بهترین رژیم غذایی ژیمناست ها

رژیم غذایی ژیمناست ها چیست؟ در اینکه ژیمناستیک یکی از رشته های ورزشی سخت و پر چالش است هیچ شکی نیست. فاکتورهای مورد نیاز برای موفقیت در ژیمناستیک بیشتر و سخت تر از هر رشته ورزشی دیگری است. ژیمناست ها نه تنها باید توانایی اجرای حرکات سخت و پیچیده را داشته باشند بلکه باید لاغر و سبک هم باشند تا بتوانند چالاکی و سرعت لازم برای انجام این حرکات را داشته باشند.

با اینکه قدرت بدنی و انعطاف پذیری جزو مؤلفه های جدایی ناپذیر برای ورزش ژیمناستیک است، اما یکی از عناصر مهمی که اغلب به اندازه کافی در این ورزش مورد توجه قرار نمی گیرد تغذیه است. بدون تغذیه مناسب ژیمناست ها در معرض صدمات و آسیب های زیادی قرار می گیرند، دچار شکستگی های مکرر می شوند، احساس ضعف و بی حالی پیدا می کنند و همه این مسائل روی عملکردشان تاثیر منفی می گذارد. در این مقاله ما همه نکات و راهنمایی های لازم در مورد بهترین رژیم غذایی مخصوص ژیمناست ها را در اختیارتان قرار می دهیم.

رژیم غذایی ژیمناست ها باید شامل چه موادی باشد؟

به طور کلی به همه ژیمناست ها؛ از کودکان گرفته تا بزرگسالان توصیه می شود که انواع سبزیجات، میوه های تازه، غلات کامل، لبنیات کم چربی یا بدون چربی، پروتئین و روغن های سالم را در برنامه غذایی شان بگنجانند. علاوه بر این بهترین نوشیدنی برای هیدراته کردن بدن نیز آب است. می توانید روزی یک لیوان شیر کم چرب هم مصرف کنید اما آب همچنان به عنوان بهترین گزینه برای تامین مایعات بدن در نظر گرفته می شود.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی دونده ها

اگر فرزند کوچکتان ژیمناست است توصیه می شود نیمی از بشقاب غذای او را با میوه ها و سبزیجات مختلف پر کنید و نیم دیگر را هم به غلات و پروتئین اختصاص بدهید. یادتان باشد که کودکان ژیمناست بیشتر از کودکانی که در سایر رشته های ورزشی فعالیت می کنند کالری مصرف می کنند و این کالری حتما باید از منابع غذایی سالم و مناسب تامین شود. در ادامه به این منابع اصلی و حیاتی اشاره می کنیم.

کربوهیدرات

حدود 60 تا 70 درصد از کل کالری مورد نیاز یک ژیمناست باید از منابع کربوهیدراتی تامین شود. از آنجایی که ژیمناستیک یک ورزش بی هوازی است، در طول انجام حرکات مربوط به آن ژیمناست باید از انرژی زیادی استفاده کند و کربوهیدرات ها بهترین گزینه برای سوخت رسانی به بدن او هستند. این منابع انرژی به راحتی می توانند سوخت مورد نیاز عضلات ورزشکار را تامین کنند و به همین دلیل متخصصان عقیده دارند انرژی لازم برای ژیمناستیک عمدتا باید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به دست بیاید.

بهترین خوراکی های حاوی کربوهیدرات های سالم میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل و سبوس دار هستند. اگر ژیمناست هستید باید از سبزیجات و میوه های رنگارنگ استفاده کنید تا همه مواد مغذی بدنتان تامین شود. پاستا، نان های سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر، انواع مختلف لوبیا، عدس، ذرت، هویج، سیب زمینی شیرین، لوبیا سبز، کلم بروکلی، اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی، فلفل، سیب، موز، بلوبری، توت فرنگی، پرتقال، انگور، هلو و آلو نمونه های خوبی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هستند.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی بوکسورها

این نکته را هم حتما باید در نظر داشته باشید که همه کربوهیدرات ها خوب و مفید نیستند. سیب زمینی سرخ شده، نان سفید، برنج سفید، شیرینی و غلات تصفیه شده ارزش غذایی بسیار کمی دارند و نباید مصرف شوند.

 پروتئین در رژیم غذایی ژیمناست ها

پروتئین باید 10 تا 20 درصد از کل مواد غذایی دریافتی شما در طول روز را تشکیل بدهد. ژیمناست ها برای بهبود و ترمیم عضلاتشان به پروتئین نیاز دارند. پروتئین در برنامه غذایی شما از اهمیت زیادی برخوردار است چون به شما کمک می کند جلوی تحلیل رفتن ماهیچه ها و عضلاتتان بعد از تمرین و مسابقه را بگیرید. بنابراین حتما باید به مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید.

نمی توان به طور دقیق گفت که یک ژیمناست روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کند اما از نظر متخصصان، ورزشکاران جوان باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزنشان روزانه بین 1 تا 1.6 گرم پروتئین دریافت کنند. این میزان برای ورزشکارانی که در رده سنی بین 9 تا 13 هستند معادل 34 گرم پروتئین در روز و برای ژیمناست های دختر 14 تا 18 ساله 45 گرم است.

پروتئین مورد نیازتان را می توانید از منابع حیوانی یا گیاهی تهیه کنید. گوشت گاو یا بره بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ نمونه هایی از منابع حیوانی پروتئین هستند. گیاهانی مثل بادام زمینی و سایر مغزهای آجیل، نخود، کینوا، عدس، دانه چیا، توفو و سویا نیز منابع گیاهی حاوی پروتئین محسوب می شوند. از آنجایی که پروتئین میزان جذب کمتری در بدن دارد بهتر است به جای اینکه همه پروتئین مصرفی تان را در یک وعده غذایی مثل شام قرار بدهید آن را بین وعده های اصلی و میان وعده هایتان تقسیم کنید.

ضرورت چربی در رژیم غذایی ژیمناست ها

25 تا 35 درصد از کل مواد غذایی دریافتی شما در طول روز باید از منابع چربی سالم و خوب تامین شود. چربی برای همه ورزشکاران و به خصوص ژیمناست ها ضروری و حیاتی است. چربی ها نه تنها برای عملکرد سلول های عصبی لازمند بلکه اندام ها را عایق بندی می کنند و در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش دارند. اما نکته مهم این است که باید این چربی را منابع سالم و مناسب بدست بیاورید.

منابع خوب و سالم چربی شامل آجیل، کره بادام زمینی، آووکادو، گردو، بادام، ماهی تن، ماهی سالمون و روغن زیتون می شود. علاوه بر این حتما باید از مصرف غذاهایی مثل مواد غذایی سرخ شده، دونات، غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده، گوشت های پرچربی، سوسیس و فست فودها خودداری کنید.

یک ژیمناست چقدر باید آب مصرف کند؟

هیدراته ماندن یکی از نیازهای اساسی و مهم هر ورزشکاری است و ژیمناست ها هم از این قاعده مستثنا نیستند. یک فرد با وزن متوسط برای هیدراته ماندن باید به اندازه نصف وزن بدنش آب بنوشد. با این حال نیاز بدن به آب به عوامل دیگری مثل میزان فعالیت شما، سختی تمرین و اینکه چقدر عرق می کنید نیز بستگی دارد.

یک قاعده کلی مناسب برای ژیمناست های کوچک این است که روزانه 1.5 لیتر آب بنوشند. این میزان برای ژیمناست های بزرگتر 2.5 لیتر در طول روز است. همیشه موقع تمرین کردن بطری آب به همراه داشته باشید و قبل از تشنه شدن آب بنوشید. بسیار مهم است که بدنتان در معرض کم آبی قرار نگیرد. احساس تشنگی یعنی بدنتان در حال حاضر دچار کم آبی شده است و شما نباید اجازه بدهید چنین اتفاقی بیفتد.

بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی شناگرها

برای آبرسانی به بدنتان از آبمیوه های مصنوعی استفاده نکنید چون قند موجود در این آبمیوه ها مضر است. با اینکه شیر، آب میوه و سایر مایعات طبیعی نیز می توانند به شما در هیدراته نگه داشتن بدنتان کمک کنند اما بهترین گزینه برای این کار آب سالم و بدون مواد افزودنی است.

برنامه غذایی ایده آل برای ژیمناست ها

ژیمناست ها برای حفظ انرژی بدنشان باید در طول روز به طور مکرر غذا بخورند. یک برنامه غذایی صحیح و آیده آل برای ژیمناست ها باید شامل موارد زیر باشد:

• صبحانه
• میان وعده صبح
• ناهار
• میان وعده قبل از تمرین
• میان وعده در طول تمرین
• شام

نکته مهم این است که ژیمناست ها حتما باید قبل از تمرین یک میان وعده مصرف کنند و برای حفظ انرژی شان در طول تمرین یا مسابقه هم یک میان وعده دیگر داشته باشند. اگر نمی دانید چه میان وعده هایی برای شما مناسب است می توانید از لیست زیر استفاده کنید. این لیست بهترین میان وعده های غذایی برای ژیمناست ها را در اختیارتان قرار می دهد.

تکه های موز با کره بادام زمینی

موز سرشار از پتاسیم است و به شما کمک می کند تا قبل از تمرین به اندازه کافی مایعات جذب بدنتان بشود. علاوه بر این موز حاوی کربوهیدرات نیز هست و می تواند سوخت و انرژی فوری مورد نیاز برای تمرین را تامین کند. کره بادام زمینی نیز پروتئین دارد و مانع از تحلیل رفتن و خستگی عضلات شما می شود. حتما سعی کنید از کره بادام زمینی ارگانیک و بدون چربی، شکر و یا نمک اضافی استفاده کنید.

اسموتی

اسموتی یکی از بهترین منابع تهیه انرژی است که هم راحت تهیه می شود و هم خیلی زود جذب بدن می شود. برای تهیه یک اسموتی سرشار از پروتئین و کلسیم می توانید نصف لیوان شیر و یک چهارم لیوان شیر نارگیل را با هم مخلوط کنید. بعد توت فرنگی، بلوبری، تمشک و هر میوه ای دیگری که دوست دارید را به آن اضافه کنید.

حالا نوبت اضافه کردن سبزیجات است. دو برگ اسفناج، کمی کلم پیچ و یا مقداری کلم بروکلی به اسموتی تان اضافه کنید و مواد را کاملا در مخلوط کن با هم ترکیب کنید. برای خامه ای و چرب شدن اسموتی می توانید کمی آووکادو هم به آن اضافه کنید و از این میان وعده سرشار از انرژی لذت ببرید.

آوودکادو و نان سبوس دار

آووکادو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که درد و التهاب را کاهش می دهند و جلوی آسیب ها و صدمات ناشی از ورزش کردن را می گیرند. علاوه بر این آووکادو حاوی بیش از 20 نوع ویتامین و مواد معدنی با ارزش است و فیبر موجود در آن نیز مانع از احساس گرسنگی تان می شود. با اینکه به طور کلی آووکادو جزو منابع پروتئینی محسوب نمی شود اما در هر آووکادو تقریبا 3 گرم پروتئین وجود دارد.

برای تهیه یک میان وعده فوق العاده انرژی زا با آوودکادو فقط کافیست پوست این میوه را بکنید و با قاشق محتویات آن را بیرون بیاورید. بعد یک تکه نان سبوس دار بردارید و آووکادو را روی آن بمالید. اگر دوست داشته باشید می توانید کمی چاشنی مثل فلفل قرمز یا تکه های پیاز و گوجه فرنگی هم به آن اضافه و میل کنید.

ماست و سیب

ماست پروتئین زیادی دارد و مصرف آن به شما کمک می کند تا عضلات قوی تری داشته باشید. علاوه بر این کلسیم موجود در این ماده غذایی در جلوگیری از آسیب دیدگی و حفاظت از استخوان های شما نقش زیادی ایفا می کند. بهترین نوع ماست، ماست یونانی ارگانیک است. می توانید از پنیر و مشتقات آن نیز برای دریافت پروتئین مورد نیازتان استفاده کنید.

برای تهیه این میان وعده مقوی فقط کافیست تکه های سیب خام را با ماست مخلوط کنید. می توانید برای افزایش امگا 3 موجود در این ترکیب چند عدد گردو هم به آن اضافه کنید یا آن را با میوه های دیگری مثل انواع توت ها و یا انبه مخلوط کنید.

حمص و سبزیجات

حمص نام غذاییست که از نخود تهیه می شود و منبع خوبی برای پروتئین و فیبر محسوب می شود. اگر می توانید حمص را در خانه تهیه کنید اما اگر وقت آن را ندارید می توانید آن را به صورت آماده خریداری کنید اما موقع خرید به ترکیبات تشکیل دهنده غذا دقت کنید. بعد از باز کردن بسته حمص، آن را با سبزیجات مختلف مثل هویج، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی یا هر چیز دیگری که خودتان دوست دارید مخلوط و میل نمایید.

نکات مهم در ارتباط با رژیم غذایی ژیمناست ها

1. هیچ وقت صبحانه را از برنامه غذایی تان حذف نکنید. صبحانه اصلی ترین وعده غذایی شماست و انرژی مورد نیازتان در صبح را تامین می کند.
2. به جای غذاهای بسته بندی و فرآوری شده روی غذاهای ارگانیک و سالم متمرکز شوید. محصولات فرآوری شده فاقد ارزش غذایی هستند و هیچ فایده ای برای شما ندارند. همیشه غذایتان را از قبل آماده کنید و برای میان وعده هایتان برنامه ریزی داشته باشید تا مجبور به استفاده از فست فودها و غذاهای آماده نشوید.
3. از مصرف چربی نترسید. معمولا ژیمناست ها برای حفظ وزنشان و لاغر ماندن از مصرف چربی خودداری می کنند اما باید بدانید که بدن شما برای زنده ماندن و انجام فعالیت های حیاتی قطعا به چربی نیاز دارد. فقط باید به جای چربی های ترانس و اشباع شده از منابع چربی مغذی و سالم که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و 6 هستند استفاده کنید.
4. اگر نمی توانید از غذاهای جامد قبل از تمرین استفاده کنید اسموتی بخورید. تهیه اسموتی بسیار راحت است و خیلی زود می تواند هضم شود و انرژی مورد نیاز شما را تامین کند.
5. روی غذاها و نوشیدنی هایتان دانه چیا بریزید.
6. به جای اینکه سه وعده غذایی حجیم و سنگین داشته باشید آنها را به وعده های سبک تر و کم حجم تر تبدیل کنید تا در تمام روز انرژی پایدار و ثابتی داشته باشید و دچار مشکلات معده هم نشوید.