در این مطلب از «مجله از شنبه» به بررسی رژیم غذایی بدنسازی و چهار قانون تغذیه حول آن خواهیم پرداخت که با رعایت آنها می‌توانید پروتئین را در مرکز برنامه غذایی خود قرار داده و استاد علم تغذیه شوید!
دکتر Emil Hodzovic یک پزشک در بخش حوادث و فوریت های پزشکی می‌باشد که هم در مسابقات بدنسازی و هم در مسابقات قوی ترین مردان شرکت کرده است. برند Reflex، که از شرکت های تولیدکننده محصولات بدنسازی است، اسپانسر او در این مسابقات بوده و نویسنده کتابی با نام “High-Intensity Functional Training” است.
علم تغذیه ساده است.در ابتدایی‌ترین شکل آن، شما باید میزان کالری و پروتئین دریافتی خود را متناسب با هدف‌تان تنظیم کنید و در عمل‌کردن به آن وفادار باشید. ثابت و پایبند بودن به این قوانین ساده در درازمدت (مثلا شش تا دوازده ماه) باعث می‌شود تا شما بتوانید نود درصد راه را با موفقیت سپری کنید. باقی چیزها جزئیات محسوب می‌شوند – مسئله اصلی درباره مربی‌گری تغذیه، روانشناسی پایبند بودن به برنامه غذایی است.
بعضی افراد عاشق برنامه های پرجزئیات و سخت‌گیرانه هستند، نه بخاطر اینکه این برنامه ها بهتر هستند، بلکه به این دلیل که برای این افراد پایبند بودن به قوانین واضح و مشخص، راحت‌تر است. برای بعضی دیگر همین‌که اعدادی که به آنها نمایش داده می‌شود برای هدف آنها مناسب باشد کافی است. بعضی از مشتری های بلندمدت من به من می‌گویند که در طول یک هفته چه چیز هایی خورده اند و چطور آنها را با زندگی و تمرینات خود تناسب داده‌اند ؛ و تمام چیزی که می‌خواهند بشنوند این است که “آره، این خوبه” و گاهی هم می‌خواهند تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنند. من برای اطمینان خاطر حضور می‌یابم، به سوال ها پاسخ می‌دهم و اگر خطری باشد که آنها را تهدید کند آنها را مطلع خواهم کرد.
بعنوان یک مربی، شما وقتی با نتیجه ای عالی روبرو می‌شوید که مواد غذایی را به ساده‌ترین شکل‌شان در می‌آورید تا متناسب با مشتری شود. سپس شما می‌توانید عادات، طرز فکر و رفتار را برای رسیدن به هدف، مربی‌گری کنید و در حالت ایده‌آل، آنها را برای مدت طولانی تری، حتی پس از اتمام رژیم غذایی، حفظ کنید.
وقتی من اندام خودم را برای مسابقات آماده میکردم، تنها چیزی که کنترل میکردم مقدار پروتئین و کالری دریافتی بود. برای انعطاف پذیری بیشتر، میزان مصرف غذای روزانه خود را به مدت یک هفته افزایش دادم، که به من اجازه میداد در سبک زندگی شلوغم خوب غذا بخورم و تمرین کنم. این یعنی مادامی که من کالری‌ای را که برای یک هفته درنظر گرفته بودم، دریافت میکردم، دیگر فرقی نمی‌کرد که روزانه چقدر غذا میخورم. مربی هایی که علم تغذیه را بیش از حد پیچیده نشان می‌دهند یا به توانایی های خود اعتماد ندارند یا می‌خواهند مشتری را فریب دهند. با در نظر گرفتن تمام اینها، در اینجا می‌خوانید که برای رسیدن به هدف خود چه کاری با برنامه غذایی خود می‌بایست انجام دهید.
تراکم مواد در رژیم غذایی بدنسازی
برای ترکیب بدنی عالی (منظور میزان درصد چربی، استخوان، آب و ماهیچه های بدن است) استفاده از مواد غذایی باکیفیت الزامی نیست. شما حتی می‌توانید با خوردن دونات هم چربی بسوزانید – همه ما درباره این موضوع داستان هایی شنیده‌ایم. اگرچه، اینکه می‌توانید این کار را انجام دهید، الزاماً به این معنا نیست که باید انجام دهید.
با کاهش میزان کالری و چربی بدن، احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد و غذاهای باکیفیت، نسبت به خوردن شش دونات در صبحانه، انرژی بیشتری خواهند داد و شما احساس سیری بیشتری خواهید کرد. سالم و متعادل غذا خوردن نه تنها باعث افزایش انرژی شما در باشگاه، بلکه باعث بهبود احساس شما در طول روز می‌شود. همه اینها منجر به پایبند بودن به برنامه می‌شود و پایبند بودن به برنامه راز اصلی همه رژیم های غذایی برای کاهش چربی است.
برای کاهش چربی، متعادل بودن میزان کالری دریافتی مهم ترین عامل است اما اگر به وضعیت سلامتی خود اهمیت می‌دهید، کیفیت غذای مصرفی هم جزء عوامل مهم به‌شمار می‌رود. در این صورت غذاهای مغذی ” سالم ” بخش اساسی برنامه غذایی شما خواهد بود. علت استفاده از “سالم” این است که در برنامه غذایی چیزی به نام غذای بد وجود ندارد. قانون 80/20 می‌گوید : اگر 80 درصد برنامه غذایی شما سرشار از مواد مغذی باشد و بدن شما تمام مواد مورد نیاز را دریافت می‌کند (مانند کالری، پروتئین، فیبر، ریزمغذی) 20 درصد دیگر اهمیت زیادی ندارد. در نهایت، همین 20 درصد باعث می‌شود که شما پایبند به برنامه بمانید.
برای رسیدن به آن 80 درصد، 4 قانون وجود دارد که من آنها را 4 مرحله تغذیه می‌دانم.
چهار قانون آسان تغذیه در رژیم غذایی بدنسازی
مرحله اول: کالری و پروتئین
اگر از مقدار کالری دریافتی مورد نیاز برای ترکیب بدن خود (به منظور پایداری بدن)، مقدار افزایش کالری برای تولید عضله و مقدار کاهش کالری برای کاهش چربی مطلع هستید، پایبند بودن به آنها شما را در رسیدن به هدف خود کمک خواهد کرد. بهترین راه برای رسیدن به کالری مورد نظر – پایداری، کاهش یا افزایش – استفاده از تجربه های برنامه غذایی قبلی (آنهایی که در گذشته موثر بوده‌اند) یا استفاده از فرمول های محاسبه کالری مانند فرمول Mifflin-St Jeor و امتحان کردن آن در زندگی روزمره است.
وقتی به عدد معقولی رسیدید، آن را به مدت حداقل دو هفته امتحان کنید و در این دو هفته حواس‌تان به وزن‌تان باشد و ببینید چه نتیجه‌ای حاصل می‌شود. با این کار شما میزان غذای مصرفی روزانه خود را به همراه وزن‌تان دنبال می‌کنید و منتظر نتیجه می‌شوید. اعداد روزانه تغییر خواهند کرد اما در طول زمان متوجه نتیجه نهایی خواهید شد. اگر بعد از دو هفته وزن شما تقریباً ثابت مانده است، حالت شما پایدار است. دو هفته زمان خوبی برای پی بردن به کالری مورد نیاز است، اگر بعد از دو هفته متوجه شدید که 2000 کالری برای پایدار بودن شما مناسب است، پس با خوردن روزانه 1800 تا 2000 کالری می‌توانید وزن خود را حفظ کنید. این بستگی به غذای شما، میزان انرژی مصرفی روزانه و میزان پایبندی به برنامه دارد.
اگر مقدار کالری مدنظر شما باعث کاهش یا افزایش وزن شده است، مقدار کالری دریافتی را تغییر دهید (روزانه 100 تا 300 کالری) و دو هفته دیگر را با این میزان کالری سپری کنید. کلید اصلی این فرایند ثبات است – اگر شما بدون کنترل غذا میخورید یا عواملی هستند که باعث می‌شوند به برنامه خود پایبند نباشید، باید دوباره شروع کنید زیرا در این صورت برنامه غذایی شما بهم خورده است و شما نمی‌دانید کجای کار قرار دارید.
برای پروتئین، روزانه مقدار 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از توده بدون چربی بدن (LBM) را در نظر بگیرید. این مقدار حدودی، استاندارد و بی‌خطر است و کار محاسبه را راحت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مقدار 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم هم مناسب است اما هیچ ضرری در افزایش این مقدار نیز وجود ندارد. به همین دلیل من حداقل میزان 2 گرم به ازای هر کیلوگرم را برای مشتریان در نظر می‌گیرم. در این صورت اگر روزی این مقدار کاهش هم یابد، جایی برای نگرانی نیست. در حقیقت من در روز های پایانی آماده شدن برای مسابقات که احتیاج به کربوهیدرات است، مقدار پروتئین را به 1.6 گرم می‌رسانم تا بیشترین مقدار کربوهیدرات را با مقدار یکسان کالری مصرف کنم.
مرحله 2 : زمان‌بندی مصرف پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی
بعد از رسیدن به میزان کالری و پروتئین مورد نظر خود، باید روی زمان‌بندی مصرف مواد مغذی تمرکز کنید. این امر به خودی خود تاثیر زیادی در کاهش چربی نخواهد داشت اما روند چربی‌سوزی را از نظر انرژی برای تمرین و حفظ ماهیچه ها بهینه می‌کند.
اولین چیزی که باید درنظر بگیرید پروتئین است. شما می‌توانید هر چهار تا شش ساعت با خوردن مقدار کافی پروتئین باکیفیت ، عمل سنتز پروتئین عضلات (MPS) را فعال کنید – پروتئین های باکیفیتی مانند گوشت یا وی که حاوی مقدار زیادی لوسین هستند. نباید بابت از دست دادن یک فرصت نگران باشید، بدنسازی نوعی بازی بهینه‌سازی است. پس اگر فرصتی پیش آمد تا بدنسازی را شروع کنید، بهتر است این فرصت را از دست ندهید.
ساختار اصلی برنامه غذایی این است که هر چهار تا شش ساعت مقدار لازم پروتئین را دریافت کنید. اگر این مورد را رعایت کنید، باقی موارد کاملاً انعطاف پذیر خواهند بود! این به این معنی است که شما می‌توانید برای مدتی به طور تناوبی، نوعی روزه بگیرید که در آن فقط پروتئین را در قالب شیک مصرف کنید و کالری ها را برای بعد از ظهر، که گرسنه هستید، ذخیره نگه دارید – کاری که من خودم اغلب انجام می‌دهم.
فرآیند MPS را مانند قلکی فرض کنید که میخواهید در آن 100 یورو را به کمک پنی ذخیره کنید. شما می‌توانید هر چهار تا شش ساعت یک پنی در قلک بیندازید اما اگر فرصتی را از دست دادید و نتوانستید یک پنی اضافه کنید، تفاوت چندانی ایجاد نخواهد شد. البته، اگر عادت کنید که روزانه به‌جای پنج یا شش پنی، سه پنی اضافه کنید، این باعث می‌شود تا شما از برنامه عقب بیفتید.
مرحله 3 : زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی بدنسازی
زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات قبل از شروع تمرین مهم است و اگر این کار بعد از تمرین انجام شود، تقریباً بیهوده خواهد بود. من پیشنهاد میکنم سه تا چهار ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مانند برنج و مرغ و یک وعده غذایی کوچک سی دقیقه قبل از تمرین مانند موز و کیک برنجی مصرف کنید.کربوهیدراتی که قبل از تمرین دریافت می‌کنید تاثیر چندانی بر حرکاتی که با وزنه انجام می‌دهید نخواهد داشت چون هنوز هضم نشده‌اند اما بخاطر گیرنده های داخل دهان تاثیر بسیار مثبتی بر عملکرد شما خواهد داشت.
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین فقط در صورتی نیاز است که در تمرینات شما، دو بار تمام بدن‌تان در یک روز درگیر شود – مثلا اگر ورزشکار در یک تیم ورزشی هستید.
حتما سوال پیش آمده که زمان‌بندی مصرف دیگر مواد مغذی، مانند چربی، چگونه است؟ تقریباً فرقی ندارد که چه موقع آنها را مصرف می‌کنید. چربی روند جذب کربوهیدرات و پروتئین را آهسته می‌کند. پس اگر همراه با ورزش مقدار زیادی چربی مصرف می‌کنید، بهتر است بدانید که با این کار در روند استفاده بدن‌تان از کربوهیدرات و پروتئین تاثیرگذار هستید. البته این مورد بسیار جزئی است.
مرحله 4 : باقی موارد
مکمل‌ها، رژیم غذایی بدنسازی را که از قبل بهینه شده، تکمیل می‌کنند و به آسودگی ورزشکار در عصر مدرن می‌افزایند. هیچ کدام از این مکمل ها ضروری نیستند و افراد می‌توانند بدون آنها به 95 درصد هدف خود، یا حتی بیشتر، برسند.
در هنگام انتخاب مکمل ها توجه کنید که مهم ترین آنها عبارتند از: کراتین، ویتامین D و اسید های چرب امگا 3. کراتین برای افزایش کارایی و بقیه برای سلامت کلی بدن مفید هستند. شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد کافئین می‌تواند به افزایش کارایی بدن کمک کند.پروتئین هایی مانند پروتئین وی هم می‌تواند در این کار به شما کمک کنند. شما می‌توانید هر دوی اینها را از یک رژیم غذایی معمولی دریافت کنید، اگر چه که شکل مکمل آنها قانع کننده‌تر هستند و به شما در مستحکم بودن کمک می‌کنند.