رژیم بارداری چیست؟ تغذیه مناسب و داشتن یک رژیم غذایی سالم و اصولی در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این مساله هم برای سلامتی خود مادر و هم برای رشد و تکامل جنین مهم است. لازم نیست در دوران بارداری رژیم غذایی تان را به طور کامل عوض کنید؛ فقط کافیست چندین مورد مهم را به خاطر داشته باشید و رعایت کنید. ما در این مقاله بایدها و نبایدهای تغذیه ای در دوران بارداری را بررسی می کنیم.
در دوران بارداری چه بخوریم؟
[box type=”success” align=”” class=”” width=””]این رو به یاد داشته باشید که رژیم غذایی خوب در این دوره می تواند رشد و سلامت فرزند شما را در آینده تضمین کند. [/box]
مهم ترین مساله این است که از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید که انرژی و مواد مغذی سالم و کافی برای شما و جنین را فراهم می کند. اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم برای همه یکسان است و شامل موارد زیر می شود:
- تمام وعده های غذایی تان را روی غذاهای نشاسته دار و ترجیحا غلات سبوس دار پایه گذاری کنید.
- از میوه و سبزیجات به مقدار زیاد در برنامه غذایی تان استفاده کنید.
- هر روز از مقداری پروتئین مثل گوشت مرغ یا گاو بدون چربی، ماهی و یا تخم مرغ استفاده کنید.
- حتما هر روز از لبنیات و یا جایگزین های سرشار از کلسیم استفاده کنید.
- به جای روغن های اشباع شده، روغن های سالم و اشباع نشده مصرف کنید.
- روزانه 6 تا 8 لیوان مایعات بنوشید.
- مصرف مواد غذایی چرب و شیرین را محدود کنید.
[box type=”warning” align=”” class=”” width=””]بهتر است در این دوره به فکر کم کردن وزن نباشید.[/box]
آیا باید در دوران بارداری مکمل مصرف کرد؟
بله. توصیه می شود که در دوران بارداری از مکمل های اسید فولیک و ویتامین D استفاده کنید. در این دوران نیاز بدن شما به این ویتامین ها بیشتر می شود و دریافت آنها از منابع طبیعی سخت است. اما یادتان باشد که در دوران حاملگی نباید از هیچ نوع مکمل حاوی ویتامین A (رتینول) استفاده کنید. این مساله شامل مولتی ویتامین های حاوی ویتامین A هم می شود. مقادیر زیاد و بیش از حد ویتامین A می تواند جنین شما را دچار مشکل کند.
[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]اگر میخواهید در طول دوران بارداری همیشه یک پزشک تغذیه در کنار شما باشد و رژیم متناسب با شرایط خود را داشته باشید. روی دکمه زیر کلیک کنید.
[button color=”green” size=”medium” link=”http://azshanbe.me” icon=”” target=”false” nofollow=”false”]دریافت رژیم دوران بارداری[/button][/box]
اسید فولیک
توصیه می شود از همان اوایل بارداری مصرف فولیک اسید را شروع کنید تا خطر تولد نوزادتان با نقص در سیستم عصبی کاهش پیدا کند. این مشکل نوعی نقص جدی مادرزادی است که روی سیستم عصبی کودک تاثیر منفی می گذارد. نمونه ای از این تاثیر، ابتلای کودک به بیماری اسپینا بیفیدا می باشد.
از زمانی که برای باردار شدن اقدام می کنید تا هفته دوازدهم بارداری باید هر روز یک مکمل 400 میکروگرمی اسید فولیک مصرف کنید. اگر از ابتدا این کار را نکردید به محض اینکه متوجه شدید باردار هستید باید مصرف فولیک اسید را شروع کنید. علاوه بر مصرف مکمل فولیک اسید می توانید از منابع طبیعی حاوی فولات (فرم طبیعی اسید فولیک) استفاده کنید. سبزیجات سبز، آب پرتقال، نان و غلات غنی شده با اسید فولیک از جمله این منابع هستند.
ویتامین D در رژیم بارداری
ویتامین دی برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار مهم است و در رشد و نمو جنین شما هم نقش دارد. پوست بدن در مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می کند. اما خورشید بیشتر در روزهای گرم سال می تابد و ممکن است دچار کمبود ویتامین دی شوید. بنابراین می توانید با مصرف مکمل ویتامین D این کمبود را جبران کنید.
این ویتامین در غذاهایی مثل ماهی و تخم مرغ هم وجود دارد اما دریافت میزان کافی آن کار دشواریست. توصیه می شود که در دوران بارداری یا شیردهی روزانه 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنید.
نقش آهن در رژیم بارداری
تامین آهن کافی در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد چون بدن شما به این میزان آهن نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که جنین در حال رشد شما خون کافی دریافت می کند. اکثر خانم ها در دوران بارداری به میزان کافی آهن در رژیم غذایی شان دریافت می کنند؛ بنابراین نیازی به مصرف مکمل آهن نیست.
در این دوران میزان جذب آهن در بدن افزایش می یابد اما با این حال اگر تصور کردید که دچار کمبود آهن هستید باید با مشورت پزشک مکمل آهن مصرف کنید.
آیا در دوران بارداری باید بیشتر از حد معمول غذا خورد؟
با اینکه ممکن است در طی مدت بارداری تان احساس گرسنگی بیش از حدی داشته باشید اما نیازی نیست دو برابر غذا بخورید! در شش ماه اول بارداری شما به انرژی بیشتری نیاز ندارید. فقط در سه ماهه آخر بارداری ممکن است به حدود 200 کالری بیشتر از قبل در روز نیاز داشته باشید. این مقدار کالری هم خیلی زیاد نیست و حدود دو کف دست نان می شود.
اگر طی دوران حاملگی بیش از حد وزن اضافه کنید خطر ابتلا به عوارض دوران بارداری مثل دیابت و فشار خون بالا برایتان بیشتر می شود. علاوه بر این چاقی بیش از حد برای سلامتی خودتان و جنین نیز مضر است. با این حال اگر اضافه وزن دارید سعی نکنید طی دوران بارداری وزن کم کنید؛ این کار برای شما و جنینتان خطرناک است. به جای این کار توصیه می شود قبل از بارداری به وزن مناسب برسید و سپس اقدام به باردار شدن کنید.
رژیم بارداری و گیاه خواری
گیاه خواری با بارداری منافاتی ندارد به شرط اینکه همه مواد مغذی و ویتامین های ضروری بدنتان را از منابع گیاهی تامین کنید. تا زمانی که رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید گیاهخواری مشکلی برای بارداری تان ایجاد نمی کند. گوشت، ماهی و لبنیات سرشار از مواد مغذی و مفید برای شما و فرزندتان هستند و فقط زمانی می توانید آنها را حذف کنید که مطمئن باشید جایگزین مناسب و خوبی برای آنها انتخاب کرده اید.
به عنوان مثال اگر گوشت مصرف نمی کنید می توانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را از منابع گیاهی مثل تخم مرغ، سویا، لوبیا و آجیل تامین کنید. توفو نیز منبع خوبی برای تامین پروتئین سالم و گیاهی محسوب می شود.
از آنجایی که با حذف گوشت از رژیم غذایی تان نمی توانید آهن موجود در آن را دریافت کنید توصیه می شود از سبزیجات برگ سبز، عدس و نخود فرنگی استفاده کنید. آجیل و دانه های روغنی نیز یکی دیگر از منابع مناسب برای تامین آهن بدن هستند. اگر وگان هستید و به طور کلی هیچ نوع محصول تهیه شده از حیوانات را مصرف نمی کنید حتما باید مراقب باشید که کلسیم و ویتامین B12 کافی دریافت کنید.
نان، غلات سبوس دار و جایگزین های غیر لبنی منابع خوبی برای تامین کلسیم و ویتامین B12 هستند. اگر گیاهخوار هستید حتما پزشک یا ماما را در جریان این مساله قرار بدهید. احتمالا پزشک به شما توصیه می کند با یک متخصص تغذیه در این رابطه مشورت کنید.
مشکلات مربوط به رژیم غذایی در دوران باردای
چندین مشکل شایع در دوران بارداری وجود دارد که روی رژیم غذایی تان تاثیر می گذارد. این مشکلات شامل موارد زیر می شوند:
تهوع صبحگاهی
اگر از تهوع و استفراغ صبحگاهی رنج می برید سعی کنید وعده های غذایی تان را کوچک و تعدادشان را بیشتر کنید. تا حد امکان از خوردن وعده های غذایی بزرگ و سنگین خودداری کنید. در چنین شرایطی معده شما مواد غذایی ساده و نشاسته دار مثل نان تست، بیسکویت خشک یا کراکر را راحت تر و بهتر تحمل می کند. همچنین توصیه می شود برای رفع تهوع مایعات زیادی بنوشید.
سوزش سر دل
این مشکل در ماه های آخر بارداری شایع تر است. در این شرایط هم توصیه می شود وعده های غذایی تان را کوچک تر کنید و به جای سه وعده آنها را به قسمت های بیشتری تقسیم کنید. هنگام غذا خوردن صاف بنشینید و آهسته غذا بخورید. از مصرف مواد غذایی تند و پر ادویه، غذاهای چرب، کافئین، آب میوه و نوشیدنی های گازدار نیز خودداری کنید.
یبوست
اگر به یبوست دچار شدید از مواد غذایی حاوی فیبر استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات تازه، نان و غلات سبوس دار و حبوبات سرشار از فیبر هستند. علاوه بر این حتما مصرف مایعاتتان را هم بیشتر کنید.
در دوران بارداری از مصرف چه غذاهایی باید خودداری کرد؟
همانطور که گفتیم، شما در دوران بارداری نه تنها باید به فکر سلامتی فرزند متولد نشده تان باشید بلکه باید به خودتان و تغذیه تان هم اهمیت بدهید. بنابراین رژیم غذایی شما باید سالم و متعادل باشد تا نیازهای کودکتان را برطرف کند. در ادامه به برخی مواد غذایی که باید در دوران حاملگی با احتیاط مصرف شوند و یا به طور کامل مصرف نشوند اشاره می کنیم.
[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]اگر میخواهید در طول دوران بارداری همیشه یک پزشک تغذیه در کنار شما باشد و رژیم متناسب با شرایط خود را داشته باشید. روی دکمه زیر کلیک کنید.
[button color=”green” size=”medium” link=”http://azshanbe.me” icon=”” target=”false” nofollow=”false”]دریافت رژیم دوران بارداری[/button][/box]
قهوه و شکلات در رژیم بارداری
توصیه می شود در دوران بارداری فقط 200 میلی گرم کافئین مصرف کنید که چیزی حدود دو تا سه فنجان قهوه در روز می شود. مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی کافئین مثل قهوه و شکلات می تواند برای جنین خطرناک باشد و باعث کم آبی بدن مادر شود. علاوه بر این محصولات حاوی کافئین می توانند عضلات شکم را منقبض کنند که این مساله برای یک خانم باردار مضر است. به جای قهوه می توانید از چای سبز استفاده کنید.
هات داگ، سوسیس و کالباس
این نوع مواد غذایی حاوی نیترات هستند و به دلیل پردازش شدن و اضافه کردن مواد نگهدارنده به آنها در جریان تولید، خانم های باردار را در معرض خطر ابتلا به لیستریا قرار می دهد که نوعی باکتری کشنده است و فرد را دچار عفونت می کند. تا جایی که می توانید مصرف سوسیس، کالباس و هات داگ را کاهش بدهید و در صورت استفاده حتما آنها را کاملا بپزید و بعد مصرف کنید.
[box type=”note” align=”” class=”” width=””]لطفا تجریبات خود در دوران بارداری و تغذیه در این دوره را در قسمت نظرات برای ما بنویسید.[/box]
شمشیر ماهی و ماهی خال مخالی
بدن این نوع ماهی ها حاوی مقدار زیادی جیوه است. جیوه باعث آسیب رسیدن به مغز و سیستم عصبی جنین می شود و می تواند به کلیه ها، ریه ها و سیستم عصبی شما که شامل مغز، نخاع است نیز آسیب بزند. علاوه بر این جیوه باعث بروز مشکلات مشکلات شنوایی و بینایی در جنین نیز می شود.
ممکن است از طریق مصرف ماهی، پر کردن دندان و یا مواجهه با فرایندهای صنعتی تولید کننده جیوه، این ماده وارد بدنتان شود. برای جلوگیری از بروز این مساله توصیه می شود بیشتر از دوبار در هفته از ماهی قزل آلا، ماهی تن، تیلاپیا و میگو استفاده نکنید.
شیر و آبمیوه های غیر پاستوریزه در رژیم بارداری
نگرانی اصلی درباره مایعات غیر پاستوریزه باکتری های موجود در آنهاست که به شما و جنین شما آسیب می زنند. بنابراین توصیه می شود به هیچ وجه شیر و آبمیوه های پاستوریزه نشده مصرف نکنید. لیستریا نوعی باکتری است که در محصولات لبنی غیر پاستوریزه یافت می شود و باعث بیمار شدن خانم های باردار و حتی سقط جنین آنها می شود.
گوشت و تخم مرغ خام یا پخته نشده
توکسوپلاسما و سالمونلا دو نوع باکتری هستند که اعث ایجاد مشکلات سلامتی جدی مانند کم آبی، وزن کم جنین هنگام تولد، زایمان زودرس، کاهش مایع آمنیوتیک و بسیاری مسائل دیگر می شوند. بنابراین باید از مصرف هر نوع غذایی که حاوی گوشت یا تخم مرغ خام و نیم پز است خودداری کنید.
انگل توکسوپلاسما باعث می شود یک خانم باردار هفته ها بعد از تماس با انگل علائمی مانند آنفولانزا را تجربه کند. چند مورد نیز این انگل باعث سقط جنین شده است. برای جلوگیری از بروز این اتفاق حتما گوشت یا تخم مرغ را به خوبی بپزند و تحت هیچ شرایطی غذای خام مصرف نکنند.
مواد غذایی شور و منجمد
غذاهای یخ زده حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برای سلامتی مادر و کودک مضرند. نمک بیش از حد در غذا باعث احتباس آب در بدن و به وجود آمدن برخی مشکلات در دوران بارداری می شود. به خانم های باردار توصیه می شود تا حد امکان از مصرف غذاهای شور خودداری کنند تا فشار خون آنها در محدوده طبیعی باقی بماند.
بالا رفتن فشار خون در دوران بارداری می تواند منجر به پره اكلامپسی و دیابت حاملگی شود و این مشکلات هم به نوبه خود باعث بروز زایمان زودرس می شود.
عدم استفاده از میوه ها و سبزیجات نشسته در رژیم بارداری
قبل از مصرف هر نوع میوه و سبزی حتما باید آنها را خوب بشویید چون ممکن است به باکتری ای کولای و سالمونلا آلوده باشند. مصرف میوه ها و سبزیجات نشسته می تواند هنگام تولد باعث کوری و بروز برخی مشکلات دیگر در نوزاد بشود. مسمومیت غذایی نیز منجر به کم آبی بدن مادر می شود و خطرات خاص خودش را به دنبال دارد. بنابراین توصیه می شود حتما میوه ها و سبزیجات را کاملا تمیز بشویید و قبل از مصرف آنها را بپزید.
