انتخاب بهترین مکمل غذایی به عواملی مانند جنسیت، سن، سابقه پزشکی، ژنتیک، فعالیت بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. برای مثال، مردان و زنان بزرگسال ممکن است از مصرف مکمل های مختلف سود ببرند؛ گیاه خواران نیاز بیشتری به برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12 دارند و افرادی که در آب و هوای سردتر زندگی می کنند احتمالا به ویتامین D بیشتری نیاز دارند. همچنین باید به خاطر داشته باشیم که حتی بهترین مکمل ها نیز نمی توانند جای مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را بگیرند.
مکمل غذایی چیست؟
طبق گفته موسسه ملی بهداشت، مکمل های غذایی شامل ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی، اسیدهای آمینه، آنزیم ها و بسیاری از محصولات دیگر هستند. امروزه مکمل ها بیش از هر زمان دیگری در داروخانه ها به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، پودر و نوشیدنی موجود هستند. برخی از مکمل غذایی پرمصرف شامل مولتی ویتامین ها، ویتامین D و E؛ مواد معدنی مانند کلسیم و آهن؛ گیاهان مانند زردچوبه، اکیناسه و سیر؛ گلوکزامین؛ پروبیوتیک ها؛ روغن ماهی امگا 3؛ و پودرهای پروتئینی می باشند.
1. ویتامین های C، Eو A برای سلامت پوست
با افزایش سن، پوست مستعد آسیب های ناشی از سبک زندگی ناسالم، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، رژیم غذایی نامناسب، سیستم ایمنی بیش از حد فعال و عوامل دیگر می شود. دریافت مقدار کافی ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A و زینک می تواند به حفظ سلامت و جوانی پوست کمک کند. به عنوان مثال، ویتامین C یک آنتی اکسیدان است و به محافظت از پوست و جذب مواد معدنی و مواد مغذی بیشتر کمک می کند. کلاژن مکمل غذایی دیگری است که می تواند با کمک به ترمیم زخم ها و حفظ حالت الاستیک و جوان پوست نقش مهمی داشته باشد.
2. ویتامین B برای انرژی و کمک به کنترل استرس
ویتامین های گروه B، از جمله ویتامین B12 و فولات، برای متابولیسم، تقویت عملکرد و رشد سلولی، مصرف انرژی، جلوگیری از خستگی و بهبود عملکردهای شناختی مهم هستند. گیاهخواران اصولا دچار کمبود ویتامین B12 هستند چراکه ویتامین B12 تنها در منابع حیوانی یافت می شود، بنابراین مصرف مکمل آن توصیه می شود. حتی اگر روزانه ویتامین های B مورد نیاز خود را مصرف کنید به دلیل مشکلات جذب، ممکن است کمبود ویتامین های گروه ب دیده شود.
3. ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان
کلسیم و ویتامین D موجب محافظت در برابر بیماری قلبی، پوکی استخوان، دیابت و سرطان می شوند. کارشناسان بر این باورند که اکثر بزرگسالان به اندازه کافی مکمل غذایی کلسیم دریافت نمی کنند. تا زمانی که فرد دارای سطوح پایین ویتامین D و منیزیم باشد، کلسیم به درستی جذب نمی شود. ویتامین D3 نه تنها برای سلامت استخوان، بلکه برای عملکرد مغز نیز لازم است و از اختلالات خلقی جلوگیری می کند. بیشترین میزان ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید از طریق جذب پوستی دریافت می شود. از آنجایی که این روزها مردم کمتر در معرض آفتاب قرار می گیرند، بیشتر افراد در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D قرار دارند. بهترین راه برای دریافت ویتامین D کافی 15 تا 20 دقیقه در اکثر روزهای هفته بدون ضدآفتاب قرار گرفتن در معرض آفتاب است. اگر این امکان وجود ندارد، توصیه می شود 400-800 IU مکمل غذایی ویتامین دی در روز مصرف کنید.
4. اسیدهای چرب امگا 3 برای مبارزه با التهاب
اگر می خواهید سیستم ایمنی قوی، مفاصل عالی، مغز فعال و قلب سالم داشته باشید، بهترین مکمل غذایی اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. مصرف ماهی چندین بار در هفته یا مصرف مکمل امگا 3 معادل حدود 1000 میلی گرم در روز بهترین راه برای غلبه بر التهاب و دریافت امگا 3 کافی است. سایر ویتامین ها نیز ممکن است بتوانند سطح قند خون و پاسخ های هورمونی را مدیریت کنند، که در صورت غیرطبیعی شدن می تواند به التهاب منجر شود. ویتامین E، ویتامین A و ویتامین C برای تقویت سلول ها و بافت ها و محافظت در برابر التهاب عمل می کنند. روی نیز یکی از مهم ترین مواد مغذی برای کمک به جذب مواد مغذی است و مواد زائد را دفع می کند و از این طریق با التهاب و آسیب سلولی مقابله می کند.
با مکمل های امگا3 آشنا شوید: سافت ژل امگا پلاس ویواتیون
5. آنتی اکسیدان برای سلامت چشم
ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها برای سلامت چشم می توانند به محافظت از ماکولا، عدسی و قرنیه چشم کمک کنند و آسیب ناشی از رادیکال های آزاد و التهاب را که بافت چشم را تخریب می کنند، کاهش دهند. تعدادی از آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین A، ویتامین C، لوتئین و زئازانتین می توانند از افت بینایی در اثر افزایش سن جلوگیری کنند. لوتئین و زئازانتین کارتوتنوئیدهایی در ناحیه ماکولا شبکیه چشم هستند و می توانند به کاهش خطر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور که منجر به دژنراسیون ماکولا (AMD) می شود، کمک کنند. روی و مس در ترکیب با سایر ویتامین ها نیز می توانند به محافظت از شبکیه و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و بینایی کمک کنند. ویتامین A و ویتامین Cبه جلوگیری از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد در چشم ها که به مرور در اثر مواردی مانند رژیم غذایی نامناسب، انتشار نور آبی از صفحه نمایش کامپیوتر و قرار گرفتن در معرض نور خورشید ایجاد می شود، کمک می کنند.
6. پروبیوتیک ها برای سلامت دستگاه گوارش
پروبیوتیک ها باکتری هایی در دستگاه گوارش هستند که به بدن برای جذب مواد مغذی و مبارزه با بیماری ها کمک می کند. برخی از پروبیوتیک ها سیستم ایمنی را تقویت می کنند و برخی دیگر موجب تعادل هورمونی می شوند. پروبیوتیک ها به تولید ویتامین B12، بوتیرات و ویتامین K کمک می کنند؛ میکروب های مضر را بین می برند و آنزیم هایی را که جلوی باکتری های مضر را می گیرند تولید می کنند.
هنگام خرید مکمل غذایی پروبیوتیک، به جنس، گونه و سویه آن توجه کنید. همچنین برچسب مکمل باید نوع CFU ها (واحدهای تشکیل دهنده کلونی) را که در زمان تولید وجود دارند نشان دهد. بهتر است پروبیوتیکی مصرف کنید که حداقل 50 میلیارد CFU داشته باشد و دارای سویه های متنوعی باشد. از جمله سویه های باکتریایی می توان به باسیلوس کلاوزی، باسیلوس سابتلیس، لاکتوباسیلوس پلانتاروم، بیفیدوباکتریوم بیفیدوم و لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس اشاره کرد.
گردآورنده: نگار رفیعی
