رژیم فستینگ متناوب به همراه برنامه غذایی کامل

رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) که گاهی افراد به آن رژیم 8/16یا طرح 8/16 می گویند، یک نوع محبوب از سبک روزه داری است. افرادی که از این روش خوردن پیروی می کنند، ۱۶ ساعت را در شبانه روز روزه گرفته و تمام کالری مورد نیاز خود را در مدت ۸ ساعت باقیمانده مصرف می کنند.

فواید پیشنهادی طرح 8/16 عبارت هستند از کاهش وزن و کاهش چربی و همچنین پیشگیری از دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری های مربوط به چاقی.

برای یادگیری بیشتر در مورد طرح رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) به خواندن این مطلب که شامل مواردی مثل چگونگی انجام این طرح، فواید سلامتی بخش و عوارض جانبی آن است ادامه دهید.

[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]لطفا در نظر داشته باشید که کلینیک ازشنبه رژیم غذایی فستینگ را نه رد و نه تایید می کند، پس لطفا قبل از شروع این رژیم، حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید.[/box]

رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) چیست؟

رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) نوعی روزه داری با محدودیت زمانی است. که عبارت است از مصرف مواد غذایی در مدت یک پنجره ۸ ساعته و پرهیز از غذا یا همان روزه داری در ۱۶ ساعت باقی مانده روز.

بعضی افراد معتقد هستند که این روش با حمایت از ریتم شبانه روزی بدن یا همان ساعت داخلی بدن کار می کند.

بیشتر افرادی که از طرح 8/16 پیروی می کنند شب ها و بخشی از صبح و عصر از خوردن غذا پرهیز می کنند. آنها معمولا کالری روزانه خود را در اواسط روز مصرف می نمایند.

هیچ محدودیتی در نوع یا مقدار مواد غذایی که یک شخص می تواند در مدت پنجره ۸ ساعته بخورد وجود ندارد. این انعطاف پذیری پیروی از این طرح را نسبتا آسان می کند.

چگونگی انجام طرح

[box type=”warning” align=”aligncenter” class=”” width=””]یکی از مهمترین نکات این رژیم رعایت دقیق زمانی آن است. پس این قسمت را با دقت بخوانید.[/box]

آسان ترین راه برای پیروی از یک رژیم 8/16 انتخاب یک پنجره روزه داری ۱۶ ساعته است که زمانی را که شخص صرف خوابیدن می کند را نیز شامل می شود.

برخی از متخصصان توصیه می کنند مصرف مواد غذایی در اوایل شب متوقف شود، زیرا متابولیسم پس از این زمان کاهش پیدا می کند. با این حال، این کار برای همه عملی نیست.

ممکن است بعضی افراد نتوانند وعده غذای شب خود را تا ساعت ۷ بعدازظهر یا کمی بعد از آن بخورند اما در هر حال بهتر است از خوردن غذا به مدت ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب خودداری کنند.

افراد می توانند یکی از پنجره های ۸ ساعته خوردن را که در زیر آمده است انتخاب کنند:

• 9 صبح تا ۵ بعدازظهر
• 10 صبح تا ۶ بعدازظهر
• ظهر تا ۸ بعدازظهر

در این بازه زمانی، افراد می توانند وعده های غذایی و میان وعده های خود را در زمان های مناسب و مورد نظر خود بخورند. تغذیه منظم برای پیشگیری از پیک قند خون مهم بوده و از گرسنگی شدید جلوگیری می کند.

ممکن است بعضی افراد نیاز داشته باشند بر حسب تجربه بهترین پنجره خوردن و زمان خوردن وعده های غذایی را که مناسب سبک زندگی آنها باشد پیدا کنند.

مواد غذایی و نکات پیشنهادی

با اینکه طرح رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) مشخص نمی کند که کدام مواد غذایی را می توان خورد و از کدام مواد غذایی باید پرهیز کرد، اما تمرکز بر روی تغذیه سالم و محدود کردن و پرهیز از مواد با ارزش پائین غذایی مفید می باشد. مصرف بیش از حد مواد غذایی ناسالم می تواند باعث افزایش وزن شده و منجر به بیماری گردد.

یک رژیم متعادل در درجه اول روی موارد زیر متمرکز می شود:

• میوه ها و سبزیجات، که می توانند تازه، یخ زده، یا کنسروی (آبکی) باشند.
• غلات کامل شامل کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر و جو
• منابع پروتئین کم چرب مثل گوشت ماکیان، ماهی، لوبیا، عدس، توفو، آجیل ها، مغزها، پنیر لور کم چرب و تخم مرغ
• چربی های مفید گرفته شده از ماهی های چرب، زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آواکادوو، آجیل ها و مغزها

میوها، سبزیجات و غلات کامل فیبر بالایی دارند، بنابراین این مواد می توانند به سیر و راضی نگه داشتن افراد کمک کنند. از چربی ها و پروتئین های مفید نیز می توان برای سیر نگه داشتن افراد استفاده کرد.

نوشیدنی ها می توانند برای افرادی که از رژیم رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) پیروی می کنند نقش داشته باشند. نوشیدن منظم آب در طول روز می تواند به کاهش جذب کالری کمک کند زیرا افراد اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند.

طرح رژیم 8/16 مصرف نوشیدنی های بدون کالری مثل آب و چایی و قهوه تلخ (شیرین نشده) را در مدت ۱۶ ساعت پنجره روزه داری مجاز می داند.مصرف منظم مایعات برای جلوگیری از بی آبی بدن دارای اهمیت است.

نکات

افراد متوجه می شوند که تحمل رژیم 8/16 با پیروی از نکات زیر آسان تر است:

• نوشیدن چای دارچین گیاهی در مدت روزه داری، چون این کار اشتها را از بین می برد.
• مصرف منظم آب در طول روز
• تماشای کمتر تلویزیون برای کاهش قرار گرفتن در معرض تصاویر مواد غذایی که می تواند حس گرسنگی را در افراد تحریک کند.
• ورزش کردن درست قبل یا در طی پنجره خوردن، زیرا ورزش می تواند گرسنگی را تحریک کند.
• آگاهانه و با توجه غذا خوردن در زمان مصرف وعده های غذایی
• انجام مدیتیشن در مدت دوره روزه داری که باعث می شود حملات ناگهانی گرسنگی رد شده و آنها را راحت تر تحمل کرد.

فواید سلامتی بخش

محققان دهه ها مشغول مطالعه بر روی روزه داری متناوب بوده اند.

یافته های مطالعات، گاهی متناقض و بی نتیجه هستند. با این حال، تحقیقات در مورد روزه داری متناوب و از جمله روزه داری 8/16 نشان می دهد که این روش می تواند مزیت های زیر را در بر داشته باشد.

کاهش وزن و چربی

خوردن در طی یک دوره زمانی مشخص، می تواند به افراد کمک کند تعداد کالری های مصرفی خود را کاهش دهند. این کار می تواند به افزایش متابولیسم نیز کمک کند.

یک مطالعه انجام گرفته در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که در مردان مبتلا به چاقی، روزه داری متناوب نسبت به محدودیت کالری عادی به کاهش وزن و چربی بیشتری منجر می گردد.

یک تحقیق صورت گرفته در سال ۲۰۱۶ گزارش می دهد که مردانی که به مدت ۸ هفته از این رویکرد 8/16 همزمان با تمرینات مقاومتی پیروی کردند در حجم چربی کاهش داشتند. شرکت کنندگان حجم عضلانی خود را نیز در طول تحقیق حفظ کردند.

در مقابل، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ تفاوت خیلی کمی را در کاهش وزن بین شرکت کنندگانی که روزه داری متناوب (به شکل جایگزین روزه گرفتن در روز نسبت به روزه داری 8/16) داشتند و آنهایی که جذب کالری کلی خود را کاهش داده بودند نشان داد. میزان کناره گیری نیز در بین افراد گروه روزه داری متناوب بالا بود.

پیشگیری از بیماری ها

حامیان روزه داری متناوب پیشنهاد می کنند که این روش می تواند جلوی بروز بیماری های مختلف را بگیرد. این بیماری ها عبارت هستند از:

• دیابت نوع ۲
• بیماری های قلبی
• بعضی از سرطان ها
• بیماری های تحلیل برنده عصبی

با این حال تحقیقات در این زمینه محدود باقی مانده است.

یک بررسی در سال ۲۰۱۴ گزارش می دهد که امید می رود روزه داری متناوب جایگزینی برای محدودیت کالری سنتی برای کاهش خطر دیابت نوع ۲ و کاهش وزن در افراد دچار اضافه وزن و چاقی شود.

با این حال محققان هشدار می دهند که قبل از اینکه بتوانند به نتایج قابل اعتمادی برسند به تحقیقات بیشتری نیازمندند.

یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که یک پنجره خوردن ۸ ساعته علاوه بر کاهش وزن می تواند به کاهش فشار خون در بزرگسالانی که به چاقی مبتلا می باشند،کمک کند.

مطالعات دیگر نشان می دهند که روزه داری متناوب قند ناشتا را حدود ۳ تا ۶ درصد در افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش می دهد، اگرچه که این روش تاثیری بر روی افراد سالم ندارد. همچنین این روش می تواند انسولین ناشتا را حدود ۱۱ تا ۵۷ درصد بعد از ۳ تا ۲۴ هفته از روزه داری متناوب کاهش دهد.

روزه داری با محدودیت زمانی مثل روش 8/16 می تواند از حافظه و یادگیری محافظت کرده و سرعت بیماری هایی که مغز را تحت تاثیر قرار می دهند کاهش دهد.

بررسی سالانه سال ۲۰۱۷ خاطر نشان می کند تحقیقات حیوانی نشان داده است که این نوع روزه داری خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی و سرطان کبد را کاهش می دهد.

افزایش طول عمر

مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد روزه داری متناوب می تواند به حیوانات کمک کند که عمر طولانی تری داشته باشند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که روزه داری های کوتاه مدت مکرر طول عمر موش ماده را افزایش می دهد.

موسسه ملی کهنسالی یادآوری می کند که حتی بعد از دهه ها تحقیق، هنوز دانشمندان نمی توانند توضیح دهند که چرا روزه داری می تواند طول عمر را افزایش دهد.در نتیجه آنها نمی توانند ایمنی بلند مدت این روش را هم مورد تایید قرار دهند.

تحقیقات انسانی در این زمینه محدود هستند و مزایای بالقوه روزه داری متناوب برای طول عمر انسان هنوز مشخص نیست.

خطرات و عوارض جانبی رژیم فستینگ

رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) دارای ریسک ها و عوارض جانبی مرتبط می باشد. در نتیجه این طرح برای همه مناسب نیست.
ریسک ها و عوارض جانبی بالقوه عبارت هستند از:

• گرسنگی، ضعف و خستگی در مراحل شروع طرح
• پرخوری یا خوردن مواد غذایی ناسالم در مدت پنجره ۸ ساعته خوردن به علت گرسنگی شدید
• سوزش معده یا رفلاکس در نتیجه پرخوری

روزه داری متناوب ممکن است برای زنان نسبت به مردان کمتر مفید باشد. برخی تحقیقات بر روی حیوانات حاکی از این هستند که روزه داری متناوب می تواند بر روی باروری جنس ماده تاثیر منفی داشته باشد.

افراد با سابقه تغذیه نامنظم بهتر است که از روزه داری متناوب خودداری کنند. موسسه ملی اختلالات تغذیه هشدار می دهد که روزه داری یک فاکتور ریسک برای اختلالات تغذیه است.

طرح 8/16 ممکن است برای افرادی که سابقه افسردگی و اضطراب دارند نیز مناسب نباشند. برخی تحقیقات نشان می دهند که محدودیت کالری کوتاه مدت، می تواند افسردگی را تسکین دهد اما محدودیت کالری مزمن می تواند اثر معکوس داشته باشد. برای درک مفاهیم این یافته ها تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) برای افراد باردار، زنان شیرده یا افرادی که قصد باردار شدن دارند مناسب نیست.

موسسه ملی کهنسالی نتیجه گیری می کند که برای توصیه هر گونه رژیم روزه داری مخصوصا برای بزرگسالان مسن تر شواهد کافی وجود ندارد.

افرادی که می خواهند روش 8/16 یا دیگر انواع روزه داری متناوب را امتحان کنند، باید اول با پزشک خود صحبت کنند، مخصوصا اگر دارو مصرف می کنند یا یکی از موارد زیر را دارند:

• یک بیماری زمینه ای مثل دیابت یا فشار خون پایین
• سابقه اختلال در تغذیه
• سابقه بیماری های روانی

هر فردی که هر گونه نگرانی یا تجربه ای از هر گونه عوارض جانبی در مورد رژیم داشته باشد باید با یک پزشک ملاقات کند.

دیابت

در حالی که شواهد نشان می دهند که روش 8/16 ممکن است برای پیشگیری از دیابت مفید باشد، اما ممکن است برای افرادی که در حال حاضر مبتلا به این مشکل هستند مناسب نباشد.

رژیم رژیم فستینگ برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ مفید نیست. با این حال، برخی افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ ممکن است بتوانند این رژیم را تحت نظر پزشک امتحان کنند.

افراد مبتلا به دیابت که می خواهند طرح رژیم فستینگ را امتحان کنند باید قبل از تغییر در عادت های غذایی خود با پزشک ملاقات کنند.

خلاصه
رژیم فستینگ = یک شکل محبوب از روزه داری متناوب است. مزایای بالقوه این روش عبارت هستند از کاهش وزن، کاهش چربی و کاهش خطر برخی از بیماری ها.

همچنین این طرح رژیمی ممکن است نسبت به دیگر انواع روزه داری آسان تر باشد. افرادی که رژیم فستینگ (روزه داری متناوب 8/16) را انجام می دهند باید بر روی خوردن مواد غذایی کامل با فیبر بالا تمرکز کنند و باید در سراسر روز هیدراته بمانند.

این طرح برای همه مناسب نیست. افرادی که می خواهند از رژیم روزه داری متناوب پیروی کنند، در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا بیماری زمینه ای باید با یک پزشک یا متخصص رژیم غذایی صحبت کنند.