ورزش منظم، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، استرس کم و خواب کافی می تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند. اما سوال این است که آیا ویتامین ها و مکمل ها نیز موثر هستند؟ افراد ممکن است در برهه هایی از زندگی یا در طول ورزش شدید به مکمل انرژی زا نیاز داشته باشند. در این مقاله، برخی از موثرترین ویتامین ها و مکمل ها برای افزایش سطح انرژی را بررسی می کنیم.
7 مکمل انرژی زا
از این مکمل ها می توان به آشواگاندا، کوکیوتن، ویتامین دی، ویتامین های ب، کراتین، آهن و ال تیانین اشاره کرد.
1- آشواگاندا (جینسنگ هندی)
استرس و اضطراب می تواند منجر به احساس خستگی شود و فرد حس کند توانایی کمتری برای انجام کارهای روزانه دارد. آشواگاندا یک آداپتوژن و مکمل انرژی زا است که می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند. آداپتوژن ها موادی هستند که از گیاهان مشتق شده و به بدن کمک می کنند تا استرس را بهتر مدیریت کند. محققان دریافتند که عصاره ریشه آشواگاندا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که آشواگاندا ممکن است به بهبود استقامت در طول ورزش نیز کمک کند. همچنین دریافتند که میزان استقامت در دوچرخه سواران در اثر مصرف دو بار در روز کپسول های 500 میلی گرمی آشواگاندا بهبود می یابد.
2- کوکیوتن
کوکیوتن آنزیمی است که به طور طبیعی در بدن، به ویژه در قلب، کبد، پانکراس و کلیه ها وجود دارد. CoQ10 یک مکمل انرژی زا است که سطح انرژی را بهبود بخشیده و سیستم ایمنی را تقویت می کند. در یک بررسی در سال 2014، محققان ارتباط محکمی بین سطح پایین CoQ10 و خستگی یافتند. اکثر افراد می توانند با داشتن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی ماهی های چرب، جگر یا سایر انواع گوشت و غلات کامل است CoQ10 کافی دریافت کنند. افرادی که رژیم غذایی مناسبی ندارند می توانند این آنتی اکسیدان را از طریق مصرف مکمل ها به دست بیاورند.
لازم به ذکر است افرادی که از داروهای رقیق کننده خون، انسولین یا داروهای سرطان استفاده می کنند، باید قبل از مصرف CoQ10 با پزشک مشورت کنند. کوآنزیم کیوتن ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند اسهال، بثورات پوستی و بیخوابی داشته باشد. دوز توصیه شده آن 30 تا 90 میلی گرم در روز است، اما می توان تا 200 میلی گرم در روز نیز مصرف کرد.
با انواع مکمل انرژی زا آشنا شوید: کپسول کوآنزیم کیوتن هلث برست
3- ویتامین دی
خستگی عضلانی یک علامت رایج در افرادی است که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. بیش از 50 درصد از مردم در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. برخی افراد از جمله افراد مسن، افراد با پوست تیره، افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند، مانند افرادی که در آب و هوای سردتر زندگی می کنند و افراد مبتلا به چاقی بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند. پژوهشگران دریافتند افرادی که سطح ویتامین D پایینی داشتند، پس از درمان کمبود ویتامین، کارایی عضلانی بهتری داشتند. همچنین ارتباطی بین افسردگی و سطح پایین ویتامین D وجود دارد. خستگی یکی از علائم رایج افسردگی است.
در یک مطالعه در نروژ، به بیش از 400 نفر تحت مطالعه که دارای اضافه وزن بوده اند؛ هر هفته 20000 یا 40000 واحد بین المللی ویتامین D دادند. در طول یک سال، علائم افسردگی آنها در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که دارونما مصرف می کردند، به میزان قابل توجهی کاهش یافت.
4- ویتامین های گروه B
ویتامین های B به ایجاد انرژی در سلول ها کمک می کند؛ لذا کمبود ویتامین های B می تواند باعث خستگی شود. افراد مسن و گیاهخواران ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشند، زیرا این ویتامین تنها در منابع جانوری یا مواد غذایی غنی شده وجود دارد. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث کم خونی و احساس کمبود انرژی شود. برخی از ورزشکاران برای تقویت عملکرد خود از مکمل های ویتامین B12 استفاده می کنند. با این حال، تحقیقات نشان نمی دهد که مصرف ویتامین B12 عملکرد ورزشی یا استقامت را در افرادی که کمبود ندارند، افزایش دهد.
5- کراتین
کراتین یکی از انواع مکمل انرژی زا است. کراتین یک اسید آمینه است که بیشتر در گوشت قرمز و غذاهای دریایی وجود دارد. مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات می شود و می تواند به بهبود عملکرد در حین ورزش کمک کند. یک بررسی نشان داد که کراتین در بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا، جلوگیری از آسیب های ناشی از ورزش و کاهش خطر بیماری های مرتبط با گرما، مانند کم آبی بدن هنگام ورزش موثر است. همچنین در این بررسی مشخص شد که مصرف مکمل های کراتین به صورت بلند و کوتاه مدت بی خطر است و در افراد سالم در تمام سنین به خوبی تحمل می شود.
6- آهن
کمبود آهن یا کم خونی فقر آهن می تواند منجر به کمبود انرژی و خستگی شود. بانوان در دوران قاعدگی، خانم های باردار یا شیرده، گیاهخواران، کسانی که ورزش سنگین انجام می دهند و یا مرتب خون اهدا می کنند؛ بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. یک مطالعه به خستگی غیرقابل توضیح در زنان در دوران قاعدگی پرداخت. شرکت کنندگانی که در طی 12 هفته مکمل آهن دریافت کردند، 47.7 درصد کاهش خستگی داشتند. در حالی که افرادی که در گروه دارونما قرار داشتند تنها 28.8 درصد کاهش را گزارش کردند. استفاده از مواد غذایی غنی از آهن با ویتامین C می تواند جذب آن را افزایش دهد، بنابراین افراد باید حتما میوه و سبزیجات به ویژه مرکبات و سبزیجات برگ سبز به اندازه کافی مصرف کنند.
7- ال تیانین
یک اسید آمینه طبیعی در چای است و ترکیب آن با کافئین ممکن است به افزایش انرژی و عملکرد شناختی کمک کند. یک مطالعه در سال 2017
به بررسی اثرات ال تیانین با کافئین بر سطح توجه در 20 مرد سالم پرداخت. محققان دریافتند که دوزهای بالای این اسیدآمینه همراه با کافئین، میزان توجه را بهبود می بخشد. مطالعه دیگری در سال 2010 نشان داد که ترکیبی از 97 میلی گرم ال تیانین و 40 میلی گرم کافئین عملکرد شناختی را در افراد جوان بهبود می بخشد.
عوارض جانبی و خطرات
افراد می توانند با پزشک خود در مورد تداخل مکمل ها با داروهای خود صحبت کنند. ویتامین ها و مکمل ها می توانند عوارض جانبی خفیفی در برخی افراد ایجاد کنند. اگر فردی عوارض جانبی شدید ناشی از مکمل ها را تجربه کرد، باید مصرف آنها را قطع کرده و به پزشک مراجعه کند. زنان باردار یا شیرده نیز باید قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید با پزشک مشورت کنند.
خطرات مصرف انواع مکمل انرژی زا
آشواگاندا: این گیاه به طور کلی بی خطر است، اما در موارد نادری با آسیب کبدی ارتباط دارد.
CoQ10: این مکمل ممکن است با داروهای رقیق کننده خون و انسولین تداخل داشته باشد.
ویتامین D: دریافت بیش از حد ویتامین D از نور خورشید برای فرد غیرممکن است، اما مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D می تواند علائم نامطلوب ایجاد کند و سطح کلسیم خون را افزایش دهد.
ویتامین های B: اغلب عارضه جانبی خاصی با مصرف دوز های معمول ویتامین های B گزارش نمی شود.
کراتین: این مکمل ممکن است باعث افزایش وزن شود، زیرا آب را از بدن به سمت عضلات می کشد. افراد باید حتما مایعات اضافی بنوشند تا بدن هیدراته بماند.
آهن: اگرچه مسمومیت با آهن نادر است، اما مصرف بیش از حد آهن می تواند باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، درد شکم و استفراغ شود.
ال تیانین: اغلب مکمل های ال تیانین حاوی کافئین نیز هستند و ممکن است باعث مشکلات خواب و سایر عوارض ناخواسته در برخی افراد شود.
سخن آخر
در کنار یک رژیم غذایی سالم و ورزش، ویتامین ها و مکمل های گفته شده نیز به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد در طول ورزش کمک می کنند. با این حال، بهتر است افراد قبل از مصرف هرگونه مکمل انرژی زا ، در صورت مصرف داروهای دیگر و یا داشتن شرایط پزشکی خاص با پزشک مشورت کنند.
گردآورنده: نگار رفیعی(کارشناس ارشد تغذیه)
