وقتی نام رژیم غذایی مدیترانه ای وسط می آید ممکن است ذهن شما به سمت پیتزا ها و پاستاهای ایتالیایی و یا بره های کبابی یونانی برود. اما این غذاها در رژیم غذایی سنتی و اصلی مدیترانه‌ای جایی ندارند. یک رژیم غذایی مدیترانه ای واقعی روی مصرف میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون، حبوبات، آجیل، غذاهای دریایی و لبنیات متمرکز است.
ساکنان کرت، یونان و جنوب ایتالیا در سال 1960 میلادی از این رژیم پیروی می کردند و با وجود اینکه بسیاری از آنها به بیماری های مزمن مبتلا بودند اما امید به زندگی و طول عمر بالایی داشتند. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر تشویق شما به مصرف مواد غذایی سالم و تازه از شما می خواهد که فعالیت بدنی منظمی نیز داشته باشید.
همه این عوامل در کنار هم تأثیر عمیقی بر روحیه و سلامت روانی شما می گذارند و به شما کمک کنند تا زندگی سالم تر و لذت بخش تری داشته باشید. در این مطلب رژیم غذایی مدیترانه ای و همه نکات مرتبط با آن را بررسی می کنیم.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای یک سبک زندگی و برنامه غذایی سالم است که ساکنان حوزه مدیترانه از آن پیروی می کنند. این رژیم یک برنامه غذایی مغذی است که نه تنها فواید سلامتی بی شماری دارد بلکه با محیط زیست هم سازگار است و از نظر اقتصادی هم مقرون به صرفه محسوب می شود.
هرم غذایی مدیترانه ای شما را به مصرف غذاهای تازه و سالم و محدود کردن مصرف پروتئین های حیوانی ترغیب می کند. علاوه بر این رژیم غذایی مدیترانه ای از شما می خواهد که فعالیت جسمی منظمب داشته باشید و ورزش کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای چطور عمل می کند؟
این رژیم از طریق راه های زیر به بهبود و ارتقای سطح سلامتی شما کمک می کند:
- میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار سرشار از فیبر هستند و باعث کمک به روند هضم غذا و جلوگیری از یبوست می شوند. علاوه بر این، فیبر موجود در این مواد غذایی به کاهش کلسترول یا چربی بد خون کمک می کند و سطح قند خون را هم تنظیم می کند.
- در این رژیم شما باید پروتئین مورد نیاز بدنتان را از منابع کم چرب و ترجیحا غیر حیوانی تامین کنید. پروتئین برای ساخت توده عضلانی بدن مفید است. گیاهخواران هم می توانند این میزان پروتئین را از گیاهان و دانه های روغنی دریافت کنند.
- رژیم غذایی مدیترانه ای شما را تشویق می کند تا لبنیات مصرف کنیدو ماست و پنیر سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. علاوه بر این ماست با افزایش تعداد باکتری های خوب روده به بهبود هضم غذا کمک می کند.
- ماهی، آجیل، روغن زیتون و دانه های روغنی دارای چربی های سالم هستند که از التهاب و افزایش وزن ناشی از التهاب جلوگیری می کنند.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی بدون قند و شکر چه مزایا و معایبی دارد؟ + نمونه رژیم غذایی
دستورالعمل های مهم درباره رژیم غذایی مدیترانه ای
قبل از اینکه تصمیم به پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای یا هر رژیم دیگری بگیرید باید نکات مربوط به آن را بدانید. بنابراین اگر قصد دارید سبک زندگی جدید و سالمی در پیش بگیرید و رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنید نکات مهم زیر را به خاطر داشته باشید:
- از مواد غذایی گیاهی مثل سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، حبوبات و غلات سبوس دار استفاده کنید.
- هفته ای 3 یا 4 بار ماهی (مخصوص ماهی چرب) و 2 بار مرغ بخورید.
- 2 تا 3 بار در ماه می توانید گوشت قرمز مصرف کنید.
- می توانید از چاشنی ها و ادویه های مختلف برای طعم دار کردن غذاهایتان استفاده کنید.
- به جای روغن نباتی، کره، مارگارین و چربی های دیگر باید از روغن زیتون استفاده کنید.
- از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده هم باید با میزان فعالیت جسمی تان تنظیم شود.
- مصرف نمک و شکر را محدود کنید.
- هر روز 3 تا 4 لیتر آب بنوشید.
- به طور منظم ورزش کنید.
لیست مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای
از مواد غذایی زیر نباید در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنید:
- چربی حیوانی، کره، سس مایونز، روغن کانولا، روغن سویا و روغن نباتی
- مرغ سرخ شده، چیپس، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس، کالباس، گوشت قرمز پرچرب، هات داگ، پیتزا، برگر و انواع فست فود
- مشروبات الکلی، نوشیدنی های مصنوعی، آبمیوه های غیر طبیعی، نوشابه
- غذاهای آماده و غذاهای منجمد
یک نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای
صبح زود (6:00 – 7:30 صبح)
1 قاشق چای خوری تخم شنبلیله که یک شب در آب خیس خورده در یک لیوان آب
صبحانه (6:45 – 8:15 صبح) یکی از گزینه های زیر:
- جو دوسر با شیر بادام، موز و توت فرنگی یا بلوبری
- کینوا به همراه نصف گریپ فروت و 4 عدد بادام
اواسط صبح (9:30 – 10:45 صبح) یکی از گزینه های زیر:
- یک کاسه سالاد میوه به همراه آب میوه طبیعی
- یک لیوان آب نارگیل تازه
ناهار (12:30 – 1:30 بعد از ظهر) یکی از گزینه های زیر:
- سالاد ماهی تن یا سالاد قارچ با روغن زیتون
- ماهی کبابی به همراه سبزیجات و کمی حمص
میان وعده عصر (3:30 – 4:30 بعد از ظهر) یکی از گزینه های زیر:
- یک عدد خیار به همراه آب لیمو
- یک فنجان آب هویج تازه
شام (7:00 – 7:30 بعد از ظهر) یکی از گزینه های زیر:
- برنج قهوه ای به همراه سبزیجات و لوبیا
- نان گندم پیتا و قارچ تفت داده شده
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی 1300 کالری بگیریم؟ + نمونه برنامه غذایی
مزایا و فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون است که تاثیرات مثب زیادی روی سلامت جسم و روان شما می گذارد. برخی از این تاثیرات عبارتند از:
جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی
در این رژیم مصرف نان های تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز بسیار محدود می شود. همین مساله نقش بسیار مهمی در کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی دارد.
ایجاد حس چابکی و نشاط
مواد مغذی مصرفی در رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به ضعف عضلات و سایر علائم ضعف را تا حدود 70 درصد کاهش می دهند و شما را سرحال تر و با نشاط تر از قبل می کنند.
کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
تحقیقات نشان می دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای باعث کاهش کلسترول و سطح قند خون می شود و سلامت عمومی عروق خونی را افزایش می دهد. این امر به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل را پایین می آورد.
کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون
مقادیر بالای آنتی اکسیدان موجود در مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی مدیترانه ای از سلول های بدن در برابر فرایند آسیب زا و تخریب کننده ای به نام استرس اکسیداتیو محافظت می کند. بررسی ها نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند احتمال ابتلا به بیماری پارکینسون را تا 50 درصد کاهش بدهد.
افزایش طول عمر
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا سرطان ناشی از دنبال کردن رژیم مدیترانه ای می تواند خطر مرگ را تا 20 درصد کاهش بدهد.
پیشگیری از دیابت نوع 2
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از فیبر است که به آرامی هضم می شود، از نوسانات زیاد قند خون جلوگیری می کند و می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. همه این عوامل از ابتلای شما به دیابت نوع 2 پیشگیری می کند.
باورهای غلط درباره رژیم غذایی مدیترانه ای
با اینکه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای فواید و مزایای بی شماری دارد اما هنوز هم در بین مردم باورها و نظرات اشتباهی درباره این رژیم وجود دارد. در ادامه به برخی از این باورهای غلط اشاره می کنیم:
رژیم غذایی مدیترانه ای پر هزینه است
این باور واقعا غلط است. اگر شما بخواهید از سبزیجات و میوه های بیشتری در برنامه غذایی تان استفاده کنید و پروتئین مورد نیازتان را هم بیشتر از منابع گیاهی تامین کنید این رژیم هزینه زیادی برایتان نخواهد داشت. در واقع رژیم غذایی مدیترانه ای ارزان تر از مصرف غذاهای غذاهای بسته بندی شده یا فرآوری شده است.
مصرف مقدار زیادی نان و ماکارونی در رژیم غذایی مدیترانه ای کاملا آزاد است
این رژیم شما را به داشتن یک برنامه غذایی معتدل تشویق می کند نه افراط و تفریط. اگر شما با نحوه غذا خوردن مردم مدیترانه آشنا باشید پس مطمئنا می دانید که آنها هیچ وقت یک بشقاب بزرگ ماکارونی نمی خورند. ماکارونی معمولا یک غذای جانبی به اندازه یک و نیم لیوان مصرف می شود. در عوض، بقیه بشقاب آنها را سالاد، سبزیجات مختلف، ماهی و یا یک تکه گوشت ارگانیک تشکیل می دهد.
بیشتر بدانید: رژیم آب درمانی چیست و چه کسانی می توانند از این رژیم استفاده کنند؟
رژیم غذایی مدیترانه ای فقط روی غذا خوردن متمرکز است
درست است که بخش بزرگی از این رژیم فوق العاده روی تغییر عادات غذایی اشتباه و پیشروی به سمت سالم خوری تمرکز دارد اما در کنار همه این ها رژیم مدیترانه ای شما را به فعال بودن و تحرک داشتن نیز تشویق می کند. اینکه جلوی تلویزیون بنشینید و غذا بخورید و یا سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید جزو اصول برنامه غذایی مردم حوزه مدیترانه نیست. آنها علاوه بر داشتن یک رژیم معتدل و سلامت، به طور منظم نیز ورزش می کنند و فعالیت جسمی دارند.
چطور سبک زندگی مان را همگام با رژیم غذایی مدیترانه ای تغییر بدهیم؟
ساده ترین راه برای تغییر رژیم غذایی مدیترانه ای ، شروع با مراحل کوچک و قدم های آهسته و پیوسته است. اگر احساس می کنید تغییر ناگهانی و یکدفعه برایتان مشکل است و نمی توانید خیلی زود خودتان را با این رژیم وفق بدهید پیشنهاد می کنیم نکات زیر را به کار ببندید:
کم کم مقدار سبزیجات مصرفی در رژیم غذایی تان را افزایش بدهید. به عنوان مثال، یک بشقاب ساده گوجه فرنگی خرد شده را با روغن زیتون و پنیر فتا خرد شده را امتحان کنید یا به جای اینکه پیتزای پر از سوسیس و ژامبون سفارش بدهید پیتزای سبزیجات بخورید. همیشه صبحانه بخورید. میوه ، غلات سبوس دار و سایر غذاهای سرشار از فیبر بهترین گزینه ها برای صبحانه هستند و انرژی مورد نیاز برای فعالیت روزمره تان را تامین می کنند.
دو بار در هفته غذای دریایی بخورید. برای اینکه بتوانید با رژیم غذایی مدیترانه ای سازگار شوید باید به خوردن غذاهای دریایی عادت کنید. ماهی هایی مثل ماهی تن، ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ساردین ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و برای سلامت سیستم قلبی عروقی بدن بسیار مفیدند.
یک شب در هفته یک وعده غذایی گیاهی بپزید. سعی کنید حداقل یک روز در هفته را به گیاهخواری اختصاص بدهید تا بدنتان به این روند عادت کند. غذاهای گیاهی متنوع و خوشمزه زیادی وجود دارند که می توانید با حبوبات، سبزیجات و غلات سبوس دار آنها را در خانه تهیه و مصرف کنید.
مصرف محصولات لبنی را کاهش بدهید. توصیه می شود که فقط از 10 درصد از کالری دریافتی روزانه تان را به لبنیات پرچرب اختصاص بدهید. تا حد امکان سعی کنید از پنیر طبیعی و ماست یونانی استفاده کنید و ه جای بستنی، کیک یا سایر محصولات پخته شده با لبنیات از توت فرنگی، انجیر تازه ، انگور یا سیب استفاده کنید.
از چربی های خوب استفاده کنید. روغن زیتون ارگانیک، آجیل، تخمه آفتابگردان ، زیتون و آووکادو منابع عالی چربی های سالم برای وعده های غذایی روزانه شما هستند. به جای روغن نباتی و کره از روغن زیتون برای تفت دادن مواد غذایی استفاده کنید.
به جای نان های تصفیه شده و ماکارونی از غلات سبوس دار استفاده کنید. تنقلاتی مثل چیپس، پفک، سیب زمینی سرخ شده و میان وعده های کم ارزش و فاقد مواد مغذی را با آجیل، میوه و سبزیجات جایگزین کنید. افراد خانواده و دوستانتان را هم تشویق کنید که از این رژیم پیروی کنند. به این ترتیب انگیزه و اراده تان نیز برای ادامه دادن مسیر بیشتر از قبل می شود.
جمع بندی
رژیم مدیترانه ای فقط یک برنامه غذایی نیست؛ بلکه یک الگو و سبک سالم زندگی کردن محسوب می شود. این رژیم از رژیم مردم کشورهای اروپای جنوبی الهام می گیرد و تأکید آن بر مصرف غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی، مرغ، لوبیا و غلات است. مطالعات نشان می دهد افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند یا رژیم مدیترانه ای را دنبال می کنند.
نسبت به سایرین کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلفی از جمله چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی قرار می گیرند و از طول عمر بیشتری نیز برخوردارند. ترکیبات اصلی رژیم مدیترانه ای شامل میوه ها و سبزیجات تازه، چربی های اشباع نشده، ماهی های چرب، مصرف متوسط لبنیات و مصرف کم گوشت و شکر است.
