شکر ماده خوبی برای سلامتی نیست، مقدار کمی از یک منبع سالم مانند شکر طبیعی یا آبمیوه 100 درصد، در مقادیر کم هنگامی که فعالیت بالایی دارید و به قند نیاز دارید، مضر نیست.

تهیه یک نوشیدنی آب الکترولیت پایه (4 فنجان)

2 فنجان آب را با 1.5 فنجان آب نارگیل شیرین نشده ترکیب کنید. برای بهبود طعم حدود 1/4 فنجان آب گیلاس، پرتقال یا انار اضافه کنید. برای طعم و خاصیت بهتر می توانید آب لیمو نیز اضافه کنید.
1/4 قاشق چایخوری نمک با کیفیت بالا اضافه کنید. هر وعده (حدود 1 فنجان) حدود 250 میلی گرم سدیم، 250 میلی گرم پتاسیم و 90 میلی گرم کلسیم فراهم می کند.

آیا می توانم هر روز آب الکترولیت بنوشم؟

اگر فقط به طور متوسط ورزش می کنید، آب و مایعات کافی در طول روز می نوشید و یک رژیم غذایی متعادل و سالم می خورید، احتمالا نیازی به این کار ندارید. اما اگر تمرین ‌های طولانی و شدید انجام می‌دهید، می توانید از نوشیدنی ‌های الکترولیتی استفاده کنید زیرا این نوع تمرین ‌ها باعث از دست دادن الکترولیت ‌ها به دلیل تعریق زیاد می ‌شوند.

چه زمانی باید الکترولیت بنوشم؟

اساسا هر زمان که زیاد عرق می کنید، از دست دادن مایعات ناشی از بیماری یا ننوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن، زمانی است که این نوشیدنی ها مفید هستند. هر زمان که یک تمرین سخت مانند ماراتن یا سه‌گانه انجام می ‌دهید، ایده خوبی است که یک نوشیدنی حاوی الکترولیت بنوشید. زمانی که در حال دویدن طولانی مدت، پیاده ‌روی و دوچرخه ‌سواری هستید، نوشیدنی ‌های حاوی الکترولیت می ‌توانند مفید باشند. علاوه بر این، اگر استفراغ یا اسهال دارید برای هیدراته ماندن آب الکترولیت یا نوشیدنی مشابه دیگری مصرف کنید. یک شب مصرف زیاد الکل می تواند منجر به از دست دادن مایعات و کم آبی بدن شود، بنابراین مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت بعد از نوشیدن الکل ایده هوشمندانه ای است.

با نوشیدنی های الکترولیتی آشنا شوید: ایزودرینک ویواپاور

روزانه به چه مقدار الکترولیت نیاز داریم؟

میزان نیاز به الکترولیت با توجه به اندازه بدن، جنسیت، محل زندگی و میزان فعالیت فیزیکی متفاوت است. در کل روزانه نیاز است الکترولیت ها به این میزان دریافت شوند:
سدیم: کمتر از 2300 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
پتاسیم: 3400 میلی گرم برای مردان و 2600 میلی گرم برای زنان
کلسیم: 1000 میلی گرم برای مردان و زنان
کلر: 2.0 گرم در روز برای بزرگسالان
فسفر: 700 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
منیزیم: بین 310 تا 400 میلی گرم در روز برای بزرگسالان

خطرات و عوارض جانبی نوشیدنی الکترولیتی

اگر در مصرف الکترولیت ها زیاده روی نشود و از مصرف انواع تجاری قندی و سایر مواد فرآوری شده اجتناب شود، مصرف آنها بی خطر است. اگر مشکوک هستید که دچار عدم تعادل الکترولیت هستید، مراقب علائمی مانند سرگیجه، ضعف، خشکی دهان، سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی باشید. اگر اضافه کردن الکترولیت ‌ها به رژیم غذایی پس از چند ساعت به بهبود این علائم کمک نکرد، به پزشک مراجعه کنید.

کلام پایانی
الکترولیت ها (سدیم، منیزیم، کلسیم، فسفر و کلرید) مواد معدنی هستند که باید به طور منظم از رژیم غذایی خود دریافت کنیم؛ زیرا نقش های زیادی دارند. با تعریق شدید و یا به دلیل ادرار، استفراغ، اسهال و… میزان این الکترولیت ها در بدن کاهش می یابد. نوشیدنی های الکترولیتی به جبران این مواد معدنی کمک می کنند و از عوارض جانبی مانند خستگی، گرفتگی عضلات، ضعف و سردرد جلوگیری می کنند. آب نارگیل یکی از بهترین و طبیعی ترین گزینه ها برای حفظ این مواد معدنی است.

گردآورنده: نگار رفیعی