در این مطلب از «مجله از شنبه» به بررسی رژیم غذایی قاعدگی و غذاهای مفید و مضر در زمان پریود خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
دوران قاعدگی اصلاً دوران خوبی نیست. تغییرات خلقی، بی‌انرژی بودن، گرفتگی عضلات و درد شکم فقط تعدادی از علائم مربوط به این دوران است. هورمون های ما می‌توانند تغییرات زیادی در ما، از جمله کاهش وزن، ایجاد کنند. این تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی هم اتفاق می‌افتند.
یکی از بدترین علائم دوران قاعدگی، میل به زیاد خوردن است و معمولاً غذاهایی که هوس می‌کنید بخورید، شامل غذاهای سالمی مثل سالاد و سبزیجات نمی‌شوند.
غذاهای مفید در رژیم غذایی قاعدگی
1. سبزیجات
از بهترین مواد غذایی که میتوانید در این دوران مصرف کنید، سبزیجات است. در واقع مهم ترین زمان برای خوردن سبزیجات در همین دوران است. در این دوران خون زیادی از بدن خارج میشود و شما احتیاج به آهن دارید. برای جبران این کمبود آهن میتوانید سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم، کلم برگ و چغندر مصرف کنید که سرشار از آهن هستند.
میتوانید این سبزیجات را همراه با سالاد مصرف کنید یا آنها را سرخ کرده و بخورید. گزینه های زیادی دارید. اگر از مزه این سبزیجات خوش‌تان نمی‌آید، میتوانید آنها را همراه با نوشیدنی اسموتی میل کنید. دراین صورت اصلاً نمی‌توانید مزه آنها را احساس کنید!
2. ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از ویتامین B12 و اسید های چرب امگا3 است و برای دوران قاعدگی مناسب است. این اسید ها نقش به‌سزایی در آرام کردن عضلات شما دارند و درد قاعدگی را آرام می‌کنند. به همین خاطر ماهی سالمون در دوران پریودی پیشنهاد میشود. میتوانید این ماهی را سرخ کنید و به همراه سس ماست، مارچوبه و سبزیجات میل کنید.
اگر این ماهی را نمی‌پسندید، میتوانید از گردو یا آووکادو استفاده کنید که آنها هم سرشار از امگا 3 هستند.
3. کاکائو
برای بسیاری از دختران همواره این سوال مطرح است که آیا در دوران قاعدگی کاکائو مصرف کنیم یا نه. وقتی صحبت از مفید بودن کاکائو برای پریودی میشود، منظور شیرکاکائو یا کیک و کلوچه کاکائویی نیست. بلکه منظور ازکاکائو، بالاترین درصد شکلات تلخی است که میتوانید پیدا کنید! هرچقد بیشتر بهتر. چون شکلات های با درصد تلخی بالاتر، حاوی شکر کمتری هستند و ما تا جایی که ممکن است باید از خوردن شکر پرهیز کنیم.
شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان و منیزیم است. منیزیم تغییرات خلقی را کاهش می‌دهد و به ترشح هورمون شادی یعنی سروتونین کمک می‌کند. به همین دلیل یکی از بهترین مواد غذایی که میتوانید در این دوران مصرف کنید شکلات تلخ است. خوردن تکه هایی از شکلات تلخ می‌تواند اشتهای بیش از اندازه شما را در این دوران کاهش دهد.
4. غلات کامل
غلات کامل منبع فوق‌العاده منیزیم محسوب میشود و منیزیم به کمتر شدن درد عضلات کمک می‌کند. به همین خاطر غلات کامل از مواد غذایی مفید برای درد عضلات محسوب میشود. به‌علاوه ، آنها سرشار از ویتامین B و E هستند که این ویتامین ها دشمن خستگی و افسردگی در این دوران هستند. نکته مثبت درباره غلات کامل این است که انرژی زیادی را برای مدت زمان بیشتری تضمین می‌کنند. اگر آنها را هر چند ساعت یکبار مصرف کنید ، تا شب احساس گرسنگی به شما دست نخواهد داد.
نکته مثبت دیگر درباره غلات کامل این است که تنوع آنها زیاد است و دست شما برای انتخاب هر کدام از آنها باز است.
5. ماست در رژیم غذایی قاعدگی
غذا های زیادی می‌توان با ماست درست کرد.از جمله این غذاها می‌توان به پارفیت، اسموتی و خورشت ماست اشاره کرد. یکی از بهترین خوراکی ها در دوران قاعدگی ماست است. ماست سرشاز از کلسیم است و کلسیم به آرام شدن عضلات شما کمک می‌کند. همچنین ماست حاوی باکتری زنده است که به هضم غذا کمک می‌کند. فقط حواس‌تان باشد که از ماست های سالم استفاده می‌کنید.
اگر دنبال یک منبع غیر لبنی برای کلسیم هستید، میتوانید کلم بروکلی، کلم یا بادام را امتحان کنید.در کل هر خوراکی ای که حاوی کلسیم است در این دوران مفید است.
6. موز
موز از بهترین منابع پتاسیم و ویتامین B6 محسوب میشود. موز حاوی ویتامین هایی است که باعث افزایش شادی در فرد میشود. همچنین موز به درست شدن حرکات روده کمک می‌کند، مشکلی که بسیاری در این دوران از آن رنج می‌برند.
غذاهای مضر در دوره قاعدگی
بعد از اینکه فهمیدیم چه غذاهایی در این دوران مفید هستند، نوبت آن رسیده که بدانیم چه غذاهایی را نباید در این دوران مصرف کرد.
1. کافئین
از اصلی ترین مواد غذایی که نباید در این دوران مصرف کنید، کافئین است. مصرف کافئین باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب میشود و در نهایت این دو باعث بدتر شدن سندرم پیش قاعدگی می‌شوند. پیشنهاد میشود در این دوران از هر خوراکی ای که حاوی کافئین است پرهیز کنید. اگر نمی‌توانید مصرف قهوه خود را قطع کنید، پیشنهاد میشود به جای قهوه از نوشیدنی هایی مثل چای سبز یا چای زنجبیل استفاده کنید.
2. غذاهای شور
به علت آب زیادی که در این دوران حمل می‌کنید، احساس بادکردگی در این دوران کاملاً طبیعی است. مصرف سدیم زمان نگهداری آب در بدن را افزایش می‌دهد. توصیه میشود در این دوران نمک کمتری مصرف کنید.
3. غذاهای فرآوری شده یا پرچرب
مصرف این نوع غذاها هم بخاطر داشتن مقدار زیادی نمک، توصیه نمی‌شود. همچنین این مواد خوراکی حاوی چربی های مضر مانند چربی های اشباء شده یا ترانس هستند. غذاهایی که حاوی این چربی ها هستند فعالیت های هورمونی مانند سطح استروژن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و باعث می‌شوند احساس بدتری کنید.
3. غذاهای شیرین
اشیاق به خوردن غذاهای شیرین در این دوران زیاد است اما باید پرهیز کرد. غذاهایی که حاوی شکر تصفیه شده هستند می‌توانند روی هورمون های شما تاثیر بگذراند زیرا باعث تغییرات در سطح قند خون می‌شوند و این تغییرات منجر به بدتر شدن تغییرات خلقی میشود.
حال با توجه به رژیم غذایی قاعدگی که مطالعه کردید، شما می‌دانید که در این دوران چه چیزهایی باید مصرف نموده و از چه مواردی پرهیز کنید.
درست است که این دوران، دوران سختی محسوب میشود اما به‌جای تحمل این سختی، میتوانید با اعمال تغییراتی کوچک حال خود را کمی بهتر کنید.
این لیست غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب های بهتری در این دوران داشته باشید. راه ساده ای در پیش دارید – سعی کنید در وعده های غذایی خود از میوه و سبزیجات تازه، غلات و گوشت بدون چربی استفاده کنید.
بدن شما شگفت انگیز است و این باورنکردنی است که بر اساس مواد خوراکی ای که مصرف می‌کنید، پاسخ می‌دهد.