قرار داشتن در مرحله ی پیش دیابت زنگ هشدار است. این وضعیتی است که در آن میزان قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است اما آنقدر زیاد نیست که به عنوان دیابت اعلام شود.
طبق آمار مراکز کنترل بیماری، حدود 84 میلیون نفر در آمریکا و 470 میلیون نفر در جهان تا سال 2030، در معرض ابتلا به بیماری دیابت قرار خواهند داشت! این به تنهایی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
از این رو، یک رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از قرار گرفتن در مر مرحله ی پیش دیابت، یک استراتژی مهم برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، در مدت زمان 2 تا 3 سال است. حتی اگر شما یک بیمار دیابتی نیستید، این رژیم می تواند به کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا، بیماری های قلبی عروقی و چاقی کمک کند. این مقاله یک راهنمای کامل برنامه غذایی و شیوه زندگی برای پیشگیری از دیابت است. پس حتما با دقت مطالعه کنید!
پیش دیابت چیست؟
پیش دیابت مرحله ی اولیه دیابت نوع 2 است. سطح قند خون در سطح بالاتری قرار دارد (گلوکز خون درحالت ناشتا 7.0 است). متخصصان بهداشت و درمان از این اطلاعات برای جلوگیری از بروز دیابت نوع 2 استفاده می کنند. اما همه ی افراد مبتلا به پیش دیابت تشخیص داده نمی شوند. این احتمال به عواملی بستگی دارد:
- ژنتیک
- فیزیولوژی
- سطح استرس
- فعالیت بدنی
- میزان گلیسمی غذاهای مصرفی
- ارزش غذایی غذاهای مصرفی
اما سوال اینجاست: آیا رژیم غذایی پیش دیابت به شما کمک می کند تا شرایط را معکوس کنید؟ بیایید آنچه دانشمندان اعتقاد دارند را دریابیم.
آیا می توان از مرحله ی پیش دیابت به عقب بازگشت؟
اگر غذاهای مناسب مصرف کرده و فعالیت زیادی داشته باشید، بله، می توانید از مرحله ی پیش دیابت به عقب برگردید. دانشمندان بر این باورند که تغییرات مثبت در شیوه زندگی می تواند ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 10 سال به تأخیر اندازد. اگر در مراحل اولیه کنترل دیابت را شروع کنید، خطر ابتلا به این بیماری را بیشتر کاهش می دهید.
اما چگونه تغییر رژیم غذایی واقعاً می تواند کمک کند؟ در بخش زیر اطلاعات کسب کنید.
رژیم غذایی پیش دیابت چگونه کار می کند؟
رژیم پیش دیابت میزان قند خون شما را به طور روزانه کاهش می دهد. منبع این قند می تواند مواد غذایی فرآوری شده، آرد تصفیه شده، آب نبات و سایر محصولات قندی باشد. رژیم غذایی شما شامل مواد غذایی کم کالری و کربوهیدرات های ساده خواهد بود. این بدان معنا نیست که شما باید تمام خوشبختی خود را از پنجره بیرون بریزید. شما فقط باید عادت ها و هوس های غذایی خود را مدیریت کنید. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است.
روش های متداول برای مدیریت مرحله ی پیش دیابت
رژیم غذایی سرشار از فیبر رژیمی را دنبال کنید: غذاهای سرشار از فیبر رژیمی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل، حبوبات و غلات کامل ناجیان شما هستند. با این حال، شما همچنین باید از نکته زیر آگاه باشید.
غذاهای کم GI مصرف کنید: شاخص GI (شاخص گلیسمی) یک ماده غذایی چگونگی تأثیر آن بر سطح قند خون را تعیین می کند. غذاهایی که دارای GI کمتر از 55 هستند، غذاهای کم GI به حساب می آیند و مصرف آنها در رژیم غذایی پیش دیابت بی خطر است. غذاهای دارای GI بیش از 70 غذای با GI بالا بوده و باید از مصرف آنها خودداری شود. حتی روش های ذخیره سازی، هضم و تنوع GI یک ماده غذایی را تعیین می کند.
به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم به شما کمک می کند کالری اضافی را به شکل انرژی مصرف کنید. شما وزن کم می کنید و از نظر روحی احساس بهتری می کنید. ورزش منظم همچنین به شما در مدیریت استرس کمک می کند، که در غیر این صورت می تواند منجر به تجمع چربی در شکم شود. روال تمرینی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش و مناسب باشد.
داروهای مورد نیاز را مصرف کنید: اگر پزشک برای شما داروهایی تجویز کرده است، آنها را به موقع مصرف کنید. این به شما کمک می کند سطح قند خون را بهتر مدیریت کنید.
شما همچنین باید در کنار کمیت و کیفیت، از زمان غذای خود نیز مراقبت کنید. در اینجا یک نمونه از رژیم های غذایی پیش دیابت برای شما آورده شده است.
نمونه برنامه رژیم غذایی پیش دیابت
صبح زود (ساعت 6 صبح): 2 قاشق چایخوری تخم شنبلیله که شبانه در یک فنجان آب خیس شده اند.
صبحانه (ساعت 7 صبح): 2 عدد تخم مرغ آب پز (یا لوبیا پخته) + 4 بادام + 1 لیوان شیر (یا شیر سویا یا چای سبز)
اواسط صبح (ساعت 10 صبح): به اندازه ی 1 فنجان هندوانه / خربزه / سیب
ناهار (ساعت 12:30 بعد از ظهر): 1 کاسه ی متوسط سالاد قارچ / تن ماهی / مرغ با سس کم چرب (روغن زیتون، آب لیمو، نمک، فلفل، خردل دیژان (خردل آمیخته با خامه و ادویه)، و گیاهان دارویی)
میان وعده (3:30 بعد از ظهر): 1 فنجان چای سبز + 1 بیسکویت دایجستیو.
شام (6:30 بعد از ظهر): 1 فنجان سوپ عدس به همراه سبزیجات یا 3 اونس ماهی کبابی با سبزیجات + 1 لیوان شیر با کمی زردچوبه قبل از خواب.
غذاهایی که می توان خورد
سبزیجات: کدو تلخ، کدو تنبل، کدو، اسفناج، کلم، تربچه، کلم برگ، سبزی تربچه، چغندر برگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای سبز، بادمجان، ریواس، کلم، گل کلم، بوک چوی، لوبیا، پیازچه، پیاز، کرفس، رازیانه و کلم قرمز
میوه ها: سیب، آووکادو، خربزه، موز، هندوانه (GI زیاد، اما دارای فیبر زیاد)، گلابی، کیوی، انبه خام، آهک، لیمو، نارنج، گریپ فروت، نارنگی، آلوی جاوا، توت فرنگی، زغال اخته، و انگور فرنگی
پروتئین: سینه مرغ بدون پوست، ماهی، قارچ، تخم مرغ، عدس، لوبیا، جوانه، سویا، توفو، بوقلمون و گوشت چرخ كرده.
لبنیات: شیر پر چرب، پنیر ریکوتای پرچرب، دوغ و پنیر کاتیج
.
چربی ها و روغن ها: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان و کره.
آجیل و مغزها: بادام، گردو، پسته، دانه ی کاج، ماکادامیا، تخمه آفتابگردان، تخم کتان و دانه ی خربزه.
گیاهان و ادویه جات: شوید، رزماری، آویشن، گشنیز، پونه گیاهی، انیسون ستاره، هل، دارچین، میخک، زنجبیل، سیر، زیره، بذر هویج، سیاهدانه، فلفل سیاه و سفید، زعفران، صدف، جوز هندی، پودر گشنیز، زردچوبه، پودر فلفل قرمز.
نوشیدنی ها: آب، تخم شنبلیله ی خیس خورده، آب لیموترش، آب سم زدایی، آب میوه و سبزیجات تازه گرفته شده.
همانطور که دیدید گزینه های غذایی زیادی دارید و می توانید از یک رژیم غذایی پیش دیابت لذت ببرید. در اینجا لیست غذاهایی که باید برای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 به طور کلی وجود داشته باشد، آورده شده است.
غذاهایی که نباید خورد
غذای ناسالم: چیپس، مرغ سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده، پیتزا، همبرگر، ساندویچ با انواع پنیر، غلات صبحانه و سایر غذاهای دارای چربی ترانس.
میوه ها: آناناس ، درخت نان صحرایی، ساپودیل و انبه رسیده.
پروتئین: گوشت گاو و گوشت خوک.
لبنیات: پنیر خامه ای، مارگارین و کره.
چربی و روغن: چربی گوشت خوک، دالدا، روغن نارگیل، روغن کانولا و کره بادام زمینی.
آجیل و مغز ها: آجیل شور و پسته.
نوشیدنی ها: آب میوه و سبزیجات بسته بندی شده، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا.
شاید به نظر برسد که باید از تمام غذاهایی که دوست دارید دوری کنید. به آنها به عنوان یک رابطه ی بد فکر کنید، که باید از آن خارج شوید تا دوباره خوشحال شوید. گاهی اوقات، مجبور هستید همه چیز را رها کرده و به زندگی جدیدی که منتظرتان است خوش آمد بگویید.
خیلی سخت شد؟ خوب. چرا چند دستور العمل رژیم غذایی مبتلایان به دیابت را بررسی نکنیم؟
دستور العمل های غذایی پیش دیابت
1. نوشیدنی صبحانه رژیم پیش دیابت
ترکیبات:
- 1 فنجان شیر
- 2 قاشق غذاخوری کشک
- ½ فنجان زغال اخته
- ½ موز
- 2 قاشق غذاخوری پودر دانه کتان
- طرز آماده سازی
طرز آماده سازی:
- تمام مواد تشکیل دهنده را درون یک مخلوط کن بریزید.
- دکمه را بزنید، و صبحانه ی شما آماده است!
2.یک کاسه کوینولا برای نهار
ترکیبات:
- ¼ فنجان کوینولا
- 3 اونس سینه مرغ
- ½ آووکادو
- ½ فنجان کاهو
- 5 گوجه فرنگی گیلاسی، نصف شده
- 5 قاشق غذاخوری آب لیموترش
- 1 قاشق چایخوری عسل
- ½ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- ½ قاشق چایخوری پودر سیر
- ½ قاشق چایخوری پودر پیاز
- 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک برای چاشنی
- 1 قاشق چایخوری فلفل سیاه
- گشنیز برای چاشنی
طرز آماده سازی:
- کوینولا را در یک فنجان آب جوشانده و اجازه دهید کاملاً بپزد.
- در ضمن آب لیمو، روغن زیتون، سیر و پودر پیاز، گیاه دارویی، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید.
- این مخلوط را روی سینه مرغ بزنید و آنرا کباب کنید.
- کاهو را روی یک بشقاب بگذارید و سپس کوینولای پخته شده را اضافه کنید.
- مرغ کباب شده را خرد کرده و آن را روی بشقاب بگذارید.
- سبزیجات دیگر را با نمک و فلفل به آن اضافه کرده و از ناهار خود لذت ببرید.
3. ماهی کبابی و سالاد اسفناج برای شام
ترکیبات:
- 3 اونس فیله ی باسا (می توانید از ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی روغن کوچک استفاده کنید)
- 1 فنجان اسفناج کوچک
- 4 گوجه فرنگی گیلاسی، نصف شده
- ¼ پیاز قرمز، خرد شده
- ½ نارنگی
- نمک برای طعم دادن
- ½ قاشق چایخوری فلفل
- آب نصف لیموترش
- 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ½ قاشق چایخوری پودر سیر
- ½ مخلوط گیاه قاشق چایخوری
طرز تهیه:
- فیله های ماهی را با دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، پودر سیر، مخلوط گیاهان دارویی، آب لیمو، فلفل و نمک
- مالش دهید. مخلوط را به مدت 10 دقیقه کنار بگذارید.
- یک تابه را گرم کرده و ماهی را سرخ کنید تا پخته شود.
- سبزیجات را در یک کاسه بریزید و مقداری روغن زیتون، آب لیموترش، نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
- ماهی سرخ شده را با آن مخلوط کنید.
اگر بدانید که چطور با استفاده ادویه جات غذای خود را طعم دار کنید، تغذیه ی سالم لزوماً خسته کننده نیست. اگر نتوانید کالری دریافتی را بسوزانید، قادر به کاهش وزن نخواهید بود. این می تواند نگران کننده باشد زیرا کاهش وزن برای کاهش قند خون بسیار مهم است. بنابراین، شما باید یک برنامه برای آن داشته باشید. اگر برنامه ای ندارید، لازم نیست نگران باشید؛ من اینجا هستم که به شما کمک کنم.
در اینجا یک برنامه تمرینی وجود دارد که می توانید متناسب با نیاز خود، آن را شخصی سازی کنید.
برنامه ورزشی مخصوص پیشگیری از دیابت
گرم کردن:
- خم کردن گردن به طرفین – 1 ست با 10 تکرار
- حرکت گردن به بالا و پایین – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش گردن – 1 ست با 10 تکرار
- آهسته دویدن – 3 دقیقه
- جکهای پرش – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش شانه ها – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش بازو – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش مچ دست – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش کمر – 1 ست با 10 تکرار
- لانج پهلو – 1 ست با 10 تکرار
- خم های جانبی – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش مچ پا – 1 ست با 10 تکرار
تمرینات:
- پرش با زانوهای بالا – 3 ست با 10 تکرار
- لمس پنجه پا با نوک انگشتان – 2 ست با 10 تکرار
- اسکوات – 3 ست با 20 تکرار
- پرش اسکوات – 3 ست با 20 تکرار
- لانج – 3 ست با 15 تکرار
- پرش لانج – 3 ست با 15 تکرار
- مانتن کلایم – 3 ست با 20 تکرار
- اسپایدر مانتن کلایم – 3 ست با 20 تکرار
- شنا – 3 ست با 10 تکرار
- کلاغ پر – 3 ست با 15 تکرار
- دراز نشست – 3 ست با 15 تکرار
- وزنه زدن تا کمر – 3 ست با 15 تکرار
- دمبل تا سینه – 3 ست با 10 تکرار
- وزنه زدن – 3 ست با 10 تکرار
- وزنه زنی با شانه ها – 3 ست با 10 تکرار
- دانکی کیک – 3 ست با 15 تکرار
تمرینات ورزشی خود را با کشش و خنک شدن به پایان برسانید چرا که به اندازه ی گرم کردن اهمیت دارد.
به پایان کار نزدیک شده ایم اما نه بدون سایر تغییرات در سبک زندگیتان که باید ایجاد کنید.
سایر تغییراتی که شما باید در سبک زندگیتان انجام دهید
- بزای رفع استرس پیاده روی یا ورزش کنید.
- از حذف وعده های غذایی خودداری کنید.
- با بدن و ذهن خود رابطه سالم برقرار کنید.
- آخر هفته به خرید مواد غذایی بپردازید تا به غذاهای آماده و فست فود وابسته نشوید.
- چربی و قند ترانس را به هیچ وجه مصرف نکنید.
- تمریناتی را که بیشتر از آن لذت می برید انجام دهید.
- برای معاینات منظم به پزشک مراجعه کنید.
- در مورد چیزهایی که شما را آزار می دهد با کسی صحبت کنید.
نتیجه‌گیری
تغییر رژیم و سبک زندگی شما می تواند در رفع مشکل به شما کمک کند. حتما نکات ذکر شده در این مقاله را رعایت کنید. همیشه بهتر است زندگی سالم داشته باشید تا اینکه به داروها وابسته باشید. با توجه به این نکته، از امروز مراقب سلامتی خود باشید.