تنظیم هورمون ها با راهکارهای ساده
هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که تاثیرات عمیقی بر سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی، کنترل اشتها، وزن و خلق و خو دارند. تنظیم هورمون ها برای عملکرد درست بدن بسیار مهم است. بدن مقدار دقیق هر هورمون مورد نیاز برای فرآیندهای مختلف را تولید می کند اما، سبک زندگی بی تحرک و رژیم غذایی نامناسب ممکن است بر هورمون ها تاثیر بگذارد. علاوه بر این، سطح برخی از هورمون ها با افزایش سن کاهش می یابد.
راهکارهای تنظیم هورمون ها
یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم ممکن است به بهبود سلامت هورمونی و احساس و عملکرد بهتر کمک کند. در این مقاله راهکارهای تنظیم هورمون ها را بررسی می کنیم.
وزن مناسب داشته باشید
افزایش وزن ممکن است منجر به عوارضی مثل حساسیت به انسولین و اختلالات سلامت باروری شود. چاقی با افزایش مقاومت به انسولین و کاهش وزن با بهبود مقاومت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. چاقی همچنین با هیپوگنادیسم، کاهش یا عدم ترشح هورمون از بیضه ها یا تخمدان ها همراه است. در واقع چاقی با سطوح پایین‌تر هورمون تولید مثلی تستوسترون در مردان مرتبط است و به کمبود تخمک‌گذاری در زنان منجر می شود، که هر دو از علل شایع ناباروری هستند. اما کاهش وزن ممکن است این وضعیت را معکوس کند. مصرف کالری به اندازه نیاز بدن می تواند به تنظیم هورمون ها و وزن مناسب کمک کند.
پروتئین کافی مصرف کنید
بدن برای تولید هورمون های مشتق از پروتئین به آمینواسید نیاز دارد که از طریق پروتئین های موجود در رژیم غذایی تامین می شود. غدد درون ریز این هورمون ها را از اسیدهای آمینه می سازند. هورمون های پپتیدی نقش مهمی در تنظیم بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند رشد، متابولیسم و تولید انرژی، اشتها، استرس و تولید مثل دارند. به عنوان مثال، مصرف پروتئین بر هورمون هایی که اشتها و مصرف غذا را کنترل می کنند، تاثیر می گذارد و اطلاعات مربوط به وضعیت انرژی را به مغز منتقل می کند. طبق تحقیقات مصرف پروتئین، هورمون گرلین را کاهش و تولید هورمون هایی که به احساس سیری کمک می کنند را تحریک می کند. متخصصان مصرف حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می کنند.
منظم ورزش کنید
ورزش باعث بهبود جریان خون در عضلات، افزایش حساسیت گیرنده های هورمونی، تنظیم هورمون ها و انتقال مواد مغذی می شود. یکی از مزایای اصلی ورزش توانایی آن در کاهش انسولین و افزایش حساسیت به انسولین است. انسولین هورمونی است که به سلول ها اجازه می دهد قند را از جریان خون برای مصرف انرژی بردارند. در شرایط مقاومت به انسولین سلول ها ممکن است به انسولین واکنش نشان ندهند. این وضعیت یک عامل خطر برای دیابت، چاقی و بیماری قلبی است. شواهد نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است مقاومت به انسولین را مستقل از وزن بدن یا کاهش توده چربی بهبود بخشد. بسیاری از انواع فعالیت بدنی به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کند. برای افرادی که نمی توانند ورزش شدید انجام دهند، حتی پیاده روی منظم ممکن است این اثر را داشته باشد.
مراقب سلامت روده خود باشید
روده حاوی بیش از 100 تریلیون باکتری است که ممکن است بر تنظیم هورمون ها تاثیر مثبت یا منفی بگذارد. میکروبیوم روده با تعدیل مقاومت به انسولین و احساس سیری، هورمون ها را تنظیم می کند. به عنوان مثال، هنگامی که میکروبیوم روده فیبر را تخمیر می کند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تولید می کند. هر دو استات و بوتیرات با افزایش کالری سوزی به مدیریت وزن و جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کنند. استات و بوتیرات همچنین با افزایش تولید هورمون‌های سیری مانند GLP-1 و PYY، احساس سیری را تنظیم می کنند.
مصرف قند را کاهش دهید
به حداقل رساندن مصرف قند ممکن است در بهینه سازی عملکرد هورمون ها و جلوگیری از چاقی، دیابت و سایر بیماری ها مفید باشد. قند ساده فروکتوز در بسیاری از انواع شکر وجود دارد. علاوه بر این، نوشیدنی های شیرین شده با شکر منبع اصلی قندهای افزوده شده در رژیم غذایی هستند و فروکتوز به صورت تجاری در نوشابه ها، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا استفاده می شود. مصرف طولانی مدت فروکتوز با اختلالات میکروبیوم روده مرتبط است که ممکن است منجر به عدم تعادل هورمونی شود. علاوه بر این، فروکتوز ممکن است منجر به تولید هورمون سیری لپتین نشود و ازین طریق به کاهش کالری سوزی و افزایش وزن منتهی شود.
چربی های سالم مصرف کنید
گنجاندن چربی های طبیعی با کیفیت بالا در رژیم غذایی ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و اشتها و تنظیم هورمون ها کمک کند. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) چربی هایی هستند که کمتر در بافت چربی ذخیره می شوند و توسط کبد برای استفاده فوری به عنوان انرژی جذب و باعث افزایش کالری سوزی می شوند. علاوه بر این، چربی های سالم مانند امگا3 با کاهش التهاب و نشانگرهای پیش التهابی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنند. امگا3 همچنین ممکن است از افزایش سطح کورتیزول در طول استرس مزمن جلوگیری کند. این چربی های سالم در روغن خالص MCT، آووکادو، بادام، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، فندق، ماهی های چرب و روغن های زیتون و نارگیل یافت می شوند.
با مکمل های مناسب امگا3 آشنا شوید: سافت ژل امگا پلاس ویواتیون
استرس را کاهش دهید
هورمون کورتیزول به بدن کمک می کند تا با استرس طولانی مدت مقابله کند. پاسخ بدن به استرس، مجموعه ای از رویدادها را فعال می کند که منجر به تولید کورتیزول می شود. هنگامی که عامل استرس زا از بین رفت، پاسخ پایان می یابد. استرس مزمن باعث می شود سطح کورتیزول بالا بماند، که باعث تحریک اشتها و افزایش مصرف غذاهای شیرین و پرچرب می شود که ممکن است منجر به مصرف بیش از حد کالری و چاقی شود. علاوه بر این، سطوح بالای کورتیزول باعث تحریک گلوکونئوژنز (تولید گلوکز از منابع غیرکربوهیدرات) می شود که ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود. می توانید با تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، سطح کورتیزول خود را کاهش دهید. سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز را به این فعالیت ها اختصاص دهید، حتی اگر احساس می کنید وقت ندارید.
خواب با کیفیت داشته باشید
خواب ضعیف با عدم تعادل در بسیاری از هورمون ها، از جمله انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و HGH مرتبط می باشد. نه تنها کمبود خواب حساسیت به انسولین را مختل می کند، بلکه خواب ضعیف با افزایش 24 ساعته سطح کورتیزول همراه است که ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود. مطالعات نشان می دهد که محرومیت از خواب منجر به افزایش گرلین و کاهش سطح لپتین می شود. مغز برای گذراندن تمام پنج مرحله چرخه خواب به خواب بی وقفه نیاز دارد. این امر به ویژه برای ترشح هورمون رشد، که عمدتا در هنگام خواب عمیق رخ می دهد، مهم است. برای حفظ تعادل هورمونی مطلوب، حداقل 7 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید
طبق مطالعات فیبر حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و تولید هورمون هایی را که احساس سیری به فرد می دهند تحریک می کند. اگرچه فیبر محلول با افزایش هورمون های سیری، قوی ترین اثرات را بر روی اشتها دارد، فیبر نامحلول نیز مهم است. میکروبیوم روده فیبر محلول را در روده بزرگ تخمیر می کند که ترشح هورمون های سیری PYY و GLP-1 را تحریک می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای را امتحان کنید
استروژن هورمونی است که در سلامت باروری زنان و مردان و تعادل قند خون، سلامت استخوان و قلب و عملکرد سیستم ایمنی و مغز نقش دارد. اما سطح کم یا زیاد آن ممکن است موجب مشکلاتی شود. رژیم غذایی غربی که معمولا حاوی مقدار بالایی شکر و فراورده های حیوانی می باشد- با سطوح بالاتر استروژن مرتبط بوده که یک عامل خطر برای سرطان سینه و تخمدان است. برعکس، پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از غلات کامل، دانه ها، ماهی، حبوبات و سبزیجات مانند بروکلی و گل کلم ممکن است به کاهش سطح استروژن و خطر ابتلا به سرطان کمک کند. پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را در دوران یائسگی و پس از آن کاهش دهد.
کلام آخر
هورمون ها در تمام جنبه های سلامتی نقش دارند و برای عملکرد بهینه بدن به مقادیر مشخصی از آنها نیاز است. عدم تنظیم هورمون ممکن است خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری ها را افزایش دهد. اگرچه افزایش سن و سایر عواملی که بر هورمون ها تاثیر می‌گذارند خارج از کنترل هستند، می توان هورمون ها را مدیریت کرد. مصرف غذاهای مغذی، ورزش منظم، مدیتیشن و خواب کافی ممکن است به بهبود سلامت هورمونی کمک کنند.
گردآورنده: نگار رفیعی
