رژیم روزه داری در ماه رمضان

رژیم روزه داری

برای سالم بودن، باید از تمام گروه­ های اصلی غذایی از جمله نان وغلات، شیر و محصولات لبنی، گوشت وحبوبات ، سبزیجات و میوه ها استفاده کرد. یک برنامه و رژیم غذایی مناسب باید شامل موارد زیر باشد:
1. نان، غلات، برنج ، ماکارونی، بیسکویت و کراکر: 11 – 6 واحد در روز
2. گوشت، حبوبات و گروه دانه ­ها ( بادام، فندق، گردو و …): 3 – 2 واحد در روز
3. شیر و لبنیات: 3 – 2 واحد در روز
4. گروه سبزیجات: 5 – 3 واحد در روز
5. گروه میوه: 4 – 2 واحد در روز
6 . مواد قندی: کمتر مصرف شود.
7. مواد چربی: روغن­های غیر اشباع(روغن های مایع شکل) 7 – 4 قاشق غذا خوری

وعده افطار چه بخوریم؟

خرما سه عدد، آب میوه یک واحد سوپ سبزیجات با مقداری ماکارونی یا کراکر (بیسکویت ترد کم قند)  1فنجان. نیاز فوری بدن در هنگام افطار، تامین آسان و قابل دسترس یک منبع انرژی به شکل گلوکز برای حیات سلول­ها به ویژه سلول­های عصبی و مغز است. خرما و آب میوه از منابع بسیار خوب قند هستند. خرما و آب میوه در مقادیر زیاد به بالا بردن سطح گلوکز خون و رساندن آن به سطوح طبیعی کمک می­کنند. آب میوه و سوپ تعادل آب و مواد معدنی را در بدن حفظ می­کنند. رژیم­های غذایی نامتعادل و استفاده زیاد از شربت و شیرینی با شکر یا قند اضافه برای سلامت بدن مضر است.

وعده شام مناسب در رژیم روزه داری

یک رژیم روزه داری کامل شامل همه گروه­های غذایی است.
گروه گوشت، حبوبات: انواع گوشت سفید و قرمز 2 – 1 واحد (هر واحد = یک برش = 300 گرم)، نخود سبز، نخود، باقالای سبز و سیاه، عدس، لوبیا و سایر حبوبات یک واحد (نصف لیوان). گوشت و حبوبات منبع خوبی از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین­ها هستند. حبوبات منبع خوبی از فیبر غذایی نیز هستند.
گروه نان، غلات: نان کامل گندم 2 واحد (هر واحد = 300 گرم) یا برنج پخته یک فنجان و یا ترکیبی از این دو. این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات­های پیچیده بوده و علاوه بر انرژی مورد نیاز، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی مورد نیاز فرد روزه دار را تامین می­کند.
گروه شیر: شیر، ماست و یا پنیر به مقدار یک واحد (یک فنجان). کسانی که نمی­توانند شیر کامل را تحمل کنند. باید محصولات تخمیری آن مانند کره، شیر و ماست را امتحان کنند. شیر و محصولات لبنی منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند که برای بازسازی بافت­های بدن و فعالیت­های فیزیولوژیک ضروری هستند.
گروه سبزیجات: سالاد سبزیجات مخلوط یک واحد (یک فنجان) شامل کاهو، هویج، جعفری، خیار، کلم بروکلی، برگ گشنیز، گل کلم یا سایر سبزیجات در صورت دلخواه می­توانید 2 قاشق چایخوری از روغن زیتون یا هر روغن غیر اشباع دیگر و 2 قاشق سرکه به آن اضافه کنید. سبزیجات پخته مانند بامیه، بادمجان، کدو، کلم، اسفناج یک واحد منبع خوبی از فیبر غذایی، ویتامین A، کاروتن، لیکوپن و ترکیبات گیاهی دیگر بوده که حاوی انواع آنتی اکسیدان­ها هستند. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری­های قلبی عروقی و بسیاری از مشکلات بهداشتی و سلامتی دیگر موثر هستند.
چربی­های غیراشباع: مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن های گیاهی دیگر ،اسیدهای چرب ضروری و کتو اسیدها را برای بدن فراهم می­کنند.
گروه میوه ­ها: 2 – 1 واحد از انواع میوه­ تازه. مصرف میوه بعد از شام به منظور تسهیل هضم و پیشگیری از بسیاری از مشکلات دستگاه گوارش توصیه می ­شود. میوه ­ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه­ها و آجیل می­توانند به عنوان میان وعده، بعد از شام و یا قبل از خواب مصرف شوند.

توصیه تغذیه ای مناسب وعده سحر

وعده غذایی در سحر باید سبک باشد. مصرف نان گندم کامل یا جو 2 – 1 واحد همراه با یک لیوان شیر، اضافه کردن 3 – 2 قاشق چایخوری از روغن زیتون یا یک روغن غیراشباع در سالاد یا غلات لازم است. مصرف 2 – 1 واحد میوه، در آخرین وعده غذایی توصیه می­شود.

بیشتر بدانیم: رژیم غذایی مناسب بعد از ماه رمضان

توصیه­ های مفید دیگر در رژیم روزه داری

نوشیدن آب کافی بین افطار و سحر برای جلوگیری از کمبود آب بدن
مصرف مقدار کافی سبزیجات در همه وعده های غذایی
اجتناب از مصرف زیاد قند، شیرینی و یا اشکال دیگر مواد قندی
اجتناب از غذاهای ادویه ­دار
اجتناب از نوشیدنی­ های کافئین­ دار مانند نوشابه، قهوه یا چای (کافئین ادرار آور است). سه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف نوشیدنی­ های کافئین دار را کاهش دهید. البته این کار ممکن است در شما سردرد، نوسانات خلقی و تحریک پذیری ایجاد کند.
سیگار یکی از عوامل خطر برای سلامتی است. از کشیدن سیگار خودداری کنید. اگر نمی­توانید سیگار را ترک کنید، چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف آن را کاهش دهید. کشیدن سیگار اثر منفی بر متابولیسم ویتامین­ های مختلف و سیستم­های آنزیمی بدن دارد. فراموش نکنید که دندان هایتان را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر مسواک کنید.

رژیم روزه داری برای مقابله با چاقی

روزه گرفتن نباید باعث افزایش وزن در فرد شود. برای افرادی که اضافه وزن دارند ماه رمضان یک فرصت عالی برای کاهش وزن است. افرادی که کمبود وزن دارند یا دارای حداقل وزن نرمال هستند تمایل به کاهش وزن ندارند در نتیجه، تجزیه و تحلیل میزان انرژی رژیم و ترکیبات غذایی با استفاده از جداول ترکیبات مواد غذایی و یا نرم افزارهای کامپیوتری در برنامه ­ریزی یک رژیم غذایی مناسب می­تواند مفید باشد. انجام ورزش­های سبک مانند ورزش­های کششی و یا پیاده روی در طول این ماه توصیه می­شود. مدیریت آداب عبادی (نماز و دیگر فعالیت­های مذهبی) و تلاش برای یافتن شیوه­ های بهتر خوابیدن، مطالعه، کار و فعالیت فیزیکی یا ورزش بسیار با اهمیت است.