خیلی از افراد با استفاده از رژیم 20/80 به طور موفقیت آمیزی وزن کم می کنند. این رژیم، از لحاظ فنی یک برنامه کاهش وزن کامل و دقیق نیست، اما ممکن است برای بعضی افراد موثر باشد.
اگر دوست ندارید از رژیم های غذایی سخت پیروی کنید، یا نمی خواهید میزان کالری ها و کربوهیدرات ها را محاسبه کنید و یا وقت ندارید که بین ریز مغذی های پیچیده تعادل ایجاد کنید، ممکن است رژیم 20/80 برای شما مناسب باشد.
رژیم 20/80 چیست؟
رویکرد رژیم 20/80 سالم خوری و پیام آن اعتدال است. در این رژیم ۸۰ درصد غذاهای سالم و ۲۰ درصد انعطاف پذیری برای انتخاب گزینه های کمتر سالم در نظر گرفته می شود. متخصصان تغذیه از این روش حمایت می کنند زیرا انجامش برای تمام افراد امکان پذیر است و احساس محرومیت از بعضی مواد غذایی را برای افراد به وجود نمی آورد.
اصل پارتو یک قانون اقتصادی است که می گوید ۸۰ درصد پیامدها یا خروجی ها از ۲۰ درصد از دلایل یا ورودی ها حاصل می شوند. ویلفردو پارتو اقتصاددان ایتالیایی این قانون را در سال ۱۸۹۶ ابداع کرد.
این قانون در مورد همه چیز از مدیریت کسب و کار گرفته تا تمرینات ورزشی و تا کمد لباس ها (شما در ۸۰ درصد مواقع، ۲۰ درصد از لباس های خود را می پوشید. پس از شر آن ۸۰ درصد لباسی که نمی پوشید خلاص شوید) به کار گرفته می شود. با رژیم 20/80 این اصل در مورد رژیم غذایی به کار برده می شود.
مواد غذایی مجاز در رژیم 20/80
برای دنبال کردن قانون 20/80 باید ۸۰ درصد اوقات غذای سالم بخورید. در ۲۰ درصد اوقات باقی مانده، اجازه دارید از کمی زیاده روی و خوردن غذاهای کمتر سالم لذت ببرید. برای بسیاری از افراد این بدان معنی است که در طی هفته سالم خوری کنند و در تعطیلات آخر هفته کمی از غذاهای دیگر نیز مصرف کنند.
رژیم 20/80 به شما این امکان را می دهد که بتوانید گاهی از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید بدون اینکه احساس تقلب کردن در رژیم را در شما به وجود آورد. برای بسیاری از افراد این قانون می تواند رویکردی متعادل به رژیم و سبک زندگی سالم باشد.
چه چیزهایی بخوریم:
- غلات کامل
- میوه و سبزیجات
- پروتیین های بدون چربی
- فرآورده های لبنی کم چرب
غلات کامل یکی از مواد غذایی مجاز برای 80 درصد
برای اینکه از این برنامه به طور کامل بهره ببرید باید مطمئن شوید که ۸۰ درصد اوقات از مواد غذایی متنوع و غنی استفاده می کنید. روی مواد غذایی کامل مثلا غلات کامل تمرکز کنید. بنابراین به عنوان مثال به جای برنج سفید، برنج قهوه ای و به جای آرد سفید تسویه شده، آرد گندم ۱۰۰ درصد کامل را انتخاب کنید.
میوه و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات جزء مواد غذایی کامل هستند، بنابراین از نظر مواد مغذی کلیدی بسیار غنی هستند. همچنین این مواد غذایی، منبع خوبی برای فیبر رژیمی بوده و به طور طبیعی کالری پایینی دارند.
پروتئین های بدون چربی
وعده های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئینی کم چرب مانند گوشت بدون چربی، حبوبات و فرآورده های لبنی کم چرب آماده کنید. تا جایی که می توانید از چربی های ترانس پرهیز کنید.
چربی های اشباع شده
در ۲۰ درصد اوقات باقی مانده ممکن است انتخاب شما مصرف مواد غذایی با چربی بالا باشد. اما کنترل و میانه روی در مقدار غذای مصرفی همچنان دارای اهمیت است.
شکر و کربوهیدرات های تسویه شده یکی از مواد غذایی مجاز برای 20 درصد
همچون چربی های اشباع شده، تعادل در مصرف شکر و کربوهیدرات ها بسیار کلیدی و مهم است. می توانید از خوردن پاستا یا نان سفید لذت ببرید اما در مصرف آنها زیاده روی نکنید. همچنین این توصیه را برای مصرف مواد غذایی فرآوری شده در آن ۲۰ درصد اوقات، به خاطر داشته باشید.
مواد غذایی ممنوع در رژیم 20/80
- چربی های اشباع (به مقدار زیاد)
- شکر و کربوهیدارت های تسویه شده (به مقدار زیاد)
- الکل (به مقدار زیاد)
- مواد غذایی فراوری شده (به مقدار زیاد)
زمان بندی توصیه شده
هر روز هفته حتی هر وعده غذایی می تواند جزء ۸۰ درصد یا ۲۰ درصد باشد. بسیاری از افرادی که این رژیم غذایی را اجرا می کنند، در طول هفته یک رژیم غذایی کامل دارند و آخر هفته ها سخت گیری در انتخاب مواد غذایی را کمتر می کنند.
با این حال اگر آخر هفته شما با جمعه شروع شده و دوشنبه به پایان می رسد، شما در واقع رژیم 20/80 را رعایت نمی کنید. برای کاهش وزن مطمئن شوید که ۲۰ درصد واقعا همان ۲۰ درصد باشد که این مقدار برابر است با یک پنجم روز در هفته یا حدودا ۴ وعده غذایی در ۷ روز.
نکات مهم برای کسب نتیجه بهتر از رژیم 20/80
برای موفقیت در رژیم 20/80 و کاهش و تثبیت وزن، چندین نکته وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید.
-
در روزهای استراحت پرخوری نکنید
به خاطر داشته باشید که حتی در روزهای ۲۰ درصد هم باید به اندازه و متعادل لذت برد. اگر در روزهای تعطیل خود زیاده روی کرده و پرخوری کنید ممکن است دچار افزایش وزن شوید.
-
از گرسنگی دادن به خود در روزهای سالم خوری خودداری کنید
اگر در طول هفته، خیلی سخت گیری کنید و به خود گرسنگی بدهید احتمال بیشتری وجود دارد که در آخر هفته زیاده روی کنید. به علاوه این کار باعث می شود که برنامه پایدار نماند. زیرا خستگی ناشی از رژیم باعث می شود که رژیم را کنار بگذارید یا بدتر از آن، پرخوری را شروع کنید.
-
یادتان باشد وعده های خود را کنترل کنید
داشتن یک رژیم غذایی کامل به این معنی است که مراقب مقدار غذایی که می خورید باشید. اگر در خوردن هر نوع غذایی زیاده روی کنید حتی اگر آن غذا سالم هم باشد احتمال اینکه افزایش وزن داشته باشید وجود دارد.
-
ورزش
قانون 20/80 برای افرادی که یک برنامه ورزشی متعادل را دنبال می کنند و بیشتر روزهای هفته (اگر نه هر روز) از نظر جسمی فعال هستند عالی است. ورزش به متعادل کردن کالری های اضافی که در روزهای ۲۰ درصد مصرف می کنید کمک می کند. اگر از نظر فیزیکی فعال نباشید و ورزش نکنید، کاهش کالری که به کمک این رژیم ایجاد می شود ممکن است برای ایجاد تغییر در تناسب اندام به اندازه کافی چشمگیر نباشد.
اصلاحات
اگر متوجه شدید که در رژیم 20/80 نمی توانید وزن کم کنید یا حتی در حال اضافه کردن وزن هستید ممکن است لازم باشد در برنامه رژیم خود اصلاحاتی انجام دهید.
-
ورزش را به برنامه خود اضافه کنید
اگر می خواهید وزن کم کنید وقت گذاشتن برای انجام فعالیت های فیزیکی روزانه به شما کمک می کند. اگر برنامه رژیمی مثل رژیم 20/80 دارید که حاوی مواد غذایی با کالری زیاد و چربی بالا است، ورزش روزانه بسیار اهمیت دارد.
-
شمردن کالری ها
اگر رژیم 20/80 ظرف چند هفته اول موثر واقع نشد، برای حداقل ۷ روز، یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. مصرف کالری خود را تخمین زده و آن را با کالری مورد نیاز خود مقایسه کنید. بسته به اهداف و نیازهای خود، برنامه غذایی خود یا سطح فعالیت های فیزیکی خود را اصلاح کنید تا سطح کالری دریافتی را حدودا ۵۰۰ واحد در روز کاهش دهید.
-
حواستان به مقدار وعده های غذایی خود باشید.
بهترین راه برای کاهش کالری این است که روی مقدار وعده های غذایی خود کنترل داشته باشید. در روزهای سالم خوری ممکن است انتخاب های سالمی داشته باشید اما در خوردن آنها زیاده روی کنید. در روزهای ۲۰ درصد وقتی غذاهایی با کالری بالاتر می خورید، این کنترل مقدار وعده های غذایی حتی اهمیت بیشتری پیدا می کند.
-
به سراغ برنامه رژیمی 10/90 بروید
اگر به کنترل وعده های غذایی و ورزش منظم مشغول هستید ولی همچنان کاهش کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را به دست نمی آورید، می توانید رژیم خود را از رژیم 20/80 به 10/90 اصلاح کنید. به جای آسان گیری در انتخاب مواد غذایی برای ۴ وعده، آن را به دو وعده کاهش دهید.
فواید رژیم 20/80
- دنبال کردن این رژیم آسان است
- نیاز به گروه بندی غذاها و کالری شماری ندارد
- هیچ ماده غذایی در این روش ممنوع نیست
- محرومیت از هیچ ماده غذایی وجود ندارد
- عادات غذایی سالم را مورد حمایت و تشویق قرار می دهد
انجام آن آسان است
رژیم 20/80 یک برنامه خشن یا یک برنامه افراطی یا تفریطی نیست. در تمام روزها چه جزء روزهای ۸۰ درصد باشند چه روزهای ۲۰ درصد، باید تعادل برقرار باشد. تنها چیزی که تغییر ایجاد می کند میزان آسان گیری شما در انتخاب مواد غذایی است.
در این برنامه کالری شماری وجود ندارد
نیازی نیست از اپلیکیشن ها یا دفترچه های یادداشت دریافت مواد غذایی برای پیگیری انتخاب غذاها یا شمارش کالری ها و کربوهیدرات ها استفاده کرد.
لازم نیست از هیچ ماده غذایی پرهیز کرد
در رژیم 20/80 هیچ ماده غذایی ممنوع نیست. می توانید از خوردن هر چیزی که دوست دارید لذت ببرید، البته نه همیشه.
محرومیت غذایی وجود ندارد
ممکن است در یک مهمانی حضور داشته باشید یا در حال گذراندن یک شب خاص در خارج از منزل باشید. اما باز هم می توانید از زیاده روی هایی مثل خوردن غذا در رستوران یا کیک تولد یا بستنی لذت ببرید.
عادات سالم غذایی را بهبود می بخشد
به این دلیل که شما ۸۰ درصد از وقت خود را سالم خوری می کنید، یاد می گیرید که روش های پخت و پز غذاهای سالم و استراتژی های خرید مواد غذایی سالم را انتخاب کنید.
زیان های رژیم 20/80
- برای همه افراد موثر نیست
- باید تعادل را در انجام آن حفظ کرد
برای همه مناسب نیست
اگر شما در حال حاضر هر روز غذاهای پر کالری و پر چرب می خورید، احتمالا رژیم 20/80 می تواند به شما حداقل در ابتدای کار در کاهش وزن کمک کند. در روزهای سالم خوری (۸۰ درصد) لازم است که بیشتر اوقات، مواد غذایی کم کالری بخورید. نتیجه این باید باشد که به طور قابل توجهی مصرف کلی کالری را کاهش داده و وزن کم کنید.
با این حال اگر رژیم فعلی شما نسبتا سالم است، لازم نیست که کاهش کالری زیادی برای کم کردن وزن داشته باشید. ممکن است نیاز باشد کالری دریافتی خود را بررسی کرده و تراز انرژی خود را برای کاهش وزن تنظیم کنید.
مساله میانه روی در مصرف مواد غذایی
قانون 20/80 بهانه ای برای پرخوری یا غذا خوردن افراطی نیست. در روزهای استراحت باید همچنان میانه روی و تعادل در رژیم غذایی را رعایت کنید. تنها فرق آن در روزهای استراحت این است که در مورد انتخاب مواد غذایی مصرفی خود انعطاف ناپذیر نیستید.
برای مثال، در یکی از روزهای ۲۰ درصد ممکن است بخواهید بعد از شام یک برش کیک شکلاتی بخورید. با این حال اگر سه برش از کیک شکلاتی را بخورید شما دیگر از اصل 20/80 تبعیت نکرده و هیچ تغییری در وزن خود مشاهده نخواهید کرد.
اگر برای عمل کردن به یک برنامه غذایی رژیمی به قوانین جدی تری نیاز دارید، ممکن است رژیم 20/80 مناسب شما نباشد.
مقایسه این رژیم غذایی با دیگر رژیم ها
رژیم 20/80 به خاطر انعطاف پذیری و نداشتن محدودیت در انتخاب مواد غذایی، مطابق با دستورالعمل های کارشناسان بوده و با دیگر برنامه های کاهش وزن تدریجی نیز شباهت هایی دارد.
توصیه های USDA در مورد این رژیم
تنوع
توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا یا USDA در دستورالعمل های myplate بر استفاده از یک برنامه غذایی متعادل با مقادیر منطقی از غلات، گوشت بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است که با اصول رژیم 20/80 تنظیم می شود.
کالری
توصیهUSDA برای کم کردن وزن، دریافت کالری روزانه به میزان تقریبی ۱۵۰۰ کالری برای زنان و ۲۰۰۰ کالری برای مردان است. اما این اعداد و ارقام می توانند بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت و وزن متغیر باشد. رژیم 20/80 سیستم کالری شماری معینی ندارد و این، یکی از دلایلی است که پیروی از این رژیم را ساده می کند.
رژیم های مشابه رژیم 20/80
چه برای کاهش وزن کوتاه مدت باشد و چه برای ایجاد تغییر بلند مدت در سبک زندگی، رژیم 20/80 دارای ویژگی هایی است که با دیگر رژیم های غذایی مشابهت دارد.
رژیم 20/80
تا زمانی که در روزهای ۲۰ درصد، در خوردن غذاهای چرب و فرآوری شده زیاده روی نکنید، رژیم شما ایمن است.
درک و پیروی از رژیم 20/80 آسان است. هیچ کالری شماری و پیگیری مواد غذایی مصرفی ندارد و همچنین لازم نیست مواد غذایی یا مکمل های خاصی خریداری شود.
رژیم 20/80 به بسیاری از افراد در کم کردن وزن یا تثبیت آن کمک می کند اما موفقیت در آن به جدیت و پشتکار افراد در روزهای ۸۰ درصد و همچنین تعادل و میانه روی در روزهای ۲۰ درصد بستگی دارد.
از آنجایی که این روش عملی و معمولا موثر است، یک رژیم پایدار است که سالم بوده و می توان برای پیروی طولانی مدت آن را مدیریت کرد.
رژیم فلکسترین
این یک رژیم تقریبا ایمن است و به آن رژیم نیمه گیاهخواری هم گفته می شودکه به معنی گیاهخواری در بیشتر اوقات می باشد. اما این آزادی وجود دارد که گاهی گوشت و ماهی نیز مصرف شود. این رژیم غذایی به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ماده مغذی سالم، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است.
به این خاطر که هیچ قانون سخت و محکمی وجود ندارد، دنبال کردن این برنامه رژیمی ساده است. در این روش، انعطاف پذیری همراه با تاکید بر مواد مغذی، به آسانی در دسترس بودن و غذاهای بر پایه گیاهان پیشنهاد می شود.
این رژیم لزوما برای کاهش وزن طراحی نشده است. در عوض، راهکاری برای افرادی است که بیشتر اوقات گیاهخوار هستند اما گاهی نیز گوشت مصرف می کنند. کاهش وزن بعضی افراد با اجرای رژیم فلکسترین به این دلیل است که از مواد غذایی کم کالری تر و سرشار از مواد مغذی استفاده می کنند که البته این به وزن و رژیمی که آنها در زمان انتخاب این برنامه غذایی دارند نیز بستگی دارد.
این یک رژیم سالم، ایمن و در دسترس است که می توان آن را به عنوان یک روش طولانی مدت برای تغذیه انتخاب کرد.
رژیم مواد غذایی کامل
این همان ورژن 0/100 از رژیم 20/80 است. رژیم مواد غذایی کامل عموما یک رژیم ایمن است زیرا مواد غذایی که در این رژیم حذف می شوند (مواد غذایی فرآوری شده و کربوهیدرات های تسویه شده) مخصوصا مفید نیستند. با این حال برای بعضی افراد هدف از خوردن مواد غذایی کامل، یک تثبیت ناسالم بر تغذیه سالم است.
پرهیز از تمام مواد غذایی فرآوری شده و احتمالا غیر ضروری می تواند سخت باشد. زیرا برخی از مواد غذایی که حداقل فرآوری روی آنها انجام شده ممکن است سالم باشند. وقتی که خودتان غذا درست می کنید مراحل مختلفی اعم از برنامه ریزی، خرید و آماده سازی غذا وجود دارد که می توان به جای آن به راحتی از هرگونه غذای آماده (فرآوری شده) استفاده کرد.
افرادی که از رژیم مواد غذایی کامل پیروی می کنند همچون رژیم فلکسیترین، ممکن است لزوما در پی کاهش وزن نباشند. این افراد ممکن است این روش را به دلایل بهداشتی یا فلسفی دیگری انتخاب کرده باشند. اما همچنان حذف شکر، چربی و کربوهیدرات های تسویه شده اضافه اغلب منجر به کاهش وزن می شود.
خوردن فقط مواد غذایی کامل به ویژه خارج از منزل می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. این امر می تواند حفظ این رژیم را برای طولانی مدت دشوار سازد.
روزه داری متناوب
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به نوعی معکوس قانون 20/80 است. به این معنی که شما در بیشتر روزهای هفته (معمولا ۵ روز) به طور نرمال غذا می خورید اما در دیگر روزهای هفته کالری خیلی کمتری دریافت خواهید کرد که در حدود یک چهارم مصرف منظم روزانه است. می توانید به این برنامه به این صورت نگاه کنید که ۸۰ درصد آن، خوردن نرمال و ۲۰ درصد فستینگ یا روزه داری است. کارشناسان معتقدند که این روش برای بیشتر افراد کاملا بی خطر است، البته تا زمانی که رژیم غذایی عادی آنها حاوی غذاهای غنی از مواد مغذی باشد.
صرف نظر از این موضوع، روزه داری متناوب یک رژیم غذایی تقریبا ساده است. نیازی به شمردن کالری ها یا کربوهیدرات ها یا پیگیری مواد غذایی مصرفی نیست. به طور ساده می توان گفت که در روزهای روزه داری باید مصرف را کاهش داد.
شواهد علمی در مورد رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن کاملا واضح نیست. این رژیم می تواند موثر باشد اما ممکن است اثر طولانی مدت نداشته باشد.
همانطور که در بعضی از تحقیقات به آن اشاره شده است، انجام رژیم غذایی فستینگ ممکن است سخت باشد. آن دو روز کم کالری بسیار چالش برانگیز هستند.
اگر به دنبال راهی برای حفظ عادات غذایی سالم در منزل خود هستید رژیم 20/80 را مد نظر قرار دهید. برای بسیاری از افراد سالم خور این رژیم، رژیم انتخاب است. زیرا به افراد امکان هم تعادل و میانه روی و هم خوشگذرانی و لذت بردن از خوردن را می دهد.
اگر می خواهید وزن کم کنید، شاید لازم باشد قانون 20/80 را به رژیم 10/90 اصلاح کنید تا نتیجه بگیرید. بعد از اینکه وزن کم کردید ممکن است بتوانید برای تثبیت دوباره به رژیم 20/80 برگردید. زیرا تبعیت از این رژیم برای مدت طولانی ساده است.
