آنچه در این مقاله می‌خوانید
تغذیه سالم کودکان و نوجوانان موضوع مهمی است که والدین باید به آن توجه داشته باشند. کودک باید غذاهای سالم از گروه‌های مختلف بخورد.
اگر در حال مطالعه این مطلب هستید، یعنی به تغذیه سالم کودک خود بسیار اهمیت می‌دهید. یکی از مهمترین وظایف والدین در قبال کودکان و نوجوانان توجه به تغذیه سالم کودکان و فراهم‌کردن مواد غذایی سالم برای آنها است. در این مطلب برای شما توضیح می‌دهیم که تغذیه مناسب کودکان در سنین مختلف شامل چه مواد غذایی می‌شود و کدام عادات غذایی به رشد و سلامت فرزند شما کمک می‌کند.
اگر به دنبال یک برنامه تغذیه سالم برای کودک خود هستید یا احساس می‌کنید فرزندتان مشکلات یا عادات غذایی مخربی دارد، باید با دکتر تغذیه مشاوره داشته باشید. برای پیداکردن بهترین متخصص تغذیه مجله از شنبه همراه شماست. در سایت ما علاوه بر مراجعه حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی با متخصص وجود دارد.
تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان
تغذیه سالم کودکان همانند اصول تغذیه بزرگسالان برنامه‌ریزی شده است. در تمامی رژیم‌هایی که برای تغذیه سالم ارائه می‌شوند، تمامی مواد غذایی از گروه‌های مختلف قرار داشته و باید به میزان لازم مصرف شوند. غذاهای سالم برای کودکان به رشد و سلامت بدن در بزرگسالان، کودکان، نوجوانان و سالمندان کمک می‌کند.
کودکان و نوجوانان هم به انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل برای کودک شامل سه گروه غذایی میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و غذاهای پروتئینی است. نکته مهم در تغذیه سالم کودکان توجه به مقادیر موردنیاز مواد مغذی در سنین مختلف است.
اصول تغذیه سالم کودکان
اولین نکته در تغذیه سالم کودکان توجه به تعداد دفعات خوردن غذا است. کودکان به ۳ وعده غذایی اصلی در روز و ۱ تا ۳ وعده میان وعده نیاز دارند. والدین باید به سالم بودن میان وعده‌ها به اندازه وعده غذای اصلی توجه کنند. تنوع در غذا باعث می‌شود، وعده‌های غذایی خوش‌طعم و لذت‌بخش شوند. سعی کنید از انواع گروه‌های غذایی در برنامه غذایی کودک استفاده کنید.
هر غذا ترکیب منحصربه‌فردی از مواد مغذی مختلف است. در بشقاب کودک از درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات و پروتئین) و ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) استفاده کنید. یک بشقاب سالم برای کودک باید هم دارای میوه‌ها و سبزیجات باشد و هم از غلات کامل و پروتئین در آنها استفاده شود.
چگونه عادت‌های غذایی خوب در کودکان را ایجاد کنیم؟
یکی از قدم‌های مهم در تغذیه مناسب برای کودکان این است که به‌مرور عادات غذایی خوب را در کودک ایجاد کنید. بهتر است دررابطه‌با تغذیه سالم با کودک خود صحبت کنید تا فرزند شما متوجه تفاوت غذاهای سالم و ناسالم شود. اگر کودکتان عادات غذایی بدی دارد، سعی نکنید همه این رفتارها را هم‌زمان اصلاح کنید. ابتدا روی یک مورد تمرکز کرده و پس از اصلاح یک رفتار سراغ عادت بعدی بروید.
در ادامه مهمترین نکات کلیدی تغذیه سالم کودکان و نوجوانان را توضیح می‌دهیم.
۱. مصرف شکر و جایگزین‌های شکر را محدود کنید.
غذاهایی را برای فرزند خود تهیه کنید که شکر یا جایگزین‌های شکر را ندارند. سعی کنید در رژیم غذایی کودک مصرف قندهای تصفیه شده، عسل، انواع شربت‌ها و شکر قهوه‌ای را محدود کنید. ساکارز، گلوکز، فروکتوز و شکر سفید همگی در دسته قندهای تصفیه شده قرار دارند. این نوع مواد قندی همگی کالری مشابهی دارند و باعث پوسیدگی دندان کودک می‌شوند.
۲. به‌جای آبمیوه به کودک میوه بدهید.
زمانی که کودک تشنه است، به‌جای آبمیوه به او آب بدهید. مصرف آبمیوه را به یک لیوان (۱۲۵ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید. به‌هیچ‌وجه از آبمیوه‌های غیرطبیعی و شیرین شده استفاده نکنید. زمانی که به‌جای آبمیوه، از انواع میوه‌ها در رژیم غذایی کودک استفاده می‌کنید، فیبر سالم را وارد رژیم کرده و به سلامت و تغذیه مناسب برای کودک کمک می‌کنید.
یکی از عادات غذایی غلط در کودکان این است که هنگام خوردن غذا یا بین وعده‌های غذایی نوشیدنی زیادی می‌خورند. این کار باعث احساس سیری کودک شده و در برنامه غذایی مشکل ایجاد می‌کند.
۳. مصرف نمک را کنترل کنید.
سدیم ماده معدنی است که برای عملکرد مناسب اعصاب و عضلات لازم است. اما در مصرف آن باید دقت داشت. مصرف بیش‌از‌حد نمک در کودکان و حتی در بزرگسالان باعث فشارخون بالا شده و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. تا جای ممکن به کودک غذاهای سالم و کم‌سدیم دهید.
غذاهای فرآوری شده و انواع خوراکی‌های بسته‌بندی میزان بسیار زیادی نمک دارند. کودکی که غذاهای شور زیاد مصرف کند، به این غذاها تمایل پیدا کرده و در بزرگسالی دچار چاقی و انواع بیماری‌ها می‌شود. هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آنها دقت کنید و سعی کنید محصولاتی را بخرید که سدیم پایینی دارند.
جدول زیر میزان نمک موردنیاز در سنین مختلف را برای تغذیه سالم کودکان نشان می‌دهد.
| سن | مصرف نمک (میلی‌گرم در روز) هر یک قاشق چایخوری نمک خوراکی ۲۳۰۰ میلی‌گرم است. |
| ۰ تا ۶ ماه | ۱۱۰ |
| ۷ تا ۱۲ ماه | ۳۷۰ |
| ۱ تا ۳ سال | ۸۰۰ |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۰۰۰ |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۱۲۰۰ |
| بالای ۱۴ سال | ۱۵۰۰ |
۴. چربی‌های سالم را در رژیم غذایی قرار دهید.
چربی‌های سالم برای کودکان مفید بوده و باید در تغذیه سالم کودکان این نوع چربی‌ها را قرار دهید. چربی‌های سالم اسیدهای چرب ضروری از جمله امگا ۳ و امگا ۶ دارند که در بدن ساخته نمی‌شوند. این نوع مواد باید از طریق غذا تامین شوند. روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا و سویا جز چربی‌های سالم بوده و بهتر است غذا را با این نوع روغن‌ها تهیه کنید.
بیشتر چربی‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند، چربی‌های ترانس و اشباع دارند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. محصولات فروشگاهی مانند انواع کیک‌ها و کلوچه‌ها حاوی چربی ترانس هستند. هنگام خرید برچسب مواد غذایی را بخوانید و از خرید این نوع مواد غذایی خودداری کنید.
۵. برای غذاهای ناسالم جایگزین سالم پیدا کنید.
غذاهای فست‌فود معمولا قند، چربی و کالری بالایی دارند. در این نوع غذاها مواد مغذی بسیار کم است. اما نمی‌توان این موضوع را بی‌اهمیت جلوه داد که این دسته از غذاها برای کودکان بسیار وسوسه‌انگیز است. به‌جای اینکه فست‌فود را به طور کامل از برنامه غذایی کودک حذف کنید، سعی کنید تعداد وعده‌های فست‌فود در ماه را کاهش دهید و تا جای ممکن سالم‌ترین آنها را انتخاب کنید.
در جدول زیر برخی از جایگزین‌های سالم را برای شما ذکر کرده‌ایم تا در انتخاب غذاهای سالم برای کودکان راهنمای مفیدی داشته باشید.
| غذاهای مضر | غذاهایی که می‌توانند جایگزین غذای ناسالم شوند. |
| سیب‌زمینی سرخ‌کرده | سیب‌زمینی با کمی نمک که در فر کبابی شده است. |
| بستنی | ماست و اسموتی میوه‌های تازه |
| مرغ سرخ‌شده | مرغ آب‌پز یا کبابی |
| دونات یا شیرینی | پخت شیرینی خانگی با شکر کمتر |
| کوکی شکلاتی | ترکیب میوه، کارامل و کاکائو |
| چیپس سیب‌زمینی | آجیل، چیپس سبزیجات یا میوه خشک |
اگر نمی‌دانید غذای کودکتان دقیقا باید حاوی چه غذاهایی باشد، چه غذاهایی را نباید به کودکتان بدهید، یا چه مقدار از هر ماده غذایی باید در سبد غذایی فرزندتان باشد،باید با متخصص تغذیه مشوت کنید. برای این کار شما می‌توانید از متخصص تغذیه خوب در مجله از شنبه به‌صورت اینترنتی نوبت بگیرید و یا از خدمات مشاوره آنلاین و تلفنی با پزشکان استفاده کنید.
نکات مهم برای بشقاب غذای سالم کودکان و نوجوانان
شما به‌عنوان والدین باید به تغذیه کودک خود اهمیت داده و وظایفی را در این زمینه برعهده بگیرید. برخی از مهمترین نکات تغذیه سالم کودکان عبارت‌اند از:
- برای وعده‌های غذایی و میان وعده زمان‌های مشخصی را تعیین کنید. زمان وعده‌های غذایی باید برای همه اعضای خانواده مناسب باشد تا همگی در کنار کودک غذا بخورید.
- از غذاهای متنوع که گروه‌های غذایی مختلف را شامل شود، در برنامه غذایی کودک استفاده کنید.
- غذا را متناسب با سن کودک تهیه کنید. به‌عنوان‌مثال برای جلوگیری از خفگی در کودکان خردسال غذا را تکه‌تکه یا پوره کنید.
- به کودک آموزش دهید که چگونه از قاشق یا لیوان استفاده کند. کودک باید به‌مرور بتواند به طور مستقل غذا بخورد.
- در تهیه غذا و چیدمان سفره از کودک بخواهید، متناسب با سن خود به شما کمک کند.
- سعی کنید از دسرهایی مانند ماست یا میوه استفاده کنید و دسرهای مضر و فرآوری شده را حذف کنید.
- سعی کنید تا جای ممکن کودک را به غذاهای سالم خانگی ترغیب کنید و از رفتن به رستوران‌های فست‌فود خودداری کنید.
اصول تغذیه کودک در سنین مختلف
کودک تا سن ۱۸ سالگی مراحل رشد مختلفی را طی می‌کند و در هر مرحله‌ای نیاز به مراقبت‌های غذایی خاصی دارد. در ادامه به‌صورت کلی باید و نبایدهای تغذیه کودک و سپس نوجوان را با هم بررسی می‌کنیم.
غذای اولیه نوزاد
برای شروع غذا دادن به نوزاد حتما از متخصص تغذیه یا متخصص اطفال مشاوره دریافت کنید. به‌طورکلی مواد غذایی مانند غلات تک دانه و غلات غنی شده حاوی آهن برای نوزاد مناسب است. می‌توانید این مواد غذایی را با شیر خشک یا شیر مادر ترکیب کرده و به نوزاد بدهید.
تغذیه کودک ۶ ماهه
در حدود ۶ تا ۸ ماهگی می‌توان میوه‌های پوره شده از جمله موز، گلابی، سیب، زردآلو و آلو خشک را در برنامه غذایی کودک قرار داد. ماست‌هایی که بر پایه شیر کامل یا سویا هستند، گزینه خوبی در تغذیه کودک ۶ ماهه است. سبزیجات پوره شده و مرغ پخته بسیار ریز هم می‌توانند در برنامه غذایی کودک قرار بگیرند.
تغذیه کودک یک‌ساله
کودک یک‌ساله می‌تواند در وعده‌های غذایی تخم‌مرغ پخته شده، شیر، موز، توت‌فرنگی، نان تست، کره بادام‌زمینی، ماست، مرغ، ماهی و غذاهای این‌چنینی بخورد. تنها باید توجه داشته باشید که در غذاها از روغن و ادویه زیاد استفاده نکنید. اگر کودک شما به غذای خاصی حساسیت دارد، حتما به آن دقت داشته و در تهیه غذا از آنها استفاده نکنید.
تغذیه سالم کودک دوساله
کودک در دوسالگی می‌تواند به‌راحتی قاشق را در دست بگیرد و لیوان نوشیدنی را بردارد. به همین دلیل در خوردن بسیاری از غذاها مشکلی ندارد. اما بازهم باید مراقب غذاهایی که احتمال خفگی دارند، باشید. در وعده‌های غذایی کودک از گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی، میوه و سبزیجات و برنج و سیب‌زمینی استفاده کنید.
تغذیه سالم کودکان حدود ۳ سال
نیاز کودک به مواد مغذی در دختر و پسر متفاوت است. در سنین ۲ تا ۴ سال کودکان دختر باید روزانه بر اساس فعالیت ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری دریافت کنند. ۵۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز باید در رژیم غذایی کودک قرار داده شود. دختران ۲ تا ۴ سال باید روزانه ۱ تا ۱.۵ فنجان میوه و به همین اندازه سبزیجات مصرف کنند. مقدار لبنیات باید بیشتر باشد و به ۲ تا ۲.۵ فنجان در روز برسد.
کالی دریافتی کودکان پسر در این سن کمی بیشتر است. کودک پسر باید باتوجه‌به میزان فعالیت ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز دریافت کند. مصرف پروتئین باید به ۵۶ تا ۱۴۰ گرم در روز برسد. کودکان پسر ۲ تا ۴ سال باید در روز ۱ تا ۱.۵ فنجان میوه و ۱ یا ۲ فنجان سبزیجات مصرف کنند. مصرف لبنیات هم باید به ۲ تا ۲.۵ فنجان در روز برسد.
تغذیه سالم کودک ۵ ساله
بعد از ۵ سالگی برای تغذیه کودک می‌توان طیف وسیعی از غذاهای سالم را تهیه کرد. سعی کنید به‌مرور عادات غذایی سالم را به کودک آموزش دهید. به کودک اجازه دهید، مقدار مناسب سهم خود را تعیین کند. در این سن فرزند شما باید همیشه کنار خانواده غذا بخورد و وعده‌های غذایی در ساعات مشخصی تهیه شود.
بسته به مرحله‌ی رشد، کودکان در هر سنی نیاز به مراقبت‌های غذایی خاصی هستند. ازاین‌رو، تغذیه کودک باید از بدو تولد تحت نظر متخصص تغذیه باشد.
در این ویدئو دکتر فرهاد قهرمانی متخصص نوزادان و کودکان و فوق تخصص کبد و گوارش اطفال در مورد نقش شیر خشک در تغذیه کودکان صحبت می‌کنند.
اصول تغذیه سالم نوجوانان
میزان کالری دریافتی در نوجوانان باتوجه‌به میزان فعالیت و سطح رشد تعیین می‌شود. به‌عنوان‌مثال ممکن است، یک نوجوان ساعات طولانی فعالیت ورزشی داشته باشد و نوجوان دیگری بیشتر وقت خود را صرف درس یا دیگر کارهای پشت میز کند. اما به‌طورکلی:
- دختران ۹ تا ۱۳ سال باید حدود ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز دریافت کنند. میزان کالری دریافتی پسران در این سن باید حدود ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰ باشد.
- دختران ۹ تا ۱۳ سال باید روزانه ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم پروتئین و پسران ۱۴۰ تا ۱۸۵ گرم پروتئین در روز دریافت کنند. میزان مصرف میوه برای دختران و پسران باید ۱.۵ تا ۲ فنجان در نظر گرفته شود. مصرف سبز برای دختران ۱.۵ تا ۳ فنجان و برای پسران ۲ تا ۳.۵ فنجان مناسب است.
- از سنین ۱۴ تا ۱۸ سالگی میزان دریافت کالری بیشتر می‌شود. دختران باید حدود ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و پسران ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز دریافت کنند. مصرف پروتئین روزانه در دختران ۱۴۰ تا ۱۸۵ گرم و در پسران ۱۵۵ تا ۲۰۰ گرم مناسب است.
اگر می‌خواهید میزان دریافت کالری، پروتئین، میوه و سبزیجات برای فرزند خود را به طور دقیق بدانید، بهتر است با متخصص تغذیه مشاوره داشته باشید. برای مشاوره حضوری، آنلاین یا تلفنی با دکتر تغذیه می‌توانید از طریق سایت ما اقدام کنید.
نوجوانان در بلوغ چه بخورند؟
نوجوانان باید هنگام بلوغ طیف وسیعی از پنج گروه غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لبنیات کم‌چرب و پروتئین را مصرف کنند. مصرف آب به مقدار لازم نباید فراموش شود. غذاهای فست‌فود و آماده مانند چیپس، همبرگر، پیتزا، کیک، شکلات و بیسکوییت کاملا مضر بوده و باید از برنامه غذایی حذف شوند.
این غذاها حاوی مقدار زیادی نمک، چربی اشباع شده و قند است. خوردن این غذاها در زمان بلوغ خطر اضافه‌وزن و چاقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. مصرف کافئین هم باید کاهش پیدا کند. زیرا در نوجوانان باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود.
چرا تغذیه سالم در نوجوانی اهمیت زیادی دارد؟
نوجوانان در زمان بلوغ تغییرات فیزیکی زیادی دارند. برای تامین انرژی چنین تغییرات بزرگی در این دوره تغذیه سالم و دریافت کالری بیشتر از قبل مهم است. وعده‌های غذایی باید در این دوره انواع مواد غذایی را شامل شود.
برنامه غذایی سالم برای نوجوانان و رشد قد چیست؟
نوجوانان باید ۳ فنجان در روز سبزیجات با رنگ‌های مختلف مصرف کنند. انواع میوه‌ها هم ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن در این سن را تامین می‌کنند. مصرف غلات کامل، لبنیات و پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است. نوجوانان باید حداقل سه گروه از مواد غذایی را در هر وعده غذایی قرار دهند.
در این ویدیو دکتر فرهاد قهرمانی فوق تخصص گوارش و کبد کودکان توضیحات مفیدی را در مورد سوتغذیه در کودکان ارائه می دهند.
غذاهای ممنوع برای کودکان
برخی از غذاها برای کودکان به‌ویژه کودکان خردسال ممنوع بوده و باید در انتخاب مواد غذایی دقت کافی داشته باشید. از متخصص تغذیه یا دکتر اطفال درمورد غذاهای ممنوع برای کودکان سؤال کنید. برخی از مواد غذایی ممنوعه برای کودکان خردسال عبارت‌اند از:
- غذاها و نوشیدنی‌های غیرپاستوریزه همانند شیر خام و آبمیوه
- تخم‌مرغ خام یا نیمه‌پخته و غذاهای حاوی تخم‌مرغ خام
- گوشت و مرغ خام یا نیم‌پز
- ماهی یا صدف خام یا نیم‌پز
- ماهی دودی
- جوانه‌های خام
برای جلوگیری از خفگی کودک غذاهای کوچک و سفت مانند آجیل، چیپس و چوب‌شور به او ندهید. مواد غذایی چسبنده مانند کره بادام‌زمینی، تافی و مارشمالو باعث خفگی کودک می‌شود و نباید این نوع غذاها را به کودک داد.
مواد غذایی خام یا نیم‌پخته و یا محصولات غیرپاستوریزه، ماهی دودی و جوانه‌ها خام از جمله غذاهایی هستند که نباید به کودک خود بدهید.
نمونه برنامه غذایی سالم برای کودکان و نوجوانان
شاید برای برخی والدین انتخاب غذاهای سالم برای کودکان کمی سخت باشد. نمونه برنامه غذایی سالم برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده به‌صورت زیر است.
- صبحانه: املت قارچ، توت‌فرنگی با تکه‌های موز، پنکیک جو دو سر همراه شیر
- میان وعده: سیب همراه کره بادام‌زمینی، اسموتی ماست و میوه
- ناهار: مرغ آب‌پز به همراه نان و سبزیجات، ماهی‌تن همراه برنج
- شام: ترکیب سبزیجات و برنج قهوه‌ای، سوپ شیر
تغذیه مفید برای بلند شدن قد کودک
تغذیه سالم باعث رشد طبیعی کودک شده و از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. زمانی که کودک وعده‌های غذایی خود را کامل بخورد و از خوردن غذا لذت ببرد، نباید نگرانی بابت رشد او داشته باشید. نکته مهم این است که رشد قد کودکان بیشتر ارثی بوده و نمی‌توان با مواد غذایی خاصی رشد او را زیاد کرد.
ممکن است در نمودار رشد، قد و وزن فرزند شما بالاتر یا پایین‌تر از نمودار ترسیم شود. تا زمانی که کودک به طور مداوم رشد داشته باشد، کاملا طبیعی بوده و جای نگرانی نیست. اما زمانی که نمودار رشد او سریع یا متزلزل شود، باید بررسی‌های دقیقی انجام شود.
اگر وزن و قد کودکتان طبیعی نیست یا فرزندتان دچار اختلالات تغذیه مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری است، بهتر است سریعا برای تشخیص مشکل و برطرف‌کردن آن اقدام کنید. برای این کار شما می‌توانید از متخصص تغذیه خوب در مجله از شنبه به‌صورت اینترنتی نوبت بگیرید و یا از خدمات مشاوره آنلاین و تلفنی با پزشکان استفاده کنید.
تغذیه سالم کودکان کم‌وزن
یکی از سؤالات پرتکرار والدین از دکتر تغذیه این است که تغذیه مناسب برای وزن‌گیری نوزاد و کودک چیست؟ همه کودکان برای رشد و سلامت بدن به انرژی و مواد مغذی نیاز دارند. برخی از والدین برای افزایش وزن کودکان لاغر به غذاهای پرکالری و مضر مانند شیرینی، کیک، شکلات و نوشیدنی‌های شیرین و چرب روی می‌آورند. اما این نوع مواد غذایی به بدن کودک آسیب وارد کرده و باید با رژیم غذایی متعادل جایگزین شوند. بهتر است با استفاده از غذاهای سالم به رشد کودک کمک کرد.
غذای سالم برای رشد کودک و وزن‌گیری
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل در کودکان بالای ۵ سال بهتر است اقدامات زیر را انجام دهید.
- کودک هر روز باید حداقل ۵ وعده انواع میوه‌ها و سبزیجات را بخورد.
- در وعده‌های غذایی سیب‌زمینی، نان، برنج، پاستا یا سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را بگنجانید. بهتر است از غلات کامل در تهیه غذا استفاده کنید.
- از لبنیات یا جایگزین‌های لبنیات کم‌چرب و کم قند در رژیم غذایی استفاده کنید.
- کودک باید لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و سایر پروتئین‌ها را بخورد. هر هفته ۲ وعده غذایی را به ماهی اختصاص دهید.
- از روغن‌های غیراشباع استفاده کنید.
- کودک باید مایعات فراوان بنوشد.
- از میان ۵ گروه غذایی انواع مختلفی از مواد غذایی را انتخاب کنید.
برای افزایش وزن کودک سعی کنید، مقدار هر وعده غذایی را کمی افزایش دهید. مواد غذای مانند پنیر، آجیل و شیر کالری بالایی دارند و میزان کالری دریافتی کودک را افزایش می‌دهند.
تغذیه کودکان چاق باید به چه صورت باشد؟
اگر فرزند شما دچار اضافه‌وزن است، باید به تغذیه کودک دقت زیادی داشته باشید. زیرا این کودکان در معرض مشکلات مختلف سلامتی قرار دارند. مشکلات تنفسی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و کلسترول بالا از اصلی‌ترین مشکلاتی هستند که کودکان چاق در بزرگسالی با آنها روبرو می‌شوند.
برای کمک به ایجاد عادات سالم در کودک و کاهش وزن می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید.
- الگوی خوبی باشید. غذا و نوشیدنی‌های سالم بخورید و سعی کنید سرگرمی‌های پرتحرک را انجام دهید. کودکان هر چیزی را که مشاهده می‌کنند، یاد می‌گیرند و آنها را تکرار می‌کنند.
- کودکان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت داشته باشند. مدت‌زمان استفاده از تلفن همراه و رایانه را محدود کنید.
- در مورد نحوه انتخاب سالم‌ترین مواد غذایی و نوشیدنی‌ها با کودک صحبت کنید.
- مطمئن شوید که کودک شما خواب کافی دارد.
تغذیه سالم کودکان چاق شامل چه مواد غذایی می‌شود؟
در تغذیه کودکانی که اضافه‌وزن دارند، علاوه بر مصرف کمتر غذاها و نوشیدنی‌ها، باید کودک را به انتخاب‌های سالم‌تر تشویق کرد. برای تغذیه سالم کودک باید مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی فرزند خود قرار دهید.
- میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای
- گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود، محصولات سویا و تخم‌مرغ (حذف کردن گوشت پرچرب)
- شیر و فرآورده‌های شیر بدون چربی یا کم‌چرب
- جایگزین‌های شیر مانند نوشیدنی سویا همراه با کلسیم و ویتامین D
- اسموتی میوه و سبزیجات با ماست بدون چربی یا کم‌چرب (به‌جای میلک‌شیک یا بستنی)
- آب و شیر بدون چربی یا کم‌چرب به‌جای نوشیدنی‌های حاوی قند.
برای مشاوره تغذیه سالم کودک چه زمان به دکتر مراجعه کنیم؟
در این دنیای جدید یکی از درگیری‌های همیشگی والدین، تغذیه کودکانشان است. امروزه به خاطر راحتی دسترسی به غذاهای ناسالم و مشغله‌ی والدین، متاسفانه بسیاری از کودکان تغذیه‌ی مناسبی ندارند و هر روز تعداد کودکان خیلی لاغر یا دارای اضافه وزنی که می‌بینیم زیادتر می‌شود. به‌عنوان یک والد می‌دانید که تغذیه سالم کودکان و نوجوانان چقدر اهمیت دارد. اگر کودک در سن مناسب مواد غذایی و ریزمغذی‌های ضروری را دریافت نکند و رشد او دچار اختلال شود، احتمال ابتلای او به بیماری‌های قلبی و عروقی و دیگر بیماری‌های زمینه‌ای در بزرگسالی افزایش پیدا می‌کند.
برای اینکه بتوانید تغذیه مناسبی برای کودکتان فراهم کنید و یا عادات بد غذایی فرزندتان را با عادات غذایی درست جایگزین کنید و یا نمی‌دانید چگونه مشکل بی‌اشتهایی کوکتان را حل کنید، بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص تغذیه یک رژیم غذایی استاندارد برای فرزند شما تهیه می‌کند و به شما راهکارهایی را آموزش می‌دهد که به کمک آنها می‌توانید عادات غذایی فرزندتان را بهتر کنترل کنید.
اگر کودک شما در اصطلاح بدغذا است یا تغذیه سالمی را دنبال نمی‌کند، برای جلوگیری از مشکلات متعدد مربوط به سلامتی باید با متخصص تغذیه مشاوره داشته باشید. متخصص علاوه بر ارائه رژیم غذایی برای تغذیه سالم کودکان راهکارهایی ارائه می‌دهد تا عادات غذایی تغییر کرده و به‌مرور برنامه غذایی به حالت متعادلی برسد.
