التهاب، ورم و درد واقعاً احساسات خوشایندی نیستند. اما اگر ادامه یافته و به یک بیماری مزمن تبدیل شوند، چه می شود؟ التهاب مزمن خطر سرطان، دیابت، چاقی و بیماری آرتریت استخوان را افزایش می دهد و منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود. گاهی اوقات، استرس بدون ایجاد علائم معمولی و مرئی نیز می تواند باعث التهاب شود. مثل چاقی ناشی از التهاب! یک رژیم غذایی ناسالم و یک سبک زندگی بی تحرک اصلی ترین دلایل التهاب مزمن هستند. بنابراین، اولین خط دفاع در برابر التهاب و بیماریهای ناشی از التهاب، پیروی از رژیم غذایی ضد التهابی است. ادامه ی مطلب را بخوانید تا بدانید التهاب چیست، رژیم غذایی ضد التهابی چطور کمک می کند، غذاهایی که می توان خورد و یا باید از آنها پرهیز کرد، نمودار رژیم غذایی، فواید و نکات آن.
پس بیایید شروع کنیم!
التهاب چیست؟
التهاب روند طبیعی بهبود بدن شما است (سورپرایز!). و پاسخ ایمنی بدن به یک محرک است. این محرک می تواند عفونت، زخم، تشعشع یا واکنش شیمیایی باشد. علائم و نشانه های التهاب تورم، درد، قرمزی، گرما، از بین رفتن عملکرد، تب، افزایش تعداد سلولهای دفاعی و سپسیس است.
در طی یک واکنش التهابی، سلولهای ایمنی بدن شما هورمونهای هیستامین و برادی کینین ترشح می کنند، که باعث گسترش عروق خونی و افزایش نفوذپذیری رگهای خونی می شود و باعث می شود خون و سلولهای ایمنی بیشتری به سمت محل ملتهب هجوم آورند. این باعث قرمزی، تورم و گرما می شود.
بعضی اوقات، بدن به اشتباه با سلول های خود می جنگد و باعث تشدید شدن پاسخ التهابی می شود. بیماری هایی مانند آرتروز، پسوریازیس و التهاب روده چند نمونه از آن هستند.
همانطور که قبلاً اشاره شد، التهاب همیشه با مجموعه ای از علائم قابل مشاهده نیست. اگر رژیم غذایی ناسالم و سبک زندگی بی تحرک داشته باشید، بدن شما می تواند تحت استرس و التهاب مداوم قرار داشته باشد.
اینجاست که رژیم ضد التهابی وارد صحنه می شود. به خواندن ادامه بدهید تا ببینید چگونه رژیم ضد التهابی می تواند به شما کمک کند.
رژیم غذایی ضد التهابی چگونه به شما کمک می کند؟
رژیم ضد التهابی با محدود کردن مصرف غذاهایی که موجب التهاب می شوند به شما کمک می کند.
این ماده شامل غذاهای اشباع با اسیدهای چرب امگا 3 است تا نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 را متعادل کند. نسبت ایده آل باید 1: 1 باشد. اما در رژیم غذایی که دنبال می کنیم نسبت امگا 6 به امگا 3 زیاد است (15: 1 یا 17: 1). بنابراین، با مصرف غذاهای حاوی امگا 3، می توانید نسبت امگا 3 و امگا 6 را متعادل کنید.
رژیم ضد التهابی همچنین مصرف غذاهایی مانند قند و شربت فروکتوز ذرت را نیز ممنوع می کند که به کاهش خطر دیابت و چاقی و کاهش مقاومت به انسولین، کمک می کند.
در این رژیم همچنین از مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده خودداری خواهید کرد. مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث چاقی و مقاومت به انسولین می شود که به نوبه خود باعث افزایش سطح التهاب در بدن می شود.
همچنین باید از چربی های ترانس خودداری کنید. اینها روغنهای هیدروژنه ای هستند که در بیشتر غذاهای فرآوری شده یافت شده و باعث چاقی و بیماری های قلبی می شوند.
هنگامی که در رژیم ضد التهابی هستید، باید از مصرف الکل و گوشت فرآوری شده خودداری کنید یا آن را محدود کنید، زیرا این دسته از مواد غذایی باعث افزایش التهاب در بدن می شوند.
شما همچنین باید یک شیوه زندگی پرتحرک داشته باشید زیرا به کاهش استرس و التهاب در بدن کمک خواهد کرد.
در بخش زیر لیستی از غذاهایی را که باید بخورید پیدا کرده و بدین ترتیب می توانید از کاهش سطح التهاب در بدن خودداری کنید. حتما قبل از مصرف هر یک از این موارد با پزشک خود صحبت کنید. اگر به آنها حساسیت دارید، از غذاهای خاص خودداری کنید.
غذاهایی که می توان خورد
- میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر رژیمی، ویتامین ها، قند میوه، آب، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. این مواد مغذی کمک می کنند تا رادیکال های آزاد اکسیژن مضر را افزایش داده و باعث افزایش التهاب در بدن شوند.
سبزیجات برگ تیره، هویج، کلم بروکلی، گل کلم، کلم، سیب زمینی شیرین، سیب، موز، هلو، انگور، خرما و زردآلو ی خشک را مصرف کنید. - غلات سبوس دار: غلات سبوس دار پر از فیبرهای رژیمی هستند. فیبر رژیمی به مدفوع اضافه می کند و حرکت روده را بهبود می بخشد. همچنین تعداد و تنوع باکتری های روده را افزایش داده، که به هضم خوب کمک می کند. این به نوبه خود بدن شما را از رادیکالهای آزاد اکسیژن رها کرده و استرس و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد.
به طور مرتب برنج قهوه ای، جو، گندم سیاه و جو دوسر مصرف کنید. اگر زخم معده دارید از مصرف این موارد خودداری کنید. - لوبیا: لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی است. فیبر غذایی و ترکیبات فنولی موجود در لوبیا به کاهش نشانگرهای التهابی و کاهش التهاب روده ی بزرگ کمک می کند.
لوبیای چشم بلبلی سفید، لوبیای سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا مانگ، لوبیا نخودی، نخود بنگالی، نخود بنگالی سبز و نخود چشم سیاه مصرف کنید. - آجیل: آجیل ها منبع آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، کاروتنوئیدها، فیتواسترول ها و فیبرهای غذایی هستند. مصرف مکرر آجیل با کاهش نشانگرهای زیستی التهابی رابطه ی مثبتی دارد.
بادام، گردو، پندوک ماکادامیا، هسته ی کاج، پسته، پنیر و فندق مصرف کنید. - ماهی چرب: ماهی چرب منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. مصرف ماهی چرب به طور مرتب می تواند به تعادل نسبت اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 کمک کرده و از این طریق التهاب را کاهش دهد.
ماهی تن، زالزالک، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، کپور و هیلسا مصرف کنید. - چربی های سالم: چربی های سالم چربی های اشباع نشده یا غیر اشباع هستند. هرچه منابع چربیهای اشباع نشده و غیر اشباع بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، احتمال کاهش التهاب در بدن شما کمتر است.
روغن زیتون، روغن آووکادو، کره، روغن سبوس برنج، آجیل، دانه ها و ماهی چرب مصرف کنید. - داروهای طبیعی: داروهای طبیعی مانند چای سبز، زردچوبه، پوست درخت کاج دریایی، پوست بید سفید و رزین بوزوال دندانه دار می توانند به کاهش التهاب کمک کنند. قبل از مصرف هر یک از این موارد با پزشک خود مشورت کنید.
اینها غذاهایی هستند که شما می توانید در رژیم غذایی خود قرار داده و التهاب را کاهش دهید. اگر از مصرف برخی از غذاها جلوگیری نکرده و یا آنها را محدود نکنید، نتایج خوبی نخواهید دید. در اینجا لیستی از غذاهایی که نباید مصرف کنید وجود دارد:
غذاهایی که باید از خوردن آنها پرهیز کرد
- اسیدهای چرب و کربوکسیل: آرد، نان و ماکارونی سفید.
- نوشیدنی های قند و شکر دار: شکر تصفیه شده، آب نبات، نوشیدنی های دارای شکر مصنوعی، آب میوه های بسته بندی شده، نوشیدنی های انرژی زا، کوکی ها، انواع شیرینی و بستنی.
- غذاهای فرآوری شده: کالباس، گوشت گاو خشک شده، مواد غذایی منجمد، غذاهای آماده، هات داگ، چوب شور و بیسکویت نمکی.
- چربی های ترانس: از تمام غذاهای سرخ شده مانند چیپس، مرغ سرخ شده و سیب زمینی سرخ شده خودداری کنید.
- روغن: از روغن های ناسالم مانند روغن نباتی، روغن بذر شاهدانه، روغن کانولا و روغن سویا خودداری کنید.
- الکل: از مصرف انواع الکل خودداری کنید.
شما باید یک رژیم غذایی مدیترانه ای کم کالری داشته باشید تا التهاب در بدن کاهش یابد. در اینجا یک نمونه رژیم غذایی ضد التهابی آورده شده است.
برنامه غذایی در رژیم غذایی ضد التهابی
غذاهایی که باید بخورید:
صبح زود (ساعت 7 صبح) 1 فنجان آب با ½ قاشق چایخوری عسل و 2 قاشق غذاخوری آب زنجبیل
صبحانه (ساعت 8 صبح) 1 نان تست آووکادو + 1 فنجان آب پرتقال تازه فشرده شده (بدون قند) + 4 بادام
خوراک مختصر (10:30 دقیقه بعد از ظهر) 1 خیار
ناهار (ساعت 12:30 بعد از ظهر) ماهی تن، کاهو، اسفناج و سالاد لوبیای سیاه با کمی اسنک سبک
خوراک مختصر (ساعت 3:30 بعد از ظهر) 1 فنجان چای سبز + 10 عدد پسته خام
شام (ساعت 6:30 بعد از ظهر) 1 کاسه سوپ قارچ
چه چیز دیگری می توانید جدا از غذاهای ذکر شده در نمودار رژیم غذایی مصرف کنید؟ در اینجا لیستی وجود دارد.
لیست خرید رژیم ضد التهابی
- سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، چغندر، هویج، اسفناج، کلم، فلفل زنگسان، پیازچه، خیار، کدو سبز، بادمجان، بوک چوی و لوبیای سبز.
- میوه ها: سیب، موز، آناناس، پاپایا، هلو، پرتقال، گریپ فروت و انواع توت ها.
- پروتئین: سینه مرغ بدون پوست، ماهی چرب، قارچ، تخم مرغ، سویای نرسیده، لوبیا و عدس، سویا و توفو.
- لبنیات: ماست، شیر پرچرب (اگر به لاکتوز حساسیت ندارید) اگر به لاکتوز حساسیت دارید از مصرف شیر خودداری کنید.
- غلات: برنج قهوه ای، برنج قرمز، برنج سیاه، گندم شکسته شده و جو.
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن سبوس برنج، آووکادو، و کره.
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، پسته، هسته ی کاج، پندوک ماکادامیا، پپیتا(نوعی دانه ی کدو)، دانه خربزه، تخم کتان و دانه چیا.
- نوشیدنی ها: آب، آب لیمو، آب میوه تازه و چای سبز.
- گیاهان دارویی و ادویه جات: گشنیز، شوید، رازیانه، آویشن، رزماری، نعناع، زردچوبه، پودر زنجبیل، جوز هندی و اورگانو.
توجه: این رژیم مخصوص همه نیست. شما می توانید پس از مشورت با پزشک خود در این رژیم باشید. یک رژیم ضد التهابی در شرایط زیر به شما کمک می کند.
رژیم غذایی ضد التهابی در چه شرایطی می تواند کمک کند؟
رژیم ضد التهابی می تواند به شرایطی مانند:
- آرتروز
- درد و تورم
- چاقی
- دیابت
- ريزش مو
- مشکلات پوستی
- سندروم تخمدان پلی کیستیک
- کولیت اولسراتیو
- پسوریازیس
کمک کنند.
آیا این رژیم به شما در کاهش وزن کمک می کند؟
بله ، رژیم ضد التهابی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
غذاهای موجود در این رژیم سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به دفع رادیکال های مضر اکسیژن کمک می کنند. این به نوبه خود باعث کاهش سطح استرس در بدن و جلوگیری از ابتلا به افزایش وزن ناشی از التهاب می شود.
اگر گوشت نمی خورید و گیاهخوار هستید، چه باید کرد؟ آیا هنوز هم می توانید رژیم ضد التهابی را دنبال کنید؟ همچنان به خواندن ادامه دهید تا متوجه شوید.
آیا رژیم غذایی گیاهی می تواند التهاب را کاهش دهد؟
بله، شما می توانید غذاهای گیاهی را که در لیست غذاهای ضد التهابی مجاز است، برای کاهش التهاب مصرف کنید.
نکاتی درباره ی پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی
برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا ماده ای وجود دارد که به طور بالقوه باعث حساسیت بوده یا می تواند موجب التهاب شود.
از آب میوه های بسته بندی شده خودداری کنید.
به طور منظم ورزش کنید.
اگر دائما در پشت یک میز نشسته و کار می‌کنید، هر ساعت از جا بلند شده و قدم بزنید.
در صورت امکان، سبزیجات تازه مصرف کنید.
یادآوری: شاید دلیل شما برای بودن در یک رژیم ضد التهابی می تواند یکی از موارد زیر باشد:
مزایای رژیم غذایی ضد التهابی
خطر دیابت را کاهش می دهد.
خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
به درد مزمن مفاصل کمک می کند.
به کاهش استرس کمک می کند.
ممکن است به کوچکتر شدن شکم کمک کند.
نتیجه
انتخاب غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می کند می تواند یکی از بهترین تصمیمات زندگی شما باشد. من همچنین توصیه می کنم حداقل هفته ای 3-4 ساعت ورزش کنید. خواهید دید که سلامتی شما در حال بهبود است، و به عادتهای غذایی و سبک زندگی ناسالم خود برنخواهید گشت. نظر پزشک خود را در نظر بگیرید و سفر خود در راه سلامتی را همین امروز آغاز کنید.
مراقب خودتان باشید!