زردچوبه قرن هاست که به عنوان یک ادویه مهم در غذاهای هندی و بسیاری از غذاهای آسیای جنوبی مورد استفاده قرار می گیرد. زردچوبه با رنگ طلایی خود، کاری و از این رو غذاهای هندی را خوش رنگ می کند، اما فرهنگ های هندی و آسیایی بیشتر به سبب خاصیت ضد التهابی طبیعی کورکومینوئید این ادویه، به آن ارزش قائل اند. خوردن زردچوبه ناشتا برای لاغری عوارضی ندارد و حتی می توانید در هر ساعتی از شبانه روز این معجون شگفت انگیز را میل کنید.
نکته راجع به زردچوبه
زردچوبه را به سبب رنگ، عطر و طعم آن به برنج و کاری اضافه می کنند. تصور بر این است که زردچوبه قرن هاست که دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به لاغری کمک کند. نتایج حاصل از مطالعه ای در ژانویه 2013 در ژورنالAAPS ، منسجم نیست با این حال شما می توانید با اطمینان 8 گرم زردچوبه در روز مصرف کنید.
زردچوبه و کورکومین
زردچوبه حاوی کورکومین- ماده اصلی فعال در این ادویه- است. این ماده فعال، یک پلی فنول است، ماده شیمیایی گیاهی که مناطقی از بدن را که در آن التهاب اتفاق افتاده هدف قرار می دهد. تنها توضیحی که وجود دارد این است که کورکومین به تنهایی کارایی خوبی ندارد. زیست دسترسی آن نیز پایین است و در واقع یک اصطلاح علمی است.
چندین ماده وجود دارد که به فعال کردن کورکومین کمک می کند. براساس گزارش ها، غذاها و ترکیب زردچوبه با فلفل سیاه باعث افزایش زیست دسترسی یا فعال نمودن کورکومین در بدن می شود.
به گزارش Foods، هزاران سال است که خواص دارویی زردچوبه به سبب کورکومین موجود در آن شناخته شده است. علاوه بر اینکه این ادویه، در هند در کاری و نوشیدنی های خاصی مورد استفاده قرار می گیرد، در ژاپن از چای آن استفاده می شود و در تایلند به عنوان لوازم آرایشی و در چین تحت عنوان ماده رنگ آمیزی، در مالزی به عنوان ضدعفونی کننده و در پاکستان به عنوان ماده ضد التهاب مورد استفاده قرار می گیرد.
در ایالات متحده آمریکا از آن به عنوان ماده رنگ دهنده و نگه دارنده در سس خردل، پنیر، کره و چیپس استفاده می شود. همچنین فوایدی نظیر ویتامین ها را نیز دارد.
زردچوبه و لاغری
به گفتهFoods ، ارتباط بین زردچوبه و کورکومین با لاغری، به خاصیت ضد التهابی آن برمی گردد. اضافه وزن یا چاقی با آزاد شدن سایتوکاین های پیش التهابی همراه است. این شرایط با التهاب مزمن و درجه پایین مرتبط است. براساس مقاله ای منتشر شده در مجله نوتریشن، در ژانویه 2013، تصور می شود که بسیاری از افراد دارای اضافه وزن و چاق دچار سندرم متابولیک هستند، که غالباً ناشی از اضافه وزن و اندازه زیاد دور کمر است.
مطالعه مجله Foods در سال 2017 نشان داد که بزرگسالان چاقی که به مدت 30 روز، 1 گرم کورکومین دریافت کرده و به دنبال آن دو هفته مصرف آن را کنار گذاشتند، کاهش چشمگیری در میزان تری گلیسیرید خود نشان دادند. با این حال سطح کلسترول، شاخص توده بدنی و چربی بدن شان کاهش نیافت. مولفان نتیجه گرفتند که مصرف مکمل ها طی یک دوره کوتاه، عدم کنترل رژیم غذایی و دوز کم مکمل ها ممکن است بیان کننده علت این یافته ها باشد. یافته های آن ها با مطالعات قبلی مغایرت داشت.
یک مطالعه در سال 2015 به این نتیجه رسید که یک فرم زیست دسترس از کورکومین می تواند در مدیریت وزن افرادی که دارای اضافه وزن هستند، کمک کند. به شرکت کنندگان در این گزارش 800 میلی گرم مکمل که شامل 95 درصد کورکومین بود، داده شد. آن ها همچنین طی این دوره از رژیم غذایی سختی پیروی کردند. در طی 30 روز اول، لاغری و تغییرات BMI حدود 2 درصد بود. اما پس از 30 روز، حدود 5 تا 6 درصد افزایش یافت.
با این وجود، مولفان هشدار دادند که برای مشخص شدن اینکه آیا واقعا زردچوبه و کورکومین تأثیر مثبتی در مبارزه با سیستم التهابی بدن و کمک به لاغری دارند یا خیر، مطالعات بیشتری لازم است. مطالعه زیر که در سال 2018 انجام شد در واقع هیچ گواهی مبنی بر این ادعا نبود.
یافته های مختلط در مورد کورکومین
CMAJ، مجله انجمن پزشکی کانادا، در اکتبر سال 2018 گزارش کرد که آن ها نتوانستند هیچ مدرکی مبنی بر تاثیر کورکومین در پاسخ التهابی- که گفته می شود ماده اصلی ضد التهابی در زردچوبه است- پس از ترمیم آنوریسم آئورت شکمی انتخابی پیدا کنند. با این حال، این مطالعه به لاغری نپرداخته است.
اما بررسی این مطالعه، از توانایی ضد التهابی کورکومین برای مقابله با التهاب هر قسمت از بدن خبر دارد. این مطالعه شامل 606 بیمار با میانگین سنی 76 سال بود که از سال 2011 تا 2014 به مدت سه سال مورد بررسی قرار گرفته بودند.
این مولف نتیجه گیری کرد که قبل از بهره گیری از مزایای سلامتی زردچوبه و کورکومین باید آزمایشات سختگیرانه انسانی با آن ها انجام شود. دو محقق در مقاله ای که در همان شماره مجله انجمن پزشکی کانادا منتشر شد، اظهار داشتند که جامعه آماری مطالعات قبلی افراد بسیار کمی را شامل می شد.
نویسندگان بیان داشتند در حالی که زردچوبه یک ماده طبیعی است، با این حال، “طبیعی به معنای بی خطر یا حتی خوب بودن آن نیست. به عنوان مثال، کافئین طبیعی است و بسیاری از افراد از اثرات آن لذت می برند و ممکن است مصرف آن زندگی شان را نیز بهبود بخشد، اما مصرف بیش از حد آن می تواند به فرد آسیب برساند. تنباکو نیز طبیعی است. اما آرسنیک دارد. ” از این رو، آن ها تاكید كردند كه مطالعات بیشتری برای اثبات ادعاهای سلامتی این مواد طبیعی لازم است.
اثرات متابولیک کورکومین
طبق مطالعه ای که در اکتبر 2014 در ژورنال بین المللی غدد درون ریز و متابولیسم، منتشر شد ویژگی های ضد التهابی موجود در زردچوبه و به ویژه کورکومین آن ممکن است برای کاهش مقاومت به انسولین بدن موثر باشد. طبق گزارش دیگری، مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می افتد که سلول های عضلانی، چربی و کبد، شروع به مقاومت در برابر سیگنال دهی هورمون انسولین کنند- هورمونی که برای تخلیه گلوکز از خون و ورود آن به سلول های فرد آزاد می شود. با ورود گلوکز به سلول های بدن، منبع اصلی سوخت آن تامین می شود.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی بدون قند و شکر چه مزایا و معایبی دارد؟ + نمونه رژیم غذایی
مطالعه ای در مارس 2019 بر روی موش صحرایی نشان داد که کورکومین نقص متابولیکی را که در بیماری پارکینسون رخ می دهد، هدف قرار می دهد. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری قبل از تایید این ادعاها، لازم است.
در مه 2019 مطالعاتی در مورد تأثیر عصاره کورکومین بر عوامل متابولیک در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک انجام شد. تجزیه و تحلیل این مطالعات نشان داد که سطح قند خون ناشتا، تری گلیسیرید، کلسترول لیپوپروتئین با وزن مولکولی بالا (HDL) و فشار خون دیاستولیک در افرادی که از این عصاره استفاده می کنند، بهبود قابل توجهی دارد. این شمار پایین فشار خون یا فشار بین ضربان های قلب است.
در سایز دور کمر یا فشار خون سیستولیک، که بیشترین میزان در خواندن فشار خون فرد است و فشار در شریان های فرد را اندازه گیری می کند، پیشرفت چشمگیری مشاهده نشد.
کورکومین و ورزش
با افزایش سن، لایه سلول های خونی افراد آسیب می بیند. این مشکل تحت عنوان عملکرد اندوتلیوم عروقی شناخته می شود و می تواند نشانه اولیه بیماری قلبی باشد، گذشته از آن منجر به تنگی نفس می شود که می تواند ورزش کردن را دشوار کند.
مطالعه ای که در اکتبر 2012 در زنان یائسه انجام شد، نشان داد که کورکومین و ورزش به طور مستقل باعث افزایش عملکرد آستر سلول های خونی می شوند. طبق گفته دانشگاه ایالتی اورگن، این وضعیت، مرحله اولیه بیماری های قلبی است و تلاش های پیش گیرانه می تواند اثرات آن را معکوس کند.
در این مرحله، مطالعات کورکومین و زردچوبه کنار هم قرار گرفتند. مصرف مکمل های زردچوبه و کورکومین- به میزان 8 گرم در روز- بی خطر است، بنابراین اگر شما بخواهید که به طور مرتب آن را مصرف کنید تا ببینید که تاثیری بر سلامتی و لاغری تان داشته یا خیر، مسئول این امر، خود شما هستید. با این وجود، باید مکمل های مصرفی خود از جمله زردچوبه را با پزشک تان در میان بگذارید.
زردچوبه، رزوراترول و اتوفاژی
اگرچه فواید زردچوبه و رزوراترول حیرت برانگیز است و آن ها می توانند بر هر چیزی از وزن گرفته تا بیماری های مزمن تأثیر بگذارند، اما همه به مفهوم اتوفاژی برمی گردند.
هنگامی که اتوفاژی قوی باشد و به شکلی که طراحی شده، عمل کند، سلول ها عملکرد بهتری از خود نشان می دهند و فرد قادر است بسیار راحت تر- و بدون علائم درونی و برونی پیر شدن سریع- در برابر سموم و استرس زاهای امروزه روز مقاومت کند. راه کارهایی که برای تقویت اتوفاژی، مقابله با التهاب، ایجاد پوست درخشان و بازگرداندن نشاط جوانی فرد موثر هستند، شامل موارد زیر است:
اتخاذ یک رژیم غذایی با فیبر- کتوی بالا- من آزمایشات زیادی را در زندگی ام انجام داده ام و وقتی کتو را با یک فیبر (غذایی با گیاهان زیاد) ترکیب کردم، نتایج خوبی گرفتم. روزه داری از آن جایی که به زبان بدنم گوش فرا می دهم، شیوه روزه داری را دنبال می کنم. برای این منظور، به صورت متناوب، بیشتر هفته ها چند بار روزه می گیرم و بعد از آن چند بار در سال، به مدت 5 روز، روزه آب می گیرم. در حقیقت روزه آب، اتوفاژی را به جایی می رساند كه بدن بتواند سلول های بنیادی جدیدی بسازد!
بیشتر بدانید: سوزاندن چربی های اضافه بدن با رژیم غذایی کتوژنیک
ورزش‌های مقاومتی (RET) و تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)- روزهای مربوط به بیماری های قلبی مزمن من مدتهاست که به پایان رسیده است و اکنون با ورزش های مقاومتی و تمرین اینتروال با شدت بالا، همراه با پیاده روی و ورزش ترمیمی، هوشمندانه تر عمل می کنم. مکمل یاری هدفمند- من چندین مکمل بسیار هدفمند برای حمایت از اتوفاژی بدن خود مصرف می کنم. رزوراترول و زردچوبه در صدر لیست من قرار دارند! خواب، مدیریت استرس و اولویت بندی زمان برای خودمراقبتی. قدرت بنیه ای را دست کم نگیرید!
نحوه مصرف زردچوبه: به صورت چای، پودر یا مکمل
زردچوبه، ریشه ی عمیق زرد- نارنجی است که در سراسر آسیا، رنگ ها و عطر و طعم های مختلفی را به ادویه کاری می بخشد. زردچوبه هزاران سال است که بخشی از رژیم های غذایی سنتی را تشکیل می دهد. فواید دارویی زردچوبه پشتوانه علمی دارد و این خاصیت به عنصر فعال موجود در آن یعنی کورکومین نسبت داده می شود. این ادویه علاوه بر افزایش اتوفاژی، به سبب کاهش التهاب، بهبود خلق و خو، کاهش قند خون و ارتقاء سلامت قلب آن نیز معروف است.
به سبب این مزایا، جای تعجب نیست که مکمل های زردچوبه و کورکومین بسیار پرطرفدار و در دسترس هستند. در هنگام انتخاب یک مکمل، مهم است که از برند با کیفیت آن بهره گیرید که خلوص و ایمنی بالایی داشته باشد. به هنگام انتخاب مکمل های آن، اول به چگونگی و محل رشد آن دقت کنید و پذیرای بالاترین استانداردهای مطلقش باشید.
زردچوبه را می توان به عنوان چای، مکمل یا پودری (پودر ریشه آن) مصرف کرد. این پودر را می توان به مواد غذایی اضافه کرد یا برای تهیه لاته زردچوبه از آن استفاده کرد. در اینجا برخی از راهکارهای مورد علاقه افراد برای اضافه کردن زردچوبه به رژیم غذایی آورده شده است (فقط مراقب باشید، چون زردچوبه باعث لکه دار کردن لباس، تخته های برش و تجهیزات آشپزخانه می شود)!
- پودر زردچوبه را به فریتاتا یا اسکرامبل صبحانه اضافه کنید.
- پودر زردچوبه را به اسموتی ها اضافه کنید.
- کره را در یک دیگچه آب کرده و سپس پودر زردچوبه یا کاری و سایر ادویه ها را به آن اضافه کنید. گوشت یا سبزیجات را نیز به آن ها اضافه کنید تا در این مخلوط چربی- ادویه طبخ شوند.
- دستور العمل های خوراک پزی با کاری هندی را نیز امتحان کنید. گزینه های جالبی برای تهیه برنج گل کلم (رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک) وجود دارد.
- زردچوبه تازه را داخل سوپ خرد کنید، درست همانطور که از زنجبیل تازه استفاده می کنید.
- به عنوان بخشی از کارهای روزمره خود، لاته زردچوبه درست کنید.
نکته پرطرفدار: هنگام مصرف زردچوبه، آن را با چربی و فلفل سیاه جفت کنید تا به جذب مؤلفه فعال کورکومین آن کمک کند.
اگر شما به طور فعال زردچوبه تازه یا پودر آن را در رژیم غذایی روزمره خود بگنجانید، ممکن است بتوانید دوزهای کافی از آن را برای مصرف درمانی خود دریافت کنید. این فواید زردچوبه، از حدود 1 قاشق چای خوری در روز شروع می شود و مربوط به میانگین غذای سنتی مصرفی یک فرد هندی است. اگر خوردن زردچوبه از طریق غذا و نوشیدنی برایتان دشوار است، ممکن است برای سهولت، مکمل زردچوبه را در نظر بگیرید.
مکمل های زردچوبه به دو شکل تهیه می شوند. یکی تنها پودر ریشه زردچوبه است، دقیقاً مثل اینکه برای آشپزی استفاده می کنید. این فقط به شکل کپسول است و باعث می شود مصرف دوزهای درمانی آسان تر شود.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی برای فصل امتحانات
فرم دوم، مکمل کورکومین است، طوری که کورکومین از ریشه زردچوبه استخراج شده و تغلیظ می شود. انتخاب نوع ارگانیک آن بسیار مهم است، زیرا ترجیح داده می شود که محصول، عاری از هرگونه علف کش یا سموم دفع آفات باشد. دوزهای معمول کورکومین، 500 میلی گرم و به میزان دو بار در روز و همراه با غذاست.
آیا رزوراترول به لاغری کمک می کند؟
دقیقا مانند سؤالاتی که در مورد رژیم کتو پرسیده می شود، زنان جامعه ما برای لاغری خود، علاقه مند به مصرف رزوراترول هستند. این علاقه دلایل موجهی دارد و پشتوانه علمی جالبی پیرامون مکانیسم های مختلف چگونگی لاغری و جلوگیری از چاقی مفرط رزوراترول وجود دارد. در ادامه به برخی از آن ها پرداخته شده است:
رزوراترول عملکرد میتوکندری را تقویت می کند. میتوکندری محل ذخیره انرژی در سلول هاست که گلوکز یا چربی را مصرف می کنند و آن را به انرژی تبدیل می کنند، بنابراین سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد. رزوراترول ممکن است اشتها را کنترل کند، که به نوبه خود می تواند وزن و توده چربی بدن را کاهش دهد.
رزوراترول می تواند از ایجاد مقاومت به انسولین ممانعت به عمل آورد و حتی در دیابتی ها در جهت بازگرداندن تعادل مناسب انسولین عمل کند. مقاومت به انسولین می تواند باعث حفظ وزن بدن شود و بازگرداندن حساسیت به انسولین می تواند به بدن اجازه دهد تا وزن اضافی خود را از دست بدهد.
رزوراترول می تواند بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارد، لازم به ذکر است که میکروبیوم نیز بر متابولیسم و وزن بدن تأثیر می گذارد. ترکیبات پلی فنول به عنوان پربیوتیکی برای باکتری های مفید روده بزرگ استفاده می شوند. رزوراترول میزان التهاب و به واسطه آن چاقی را کاهش می دهد. چراکه چاقی یک حالت التهابی است.
آرزوی همیشگی ما این است که ابزاری کشف شود که به شما کمک کند تا اتوفاژی و چشمه جوانی خود را بازیابید! به نفع شماست که این شیوه ها را- به روشی که برای بدن و سبک زندگی بی نظیر شما مفید باشد- در زندگی خود به کار گیرید.
