رژیم غذایی برای کاهش استرس

استرس طبیعی است. اگر بدنتان بتواند از پس کاهش استرس بربیاید ذهن شما بهتر عمل می کند. استرس اجتناب ناپذیر است. ما هر روزه با استرس بیرون رفتن، رفتن از a تا b، روبرو شدن با دیگران، انجام شغل های مشکل یا خسته کننده، خرید، برگشتن به خانه، حل و فصل اختلافات خانگی و پخت و پز مواجه می شویم و سپس سعی می کنیم بخوابیم.
این جهان خیلی قدیمی است و دقیقا همین است که باعث می شود قابل پیش بینی باقی بماند.
ممکن است ناخوشایند باشد اما استرس یک چیز عادی است و از خلاقیت انسان تغذیه می کند. واقعا چه کسی می خواهد یک زندگی به دور از چالش داشته باشد؟ مشکل این است که بسیاری از افراد نمی توانند از پس چالش ها و گرفتاری های زندگی بربیایند.
شاید فکر کنید که رژیم تاثیری در مکانیسم های مقابله ای بدنتان ندارد اما باز هم به این موضوع فکر کنید. با توجه به شرایط تغذیه ای مناسب، بدنتان می تواند در مواجهه با شرایط پر استرس سفت و سخت عمل کند. در زیر ببینید که استرس چگونه می تواند روی بدن و ذهنتان تاثیر بگذارد و مقاوم کردن و کاهش استرس را یاد بگیرید.

بدن های قدیمی، استرس مدرن و کاهش استرس

قرن بیست و یک است اما ما هنوز همان بدن های پارینه سنگی را داریم با همان فیزیولوژی که پیشینیان داشتند. سیستم عصبی و هورمونی ما بین استرس نوع جانوران وحشی که می خواهند ما را ببلعند و استرس نوع رییسی که خواسته های بی دلیل دارد، تمییز قائل نمی شود. پاسخ فیزیکی همواره یکسان است.
استرس طولانی مدت در نهایت اثرات مخربی روی بدن و ذهن خواهد داشت. دلیل اینکه برخی افراد می توانند برای طولانی مدت با سطح استرس بالا مقابله کنند و کاهش استرس را به دست بگیرند، در حالی که برخی دیگر زود تسلیم می شوند، می توانند مربوط به عملکرد آردنال (مربوط به غدد فوق کلیوی) باشد.

پاسخ بدن و کاهش استرس از طریق محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) فعال می شود. هیپوتالاموس یک غده در مغز است که غده هیپوفیز را در پاسخ به تغییراتی که تشخیص می دهد کنترل و تحریک می کند، و هیپوفیز نیز به نوبه خود تولید هورمون ها توسط غدد آدرنال را تحریک می کند. شما دو غده آدنرال دارید، هریک بالای هر کلیه که هورمون هایی در پاسخ به افکار یا موقعیت های پرتنش ترشح می کنند.

آناتومی استرس

Hans Selye اعتبار جهان در این حوزه و مولف کتاب «استرس زندگی»(1956) بود، نخستین کسی که یک پاسخ معمول به استرس که آن را “سندرم سازگاری عمومی” نامید پیدا کرد. طبق نظر او، انسان تحت فشار شدید در سه سطح به استرس پاسخ می دهد:

سطح اول – واکنش هشداری، هنگامی که بدنتان در حال هشدار کامل قرار می گیرد. استرس شناسایی شده و بدن با ترشح آدرنالین و نورادرنالین به آن واکنش می دهد. این نوعی واکنش زانو زدن به یک موقعیت پیش آمده است. این موقعیت شما را برای «جنگ یا پرواز» اماده می کند و یک دوره کوتاه مدت است.
قند خون بالا می رود که برای جنگ یا پرواز انرژی بیشتری برایتان فراهم کند، و ضربان قلب سریع تر می شوند که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ماهیچه ها برساند. انرژی از چرخه فرآیندهای غیرضروری مانند هضم خارج می شود. تنفس بیشتر می شود و معابر تنفسی بازتر می شوند تا هوا و اکسیژن بیشتری تامین کنند. در صورت مجروح شدن عوامل لخته شدن خون تحریک می شوند.این واکنش چیزی از مهندسی بیوشیمی کم ندارد و جای تاسف است که نمی توان از این واکنش عالی تشکر کرد.

مرحله دوم – سازگاری یا مقاومت. با استرس سازگار می شوید یا یاد میگیرید با عامل استرس زا که اکنون یک مشخصه است که همیشه در زندگیتان وجود دارد سازگار شوید و از پسش بربیایید و کاهش استرس را در دستان خود بگیرید. طی این مرحله، هورمون کورتیزول بسیار زیاد ترشح می شود. به طول معمول کورتیزول بصورت یک چرخه و در طول ریتم شبانه روزی تولید می شود: بین 3 تا 6 صبح سطح کورتیزول بالا می رود و در طول روز به تدریج کاهش می یابد طوری که در شب در پایین ترین سطح خود است.
شما این هورمون را نیاز دارید زیرا:

• سلول ها را ترمیم می کند
• سطح قند خون را در مواقع لزوم بالا می برد
• انرژی فیزیکی و ذهنی را بالا می برد
• تاثیر ضد التهابی قوی دارد
• حال و هوای فرد را بهتر می کند
• چربی سوزی را بیشتر می کند
• سیستم ایمنی را کنترل می کند – کورتیزول از واکنش بیش از حد گلبول های سفید خون که می تواند منجر به بیماری خود ایمنی(حالتی که بدن سلول های خودی را تشخیص نمی دهد و فکر می کند سلول ها و ارگان های خودی، دشمن هستند و به آن ها حمله می کند) شود جلوگیری می کند.
• با جلوگیری از هدررفت سدیم، فشار خون را حفظ می کند

مانند بیشتر چیزهای ضروری، کورتیزول نیز به مقدار صحیحش مورد نیاز است: اگر خیلی زیاد یا خیلی کم باشد می تواند هومواستاسیز بدن را دچار اختلال کند. با سطح کورتیزول بالا، نسبت به عفونت یا بیماری آسیب پذیر خواهید بود زیرا تقریبا تمام مولفه های پاسخ های ایمنی توسط کورتیزول سرکوب می شوند.

اگر در مرحله دوم باشید احتمالا این علائم را دارید:

• سردردهای متناوب
• بی خوابی(زیرا کورتیزول در شب زیاد است در صورتی که باید کم باشد)
• بی نظمی قاعدگی
• افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم
• عفونت و سرماخوردگی متناوب
• نشانه های پیری زودرس

بله درست است- کورتیزول زیاد شما را چاق و بیمار و دچار پیری زودرس می کند. فکر کردن در مورد آن هم می تواند به شما استرس بدهد. اثر پیری زودرس به این خاطر است کورتیزول زیاد سایر هورمون های استروئیدی ادرینال مهم، دهیدراپیاندروسترون یا DHEA را سرکوب می کند. DHEA هورمونی است که شما را جوان و خوش اندام نگه می دارد و تا حدود 20 سالگی به وفور تولید می شود، پس از آن سطح آن شروع به کاهش می کند.

مرحله سوم – خستگی یا فرسودگی. دیگر نمی توانید از پس کاهش استرس بربیایید و مقاومتتان تمام شده است.
با اینکه مرحله مقاومت می تواند چندین سال طول بکشد اما ظرفیت بدن برای پذیرش استرس محدودیت های خاص خودش را دارد و اگر بار آسیب ذهنی فروکش نکند، مرحله خستگی و فرسودگی اجتناب ناپذیر است. در این نقطه است که تولید کورتیزول نامناسب می شود، که آدرنال ها دیگر نمی توانند تحمل کنند، شروع به کاهش می کنند و به پایین تر از سطح نرمال می رسند.
فرسودگی ذهنی و جسمی حاصل شده است. شما در حال خالی شدن هستید و هر روز کوه جدیدی پیش رویتان قرار دارد که باید از آن بالا بروید. می تواند احساس غرق شدن و یا فرسودگی به همراه داشته باشد.

سندرم خستگی مزمن با عملکرد ضعیف محور HPA همراه است. فیبرومیالژیا هم همینطور است، شرایطی که با خستگی و درد اسکلتی عضلانی مشخص می شود و همراه با استرس است. افرادی که از اختلال استرس پست تراماتیک(پس از سانحه) رنج می برند کورتیزول را ترشح نمی کنند مانند افراد سالمی که تحت شرایط استرس مزمن زندگی می کنند.
شماری از مطالعات شواهد متقاعد کننده ای فراهم کرده اند که نشان می دهد در برخی حالت های مرتبط با استرس، غده آدرنال کم کار می شود. اصطلاح هیپوکورتیزولیسم عمدتا برای بیمارانی که یک واقعه آسیب زا را تجربه کرده اند و متعاقبل دچار اختلال پس از سانجه شده اند به کار می رود(PTSD). Bellato et al (2012)
اگر در مرحله 3 باشید احتمالا علائم زیر را دارید:

• خستگی مزمن
• درد عضلات
• بی تفاوتی
• ضعف
• افسردگی
• سرگیجه(خصوصا وقتی ناگهانی از جا برمی خیزید، به دلیل فشار خون پایین)

کارولین برای مشاوره تغذیه ای برای کمک به سطح انرژی بسیار پایین حاضر شده است. اون خودش را به عنوان «خیلی زیاد استرسی» توصیف می کند. او تا 9 صبح خوب بود و پس از آن سطح انرژی اش برای باقی روز کاهش یافت.این به من نشان می دهد که احتمالا سطح کورتیزول او هم در حوالی همان زمان افت می کند.
یک کلاسیک(نمونه) مرحله 3.

علاوه بر انرژی بسیار پایین، کارولین سردردهای منظم و سابقه افسردگی داشت. قبلا پروزاک مصرف کرده بود اما تمام داروها را قطع کرده بود. او از تحریک پذیری، بی خوابی، سرماخوردگی متناوب و سندرم پیش از قاعدگی هم رنج می برد.
او به غذاهای شیرین به خصوص شکلات به عنوان میان وعده ای راحت، میل داشت.
این موارد کاملا گویا بود و من مطمئن بودم که تغییر رژیم غذایی تنها چیزی بود که او نیاز داشت.

رژیم غذایی برای کاهش استرس – برنامه غذایی 3 گامی

در هر مرحله از تنش آدرنال که باشید، رژیم غذایی طراحی شده که برای کمک به تثبیت کردن آدرنال ها استفاده می شود اساسا یکسان است
سه مرحله رژیم غذایی وجود دارد که باید در نظر بگیرید: تثبیت قند خون، خوردن چربی صحیح، و اطمینان از اینکه مقدار زیادی از مواد مغذی که برای آدرنال ها لازم است را مصرف می کنید.

1.تثبیت قند خون

با تثبیت قند خون فشار از آدرنال ها برداشته می شود و به آن ها کمک می کند خروجی های هورمونی را نرمال کنند.کورتیزول بالا قند خون را بالا می برد اما اگر بدن شما کورتیزول کافی ترشح نکند بیشتر مستعد تجربه قند خون پایین هستید. افرادی که دارای اختلالات قند خون هستند __مانند دیابت نوع 2__ مستعد تجربه پرکاری محور HPA هستند.
برای تثبیت قند خون، مهم ترین ضروریت رژیم حذف تمام شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده است. این یعنی هیچ شکر و هیچ کربوهیدرات نشاسته ای که شاخص قند بالایی دارد نباید مصرف شود.
شاخص قند (GI) سیستمی است که نرخی که مولفه کربوهیدرات یک نوع غذا که وارد جریان خون می شود و قند خون را بالا می برد را اندازه می گیرد. این شاخص یک مقیاس صفر تا 100 است. کربوهیدرات ها GI کم، متوسط یا بالا دارند. GIپایین یعنی 55 یا کمتر، GI متوسط بین 56-69 است و GI بالا یعنی بالای 70.
همانطور که می دانید تقریبا تمام کربوهیدرات های نشاسته ای خارج از این منو هستند. اما اگر کربوهیدرات دوست دارید و ترک کردنشان برایتان سخت است، لوبیا و عدس را انتخاب کنید. آن ها شاخص قند پایینی دارند مقادیر معقولی هم پروتئین دارند. پروتئین یک مولفه کلیدی در تعادل قند خون است. هر وعده غذایی باید بخشی از یک پروتئین کامل مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ یا پنیر داشته باشد.

2.نوع مناسب و صحیحی از چربی بخورید

یک مولفه ضروری دیگر در رژیمتان برای نرمال کردن خروجی آدرنال، اسیدهای چرب ضروری هستند که عمدتا به عنوان اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می شوند، که در روغن ماهی وجود دارد. این چربی ها به تثبیت خروجی های آدرنال کمک می کند، خصوصا پرکاری که با استرس ذهنی و فکری تشدید می شود. بهترین منابع ماهی دارای امگا 3 شامل ساردین، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی، ماهی کولی و ماهی تن(تازه، نه در قوطی) است.
ماهی چرب به این خاطر ایده آل است که با مصرف آن چربی امگا 3 با پروتئین با کیفیت ترکیب می شود. یک یا دو مورد از مواد مغذی زیر وعده غذایی شما را کامل می کند.

3.مواد مغذی که آدرنال هایتان نیاز دارند را مصرف کنید

برخی مواد مغذی وجود دارد که در آدرنال ها متمرکز شده اند و برای عملکرد سالم آدرنال ضروری هستند. آدرنال ها به طور خاص به ویتامین ث، ب کمپلکس(مخصوصا ب5) و منیزم معدنی نیاز دارند.
ویتامین ث – تمام میوه ها و سبزیجات، مخصوصا کیوی، توت فرنگی، بلوبری ( و سایر توت ها)،سبزیجات دارای برگ تیره مانند اسفناج و شاهی.
شما برای ساخت کورتیزول و تمام هورمون های استروئیدی آدرنال به این ویتامین نیاز دارید. هر چه استرس شما بیشتر باشد، با سرعت بیشتری از ویتامین ث در گردش استفاده می کنید، که به طور معمول در سطح بسیار متمرکز در ادرنال ها یافت می شود.
یافته ها نشان داده است که درمان با ویتامین ث (اسید اسکوربیک) باعث تثبیت خروجی هورمون آدرنال می شود.
ویتامین ب 5(اسید پنتاتنیک) – قارچ، گوشت(مخصوصا گوشت خوک، اردک و احشام)، تخم مرغ و پنیر
این ویتامینی است که با غلظت زیاد در غدد آدرنال متمرکز شده است. این ویتامین برای تبدیل گلوکز به انرزی و تولید هورمون های آدرنال مورد نیاز است.
منیزیم – آجیل (به ویژه بادام ، برزیل ، بادام زمینی) ، گوشت ، ماهی (سفید و روغنی) ، صدف ، لوبیا ، کلم ، اسفناج
احتمالا این مهم ترین ماده معدنی برای سلامت آدرنال است.
کمبود منیزیم منجر به استرس و افزایش حساسیت نسبت به آسیب های فیزیولوژیکی ناشی از استرس می شود.
به طور خلاصه رژیمی عاری از شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده اما غنی از لوبیا ، سبزیجات برگ تیره ، میوه ، گوشت ، ماهی (خصوصاً ماهی روغنی) و آجیل رژیمی است که مواد مغذی که آدرنال ها برای عملکرد بهینه نیاز دارند را فراهم می کند.رژیم کارولین به عملکرد آدرنالش کمکی نمی کرد. صبحانه شامل غلات با شیر برنج بود. شاخص GI شیربرنج نجومی است_ حدود 90_ پس کمکی نمی کرد. نهار معمولا ساندویچ و عصرانه یک کاری سبزیجات با برنج سفید معمولی بود. به طور کلی او “بارهایی” از نان و سیب زمینی می خورد.
کارولین تغییرات صحیح رژیم را انجام داد و پس از 6 هفته برگشت که من را ببیند. تمام چیزی که به کارولین اعتبار می داد این بود: او خودش را در وظیفه تغییر رژیمش غرق کرده بود و تمام موارد را رعایت کرده بود. فکر می کنم این فرصت را به عنوان تنها شانس خود دیده بود – خیلی ساده چیز دیگری برای انجام دادن نمی دانست.
او کارش را انجام داد. سلامتی او طی 6 هفته گذشته دگرگون شده بود: خوب می خوابید، حال و هوا و انرژی اش خیلی بهتر بود و دیگر سردرد نداشت. علاقه به غذاهای شیرین از بین رفته بود.
بعضی وقت ها که مصرف نکردن غذاهای شیرین را ذکر می کنم سایه ای از وحشت را بر صورت مشتری هایم میبینم. من برای مقابله با این حالت روشی دارم که همیشه جواب می دهد: به آن ها می گویم اگر فقط 5 روز شکر مصرف نکنند در طول هفته هوس مصرف شیرینی جات نخواهند داشت. من این مورد را نساختم و مطمئنا آن ها کاملا هشیارانه و کاملا آگاه از احساس خود، مصرف شکر و قند را مجددا آغاز می کنند.
به ظور خلاصه بدن کارولین بهتر با استرسی که هنوز هم در زندگی اش وجود داشت کنار می آمد.
درباره فرزندان خیره سر و همسر بی تفاوتش کار زیادی نتوانستم بکنم اما این یک داستان جدا است.

آیا اختلال عملکرد آدرنال دارید؟

بهترین شخصی که می تواند استرس را به عنوان یک عامل قدرمند از سلامتی و حال خوب شما تشخیص دهید، خودتان هستید. دلیلش این است، وقتی مشاور تغذیه بودم مرتبا افراد پر استرسی را می دیدم، همواره از آن ها می پرسیدم: آیا برای مدت طولانی استرس داشته اید، و آیا باور دارید که سلامت شما را متاثر کرده است؟
در این مرحله غیر معمول نبود که افراد به روایت واقعه ای شروع می کردند که غالبا در کودکی شروع شده بود. این داستان ها جذاب، ناراحت کننده و شوکه کننده اما همیشه منحصر به فرد بودند و برای من یاد آور توانایی انسان در مقابله با چالش ها و تنش های بیشمار بود.
در هر مرحله ای از اختلال عملکرد آدرنال ( با بیماری نارسایی آدرنال اشتباه نگیرید) باشید احتمالا برای تقویت خود از محرک هایی مانند کافئین یا الکل استفاده می کنید. احتمالا سطح قند خون غیرنرمال داشته باشید و مرتبا سرماخوردگی یا عفونت داشته باشید.احتمالا صبح بیدار شدن برایتان سخت باشد و مشکل تمرکز و حافظه داشته باشید. کنترل موقعیت های پرتنش سخت می شود و می بینید که به طور فزاینده ای آتشین مزاج می شوید.
با این وجود ممکن است خودتان را به سمت جلو تجریک کرده باشید، کم غذا بخورید و هرگز استراحت نکنید.
اگر تاکنون شک کرده اید که ممکن است در پس علائمی که دارید، عملکرد غیر بهینه آدرنال وجود داشته باشد، امیدوارم تحت تاثیر این دانش که می توانید کاری برای این مشکل انجام دهید قرار بگیرید.

فقط رژیم برای کاهش استرس کافی نیست

قبل از اینکه رژیم غذایی جدیدی را آغاز کنید باید به طور جدی درباره استرس زندگی تان و نحوه مدیریت کردن آن فکر کنید. هیچ راه حل منحصر به فردی وجود ندارد، بهترین راه حل ترکیبی از کاهش استرس، تکنیک های ریلکسیشن و البته ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی است. درباره استرس در صورتی که می خواهید نتایج موثر بگیرید، استفاده از یک رویکرد جامع صحیح حیاتی و ضروری است.

ذهن خود را برای کاهش استرس تمرین دهید

تکنیک هایی هست که می توانید خودتان به کار گیرید و مواردی هم هست که به کمک دیگران نیاز است. ورزش و تمرین یک نقطه شروع خوب است زیرا می توانید به تنهایی شروع کنید. ورزش کردن به این خاطر مهم است که سطح هورمون های استرس در خون را نرمال می کند و گردش خون را بهتر می کند. ترشح اندورفین _هورمون های شادی_ را تحریک می کند که می تواند حس مثبت و خوب بودن ایجاد کند. ورزش هوازی تولید کورتیزول را تحریک می کند، بنابراین در حالت ایده آل باید فقط در صبح انجام شود. به طور طبیعی کورتیزول در طول روز کم و در راستای آمادگی برای خواب کم می شود.
علاوه بر ورزش،ابزارهای موثر دیگری نیز وجود دارند که می توانید برای کاهش استرس از آن ها استفاده کنید. روش انتخابی شما بسنگی به چیزی دارد که به آن تمایل دارید. احتمالات شامل مدیتیشن، تصور مثبت و تکنیک های تنفس عمیق هستند. اگر فکر می کنید به درمان گفتگویی نیاز دارید می توانید کمک های حرفه ای مشاور کلینیک استرس را در نظر بگیرید.

اگر تاکنون نمونه ای از ارتباط ذهن و بدن وجود داشته باشد، عملکرد آدرنال است.ذهن روی بدن تاثیر می گذارد، و با اینکه نمی تواند استرس را از بین ببرد اما بدن می تواند با ارائه مواد مناسب و صحیح از ذهن حمایت و پشتیبانی کند.
من نشریه Feed your brain را به این خاطر شروع کردم که نیاز واقعی به پررنگ کردن ارتباط بین سلامت ذهنی و رژیم غذایی را دیدم. اگر می توانید بدنتان را از طریق رژیم غذایی اصلاح کنید، چرا مغرتان را نتوانید؟