کاهش وزن در ماه رمضان چگونه است؟ با شروع ماه رمضان خیلی از افرادی که به چاقی یا اضافه وزن دچار هستند به فکر لاغر شدن می افتند. در طول ماه رمضان شما باید ساعت های طولانی از خوردن و آشامیدن خودداری کنید و این موضوع می تواند باعث کاهش سوخت و ساز بدن شود. اما با پیروی از یک رژیم غذایی صحیح و اصولی می توان در کنار برخورداری از مزایای معنوی روزه داری، چربی های اضافی بدن را هم سوزاند. ما در این مطلب دستورالعمل ها و نکات لازم برای کاهش وزن در طی روزه داری را در اختیارتان قرار می دهیم.
چطور در ماه رمضان وزن کم کنیم؟
روزه داری فرصت بسیار خوبی برای تغییر عادات غذایی همیشگی است. اما از طرفی هم مهمانی های افطاری که در ماه رمضان برگزار می شوند زمینه را برای پرخوری و زیر پا گذاشتن اصول تغذیه سالم فراهم می کنند. با این حال همه چیز به خود شما بستگی دارد. اگر می خواهید در کنار پاکسازی روح و ذهنتان، بدنتان را هم سالم تر کنید باید اراده به خرج بدهید و روی برخی نکات مهم تمرکز کنید. در ادامه به این نکات اشاره می کنیم.
غذاهای سرخ شده و چرب را از منوی غذایی ماه رمضان حذف کنید
در بسیاری از کشورها سفره های افطار با انواع و اقسام غذاهای سرخ شده و چرب تزیین می شوند. این غذاها به شدت وسوسه کننده هستند اما یادتان باشد اگر قصد دارید در طول این یک ماه وزن کم کنید باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
توصیه می شود به جای مصرف خوراکی های چرب و شیرین از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید، به جای نوشابه ها و آبمیوه های مصنوعی نوشیدنی های کم قند و طبیعی مصرف کنید و تا حد ممکن مصرف مواد غذایی نشاسته ای مثل نان سفید، ماکارونی و برنج را کم کنید.
سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف کنید
وقتی یاد بگیرید چطور سبزیجات و میوه ها را در برنامه غذایی ماه رمضان بگنجانید کاهش وزنتان راحت تر و سریع تر اتفاق می افتد. همه ما می دانیم که این گروه مواد غذایی تا چه اندازه برای بدن مفیدند اما علاوه بر مزایای آنها، مصرف میوه و سبزیجات نقش مهمی در کاهش وزن بدن ایفا می کند.
سبزیجات مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که باعث سم زدایی و دفع مواد مضر از بدن می شوند و علاوه بر این تورم را هم کاهش می دهند. سبزیجاتی مثل کلم، کلم بروکلی و گل کلم حاوی فیبر زیادی هستند و نه تنها روده هایتان را سالم نگه می دارند بلکه به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.
در ماه رمضان که باید برای مدت زیادی گرسنه بمانید مصرف میو ها و سبزیجات اهمیت بیشتری پیدا می کند؛ به خصوص اگر قصد کاهش وزن هم داشته باشید.
برای کاهش وزن در ماه رمضان وعده های غذایی متعادلی داشته باشید
در طول ماه رمضان وعده افطار عامل اصلی پرخوری و برهم زدن رژیم است. خیلی ها فکر می کنند چون قرار است ساعت ها چیزی نخورند پس مجاز هستند که در وعده افطار هر چقدر دلشان می خواهد پرخوری کنند اما این تصور کاملا غلط است. هنگام روزه داری متابولیسم بدن شما پایین می آید، بنابراین نیازتان برای دریافت انرژی نیز کم می شود.
به این فکر نکنید که شما در طول روز چیزی نخورده اید و موقع افطار باید این مساله را جبران کنید. همان رژیم معمول و همیشگی تان را داشته باشید و متعادل غذا بخورید. روزه تان را با خوردن خرما باز کنید. قند طبیعی موجود در خرما انرژی از دست رفته تان را جبران می کند. لازم نیست تعداد زیادی خرما بخورید.
یک عدد خرما برای این منظور کافیست. علاوه بر این باید از مصرف مواد غذایی خامه ای و پر از شکر خودداری کنید چون هیچ نوع ارزش غذایی خاصی ندارند و فقط کالری اضافی به بدن می رسانند. به دلیل ساعت های طولانی روزه گرفتن، زمان غذا خوردن در ماه رمضان کوتاه است اما این مساله دلیل خوبی برای حذف وعده سحر نمی شود.
اگر سحری را حذف کنید موقع افطار غذای بیشتری می خورید و این مساله می تواند باعث افزایش وزنتان بشود. برای سحری، از غذاهای کمک نمک استفاده کنید تا در طول روز تشنه نشوید. نان سبوس دار، تخم مرغ، پنیر و یا ماست گزینه های خوبی برای این وعده هستند که انرژی پایدار و ثابت مورد نیازتان را تامین می کنند.
برای وعده غذایی سحر می توانید از یکی از پیشنهادات زیر استفاده کنید:
- یک لیوان شیر کم چرب به همراه دو قاشق غذا خوری جو دوسر، یک عدد میوه مثل موز، مقداری آجیل خام و یک مشت میوه خشک مخلوط
- دو و نیم تکه نان سبوس دار به همراه مقداری پنیر که خیلی شور نیست یا نان سبوس دار به همراه دو عدد تخم مرغ و یا یک کاسه ماست به همراه تکه های میوه
برای افطار نیز می توانید از پیشنهادات زیر استفاده کنید:
- یک یا دو عدد خرما به همراه یک لیوان آب ولرم در شروع افطار و برای باز کردن روزه
- 120 گرم مرغ یا ماهی کبابی و یا پخته شده به همراه سالاد
- و یا نصف لیوان برنج قهوه ای به همراه مقداری خورش و سالاد
در فاصله بین افطار تا سحر نیز با مصرف میوه و سبزیجات سالم و تازه و نوشیدن آب کافی می توانید از بروز گرسنگی در روز بعد جلوگیری کنید.
برای کاهش وزن در ماه رمضان فعال بمانید و ورزش کنید
بعد از خوردن سحری و افطار دراز نکشید. شاید پیاده روی کردن بعد از افطار کار سختی به نظر برسد اما به شما کمک می کند تا مقداری کالری بسوزانید و فعالیت بدنی داشته باشید. معمولا بین خیلی ها مرسوم است که بعد از سحری خوردن و نماز خواندن می خوابند. اما با این کار فرصت طلایی برای انجام برخی ورزش ها که به کاهش وزن در ماه رمضان کمک می کند را از دست می دهید.
بیتشر بدانید: رژیم غذایی ماه رمضان ؛ بهترین نکات تغذیه ای روزه داری
خوابیدن بعد از غذا خوردن باعث می شود در طول روز احساس تنبلی و کسالت بیشتری کنید و احتمال چاق شدنتان افزایش پیدا کند. نکته دیگر این است که نباید به بهانه روزه بودن تمام روز را در خواب بگذرانید. سعی کنید فعالیت های معمول و همیشگی تان را داشته باشید. قرآن خواندن و شرکت در نماز جماعت و برنامه های مربوط به ماه رمضان نیز یکی از راه های مناسب برای حفظ فعالیت در این ماه است.
هنگام سحر و افطار آب بیشتری بنوشید
اگر قصد دارید در ماه رمضان وزن کم کنید باید به آبرسانی بدنتان توجه ویژه ای داشته باشید. وقتی بدن دچار کم آبی می شود کبد چربی سوزی را کاهش می دهد چون در این شرایط باید برخی از عملکردهای کلیه را کنترل کند تا بدن دچار کم آبی مفرط نشود. بعد از ساعت ها روزه داری، نوشیدن آب به یک اولویت تبدیل می شود. اما یادتان باشد مصرف بیش از حد آب در وعده افطار می تواند معده تان را ناراحت و عملکرد آن را مختل کند.
بنابراین بهتر است ابتدا روزه تان را با یک خوراکی متعادل مثل خرما باز کنید و بعد از آن یک لیوان آب ولرم بنوشید. اصلی ترین نکته برای کاهش وزن مصرف بیشتر آب است بنابراین باید در وعده سحر و افطار آب زیادی بنوشید. با این کار از کم آبی بدن در ساعت هایی که روزه هستید جلوگیری می کنید اما در عین حال باید مراقب مصرف آب در هنگام سحر و افطار هم باشید و زیاده روی نکنید.
برای اینکه بدانید در طول ماه رمضان چطور باید به بدنتان آبرسانی کنید پیشنهاد می کنیم از نکات زیر پیروی کنید:
- دو لیوان آب هنگام افطار بنوشید (یکی موقع باز کردن روزه و یکی هم بعد از افطار)
- چهار لیوان آب در فاصله بین افطار تا سحر بنوشید ( هر یک ساعت یک لیوان آب بخورید)
- دو لیوان آب هنگام وعده سحر بنوشید
با پیروی از این دستورالعمل می توانید هم چربی های اضافه تان را بسوزانید و هم مواد سمی و مضر را از کلیه ها و معده پاک کنید. در ضمن توصیه می شود از مصرف کافئین، چای و قهوه به میزان زیاد خودداری کنید. در عوض از چای سبز یا دمنوش های گیاهی که روند هضم غذا را بهتر می کنند استفاده کنید.
از مصرف بیش از حد قند و شکر فرآوری شده خودداری کنید
فقط پرخوری کردن موقع افطار نیست که باعث اضافه وزن و چاقی می شود بلکه مصرف بیش از حد شیرینی ها و نوشیدنی های تهیه شده از قندهای فرآوری شده نیز یکی از دلایل مهم افزایش وزن در ماه رمضان هستند.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم افزایش وزن بگیریم؟ + لیست مواد غذایی مفید برای افزایش وزن
اگر به جای قند و شکر فرآوری شده از میوه های تازه، عسل و یا میوه های خشک استفاده کنید به نتایج حیرت انگیزی در برنامه لاغری تان دست پیدا می کنید. به جای بستنی ماست بخورید و اگر عاشق شکلات هستید از شکلات های کم کربوهیدرات استفاده کنید.
تخم مرغ و لبنیات را به برنامه غذایی تان اضافه کنید
اگر قصد دارید چربی های شکمتان را آب کنید زرده تخم مرغ می تواند به شما کمک زیادی کند. این ماده غذایی پر خاصیت یکی از منابع غنی پروتئین، ویتامین B و کولین است که سوخت ساز بدن را افزایش می دهند. با این حال توصیه می شود هنگام درست کردن تخم مرغ از روغن زیادی استفاده نکنید و ترجیحا آن را به صورت آب پز میل کنید.
از طرف دیگر تحقیقات نشان می دهند که مصرف لبنیات نه تنها در کاهش وزن موثر است بلکه فشار خون را هم پایین می آورد. بنابراین توصیه می شود که حتما در وعده افطار و سحر از محصولات لبنی مثل ماست، شیر، دوغ و سایر لبنیات استفاده کنید.
به اندازه کافی بخوابید
ارتباط بین خواب و کاهش وزن موضوعیست که بارها توسط تحقیقات علمی به اثبات رسیده است. خواب کافی برای بازیابی انرژی و سلامت عمومی بدن شما ضروری است. در ماه رمضان ممکن است برای مقابله با فشارهای روحی و جسمی ناشی از روزه داری نیاز به خواب بیشتر شود.
به طور کلی توصیه می شود که بین 7 تا 8 ساعت خواب خوب و با کیفیت داشته باشید. اما به خاطر داشته باشید که کم تحرکی و خوابیدن بیش از حد مانع از کاهش وزن شما و رسیدن به وزن ایده آل می شود. لزومی ندارد تمام روز را به استراحت بگذرانید اما باید به مقدار کافی و لازم هم استراحت کنید.
تمرینات ورزشی سبک برای کاهش وزن در ماه رمضان
فعال بودن در ماه رمضان یکی از نکات کلیدی کاهش وزن در این دوران است. تحرک بدنی نقش اساسی و مهمی در مصرف کالری های اضافه بدن دارد. فرقی نمی کند که پیاده روی کوتاهی داشته باشید یا از پله ها پایین و بالا بروید و یا خانه را گردگیری و نظافت کنید؛ به هر حال اگر قصدتان کاهش وزن در طی روزه داری است باید فعالیت جسمانی تان را حفظ کنید. البته باید توجه داشته باشید که نباید به انجام ورزش های سخت و سنگین بپردازید چون ممکن است شما را دچار مشکلات و عوارض خاصی کند.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی مدیترانه بگیریم؟ + نمونه برنامه غذایی
در ادامه چند تمرین سبک برای حفظ تحرک بدن در ماه رمضان را پیشنهاد می کنیم:
- قبل از افطار 20 دقیقه پیاده روی کنید. اگر از تردمیل استفاده می کنیم سرعت آن را کم کنید و آهسته روی آن پیاده روی کنید.
- بعد از افطار مقدار زیادی آب بنوشید تا کم آبی بدنتان جبران شود.
- می توانید از تمرینات یوگا استفاده کنید یا تمرینات کاردیوی سبک انجام بدهید.
- اگر دوچرخه سواری می کنید بهتر است بعد از خوردن سحری این کار را انجام بدهید. طی کردن مسیرهای کوتاه با دوچرخه عملکرد اندام های مختلف بدنتان را تقویت می کند.
- یکی از بهترین کارها نصب برنامه های قدم شمار روی تلفن همراه است. اگر بتوانید روزانه ده هزار گام بردارید برنامه کاهش وزنتان بسیار موفق خواهد بود.
جمع بندی کاهش وزن در ماه رمضان
ماه رمضان ماه خودسازی، خود اندیشی و توجه بیشتر به مسائل معنوی است. در کنار بهره مندی از این مزایای روحی و معنوی، می توان از فرصت روزه داری در این ماه در جهت افزایش سلامت جسمی و پاکسازی بدن نیز استفاده کرد. ماه رمضان فرصت خوبی برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند. با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و متعادل و پرهیز از مصرف مواد غذایی چرب و شیرین و همچنین حفظ فعالیت و تحرک جسمی می توانید وزنتان را در این ماه کاهش بدهید.
