آنچه در این مقاله می‌خوانید
تناسب اندام به چه معناست و چه را‌ه‌هایی برای رسیدن به آن وجود دارد؟ چه مواردی در رسیدن به تناسب اندام به شما کمک خواهد کرد؟
تناسب اندام موضوعی است که برای تمامی افراد از نوجوانان تا افراد میانسال برای زن و مرد بسیار مهم است. گاهی برخی مشکلات زمینه‌ای یا افزایش سن مانع از تناسب اندام و فیتنس می‌شود. اما واقعیت این است که در بسیاری از مواقع می‌توان با تغییر سبک زندگی به یک اندام متناسب رسید. در این مطلب به طور کامل توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توان با انجام چند اقدام ساده اندامی متناسب داشت و به سلامت بدن کمک کرد.
اگر برای تناسب اندام خود نیاز به کمک یک متخصص حرفه‌ای دارید و می‌خواهید زیر نظر پزشک به اندام ایده‌آل خود برسید، می‌توانید از طریق سایت مجله از شنبه بهترین دکتر تغذیه را پیدا کنید.
تناسب اندام به چه معناست؟
فعالیت بدنی کافی و ورزش یکی از عناصری است که در زندگی مدرن کم‌کم در حال گم‌شدن است. امروزه بسیاری از افراد برایرسیدن به تناسب اندام به جای ورزش‌کردن به سمت عمل‌های زیبایی و پیکرتراشی رفته‌اند. از این رو اهمیت دارد که در مورد ضرورت تناسب اندام و تغذیه سالم اطلاعات کافی به‌دست آورید، به‌خصوص که جامعه جهانی به سمتی پیش می‌رود که فعالیت بدنی افراد رو به کاهش است. در مجله سلامت دکتر تو، علاوه بر آشنایی در مورد بیماری‌ها، با راه‌های حفظ سلامت جسمی و روانی هم آشنا خواهید شد.
به طور کلی تناسب اندام به معنای داشتن قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، وزن مناسب، تناسب بین کار قلبی و کار تنفسی و انعطاف پذیری بدن است. فعالیت بدنی و رژیم غذایی مناسب، دو مولفه مهمی هستند که برای حفظ تناسب اندام به آنها نیاز دارید. ورزش باعث افزایش کالری‌سوزی شده و عضلات را تقویت می‌کند.
راهکارهای حفظ تناسب اندام
برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی سالم باید ورزش و تغذیه سالم را در زندگی خود همیشه در نظر داشته باشید. حداقل یک ساعت در روز ورزش کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید تمرینات با شدت بالا انجام دهید. وعده‌های غذایی را در زمان مناسب و به مقدار مناسب بخورید. سعی کنید از شیرینی‌جاتی که شکر ماده اصلی آن است، دوری کنید.
حتما کالری دریافتی روزانه خود را اندازه بگیرید. در بسیاری از مواقع متوجه میزان مصرف کالری خود نمی‌شویم و زمانی که شروع به محاسبه آن می‌کنیم، از عدد به دست آمده تعجب خواهیم کرد.
خواب کافی نیز در فیتنس تاثیر دارد. سعی کنید ۶ تا ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید. اگر احساس خستگی دارید، پیش از ورزش حدود نیم ساعت بخوابید تا بازدهی شما بالا برود.
۱۰ مزیت تناسب اندام و ورزش‌کردن
ورزش فواید خارق‌العاده‌ای دارد که تقریبا همه جنبه‌های سلامتی را بهبود می‌بخشد. با ایجاد تغییرات کوچکی در فعالیت‌های روزانه، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به جای استفاده از ماشین، پیاده شدن از مترو یا اتوبوس قبل از اینکه به مقصد برسید و پیاده روی در بقیه راه، یا پیاده روی در هنگام رساندن کودکان به مدرسه، می‌توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش مزیت‌های زیادی برای سلامت شما به همراه دارد اما در این قسمت، تنها به بررسی ۱۰ ویژگی مفید ورزش منظم برای بدن و مغز می‌پردازیم.
۱. ورزش می‌تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی در شما شود!
طبق تحقیقات انجام شده، ورزش باعث بهبود روحیه و کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس می‌شود. در زمان ورزش، در قسمت‌هایی از مغز که استرس و اضطراب را کنترل می‌کنند، تغییراتی ایجاد می‌شود. همچنین ورزش می‌تواند باعث افزایش حساسیت مغز در برابر هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین شود که احساس افسردگی را از بین می‌برند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند تولید اندورفین یا هورمون شادی را افزایش دهد که به تولید احساسات مثبت و کاهش درد کمک می‌کند.
۲. ورزش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند!
مطالعات نشان داده‌اند که عدم تحرک، عامل اصلی افزایش وزن و بهم خوردن تناسب اندام است. علاوه بر این، ترکیب ورزش هوازی با تمرین مقاومتی می‌تواند از دست دادن چربی و حفظ توده‌ی عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن ضروری است.
۳. ورزش برای عضلات و استخوان‌های شما مفید است!
فعالیت بدنی به شما در ساخت عضلات و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. همچنین ورزش ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
۴. ورزش می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد!
فعالیت بدنی منظم می‌تواند یک تقویت‌کننده واقعی انرژی برای افراد باشد. این مسئله حتی در افرادی که خستگی مداوم دارند و از بیماری‌های جدی رنج می‌برند نیز صادق است.
۵. ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد !
فعالیت بدنی روزانه، باعث کاهش چربی‌های دور شکم می‌شود. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشار خون، چربی خون، آرتروز، سرطان‌ها و مرگ زودرس کاهش می‌یابد.
۶. ورزش می‌تواند به سلامت پوست کمک کند!
جریان خون پوست را تقویت می‌کند که می‌تواند از پوست محافظت کرده و علائم پیری را به تاخیر بیندازد.
۷. ورزش می‌تواند به سلامت مغز و حافظه کمک کند!
تمرینات ورزشی منظم جریان خون مغز را بهبود می‌بخشد و به سلامت مغز و حافظه کمک می‌کند. در میان افراد مسن، به محافظت از عملکرد ذهنی کمک می‌کند.
۸. ورزش می‌تواند به آرامش و کیفیت خواب کمک کند!
فعالیت بدنی منظم، صرف نظر از اینکه هوازی است یا ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی است، می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
۹. ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد!
درد مزمن می‌تواند ناتوان‌کننده باشد، اما ورزش به کاهش آن کمک می‌کند.
۱۰. ورزش می‌تواند زندگی جنسی را بهبود ببخشد!
تمرینات بدنی می‌تواند به بهبود میل جنسی و عملکرد جنسی در زنان و مردان کمک کند. همچنین در کاهش اختلال نعوظ در مردان موثر است.
دسته‌ها‌ی مهم ورزشی و تناسب اندام
به طور کلی، ورزش ۴ دسته مهم دارد: ورزش‌های قدرتی، کششی، تعادلی و هوازی.
معمولا ما خود را به یک یا دو نوع فعالیت محدود می‌کنیم اما تحقیقات نشان می‌هند که داشتن ترکیبی از انواع فعالیت‌های بدنی تاثیر بیشتری در تناسب اندام دارد.
برای افزایش بهره وری از تمرینات بدنی باید از ۵ مرحله پیروی کنید: گرم کردن، تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی، تمرینات کششی و خنک کردن.
- گرم کردن می‌تواند شامل یک پیاده‌روی ساده در محیط بیرون یا با تردمیل و دوچرخه ثابت با سرعت پایین باشد.
- برای تمرینات هوازی، سریع‌تر پیاده‌روی کنید و پدال بزنید یا طناب بزنید. در کل هر کاری که ضربان قلب شما را بالا می‌برد را می‌توانید امتحان کنید.
- برای تمرینات مقاومتی می‌توانید اسکات و تمرینات شکمی را امتحان کنید. یا می‌توانید با دمبل‌های کوچک، کار کنید.
- برای تمرینات کششی، می‌توانید با یوگا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
- در نهایت، سرد کردن باید شبیه به گرم شدن باشد با این تفاوت که قلب به آرامی به حالت استراحت بازمی‌گردد.
۱. تمرینات هوازی
این نوع ورزش، ضربان قلب و تعداد تنفس را سرعت می‌بخشد و برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. ورزش هوازی، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند. این نوع تمرینات همچنین به شل شدن دیواره رگ‌های خونی، کاهش فشار خون، چربی‌سوزی، کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب، تقویت خلق‌و‌خو و افزایش کلسترول خوب یا HDL کمک می‌کند. ورزش هوازی می‌تواند سطح کلسترول بد یا LDL را نیز کاهش دهد. ورزش‌های هوازی در طولانی مدت، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، دیابت نوع ۲، سرطان پستان و روده‌ی بزرگ و افسردگی را کاهش می‌دهند.
توصیه می‌شود هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص‌هایی مانند ایروبیک را امتحان کنید.
۲. تمرینات قدرتی
با افزایش سن، از‌دست‌دادن توده عضلانی یک امر طبیعی و اجتناب ناپذیر است. تمرینات قدرتی باعث بازگشت حجم عضلانی می‌شود. افرادی که قصد ایجاد سیکس پک دارند، باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کرده تا عضلات شکم حجیم شده و چربی این ناحیه از بین برود. علاوه بر این، تمرینات قدرتی منظم به شما کمک می‌کند تا در انجام کارهای روزمره مانند بلند کردن و حمل اجسام سنگین توانایی کافی داشته باشید. تقویت عضلات باعث تحریک رشد استخوان، کاهش قند خون، کمک به کنترل وزن، بهبود تعادل و وضعیت بدن، کاهش استرس و درد در کمر و مفاصل می‌شود.
۳. تمرینات کششی
تمرینات کششی به حفظ انعطاف پذیری کمک می‌کند. افزایش سن منجر به از بین رفتن انعطاف پذیری در عضلات و تاندون‌ها می‌شود. در نتیجه عضلات کوتاه می‌شوند و عملکرد صحیحی نخواهند داشت. این امر خطر گرفتگی عضلات، درد عضلانی، آسیب عضلانی، کشیدگی عضلات و درد مفاصل را افزایش می‌دهد.
به همین ترتیب، کشش عضلات به طور روزمره باعث انعطاف پذیری عضلات می‌شود. در نتیجه دامنه‌ی حرکتی را افزایش می‌دهد.
هر روز یا حداقل سه تا چهار بار در هفته تمرینات کششی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. توجه داشته باشید که قبل از انجام فعالیت‌های کششی ابتدا ماهیچه‌های خود را گرم کنید.
۴. تمرینات تعادلی
تعادل به معنای ثابت ماندن روی پاها و زمین نخوردن است. هنگامی که بزرگ‌تر می‌شویم، سیستم‌هایی که به ما در حفظ تعادل کمک می‌کنند مانند بینایی، گوش داخلی، عضلات و مفاصل تحلیل می‌روند. بنابراین باید برای تقویت آنها وقت بگذاریم.
ارتباط تناسب اندام با تغذیه سالم
درست است که ورزش کلید اصلی رسیدن به اندامی ایده‌آل است. اما هر نوع ورزشی به سوخت نیاز دارد. سوخت موردنیاز برای این فعالیت‌ها از غذاها و نوشیدنی‌ها به دست می‌آید. شاید برخی تصور کنند منظور از تغذیه سالم برای تامین انرژی تمرینات ورزشی و رسیدن به اندام متناسب خوردن سبزیجات در وعده‌های مختلف است. اما این تصور کاملا اشتباه است. شما باید برای داشتن بدنی سالم از تمامی گروه‌های مثلث هرم غذاییط به اندازه مناسب و در زمان درست استفاده کنید.
رژیم غذایی برای تناسب اندام
برخی افراد تصور می‌کنند، تغذیه سالم به معنای حذف بیشتر مواد غذایی و خوردن میوه و سبزیجات است. اما برای رسیدن به اندامی متناسب باید رژیم غذایی استانداردی را رعایت کنید تا در آینده با مشکلات سلامتی روبرو نشوید.
اولین قدم انتخاب صبحانه‌ای مناسب است. بسیاری از افراد صبح خود را با خوردن کربوهیدرات‌های ساده شروع می‌کنند. یک عدد شیرینی یا دونات ساده برای مدت زمان طولانی شما را سیر نگه نمی‌دارند. اما صبحانه غنی از فیبر و پروتئین حس گرسنگی برای زمان طولانی برطرف می‌کند.
سعی کنید به جای خوردن غلات مملو از شکر از بلغور جو دو سر، سبوس جو دو سر یا سایر غلات سبوس‌دار استفاده کنید. این نوع غلات فیبر بالایی دارند. پروتئین را نیز می‌توانید از شیر، آجیل یا ماست تامین کنید.
اگر در برنامه روزانه خود ورزش را قرار داده‌اید، حتما به رژیم قبل از ورزش توجه داشته باشید. باید میان کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تعادل ایجاد کنید. میان‌وعده‌هایی مانند موز، آجیل، توت، انگور و پرتقال می‌توانند گزینه‌های خوبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند.
برای اینکه یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که نیازهای بدن را تأمین کند و در عین حال کافی باشد، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در مجله از شنبه می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه در شهر خود آشنا شوید و به‌صورت اینترنتی یا تلفنی با پزشکتان مشورت کنید یا اینکه به‌صورت اینترنتی برای دریافت نوبت حضوری اقدام کنید.
غذاهای سالم برای داشتن تناسب اندام
غذاهایی که می‌خورید تاثیرات زیادی روی سلامتی و کیفیت زندگی شما دارند. یک برنامه‌ی غذایی که به مدیریت وزن و تناسب اندام کمک می‌کند شامل انواع غذاهای سالم است.
غذاهای سالم می‌توانند شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان، که قاتلان برجسته‌ی جهانی هستند را به شدت کاهش دهند. یک رژیم غذایی خوب می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی، از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدنی را بهبود بخشد. در حقیقت، غذا بر روی تمام سلول‌ها و اندام‌های شما تأثیر می‌گذارد. اگر ورزش می‌کنید، شکی نیست که پیروی از یک رژیم غذایی سالم به عملکرد بهتر شما کمک می‌کند.
لازم نیست همیشه کالری مصرفی را بشمارید، اما این کار می‌تواند کل کالری دریافتی و همچنین نقشی اساسی آن در کنترل وزن و سلامتی را مشخص کند. اگر کالری مصرفی بیشتر از میزان کالری که بدن سوزانده است باشد، این کالری اضافی به عنوان عضله‌ی جدید یا چربی در بدن ذخیره خواهد شد. اگر هر روز کالری کمتری از میزان کالری که سوزانده می‌شود مصرف کنید، لاغر می‌شوید.
یک رژیم غذایی مناسب از سه عنصر مغذی مهم شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها تشکیل شده است. اینکه چه مقدار از هر ماده‌ی مغذی را باید مصرف کنید، به سبک زندگی، اهداف و همچنین ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.
۱. کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها جز منابع اصلی تامین انرژی بدن محسوب می‌شوند. حدود ۴۵ تا ۶۵% از انرژی روزانه باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود. به‌خصوص اگر روزانه ورزش می‌کنید، باید به این موضوع بیشتر دقت کنید. سعی کنید بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده قدرت ماندگاری بیشتری دارد. این نوع کربوهیدرات‌ها دیرتر هضم می‌شوند. به همین دلیل مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارند و در طول روز سوخت بدن را تامین می‌کنند.
همه غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی حاوی کربوهیدرات هستند. همچنین میوه‌ها، آب میوه، حبوبات، شکر و برخی از محصولات لبنی نیز دارای کربوهیدرات هستند.
۲. پروتئین
رشد، حفظ و ترمیم بدن به کمک پروتئین‌ها انجام می‌شود. به عنوان مثال عمر گلبول‌های قرمز حدود ۱۲۰ روز است و باید برای تولید دوباره آنها از پروتئین استفاده شود. همچنین ساخت و ترمیم عضلات بدون پروتئین امکان‌پذیر نیست. بررگسالان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدود ۰.۸ گرم پروتئین در روز مصرف کنند. افراد مسن و ورزشکاران به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند.
مواد غذایی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی، لبنیات، حبوبات و تخم‌مرغ سرشار از پروتئین هستند. سعی کنید از پروتئین‌های بدون چربی که چربی اشباع و ترانس کمی دارند، استفاده کنید.
۳. چربی‌ها
چربی‌های غیراشباع به کاهش التهاب کمک می‌کنند و مقداری از انرژی بدن توسط این چربی‌ها تامین می‌شود. سوخت اولیه در ورزش‌های هوازی چربی است. چربی‌های غیراشباع علاوه بر تامین انرژی به تامین اسیدچرب ضروری نیز کمک می‌کنند.
موادی مانند آجیل، مغزها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن، کره، پنیر، ماهی روغنی و گوشت چرب سرشار از چربی‌های سالم هستند.
علاوه بر سه عنصر اصلی چربی، پروتیئن و کربوهیدرات، رژیم غذایی شما باید دارای مقدار کافی از مواد زیر هم باشد:
- ریز مغذی‌ها: ریز مغذی‌ها، شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که به میزان کمتری به آنها نیاز دارید. نیاز روزانه به هر ریز مغذی بین افراد، متفاوت است. برخی از رایج‌ترین ریز مغذی‌ها عبارتند از:
- منیزیم و پتاسیم: منیزیم در بیش از ۶۰۰ فرایند سلولی از جمله تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد. پتاسیم نیز ماده‌ی معدنی است که برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد عضلات و اعصاب شما مهم است.
- آهن: آهن که عمدتا با عنوان حمل کننده‌ی اکسیژن در خون شناخته می‌شود، فواید دیگری نیز دارد. از جمله بهبود عملکرد ایمنی و فعالیت مغز.
- کلسیم: یک جز ساختاری مهم در استخوان‌ها و دندان‌ها است و همچنین ماده‌ی معدنی کلیدی برای قلب، عضلات و سیستم عصبی شماست.
- ویتامین‌ها: ویتامین‌ها نقش مهمی در هر اندام و سلول در بدن بر عهده دارند. برای زنده ماندن باید همه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی را از رژیم غذایی دریافت کنید.
- سبزیجات و میوه‌ها: میوه و سبزیجات غنی از فیبر طبیعی هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را تامین می‌کنند. این دسته از مواد غذایی کالری بسیار کمی دارند و برای عملکرد سالم بدن مفید هستند. پزشکان توصیه می‌کنند، در هر وعده غذایی خود سعی کنید، نیمی از بشقاب سبزیجات یا میوه باشد. بهتر است در رژیم غذایی خود طیف رنگ‌های مختلف میوه‌ها و سبزیجات را قرار دهید تا انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌آکسیدان‌ها را دریافت کنید. این دسته‌ی غذایی باید در بیشتر وعده‌ها حضور پررنگی داشته باشد. سبزیجات کالری کمی دارند اما در عین حال مملو از ریز مغذی‌ها و فیبرهای مهم هستند. میوه‌ها ریز مغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی را فراهم می‌کنند که می‌توانند به بهبود سلامت کمک کنند.
- آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها یکی از بهترین منابع چربی موجود هستند و همچنین حاوی ریز مغذی‌های مهمی هستند.
- تخم مرغ: تخم مرغ به عنوان یکی از سالم‌ترین غذاهای کره‌ی زمین در نظر گرفته می‌شود. این ماده غذایی ترکیبی قدرتمند از پروتئین، چربی‌های مفید و ریز مغذی‌ها است.
- لبنیات: لبنیات مانند ماست و شیر منابع مناسب پروتئین و کلسیم هستند.
- لوبیا و حبوبات: این منابع غذایی فوق العاده حاوی فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌ها هستند.
- نوشیدنی‌ها: باید بیشتر مایعات مصرفی شما را آب تشکیل دهد.
- گیاهان و ادویه‌ها: این مواد غالبا از نظر مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی بسیار غنی هستند.
یک رژیم غذایی سالم دارای تمام مواد مغذی لازم برای بدن است. هیچ غذایی نباید برای همیشه حذف شود، اما مصرف برخی از غذاها باید محدود شود.
برای تناسب اندام باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنید؟
امید است پس از مطالعه‌ی توصیه‌های این مقاله، میزان مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.
این غذاها شامل موارد زیر هستند:
- محصولات بر پایه شکر: غذاهای سرشار از شکر به ویژه نوشیدنی‌های شیرین، با خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارند.
- چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس همچنین به عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند، با بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی در ارتباط هستند.
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده: غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده هستند مانند نان سفید، با افزایش پرخوری، چاقی و بیماری‌های متابولیکی مرتبط هستند.
- روغن‌های گیاهی: در حالی که بسیاری از مردم معتقدند این روغن‌های گیاهی سالم هستند، اما می‌توانند تعادل امگا ۶ به امگا ۳ در بدن را مختل کنند.
نقش تغذیه سالم و مناسب در ورزش
برای اینکه به تناسب اندام برسید، باید به چند قانون پایبند باشید. بدن مانند ماشین است و برای انجام هر فعالیتی به سوخت نیاز دارد. برخی غذاها در تغذیه ورزشی توصیه شده و می‌توانند تاثیر بسیار خوبی داشته باشند و تمرینات ورزشی را برای شما راحت‌تر کنند. در ادامه چند قانون مهم برای تغذیه سالم و رسیدن به اندام ایده‌آل را ذکر می‌کنیم.
۱. توجه به مواد مغذی
بسیاری از افراد اصول تغذیه را نادیده می‌گیرند و در مصرف مواد مغذی کوتاهی می‌کنند. کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به بدن آسیب وارد می‌کند. برای تامین سوخت فعالیت‌های ورزشی باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. پروتئین‌های بدون چربی را در برنامه خود قرار دهید. کربوهیدرات و غلات کامل را در رژیم روزانه داشته باشید. به مصرف مایعات به‌ویژه آب توجه کنید.
۲. کربوهیدرات‌ها را دوست داشته باشید.
کربوهیدرات‌ها در ورزش‌های طولانی و با شدت بالا بسیار موثرند. هرچه فعالیت ورزشی شما بیشتر باشد، به کربوهیدرات بیشتری هم نیاز دارید. برای انجام تمرینات متوسط به صورت روزانه با شدت کم باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به عنوان مثال شخصی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، باید ۲۰۰ تا ۳۴۰ گرم در روز کربوهیدرات دریافت کند.
اما اگر تمرینات ورزشی شما طولانی‌تر است و بیش از یک ساعت در روز ورزش می‌کنید، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات در برنامه خود داشته باشید. کربوهیدرات‌های سالم شامل برنج قهوه‌ای، نان، پاستا سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود.
۳. با پروتئین بدن خود را بازسازی کنید.
پروتئین اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن برای ساخت و ترمیم عضلات را فراهم می‌کند. بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که افراد بسیار فعال باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. افرادی که فعال نیستند به پروتئین کمتری نیاز دارند. این افراد باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۰.۸ گرم پروتئین دریافت کنند.
مواد غذایی مانند مرغ و ماهی منبع خوبی برای تامین پروتئین بدن هستند. کسانی که تمایلی به مصرف گوشت ندارند، می‌توانند سویا، لوبیا، بادام زمینی و نخود را در برنامه غذایی خود قرار دهند. تخم‌مرغ، ماست یونانی و پنیز نیز منابع خوبی هستند.
۴. چربی‌ها را نادیده نگیرید.
مصرف چربی برای بسیاری از افراد موضوعی گیج‌کننده است. باید بدانید که مصرف چربی برای تامین انرژی بدن و جذب برخی ویتامین‌ها (ویتامین A، D، E و K) ضروری است. حتما در برنامه غذایی خود چربی‌های غیراشباع را قرار دهید. مواد غذایی مانند آووکادو، روغن زیتون، کانولا، بذر کتان و آجیل منابع بسیار خوبی برای تامین چربی هستند.
نکات تغذیه‌ای برای داشتن تناسب اندام
برای رسیدن به اندامی متناسب باید به چند نکته دقت داشته باشید. تغذیه سالم و ورزش در کنار هم می‌توانند نتایج بسیار خوبی ایجاد کنند. اما اینکه چه زمانی و چه‌چیزی می‌خورید، بسیار مهم است. سعی کنید موارد زیر را در برنامه خود رعایت کنید تا به تناسب اندام و جسمی سالم دست پیدا کنید.
۱. صبحانه سالم بخورید.
مهم‌ترین نکته در رابطه با فیتنس خوردن منظم صبحانه است. تحقیقات نشان داده است، خوردن منظم صبحانه باعث کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. بدن برای تقویت عضلات و عملکرد مناسب مغز به قند نیاز دارد. خوردن یک صبحانه سالم این قند خون را تامین می‌کند.
اگر عادت دارید صبح‌ها ورزش کنید، زمانی از خواب بیدار شوید که حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش صبحانه خود را خورده باشید. مطلعات نشان می‌دهد که خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش عملکرد را بالا برده و این امکان را می‌دهد که مدت زمان بیشتری تمرینات شدید داشته باشید.
بهتر است صبحانه‌ای سبک انتخاب کنید تا هنگام ورزش اذیت نشوید. برای به دست آوردن حداکثر انرژی بیشتر روی کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید. گزینه‌هایی مانند غلات سبوس‌دار، شیر کم‌چرب، آبمیوه، موز و ماست می‌توانند برای صبحانه مناسب باشند.
۲. مراقب اندازه سهم غذا باشید.
همیشه مراقب سهم غذایی که می‌خورید، باشید. به‌خصوص اگر می‌خواهید ورزش کنید، باید بیشتر از قبل به سهم غذا و میزان کالری آن توجه کنید. اگر می‌خواهید وعده غذایی بزرگی بخورید و سپس ورزش را شروع کنید، حداقل ۳ تا ۴ ساعت بین این دو باید فاصله باشد. اما وعده‌های غذایی کوچک‌تر را می‌توان ۱ تا ۳ ساعت قبل از وررش خورد.
اگر پیش از ورزش کالری بسیار زیادی مصرف کنید، شما را تنبل می‌کند و نمی‌توانید تمرینات زیادی انجام دهید. کالری بسیار کم نیز انرژِ شما را فراهم نمی‌کند و باعث بروز مشکلاتی در بدن می‌شود.
۳. متابولیسم خود را به طور طبیعی افزایش دهید.
تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه می‌تواند روی سرعت چربی‌سوزی تاثیر داشته باشد. برهی غذاها فرآیند چربی‌سوزس را تحریک و تقویت می‌کنند. اگر چنین غذاهایی را در رژیم خود قرار دهید، به کاهش موثرتر چربی کمک می‌کنند. مواد غذایی زیر می‌توانند متابولیسم شما را افزایش دهند.
- فلفل تند
- چای سبز
- قهوه سیاه
- آب سرد: ۵۰۰ میلی‌لیتر آب در روز باعث افزایش ۳۰ درصدی متابولیسم می‌شود.)
- غلات کامل
- ماست
- سیب
- آجیل و دانه‌ها
- ماهی‌های چرب
۴. غذاهای مربوط به تناسب اندام را حذف نکنید.
یکی از اشتباهات بزرگ برای رسیدن به تناسب اندام حذف برخی مواد غذایی است. در صورتی که بدن به تمامی مواد مغذی حاصل از غذاها نیاز دارد. در لیست زیر برخی از مهم‌ترین غذاها و تاثیر آن بر بدن را ذکر کرده‌ایم.
- جو: سرشار از فیبر است. هضم را بهبود می‌بخشد و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
- تخم‌مرغ: منبع پروتئین بوده و برای عضله‌سازی لازم است.
- سبزیجات: سبزیجات خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
- سیب: در میان میوه‌ها سیب اهمیت ویژه‌ای دارد. این میوه خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و باعث کاهش التهاب و افزایش متابولیسم می‌شود.
- گوشت بدون چربی و ماهی: این مواد غذایی منبع پروتئین بوده و اسیدآمینه مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. برای عضله‌سازی باید گوشت و ماهی را در رژیم غذایی قرار داد.
ورزش و تغذیه‌ی خوب را با سایر عادات سالم ترکیب کنید!
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش می‌تواند سلامتی شما را تضمین کند. اما ورزش و تغذیه تنها چیزهایی نیستند که برای سلامتی اهمیت دارد.
همچنین داشتن یک خواب خوب بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب به اندازه‌ی تغذیه، در کنترل خطر ابتلا به بیماری و داشتن وزن مناسب، مهم است.
هیدراتاسیون و مصرف آب نیز مهم است. وقتی تشنه هستید آب بنوشید و تمام روز بدنتان را پر آب نگه دارید. در آخر، سعی کنید استرس را به حداقل برسانید. استرس طولانی مدت با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است.
چگونه بدانیم تناسب اندام داریم یا نه؟
برای محاسبه تناسب اندام و فیتنس روش‌های مختلفی وجود دارد. با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید روش‌های محاسبه تناسب اندام را پیدا کنید. این روش‌ها شامل محاسبه BMI، BMR، محاسبه چربی بدن، کالری، وزن سالم و توده بدنی است. برای استفاده از این روش‌ها ابتدا باید روش صحیح اندازه‌گیری وزن را بلد باشید.
وزن در ساعات مختلف روز نوسان دارد. اگر به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستید، باید در یک ساعت مشخص و در شرایط یکسان وزن را اندازه‌گیری کنید. به عنوان مثال می‌توانید هر دفعه صبح پس از تخلیه مثانه این کار را انجام دهید.
چه نوع تغذیه‌ای برای کاهش وزن مناسب است؟
احتمالا زمانی که تصمیم گرفته‌اید، وزن خود را کم کنید، کالری روزانه خود را کاهش داده‌اید. باید مراقب باشید که در این کار زیاده‌روی نکنید. شما باید تمامی گروه‌های غذایی را در رژیم خود قرار دهید. هرگز نباید رژیم کاهش وزن باعث احساس خستگی یا بیماری شود. اگر دچار چنین حالاتی شدید، احتمالا کالری موردنیاز برای سلامتی خود را دریافت نمی‌کنید.
میزان کالری موردنیاز در خانم‌ها با آقایان متفاوت است. بیشتر خانم‌ها برای کاهش وزن باید روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند. آقایانی که قصد کاهش وزن دارند، باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری دریافت کنند تا با مشکل روبرو نشوند.
چه نوع تغذیه‌ای برای افزایش وزن مناسب است؟
برای افزایش وزن باید میزان کالری دریافتی افزایش پیدا کند. سعی کنید در رژیم غذایی خود مواد غذایی با کالری بالا را قرار دهید. میوه‌هایی مانند موز کالری بالایی دارند. استفاده از انواع مغز و آجیل می‌تواند به دریافت کالری بیشتر کمک کنند. خوردن اسموتی‌ها و نوشیدنی‌هایی با کالری بالا قبل و بعد از ورزش بسیار موثر است. البته بین تغذیه و ورزش باید حدود یک ساعت فاصله بیفتد.
برای داشتن تناسب اندام تغذیه، میان وعده چه بخوریم؟
برای رسیدن به تناسب اندام باید انواع مواد مغذی را مصرف کنید. به گروهی از مواد غذایی سوپرغذاها گفته می‌شود. خوردن روزانه طیف گسترده‌ای از سوپرغذاها نیاز بدن به مواد مغذی را تامین می‌کند. بهتر است در میان‌وعده خود مواد زیر را بگنجانید تا بهبود سلامتی و تناسب اندام شما کمک کند.
- جو: فیبر بالا، بهبود هضم، سلامت قلب
- زغال‌اخته: آنتی‌اکسیدان، کاهش التهاب، مبارزه با سرطان
- سیب: آنتی‌اکسیدان، کاهش التهاب، کاهش وزن
- چای سبز: آنتی‌اکسیدان، افزایش متابولیسم، کاهش وزن
- بذر کتان: اسیدهای چرب ضروری، افزایش متابولیسم، کاهش التهاب
- بروکلی: آنتی‌اکسیدان، مبارزه با سرطان، سم‌زدایی
- ماست: تامین کلسیم، پروبیوتیک، بهبود هضم، سلامت استخوان
برای دریافت برنامه تغذیه سالم به کدام دکتر مراجعه کنیم؟
اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا به هر دلیلی با رعایت تغذیه سالم و ورزش به وزن و اندام ایده‌آل خود نمی‌رسید، باید به دکتر متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص با تجویز آزمایش‌های مختلف هر نوع بیماری مرتبط با چاقی یا لاغری را تشخیص می‌دهد و سپس متناسب با بدن شما برنامه غذایی را تهیه می‌کند.
اگر به دنبال بهترین متخصص تغذیه هستید، می‌توانید از طریق سایت از شنبه اقدام کنید. در مجله از شنبه علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی با متخصص وجود دارد.
|
