در مورد رژیم غذایی شناگرها چقدر اطلاعات دارید؟ تغذیه تاثیر فوق العاده ای در عملکرد شناگرها دارد. بدون دریافت کالری کافی برای تامین انرژی مورد نیاز بدنتان نمی توان انتظار داشت که واکنش های سریع و چالاکی داشته باشید. به عنوان مثال، بدون پروتئین کافی عضلات شما قوی نمی شوند. بدون منیزیم، کلسیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی حیاتی ماهیچه های شما نمی توانند موقع شنا کردن به خوبی منقبض و باز شوند.
اگر انرژی نداشته باشید خیلی زود سرعتتان کم می شود و احساس ضعف و خستگی می کنید. داشتن یک رژیم غذایی اصولی برای هر ورزشکاری سخت و چالش برانگیز است اما این مساله درباره شناگران بیشتر صدق می کند چون هم باید تناسب اندامشان را حفظ کنند و هم سوخت کافی بدنشان را تامین کنند. اغلب شناگران می گویند می توانند هر چیزی که می خواهند بخوردن و حتی یک گرم هم اضافه نکنند! اما معیار اصلی ما فقط تغییر وزن نیست.
اینکه چه موقع، به چه اندازه و چه چیزی بخورید مهمترین فاکتورهای یک رژیم غذایی ایده آل است. در این مطلب هر چیزی که درباره رژیم غذایی شناگران باید بدانید در اختیارتان قرار می دهیم.
انرژی تان را از منابع درست و صحیح به دست بیاورید
شنا کردن به انرژی زیادی نیاز دارد و این انرژی باید از منابع سالم کربوهیدرات، پروتئین و چربی تامین شود. اگر به اندازه کافی از این منابع استفاده نکنید بدنتان به اوج عملکرد جسمانی اش نمی رسد. باید توجه داشته باشید که نیازهای ورزشکاران زن و مرد با هم متفاوت است. علاوه بر این هر چه سن بالاتر می رود، میزان انرژی مورد نظر برای رشد و تقویت عضلات هم تغییر می کند.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی بدنسازی
به عنوان مثال، یک قهرمان دوی سرعت 15 ساله چیزی حدود 3500 تا 4500 کالری در روز نیاز دارد اما اگر همان ورزشکار یک شناگر مسافتی بود روزانه به 5000 تا 6000 کالری نیاز داشت. اگر یک زن بخواهد در این رشته ها فعالیت کند به حدود 4000 تا 5000 کالری در روز نیاز دارد. پس می بینید که میزان سوخت مورد نیاز بدنتان با عملکردتان رابطه مستقیم دارد. در ادامه به منابع مناسب و ایده آل برای دریافت انرژی مورد نیاز شناگران اشاره می کنیم.
وعده غذایی قبل از تمرین شناگران
3 تا 4 ساعت قبل از تمرین باید یک وعده غذایی کامل و حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه هم باید یک میان وعده مصرف کنید. اگر قرار است صبح ها بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب تمرین هایتان را شروع کنید حتما باید یک صبحانه کامل و مغذی بخورید. کربوهیدرات ها منابع بسیار خوبی برای تامین انرژی مورد نظر شما هستند.
نمونه هایی از وعده های غذایی ایده آل قبل از تمرین عبارتند از:
- کربوهیدراتهای نشاسته ای (نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی)
- میوه ها و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات (از مصرف سالاد و سبزیجات خام خودداری کنید)
- وعده های کوچک پروتئین بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون، تخم مرغ، حبوبات و یا لبنیات کم چرب
- مایعات (آب یا نوشیدنی ورزشی با حداقل کافئین)
- غذاهای شور (چوب شور، مخلوط آجیل)
از مصرف مواد غذایی زیر قبل از تمرین نیز باید اجتناب کنید:
- غذاهایی که قبلا امتحان نکرده اید
- سس ها و سوپ ها خامه دار
- گوشت های پرچرب
- غذاهای سرخ شده
- غذاهای تند
- نوشابه، شیرینی و خوراکی هایی که قند بالایی دارند
وعده غذایی حین تمرین
در طی تمرین بدن شما دائما در حال سوخت انرژی است. بنابراین اگر قرار است تمرینات دو ساعته یا بیشتر داشته باشید حتما باید حین تمرین مجددا سوخت گیری کنید. برای این کار می توانید از نوشیدنی های ورزشی، میوه، شیرینی کراکر، غلات و یا میوه های خشک استفاده کنید. در ضمن نکات زیر را هم به خاطر بسپارید:
- توصیه می شود افرادی که 60 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنند در هر ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
- مصرف مقدار کمی پروتئین ( 5 تا 10 گرم) به همراه کربوهیدرات در هر ساعت می تواند به تقویت عضلات شما کمک کند.
- هر 15 تا 20 دقیقه آب و مایعات کافی بنوشید.
- بهتر است برای تامین کربوهیدرات مورد نیازتان حین تمرین از مایعات حاوی کربوهیدرات استفاده کنید تا مشکلی برای معده تان ایجاد نشود.
وعده غذایی بعد از تمرین
اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین شما کمتر از قبل از آن نیست. خیلی از شناگرهای مبتدی و تازه کار به ریکاوری بعد از تمرین یا مسابقه اهمیت چندانی نمی دهند و همین مساله هم وضعیت جسمانی آنها را ضعیف می کند و هم سلامتی شان را به خطر می اندازد. شنا کردن کالری زیادی می سوزاند و به همین دلیل کاملا طبیعی است که بعد از شنا احساس گرسنگی کنید.
بهترین گزینه ها برای وعده غذایی بعد از شنا عبارتند از:
- سیب زمینی شیرین پخته شده
- مرغ
- ماهی
- میوه
- ماست
در ضمن رعایت نکات و راهنمایی های زیر برای ریکاوری بدن بعد از شنا کردن نیز ضروری است:
- از قبل همه چیز را برنامه ریزی کنید و با برنامه جلو بروید. میان وعده هایتان را آماده کنید و در کیسه ای همراهتان بیاورید.
- 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین یا مسابقه روند ریکاوری را شروع کنید. بلافاصله بعد از اتمام تمرین از نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات برای جبران انرژی از دست رفته استفاده کنید.
- میان وعده بعد از تمرین شما باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین به نسبت سه به یک باشد ( به ازای هر 1 گرم پروتئین3 گرم کربوهیدرات)
6 مرحله مهم برای هیدراته ماندن
نوشیدن آب کافی مانع از مواجهه بدن با کم آبی می شود و این مساله برای هر ورزشکاری حیاتی است. بدن ما از طریق تعریق و ادرار آب زیادی از دست می دهد و شما حتما باید این کمبود را جبران کنید. برای پیشگیری از دهیدراته شدن بدن حتما نکات زیر را رعایت کنید:
- قبل از شروع تمرین یا مسابقه به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید. 16 ساعت قبل از شروع تمرین 450 میلی لیتر آب بنوشید و 200 تا 450 میلی لیتر بعدی را هم حدود 10 تا 15 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه مصرف کنید.
- قبل از ورود به استخر خودتان را وزن کنید.
- اگر تمرین یا مسابقه کمتر از یک ساعت طول می کشد هر 20 دقیقه یکبار باید 170 تا 340 میلی لیتر آب بنوشد. در صورتی که زمان بیشتری باید تمرین کنید باید هر 20 دقیقه 170 تا 340 میلی لیتر نوشیدنی حاوی کربوهیدرات 6 تا 8 درصد مصرف کنید.
- برای محاسبه میزان تعریق بدنتان باید خودتان را وزن کنید. به ازای هر یک کیلوگرم وزن از دست رفته باید 450 تا 680 میلی لیتر مایعات بنوشید.
- برای اطمینان از هیدراته بودن بدنتان با هر وعده غذایی تان به میزان کافی آب بنوشید.
- بعد از تمرین از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده کنید تا روند بهبودی و ریکاوری بدنتان سریع تر انجام شود. عطش داشتن نشانه نیاز بدن به آب است. نباید اجازه بدهید بدن به مرحله تشنگی و عطش برسد و قبل از آن باید آب بنوشید چون تشنگی نشانه کم آبی است.
ایده آل ترین رژیم غذایی شناگرها
برای شناگرهای حرفه ای، شنا کردن فقط یک تفریح روتین و معمولی برای پر کردن اوقات فراغتشان نیست بلکه سبک زندگی آنها محسوب می شود. احساس شادی و نشاطی که از شنا نصیب شناگران می شود یکی از عناصر اعتیادآور زندگی آنهاست و چیزی که در بالاترین و مهم ترین درجه قرار دارد سلامتی حاصل از این نوع وابستگی است. در واقع شنا کردن می تواند به طور چشمگیری سلامتی عمومی بدن شما، تناسب اندام و استقامتتان را افزایش بدهد.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی بوکسورها
با این حال همانطور که قبلا هم اشاره کردیم فواید شنا کردن فقط با رعایت اصول تغذیه ای مناسب به دست می آیند و بی احتیاطی در برنامه غذایی نه تنها اثرات مثبت این ورزش مفرح را کاهش می دهد بلکه حتی می تواند برای شما زیان بار هم باشد. مهمترین و اصلی ترین نکات مرتبط با رژیم غذایی یک شناگر در ادامه بررسی می شود.
صبحانه در رژیم غذایی شناگرها
معمولا جلسات تمرینی شنا صبح ها برگزار می شود و همین مساله صبحانه خوردن را برای خیلی از ورزشکاران سخت و مشکل می کند. اما باید این را بدانید که صبحانه اصلی ترین وعده غذایی شماست و مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات در این وعده سوخت و انرژی لازم برای تمرینتان را فراهم می کند و مانع از افت قند شما می شود. یک لیوان شیر بدون چربی به همراه پنکیک سبوس دار و میوه و یا یک شیرینی سبوس دار با میوه و پنیر خامه ای کم چرب گزینه های خوبی برای صبحانه محسوب می شوند.
ناهار در رژیم غذایی شناگرها
اغلب اوقات شناگرها باید ناهارشان را در فواصل جلسات تمرین بخورند. اگر غذاهای پرچرب و سنگین را برای وعده ناهارتان انتخاب کنید خودتان را به دردسر انداخته اید! چون هضم این مواد غذایی دیر و آهسته صورت می گیرد و همین مساله عملکرد خوب و مناسب شما را کاهش می دهد.
برای تامین انرژی فوری و سریع توصیه می شود که در وعده ناهار از کربوهیدرات های کم چرب و سبک مثل یک عدد ساندویچ گوشت بوقلمون با نان سبوس دار به همراه آب میوه و مرکبات یا یک عدد سیب زمینی پخته شده بزرگ به همراه فلفل دلمه ای و یک لیوان شیر بدون چربی میل کنید.
شام در رژیم غذایی شناگرها
شام وعده غذایی بسیار مهمی برای همه شناگرهاست؛ به خصوص شب قبل از مسابقه یا تمرین. برای شام حتما باید یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به همراه شیر بدون چربی و یا آب میوه میل کنید. غذاهایی مثل اسپاگتی سبوس دار به همراه کمی سس کچاپ و یا پیتزای گیاهی به همراه شیر بدون چربی و یا آبمیوه انتخاب های خوبی برای وعده غذایی شام هستند.
میان وعده
در صورتی که حین شنا کردن احساس گرسنگی کردید باید از تنقلات و میان وعده های حاوی کربوهیدرات استفاده کنید. میوه های تازه، کیک برنج، ماست بدون چربی و یا غلات سبوس دار از بهترین میان وعده ها برای یک شناگر هستند.
کربوهیدرات ها منبع اصلی رژیم غذایی شناگرها
در همه ورزش هایی که به توان جسمانی زیادی نیاز دارند کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی مصرف می شود. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات در فواصل منظم در طول روز باعث افزایش انرژی عضلانی شما می شود و به شما اجازه می دهد تمریناتتان را با شدت بیشتری دنبال کنید. به عنوان یک شناگر، تمام وعده های غذایی شما در طول روز باید حاوی کربوهیدرات باشد. با این حال همه کربوهیدرات ها ارزش غذایی یکسان و برابری ندارند.
بیشتر بدانید: بهترین رژیم غذایی دونده ها
انتخاب نوع کربوهیدرات روی کیفیت عملکرد شما تاثیر مستقیمی دارد. کربوهیدرات های خوب و سالم در عین حال که سلامتی بدنتان را افزایش می دهند، انرژی و توان بدنی شما را هم بالا می برند. بهترین گزینه ها برای دریافت کربوهیدرات مورد نیاز در طول روز عبارتند از:
- غلات صبحانه سبوس دار
- جو دوسر
- ماکارونی
- برنج قهوه ای
- کینوا
- سیب زمینی پخته شده
- سیب زمینی شیرین
- ذرت پخته شده
- میوه ها تازه
- لوبیا و عدس
پروتئین نیز برای رشد و ترمیم عضلات شما ضروری است.
بدن شما برای ترمیم و رشد مداوم ماهیچه ها و عضلاتتان به پروتئین نیاز دارد اما باید این را هم بدانید که مصرف پروتئین اضافی و زیاد نه تنها کمکی به افزایش توده عضلانی بدنتان نمی کند بلکه بدن پروتئین اضافی را می سوزاند و یا به شکل چربی ذخیره می کند. هر یک از وعده های غذایی شما باید حاوی میزان متوسطی از پروتئین بدون چربی باشد. بهترین منابع تامین پروتئین عبارتند از:
- شیر
- پنیر
- ماست
- تخم مرغ آب پز
- آجیل
یک نمونه برنامه رژیم غذایی شناگرها
2 ساعت قبل از تمرین
- نان تست و تخم مرغ آب پز
- یا یک عدد ساندویچ مرغ یا ژامبون
- یا یک سیب زمینی پخته شده به همراه پنیر و لوبیا
- و یا یک بشقاب متوسط برنج به همراه گوشت بدون چربی و سبزیجات
یک ساعت قبل از تمرین
- غلات سبوس دار به همراه شیر
- یا ماست گرانول و کم چرب به همراه نان تست با مقدار کمی کره بادام زمینی و ژله
- و یا اسموتی خانگی تهیه شده از ماست و میوه های تازه
30 دقیقه قبل از تمرین
یک میان وعده سبک حاوی کربوهیدرات مثل موز، نان کشمش و یا نان شیرینی حلقوی
نکته مهم این است که همراه با هر وعده غذایی باید به اندازه کافی آب و مایعات هم بنوشید.
30 دقیقه بعد از تمرین
- شیر طعم دار کم چرب مثل شیر کاکائو
- یا اسموتی تهیه شده از ماست یا شیر کم چرب
- یا گرانولا به همراه ماست یونانی کم چرب
- یا ساندویچ 2 عدد تخم مرغ آب پز به همراه عسل
- و یا پنیر کم چرب به همراه کراکر و میوه