رژیم غذایی مناسب برای درمان بی خوابی، رژیمی است که آرامش و ثبات را برای اعضای بدن به ارمغان می‌آورد. اگر بی خوابی مزمن دارید، بدن شما، به‌خصوص سیستم عصبی، در حالت آماده باش است.
آگاهانه یا ناخودآگاه، چیزی در زندگی شما وجود دارد که باعث این تغییر شده است. در این مطلب درباره علل بی خوابی مزمن خواهید خواند. این علل می‌توانند احساسی، فیزیکی، محیطی یا رفتاری باشند. مهم ترین بخش این مقاله، رژیم غذایی است.
رژیم غذایی بی خوابی را با اصول اولیه شروع کنید
دو نکته اصلی در این رژیم عبارتند از:
1- غذاهایی که بی خوابی را بدتر می‌کنند مصرف نکنید
2- غذاهایی که بی خوابی را بهتر می‌کنند مصرف کنید
رژیم غذایی بی خوابی در وهله اول یک رژیم غذایی سالم است
برای داشتن سلامت کلی، باید به اندازه کافی غذای سالم بخورید و از خوردن غذاهای فراوری شده که شامل مواد نگهدارنده، طعم دهنده، رنگ خوراکی، مواد افزودنی، شکر و مواد قندی هستند، خودداری کنید. تغییر رژیم غذایی با این روش راحت تر است: غذا های خوب و سالم را فقط بخاطر اینکه به آنها نیاز دارید مصرف نکنید، بلکه به این خاطر مصرف کنید که شما شایسته چنین غذا هایی هستید.
بسیاری از افراد رژیم غذایی را بعنوان مجازات برای خود در نظر می‌گیرند. اما غذای خوب خوردن یک جریمه یا مجازات محسوب نمی‌شود، بلکه برعکس یک پاداش است.
شما شایسته خوب غذا خوردن هستید. شما شایسته خوردن بهترین مواد غذایی هستید. بدن شما اثر فوق‌العاده طبیعت است و برای خوب کار کردن، احتیاج به موادمغذی خوب دارد.
نکاتی که در رژیم غذایی بی خوابی باید رعایت کنید
نکته اول: از تمام موادی که خاصیت تحریک کننده دارند پرهیز کنید
منظور از تحریک کننده، فقط موادی مثل کافئین و شکر نیست که همه می‌شناسند. منظور هرچیزی است که باعث می‌شود بدن برای هضم غذای روزانه و عملیات پاکسازی سخت تر کار کند. مانند موارد زیر:
کافئین– در قهوه، چای، نوشابه و شکلات تلخ
کافئین شناخته شده ترین محرک است. کافئین درواقع یک ماده سمی است که به طور طبیعی توسط گیاهان تولید می‌شود تا آفات را دفع کنند. البته برای انسان ها واقعاً سمی به‌حساب نمی‌آید اما افرادی که دچار بی خوابی هستند باید از آن دوری کنند.
مصرف نکردن قهوه و شکلات کار سختی است اما جزء اولین کار هایی است که باید انجام دهید. شخص بی خوابی که نمی‌تواند از خوردن قهوه و شکلات ، حتی برای مدت کوتاه، دست بردارد یا لجبازی می‌کند و واقعیت را انکار می‌کند یا معتاد است. در رژیم مخصوص بی خوابی هیچ جایی برای کافئین یا انکار کردن وجود ندارد.
شکر – در محصولات پخته شده، دسر، سس های شیرین
شکر، مخصوصاً شکر تصفیه شده، به نابود کردن سطح گلوکز خون معروف است. شکر با بالا و پایین کردن سطح گلوکز خون باعث اختلال در سیستم عصبی شما می‌شود. همه ما دوست داریم خوراکی های شیرین بخوریم، این در واقع یک موضوع جهانی محسوب می‌شود اما افراد بی خواب باید مقدار شکر خون خود را ثابت نگه دارند. در رژیم بی خوابی شکر تصفیه شده وجود ندارد. اگر نیاز دارید که چیزی شیرین بخورید، میوه بخورید.
پروتئین اضافی: در انواع گوشت و جایگزین های گوشتی سویا
پروتئین زیاد سیستم گوارش و دفع بدن را دچار استرس می‌کند. همچنین باعث بیدار ماندن شما در شب می‌شود.( متن زیر را درباره تیروزین بخوانید)
سدیم اضافی: در غذا های فراوری شده، فست‌فود ها و هر غذایی که شامل نمک یا سویا به مقدار زیاد است.
سدیم باعث افزایش فشار خون می‌شود. برای خواب راحت احتیاج به فشار خون پایین دارید. اگر خوب دقت کنید یا اگر از لحاظ فیزیکی حساس باشید( همانطور که بیشتر افراد بی خواب هستند یا حداقل بطور موقت این شرایط برایشان پیش آمده) متوجه خواهید شد که بعد از مصرف مقدار زیادی سدیم میزان نبض شما افزایش میابد.
جایگزین های قند – بیشتر در نوشیدنی های بدون الکل، دسر های بدون شکر یا غذاهایی که شما این مواد را به آنها اضافه می‌کنید.
جایگزین های قندی مثل آسپارتام، ساخارین و اسپلندا برای شما خوب نیستند. آنها طبیعی نیستند و بسیاری از افراد بدون اینکه خود اطلاع داشته باشند، به آنها حساسیت دارند. این مواد در رژیم بی خوابی جایی ندارند. اگر دیابت دارید، یا باید با هوس خود برای خوردن مواد قندی کنار بیایید یا باید از مواد مغذی تری مثل استویا یا سوربیتول استفاده کنید.
نکته دوم: برچسب ها را بخوانید. هرچقدر مواد فراوری شده کمتری مصرف کنید بهتر است.
نکته سوم: از افزودنی ها دوری کنید. مخصوصاً آنهایی که اسم‌شان را نمیشناسید یا نمیتوانید تلفظ کنید.
این مواد شامل موارد زیر هستند:
- بهبود دهنده های عطر و طعم مثل MSG و موارد مشابه آن
- مواد نگهدارنده
- شیرین کننده های مصنوعی
- رنگ دهنده های مصنوعی
- تقویت کننده های بافت، برای ضخیم، صاف یا خامه ای شدن استفاده می‌شوند
نکته چهارم: غذا های سرشاز از مواد مغذی بخورید
این یعنی غذا هایی که متناسب با کالری، موادمغذی زیادی را هم تامین می‌کنند. سبزی هایی با برگ تیره و تخمه آفتابگردان از مثال های خوبی برای این نوع غذا ها هستند. سبزیجات مواد مغذی زیاد و کالری کمی دارند. تخمه آفتابگردان چربی زیادی دارد اما به اندازه کافی مغذی هست تا نیازی نباشد مقدار زیادی از آن را مصرف کنید و میتوانید آن را به انواع سالاد اضافه کنید.
میوه و سبزیجات زیاد مصرف کنید، نه تنها مغذی هستند بلکه جایگزین خوبی برای میان وعده های مضر محسوب می‌شوند.
چه غذاهایی را انتخاب کنیم
حالا میرسیم به سوال اصلی: چه غذاهایی به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کنند؟ و چه مواد غذایی کمک می‌کنند شما به هدف خود یعنی ثبات و آرامش برسید؟
آمینو اسید ال تریپوفان
تریپوفان یک آمینو اسید است که به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند. این دو ماده مغز را آرام می‌کنند و منجر به خوابیدن شما می‌شوند. شما میتوانید از قرص های تریپوفان استفاده کنید اما بهتر است رژیم خود را با خوردن منابع سرشار از تریپوفان شروع کنید. این مواد عبارتند از:
- بوقلمون و سینه مرغ بریان شده
- شیر و محصولات لبنی(برای دریافت بیشترین مقدار موادمغذی به ازای کالری از ماست کم چرب استفاده کنید)
- غذاهای دریایی، مخصوصاً ماهی اسنپر، ماهی کاد، ماهی گیدر، ماهی سالمون، میگو (میتوانید به صورت بخارپز، پخته یا سرخ شده استفاده کنید)
- تخم مرغ
- توفو، شیر سویا و سویای پخته شده
- نخود و حمص
- آجیل مخصوصاً فندق، بادام و بادام زمینی
- انواع لوبیا – سیاه، چیتی و چشم‌بلبلی
- عدس و نخود خرد شده
- دانه ها، مخصوصاً دانه کنجد، تخمه آفتابگردان و دانه کدو تنبل
- غلات سبوس دار، به ویژه غلات پخته شده، بلغور گندم، جو دو سر، جو و ارزن
- برنج قهوه ای
- اسفناج، خردل و سبزیجات برگ دار
کربوهیدرات پیچیده و بی خوابی
کربوهیدرات پیچیده، مخصوصاً هنگامی که با پروتئین های غنی از تریپتوفان مصرف می‌شوند، خاصیت خواب‌آور پیدا می‌کنند. درواقع، بیشتر افرادی که رژیم کربوهیدرات کم را دنبال می‌کردند، بی خوابی را به‌عنوان یکی از عوارض جانبی تجربه کردند. علت این تجربه نه فقط بخاطر کم بودن مقدار کربوهیدرات بلکه بخاطر بالا بودن پروتئین مصرفی بود. کربوهیدرات پیچیده بیشتر در غلات کامل یافت می‌شود. سبزیجات با داشتن گلوکز کم، از بالا و پایین شدن قند خون شما جلوگیری می‌کنند.
کلسیم
کلسیم به آرام شدن سیستم عصبی کمک می‌کند. میتوان آن را بعنوان مکمل مصرف کرد اما غذا های غنی از کلسیم به اندازه کافی در رژیم کلسیم وجود دارند. اگر می‌خواهید مکمل استفاده کنید، حتما حواستان باشد که به همراه منیزیم مصرف کنید. مصرف کلسیم بدون منیزیم توصیه نمی‌شود. بدن کلسیم را به تنهایی نمی‌تواند استفاده کند و طبق نظر بعضی متخصصین تغذیه ممکن است باعث بروز آسیب بافت نرم شود.
منابع خوب کلسیم:
- ماست کم چرب
- بادام و کره بادام
- کنسرو ماهی قزل آلا (با استخوان)
- کنسرو ساردین (با استخوان)
- آب پرتقال غنی از کلسیم
- انواع لوبیا
- اسفناج
- توفو
- سویا پخته شده
- کاهو
- میوه خشک شده
- انجیر
- کلم پیچ
- کولار سبز
منیزیم در رژیم غذایی بی خوابی
رژیم بی خوابی تاکید ویژه ای بر منیزیم دارد. منیزیم به همراه کلسیم به سیستم عصبی کمک می‌کنند تا بهتر عمل کند. مکمل های منیزیم می‌توانند به تنهایی یا با کلسیم استفاده شوند. استفاده منیزیم به صورت مکمل می‌تواند اثر ملین داشته باشد، میتوانید از دوز های پایین استفاده کنید. یا میتوانید از منابع زیر استفاده کنید:
- بلغور گندم
- آرد گندم سیاه
- ماهی
- انواع لوبیا
- نخود، حمص
- اسفناج
- کنگر فرنگی
- بادام
- بادام هندی
- برنج قهوه ای
- زردآلو خشک
- تخمه آفتابگردان
- آب گریپ فروت
- پرتقال و آب پرتقال
ویتامین های ب کمپلکس در رژیم غذایی بی خوابی
ویتامین های ب کمپلکس به عملکرد بهتر سیستم عصبی کمک می‌کنند. اگر گیاه‌خوار هستید، مکمل B12 پیشنهاد می‌شود.
اگر رژیم بی خوابی را که شامل غذا های حاوی تریپتوفان، کلسیم، منیزیم و کربوهیدرات پیچیده است دنبال کنید، مقدار زیادی ویتامین B دریافت خواهید کرد.
مصرف ویتامین ها بصورت مکمل به‌علت کم بودن ضرر آنها مشکلی ندارد. حتی میتوانید آن ها را بیشتر از مقدار مورد نیاز خود هم مصرف کنید چون مقدار اضافی از طریق سیستم ادراری دفع می‌شود.
نکاتی برای ساختن رژیم مخصوص خود
- احتمالاً متوجه شده‌اید که بیشتر غذاهایی که تریپتوفان دارند، کلسیم و منیزیم زیادی هم دارند. مخصوصاً لبنیات، لوبیا، عدس، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل و دانه. تمام چیزی که نیاز دارید دریافت کربوهیدرات از منابع سالم مثل غلات کامل، میوه و سبزیجات است.
- اگر می‌خواهید قبل از خواب یک غذای کوچک بخورید، میتوانید از بادام زمینی، کره بادام زمینی یا تخمه آفتابگردان استفاده کنید. بهتر است بعد از ظهر ها یک میان وعده سبک و کوچک میل کنید.
- از مصرف پروتئین و چربی زیاد در شام یا وعده قبل خواب خودداری کنید. مصرف زیاد پروتئین، تیروزین زیادی را وارد بدن می‌کند که یک ماده تحریک کننده محسوب می‌شود و باعث می‌شود هوشیار تر بمانید.
- هضم کردن چربی و پروتئین زمان زیادی طول می‌کشد و خوردن آنها باعث می‌شود تا معده و روده زمان بیشتری بیدار بمانند.
- بهتری وعده غذایی شامل مقدار کمی پروتئین غنی از تریپتوفان به همراه کربوهیدرات سالم مثل سبزیجات،لوبیا، برنج قهوه ای و غلات کامل است.