آنچه در این مقاله می‌خوانید
رژیم لاغری انواع زیادی دارد و هر کدام از آنها می‌تواند برای شرایط خاصی مناسب هستند. تعیین بهترین رژیم برای شما بر عهده‌ی متخصص تغذیه است.
احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد که قصد کاهش وزن دارند، چندین رژیم لاغری متنوع را امتحان کرده‌اید. شاید برخی از آنها تاثیر بسیار خوبی روی شما داشته‌اند و برخی دیگر هیچ تغییری در وزن و میزان چربی نداشته‌اند. در این مطلب همراه ما باشید تا چند مورد از پرطرف‌دارترین رژیمهای غذایی لاغری را به شما معرفی کنیم و بگوییم کدام رژیم‌ها شما را سریع‌تر به نتیجه دلخواه می‌رسانند.
علی رغم انواع رژیم‌ها و همه‌ی توصیه‌هایی که در مورد چگونگی لاغرشدن در اینترنت می‌خوانید، بهتر است بدانید که بهترین و مناسب‌ترین رژیم، رژیمی است که متخصص تغذیه بر اساس خواسته‌ها و شرایط شما برایتان طراحی می‌کند. پس اگر می‌خواهید رژیم خود را شروع کنید همین الان با بهترین متخصص تغذیه در مجله از شنبه به‌صورت آنلاین یا تلفنی مشورت کنید و در صورت نیاز برای تعیین وقت ویزیت حضوری اقدام کنید.
بهترین رژیمهای لاغری و کاهش وزن
برای کاهش وزن باید رژیم غذایی اصولی را در پیش گرفت و میزان کالری دریافتی را تا حد ممکن کاهش داد. شاید انتخاب بهترین رژیم لاغری کار ساده‌ای نباشد. رژیمهای لاغری بر دو اساس باعث کاهش وزن می‌شوند. برخی از آنها بر کاهش اشتها تاثیر گذاشته و برخی دیگر با کاهش کالری، چربی یا کربوهیدرات باعث لاغری می‌شوند.
اگر هرکدام از رژیم‌ها را بررسی کنید، می‌بینید که همگی خود را به‌عنوان بهترین رژیم لاغری معرفی می‌کنند. اما واقعا کدام یک بهترین رژیم برای شما است؟ انتخاب بهترین رژیم لاغری کار دشواری است و احتمال دارد، یک برنامه برای شما ایده‌آل باشد و برای شخص دیگری نتیجه‌بخش نباشد. در ادامه چند مورد از معروف‌ترین رژیمهای غذایی لاغری را ذکر می‌کنیم تا با انواع آنها آشنا شوید.
۱. رژیم لاغری کتو یا کتوژنیک
این رژیم لاغری کم کربوهیدرات بوده و غنی از چربی است. درگذشته از این رژیم برای کنترل دیابت استفاده می‌شد. افرادی که سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا آلزایمر داشتند، نیز با این رژیم به نتایج خوبی رسیدند. اساس رژیم کتوژنیک این است که اگر بدن را از گلوکز محروم کنید، از سوخت دیگری به نام کتون استفاده می‌کند. کتون در چربی‌های ذخیره شده تولید می‌شود. نام این رژیم هم به همین دلیل کتوژنیک است.
مصرف کربوهیدرات در این رژیم باید به کمتر از ۵۰ گرم در روز برسد. این مقدار از یک شیرینی ساده کمتر است. برنامه غذایی روزانه در رژیم کتو ۷۰ تا ۸۰% چربی، ۵ تا ۱۰% کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰% پروتئین است. به دلیل چربی بالا در غذا بسیار سیرکننده است و اشتها را کاهش می‌دهد.
۲. رژیم لاغری مدیترانه‌ای
این نوع رژیم غذایی بر پایه مواد غذایی که مردم در سواحل مدیترانه از جمله یونان و ایتالیا استفاده می‌کنند، برنامه‌ریزی شده است. رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی طراحی شده و در این زمینه بسیار موثر است. افرادی که این رژیم را دنبال کرده‌اند، کاهش وزن خوبی را تجربه کرده‌اند.
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای روی مصرف میوهها، سبزیجات، آجیل، انواع مغز، حبوبات، غلات کامل، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیاد تمرکز دارد. مواد غذایی مانند مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات باید در حد معمول مصرف شوند و مصرف گوشت قرمز باید تا حد ممکن کاهش پیدا کند. در این رژیم باید غلات تصفیه‌شده، چربی‌های ترانس، گوشت فرآوری شده و شکر تا حد ممکن محدود شوند.
۳. رژیم لاغری جنرال موتورز
این رژیم را شرکت جنرال موتورز برای سلامتی و تناسب‌اندام کارکنان خود طراحی کرده است. هدف از این رژیم لاغری کاهش وزن ۴.۵ تا ۸ کیلوگرم در ۷ روز است. در این رژیم ترجیحات غذایی متنوع بوده و محدودیتی وجود ندارد. حتما باید ۶ تا ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید تا سم‌زدایی انجام شود. افرادی که دچار یبوست هستند یا رفلکس معده دارند، با این رژیم تا حدودی بهبود پیدا می‌کنند.
نیمی از رژیم جنرال موتورز را مرغ، ماهی و گوشت گوساله تشکیل می‌دهد. در هر روز مواد غذایی خاصی گنجانده شده است تا در نهایت رژیم ۷ روزه تکمیل شود. انواع میوه، سبزیجات، سیب‌زمینی، گوشت، شیر و برنج قهوه‌ای در این ۷ روز گنجانده شده‌اند.
۴. رژیم لاغری پالئو
این رژیم بر پایه این اصل بیان شده است که باید از مواد غذایی استفاده کرد که اجداد ما قبل از توسعه کشاورزی از طریق شکار به دست می‌آوردند. تئوری رژیم لاغری پالئو این است که رژیم غذایی غربی، مصرف لبنیات، غلات و غذاهای فرآوری شده باعث بروز بیماری‌های مدرن شده‌اند. در این رژیم روی غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها تمرکز دارد. برای رعایت این رژیم باید از مصرف شکر، لبنیات و غلات خودداری کرد.
در نوع انعطاف‌پذیرتر این رژیم لبنیاتی مانند پنیر و کره و مواد غذایی مانند سیب‌زمینی گنجانده شده است. تحقیقات دررابطه‌با این رژیم نشان داده است، می‌تواند باعث کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر شود. نکته منفی این رژیم این است که غلات کامل، حبوبات و لبنیات حذف می‌شود.
۵. رژیم لاغری وگان
در این نوع رژیم به دلایل اخلاقی و برای سلامت محیط‌زیست و بدن تمامی محصولات حیوانی حذف می‌شوند. وگانیسم سخت‌ترین نوع رژیم گیاه‌خواری است. در رژیم لاغری وگان علاوه بر حذف گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ مواد غذایی دیگر مانند عسل، ژلاتین، آلبومین، آب‌پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D۳ حذف می‌شوند.
اغلب افرادی که رژیم وگان را رعایت می‌کنند، بدون شمارش کالری، وزن کم می‌کنند. زیرا در این رژیم چربی بسیار کم و فیبر غذاها بالا است. در نتیجه مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. اما ازآنجایی‌که کلیه محصولات حیوانی در رژیم وگان حذف می‌شوند، احتمال کمبود ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد.
۶. رژیم لاغری کم کربوهیدرات
رژیم لاغری کم کربوهیدرات انواع مختلفی دارد. اما همه این رژیم‌ها کربوهیدرات مصرفی روزانه را به ۲۰ تا ۱۵۰ گرم کاهش می‌دهند. در این رژیم به‌جای مصرف کربوهیدرات برای تامین انرژی از چربی‌های بیشتری استفاده می‌شود. در رژیمهای کم کربوهیدرات مصرف پروتئین و چربی افزایش پیدا کرده و مصرف کربوهیدرات تا حد ممکن کاهش پیدا می‌کند.
با کاهش کربوهیدرات، اسیدهای چرب به خون منتقل شده و به کبد می‌رسند. برخی از آنها در کبد به کتون تبدیل می‌شوند. در غیاب کربوهیدرات بدن از اسید چرب و کتون برای تامین انرژی استفاده می‌کند. در افراد دارای اضافه‌وزن و چاق این رژیم تاثیرات بسیار خوبی داشته است. برای ازبین‌بردن چربی‌های شکم که اطراف اندام‌ها جمع می‌شوند، می‌توان از این رژیم استفاده کرد. این رژیم در برخی افراد به‌خوبی جواب نمی‌دهد و باعث افزایش کلسترول بد می‌شود.
انواع رژیم کم کربوهیدرات یکی از محبوب‌ترین رژیمهای لاغری است که بدن را مجبور می‌کند از چربی استفاده کند و در لاغری بسیار مؤثر است.
۷. رژیم لاغری دوکان
رژیم دوکان روی مصرف پروتئین زیاد و کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها تمرکز دارد. این رژیم دارای ۴ مرحله است که دو مرحله آن مربوط به کاهش وزن و دو مرحله مربوط به حفظ وزن است. در هر مرحله باید میزان مشخصی از وزن را کم کرد و هر مرحله الگوی غذایی خاصی دارد. وعده‌های غذایی باید دارای پروتئین بالا باشند و خوردن جو دوسر ضروری است.
۸. رژیم لاغری اتکینز
رژیم لاغری اتکینز شناخته‌شده‌ترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. در این رژیم همانند دیگر رژیمهای کم کربوهیدرات مصرف پروتئین و چربی افزایش پیدا کرده و مصرف کربوهیدرات محدود می‌شود. این رژیم لاغری اشتها را کاهش می‌دهد. این رژیم ۴ مرحله دارد و با یک مرحله القایی شروع می‌شود. در این مرحله باید به مدت دوهفته هر روز ۲۰ گرم از مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. برای کاهش چربی شکم این رژیم بسیار مناسب است و نسبت به رژیمهای کم‌چرب سریع‌تر وزن را کاهش می‌دهد.
۹. رژیم تخم‌مرغ
رژیم لاغری تخم مرغ انواع مختلفی دارد. اما در همه آنها خواسته می‌شود که عمدتا وعده‌های غذایی حاوی تخم‌مرغ استفاده کنید. در این رژیم علاوه بر تخم‌مرغ باید سایر پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و میوه بخورید. پروتئین‌های بدون چربی شامل مرغ، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی است.
در نوعی از رژیم تخم‌مرغ تنها میوه‌ای که می‌توانید مصرف کنید، گریپ‌فروت است. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای نیز حذف می‌شوند. شما در این رژیم نباید نان، غلات، پاستا، سیب‌زمینی، هویج یا ذرت مصرف کنید. غذاهای فرآوری شده مانند مواد غذایی شیرین یا سرخ شده از رژیم حذف شده و مصرف شیر و پنیر و ماست باید محدود شود.
علی رغم انواع رژیم‌ها و همه‌ی توصیه‌هایی که در مورد چگونگی لاغرشدن در اینترنت می‌خوانید، بهتر است بدانید که بهترین و مناسب‌ترین رژیم، رژیمی است که متخصص تغذیه بر اساس خواسته‌ها و شرایط شما برایتان طراحی می‌کند. پس اگر می‌خواهید رژیم خود را شروع کنید همین الان با بهترین متخصص تغذیه در مجله از شنبه به‌صورت آنلاین یا تلفنی مشورت کنید و در صورت نیاز برای تعیین وقت ویزیت حضوری اقدام کنید.
۱۰. رژیم فستینگ
در رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب چندین روش مختلف وجود دارد. هرکدام از روش‌ها می‌تواند برای یک شخص مناسب باشد و برای شخصی دیگر نامناسب. روش اول روش ۱۶:۸ است. این روش یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن است. مصرف غذا و نوشیدنی‌های کالری دار باید به ۸ ساعت در روز محدود شود و در ۱۶ ساعت دیگر هیچ ماده غذایی نباید مصرف کنید.
شما می‌توانید هر بازه ۸ ساعته‌ای را در طول روز انتخاب کنید. برخی افراد صبحانه را حذف کرده و تا ساعت ۸ شب غذا می‌خورند. برخی دیگر نیز برنامه را از ۹ صبح تا ۵ بعدازظهر تنظیم می‌کنند. این الگو از فشارخون بالا نیز جلوگیری کرده و میزان غذای مصرفی را کاهش می‌دهد. در این ۸ ساعت سعی کنید تنقلات و غذاهای ناسالم نخورید. زیرا می‌تواند تاثیر رژیم را از بین ببرد.
در رژیم فستینگ نوع دیگری به نام ۵:۲ نیز وجود دارد. در این روش ۵ روز هفته طبق معمول غذا می‌خورید و ۲ روز هفته میزان مصرف کالری را به یک‌چهارم نیاز خود می‌رسانید.
۱۱. رژیم شیر
همان‌طور که از نام این رژیم مشخص است، رژیم شیر بر پایه خوردن شیر کم‌چرب برای کاهش وزن است. البته متخصصان تغذیه بر سر این رژیم به توافق نرسیده‌اند. برخی متخصصان معتقدند این رژیم باعث کمبودهای تغذیه‌ای می‌شود. اما طرف‌داران رژیم شیر می‌گویند که شیر ماده مغذی است که بسیاری از مواد موردنیاز بدن را تامین می‌کند.
در این رژیم شخص باید به مدت یک ماه تنها با نوشیدن شیر بدون چربی کالری دریافت کند. اگر می‌خواهید از این رژیم استفاده کنید، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا برخی مواد موردنیاز بدن از جمله فیبر به برنامه غذایی شما اضافه شود.
۱۲. رژیم کانادایی
رژیم کانادایی یک رژیم لاغری سریع است که برنامه ۱۵ روزه ارائه می‌دهد. در هرکدام از این ۱۵ روز وعده‌های غذایی کامل مشخص شده است و باید سه وعده غذای اصلی مصرف کنید. به‌عنوان‌مثال در یک روز شما باید برای صبحانه چای و ۲ عدد خرما بخورید. برای ناهار باید نصف سینه مرغ کبابی را به همراه مقداری کاهو مصرف کنید و شام نیز شامل سالاد کلم، کرفس و گوجه‌فرنگی می‌شود.
در این رژیم مصرف مقدار زیاد آب مهم بوده و باید روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. معمولا در این دوره ۱۵ روزه شخص می‌تواند حدود ۵ کیلوگرم وزن کم کند و سایز دور کمر نیز به مقدار قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. اگر پس از مدتی یک یا دو کیلوگرم وزن اضافه کردید، می‌توانید با یک رژیم ۳ روزه دوباره به وزن قبلی بازگردید.
معروف‌ترین رژیمهای غذایی
تمامی رژیمهای لاغری معرفی شده در این مطلب جز معروف ترین رژیم های غذایی برای لاغری هستند که افراد در سراسر جهان از آنها برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. رژیم مدیترانه‌ای در سال ۲۰۲۱ محبوب‌ترین رژیم غذایی شناخته شد. این رژیم سرشار از سبزیجات، میوه‌های تازه، غلات کامل، ماهی‌های چرب، روغن زیتون، آجیل، حبوبات و لبنیات است. به دلیل تنوع غذایی و سلامت بالای این رژیم بسیاری از متخصصان تغذیه آن را پیشنهاد کرده و برای افراد نیز رعایت آن راحت است.
پس از رژیم مدیترانه‌ای، رژیمهای گیاهی نیز در میان افراد محبوبیت پیدا کرده‌اند. این رژیم علاوه بر کاهش وزن و سلامت بدن برای محیط‌زیست مفید بوده و از نظر اخلاقی اهمیت دارد. به همین دلیل بیشتر از قبل به آن توجه می‌شود. در رژیمهای گیاه‌خواری از انواع میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین گیاهی استفاده می‌شود.
داروهای کاهش وزن
برخی افراد به‌جای رژیم غذایی سالم و ورزش برای کاهش وزن استفاده از داروها را انتخاب می‌کنند. باید بدانید هیچ چیزی بیشتر از سبک زندگی سالم به وضعیت شما کمک نمی‌کند. برخی افراد ممکن است به دلیل مشکل خاصی با پیشنهاد متخصص تغذیه از داروهای کاهش وزن استفاده کنند. معمولا افرادی که شاخص توده بدنی آنها بالای ۳۰ است یا مشکل جدی مرتبط با چاقی مانند دیابت یا فشارخون بالا دارند، از برخی داروها استفاده می‌کنند.
در این افراد استفاده بیش از ۱۲ هفته از داروها می‌تواند باعث کاهش وزن قابل‌توجهی شود. اگر همراه با مصرف دارو سبک زندگی خود را نیز تغییر دهید، در طول یک سال حدود ۵ تا ۱۰% از وزن خود را از دست می‌دهید.
اشتباهات کاهش وزن
برخی اشتباهات کاهش وزن وجود دارد که باعث می‌شوند شما از رژیم لاغری و ورزش دلسرد شوید. به‌عنوان‌مثال افرادی که مدام روی ترازو رفته و وزن خود را اندازه می‌گیرند، به دلیل عدم کاهش وزن مایوس می‌شوند. اما باید بدانید کاهش وزن به شرایط مختلفی بستگی دارد. اگر ورزش می‌کنید، ممکن است از چربی‌ها کاسته شده و به عضلات شما اضافه شده باشد. در این حالت شاید حتی افزایش وزن هم داشته باشید.
زمانی که تصمیم می‌گیرید لاغر شوید، باید به میزان کالری موردنیاز خود توجه کنید. در این مورد حتما از متخصص تغذیه راهنمایی بخواهید. برخی افراد به‌قدری کالری مصرفی را کاهش می‌دهند که همیشه احساس گرسنگی دارند و در طولانی‌مدت توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. اشتباه دیگر رژیم گرفتن به‌تنهایی است. حتما باید ورزش را در برنامه خود قرار دهید تا تاثیر رژیم بیشتر مشخص شود.
تاثیر تغذیه سالم در کاهش وزن
در کاهش وزن باید علاوه بر میزان کالری مصرفی به نوع غذایی که می‌خورید و تغذیه سالم هم توجه کنید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که غذاهای سالم می‌خورند به نسبت افرادی که غذاهای ناسالم با همان میزان کالری در روز دریافت می‌کنند، از تناسب‌اندام بیشتری برخوردار هستند. سعی کنید در برنامه غذایی روزانه خود انواع سبزیجات، میوهها، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، چرب‌های سالم و کربوهیدرات را به مقدار لازم قرار دهید.
برنامه رژیم لاغری
ما برای راحتی شما در این مطلب نمونه‌ای از برنامه رژیم لاغری را قرار داده‌ایم تا بتوانید با استفاده از این رژیم لاغری سالم وزن خود را کم کنید. این برنامه به شرح زیر است:
روز اول
- صبحانه: سفیده تخم‌مرغ همراه با یک قاشق چایخوری روغن زیتون، مقداری ریحان خرد شده به همراه پنیر پارمسان رنده شده و نصف فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی، یک برش نان تست سبوس‌دار به همراه یک فنجان شیر بدون چربی
- میان وعده صبح: نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی به همراه مقداری توت‌فرنگی تکه شده
- ناهار: بلغور پخته شده به همراه سینه مرغ کبابی به همراه سالاد پیاز، سبزیجات کبابی (کدو سبز و فلفل‌دلمه‌ای) یک قاشق چایخوری گشنیز
- میان وعده عصر: یک عدد هویج به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- شام: ماهی کبابی به همراه سالاد اسفناج، روغن زیتون و سرکه بالزامیک و نصف فنجان طالبی خرد شده
روز دوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر به همراه نصف فنجان شیر بدون چربی و موز
- میان وعده صبح: پنیر بدون چربی، نصف فنجان توت و یک قاشق غذاخوری گردو خرد شده
- ناهار: برنج قهوه‌ای به همراه مرغ آب‌پز و سبزیجات تازه
- میان وعده عصر: سیب به همراه ماست یونانی
- شام: گل‌کلم یا کلم بروکلی به همراه سالاد اسفناج و سرکه بالزامیک
روز سوم
- صبحانه: املت تخم‌مرغ، بروکلی، لوبیا، پیاز و قارچ، نصف فنجان هندوانه خرد شده
- میان وعده صبح: ماست وانیلی بدون چربی، سیب ورقه شده و یک قاشق غذاخوری گردو
- ناهار: مرغ کبابی، کرفس خردشده، نصف فنجان قارچ و سس سزار کم‌چرب
- میان وعده عصر: یک عدد پرتقال متوسط و شیر کم‌چرب
- شام: میگو کبابی یا تفت‌داده شده با روغن زیتون به همراه یک قاشق چایخوری سیر خردشده و کنگر فرنگی بخارپز.
علی رغم انواع رژیم‌ها و همه‌ی توصیه‌هایی که در مورد چگونگی لاغرشدن در اینترنت می‌خوانید، بهتر است بدانید که بهترین و مناسب‌ترین رژیم، رژیمی است که متخصص تغذیه بر اساس خواسته‌ها و شرایط شما برایتان طراحی می‌کند. پس اگر می‌خواهید رژیم خود را شروع کنید همین الان با بهترین متخصص تغذیه در سایت ما به‌صورت آنلاین یا تلفنی مشورت کنید و در صورت نیاز برای تعیین وقت ویزیت حضوری اقدام کنید.
بیماری‌های چاق‌کننده
شاید شما هم جز افرادی باشید که رژیمهای لاغری را امتحان کرده‌اید، اما از آنها نتیجه‌ای نگرفته‌اید. گاهی علت این موضوع بیماری های چاق کننده است. بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا پزشک باتوجه‌به علائم شما احتمال وجود بیماری‌های زمینه‌ای مانند تیروئید کم‌کار، سندروم کوشینگ، افسردگی یا مقاومت به انسولین را بررسی کند. اگر دچار چنین بیماری‌های چاق‌کننده باشید و آن را درمان کنید، مشکل چاقی شما تا حد زیادی حل شده و وزنتان کاهش پیدا می‌کند.
بیماری‌های لاغرکننده
برخی از مشکلات و اختلالات بیماری های لاغر کننده محسوب شده و باعث لاغری بیش از حد شما می‌شود. بیماری‌هایی مانند تیروئید پرکار، روماتیسم مفصلی، دیابت یا بیماری التهابی روده باعث لاغری شدید می‌شود. اگر دچار چنین بیماری‌هایی هستید باید به تغذیه خود بیشتر دقت داشته باشید و در کنار درمان بیماری از رژیم غذایی سالم ومیوه‌هایی مانند میوه ازگیل، سیب و مرکبات استفاده کنید.
نتیجه‌گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
اگر دچار چاقی هستید و می‌خواهید رژیم لاغری خاصی را رعایت کنید، بهتر است از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید. ممکن است یک نوع رژیم غذایی برای شما مناسب باشد و برای شخص دیگری مفید نباشد. دکتر تغذیه باتوجه‌به قد و وزن و شرایط بدن شما بهترین رژیم لاغری را پیشنهاد می‌دهد.
