اگر بالای 30 سال سن داشته باشید، احتمال اینکه تراکم و قدرت استخوان های شما رو به کاهش باشد بالاست. به این شرایط که در آن تراکم استخوان ها کم است استئوپنی می گویند.
زنان، نسبت به مردان، دارای استخوان های باریک تری هستند. با افزایش سن، تغییرات هورمونی، عادت های غذایی، شرایط سلامتی و سبک زندگی کم تحرک، زنان نسبت به مردان درمعرض خطر بیشتری برای مبتلا شدن به استئوپنی هستند. اگرچه استئوپنی بدون درد است اما کم بودن تراکم استخوان در زنان آنها را در خطر گسترش استئوپوروز (پوکی استخوان) قرار میدهد. تصور کنید مجبور باشید لنگان لنگان راه بروید یا کوهپیمایی ای را که مدت هاست منتظر آن هستید فراموش کنید! اما صبر کنید، هنوز امید هست…
رژیم غذایی و ورزش مستمر میتواند از بروز استئوپنی جلوگیری کند. این مقاله به شما کمک میکند تا با دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش تراکم استخوان ورزش مستمر و یک سبک زندگی ایده آل استخوان های خود را نوسازی کنید یا از بروز استئوپنی جلوگیری کنید.
رژیم غذایی برای کاهش تراکم استخوان
چگونه رژیم غذایی بر کاهش تراکم استخوان تاثیر می‌گذارد؟
استئوپنی (کم شدن تراکم استخوان) مرحله قبل از استئوپوروز (پوکی استخوان) است که یک بیماری محسوب نمی‌شود. اصلی ترین دلیل مبتلا شدن به استئوپنی، مربوط به غذا است.رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D ، انجام ورزش های سنگین برای قوی کردن استخوان و ماهیچه ها و پرهیز از مصرف غذاهایی که مانع جذب کلسیم میشود، تراکم استخوان ها را بالا میبرد.
طبق نظر کارشناسان سلامت، در طول قرن گذشته انسان ها از سبزیجات، لبنیات و میوه ها به گوشت، حبوبات و غذاهای فراوری شده روی آورده اند .این تغییر، کلسیم موجود و سایر مواد معدنی در ساخت استخوان را که برای استخوان ها ضروری هستند، محدود کرده است.
نمونه رژیم غذایی برای کاهش تراکم استخوان
صبح زود:
- یک لیوان آب گرم به همراه یک قاشق سوپخوری عسل
گزینه های صبحانه:
- تخم مرغ آب پز و نان تست
- شیر و پودر پروتئین غنی شده با کلسیم
گزینه های نهار:
- اسفناج، انجیر و سالاد پنیر ریکوتا
- ماهی سالامون پخته و سالاد کلم برگ
پس از نهار:
- یک پیاله ماست
عصر:
- 4 بادام و آب پرتقال غنی شده با کلسیم
گزینه های شام :
- سوپ کلم بروکلی
- ماهی ساردین کباب شده با سبزیجات
- چغندر، هویج، نخود فرنگی، پنیر کوتاژ با نان لواش آرد گندم
قبل از خواب:
- یک لیوان شیر گرم
چرا این رژیم غذایی مناسب است؟ غذا هایی که در بالا مشاهده میکنید، سرشار از کلسیم، ویتامین D، ویتامین K و ریزمغذی های مفید برای استخوان هستند. در حالت ایده آل مصرف غذاهای خانگی مفید واقع خواهند بود. یک لیوان شیر قبل از خواب علاوه بر جلوگیری از استئوپنی ، یک خواب راحت را هم برای شما تضمین خواهد کرد.
غذایی هایی که باید مصرف کرد
غذاهایی که روزانه میخوریم به دو دسته قلیایی و اسیدی تقسیم میشوند. غذاهایی که در زیر مشاهده میکنید، ممکن است روند کاهش استخوان را معکوس کنند و به جذب کلسیم کمک کنند:
- ماهی ساردین به همراه استخوان
- ماست کم چرب (ماست پر چرب باعث تصلب شریان میشود)
- سوپ توفو به همراه نمک کلسیم دار
- شیر (اگر معده شما با لاکتوز مشکل دارد، میتوانید از شیر سویا استفاده کنید)
- پنیر ریکوتا
- کلم برگ
- بادام
- انجیر خشک شده
- لوبیا چیتی
- لوبیا سفید
- آب پرتقال غنی شده با کلسیم
- کلم بروکلی
- شلغم
- اسفناج
- کلم پیچ
این غذاها سرشار از کلسیم هستند اما ویتامین D هم به اندازه کلسیم برای بدن مورد نیاز است. شما میتوانید ویتامین D مورد نیاز بدن را از طریق نور آفتاب و غذاهای سرشاز از این ویتامین کسب کنید. گذراندن حداقل 10 دقیقه زیر نور آفتاب با کمترین پوشش لباس، مخصوصا در ساعات آغازین روز، میتواند به بدن شما کمک کند تا ویتامین D را جذب کند. اینجاست که فعالیت در محیط باز به شما کمک میکند. در طول زمستان هم مواد غذایی حاوی ویتامین D مصرف کنید تا بدن شما با کمبود این ویتامین روبرو نشود. غذاهای شامل این ویتامین عبارتند از پنیر، زرده تخم مرغ، آب پرتقال و غلات غنی شده با ویتامین D.
غذاهایی که باید پرهیز کرد
همانطور که در بالا اشاره شد، از خوردن غذاهایی که مانع جذب کلسیم میشود باید پرهیز کرد. این مواد خوراکی شامل فیتات ها و اگزالات ها میشوند که در لیست های بالا دقت لازم انجام شد تا این مواد خوراکی به همراه مواد غذایی کلسیم دار آورده نشوند. برای مثال هیچوقت نباید به همراه پنیر، اسفناج یا لوبیا خورد چرا که پنیر یک اگزالات محسوب میشود.
اسفناج، سیب زمینی شیرین، و حبوبات دارای اگزالات هستند، در حالی که سبوس گندم کامل، آجیل و حبوبات دارای فیتاتهای زیادی هستند.همچنین مصرف نوشابه و قهوه هم مانع جذب کلسیم میشوند. میتوان قهوه را خارج از وعده غذایی با فاصله یک ساعت مصرف کرد.برای مثال، صبحانه را بخورید، یک ساعت صبر کنید و سپس قهوه بنوشید.
دستورالعمل رژیم غذایی برای کاهش تراکم استخوان
چیزی که احتیاج دارید:
- 2 عدد ماهی ساردین تمیز شده و بدون فلس
- یک دوم پیاز قرمز
- 2 عدد حبه سیر
- 2 عدد برش لیمو
- یک دوم قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده
- یک شاخه رزماری
- 4 عدد برش گوجه
- 4 عدد مارچوبه
- 2 قاشق سوپخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل
طریقه پخت:
1. پیاز های قرمز و مارچوبه ها را برش دهید.
2. نمک، فلفل و روغن زیتون را به ماهی ساردین اضافه کنید و 10 دقیقه آن را بخوابانید.
3. هر دو طرف ماهی را به مدت یک دقیقه تفت بدهید.
4. حدود نصف قاشق سوپخوری روغن زیتون به سبزیجات و رزماری اضافه کنید و به مدت 1 تا 2 دقیقه تفت دهید.
5. تکه های سیر را تکه تکه و سرخ کنید.
6. اول سبزیجات را در ظرف بگذارید، سپس ماهی را اضافه کنید و در آخر رزماری را بالا بگذارید.
7. تکه های فلفل و سیر سرخ شده را پخش کنید و یکی از لیمو ها را بفشارید و دیگری را کنار ظرف بگذارید.
8. داغ سرو کنید.
نقش ورزش در روند درمان کاهش تراکم استخوان
استئوپنی منجر به کاهش تراکم استخوان میشود که اگر فرد یک رژیم غذایی مناسب را دنبال نکند و به طور منظم ورزش نکند، منجر به استئوپوروز یعنی پوکی استخوان میشود. اگر شما دچار استئوپنی شده اید، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا بدانید چطور بدون آسیب رساندن به استخوان های خود، تراکم استخوانی تولید کنید. بهترین ورزش ها برای افزایش تراکم استخوان ها و قوی کردن آنها، عبارتند از : دویدن، راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، ورزش های شامل تحمل وزن، دوچرخه سواری، اسکوات، شنا و یوگا.
سبک زندگی و کاهش تراکم استخوان
فعال باشید
فعال بودن، بیماری ها را از شما دور نگه میدارد. ورزش کردن به طور منظم میتواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد که این باعث افزایش کلی سلامت شما میشود. از این طریق از بروز بیماری های قلبی، استخوان و ماهیچه های ضعیف، مشکلات بینایی، اختلالات پوستی، بیماری های گوارشی و … جلوگیری می کنید.
غذای سالم مصرف کنید
شما با خوردن غذاهای سالم بدن خود را خوشحال میکنید و مواد مورد نیاز آن شامل ویتامین، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به اندازه کافی در اخیتارش قرار میدهید. بدن شما هم به همین ترتیب پاسخ می دهد و باعث می شود انرژی بیشتری داشته باشید. همچنین با خوردن غذاهای سالم تمرکزتان افزایش پیدا میکند، چربی های بیشتری میسوزانید و مقاومت شما در برابر بیماری های مختلف افزایش میابد. مصرف سبزیجات و پروتئین ها را افزایش دهید و از خوردن غذاهای فراوری شده پرهیز کنید.
از استرس دوری کنید
استرس منجر به تولید رادیکال های خطرناک اکسیژن میشوند. رادیکال های اکسیژن به پروتئین ها، چربی ها و دی ان ای آسیب میرسانند. در نتیجه استرس باعث مشکلات زیادی در شما میشود که این مشکلات منجر به ضعیف شدن شما می شود. از موقعیت های استرس زا دوری کنید.به آهنگ های مورد علاقه خود گوش کنید، در کلاس های سرگرم کننده ثبت نام کنید و زمانی را به خود اختصاص دهید. این تغییرات کوچک در دراز مدت کمک شایانی به کاهش استرس شما می کند.
خوب بخوابید
بعد از یک ورزش مفید برای استحکام استخوان، بدن شما به استراحت احتیاج دارد. حداقل 7 ساعت بخوابید تا بدن شما انرژی مورد نیازش را دریافت کند.
فواید رژیم غذایی استئوپنی
- به ساخت استخوان و قوی تر شدن آنها کمک می کند
- مقاومت دربرابر بیماری را افزایش می دهد
بایدها و نبایدها
بایدها:
- غذاهایی بخورید که سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند
- منظم ورزش کنید
- روزانه حداقل 10 دقیقه زیر نور آفتاب بایستید
- قبل از دنبال کردن این رژیم غذایی، به پزشک خود مراجعه کنید
نبایدها:
- غذاهای فراوری شده مصرف نکنید
- از سبک زندگی بدون تحرک دوری کنید
- شب زنده داری نکنید
- فشار بیش از حد به خود وارد نکنید و از استرس دور باشید
تحقیقات دانشمندان نشان میدهد که غذاهای مخصوصی که سرشار از کلسیم هستند به افزایش تراکم استخوان کمک خواهد کرد. به همین دلیل است که این برنامه غذایی موثر خواهد بود. همچنین به این نکته باید توجه کرد که انجام ورزش منظم در کنار این برنامه غذایی لازم است. به این شکل از روند معکوس سازی کاهش استخوان اطمینان حاصل خواهیم کرد. اگرچه زمان بر خواهد بود اما با پیروی از این برنامه غذایی، شما میتوانید بر پوکی استخوان غلبه کنید.