آنچه در این مقاله می‌خوانید
عادت های غذایی خوب و بد روی رژیم غذایی و تناسب‌اندام تأثیر زیادی دارند. برای ترک عادت های غذایی ناسالم باید ابتدا این رفتارها را شناخت.
تصور بسیاری از افراد این است که تنها مقدار غذایی که می‌خورند، روی تناسب‌اندام و سلامت بدن تأثیر دارد. اما جالب است بدانید که عادت های غذایی خوب و بد هم در چاقی و لاغری ما تأثیر دارند. به همین دلیل در این مطلب به طور کامل توضیح می‌دهیم که بهترین عادت‌های غذایی که به سلامت بدن کمک می‌کنند، کدام عادات هستند و بدترین عادت های غذایی چیست و چگونه باید این عادات را تغییر داد.
اگر می‌خواهید برای تناسب‌اندام و اصلاح عادات غذایی خود به دکتر تغذیه مراجعه کنید، می‌توانید از طریق سایت از شنبه اقدام کنید. در مجله از شنبه علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی وجود دارد.
عادات غذایی چیست؟
یکی از اقدامات مفید و مؤثر برای شروع سبک زندگی درست و داشتن تغذیه سالم انتخاب عادت های غذایی خوب است. تغذیه سالم تنها خوردن مواد غذایی مفید و استفاده از گروه‌های غذایی مختلف نیست. بلکه می‌توان با اصلاح رفتارهای غلط هنگام خوردن غذا تأثیر مثبتی ایجاد کرد.
عادت های غذایی مجموعه‌ای از رفتارهایی هستند که در حین غذا خوردن انجام می‌دهیم. برخی از این رفتارها، عادت های غذایی سالم هستند که باعث احساس آرامش، سطح انرژی بالا و تناسب‌اندام می‌شوند. اما برخی دیگر عادت های غذایی ناسالم هستند که باید برای سلامت بدن آنها را به‌مرور اصلاح کنیم.
بهترین عادت های غذایی
در بسیاری از مواقع وضعیت سلامتی به عادت‌های غذایی ما مربوط می‌شود. اگر می‌خواهید به وزن مناسبی برسید و چربی‌های اضافی بدن خود را از بین ببرید، باید عادت های غذایی سالم را بشناسید و آنها را رعایت کنید. در ادامه چندین مورد عادت های غذایی خوب را ذکر می‌کنیم که برای رسیدن به سلامتی مؤثر هستند.
۱. آب بیشتر بنوشید.
آب باعث هیدراته ماندن بدن شده و در متابولیسم تأثیر بسیار خوبی دارد. سعی کنید این هدف را برای خود تعیین کنید که به‌جای نوشیدنی‌های شیرین آب را جایگزین کنید. برای اینکه سریع‌تر این هدف را به یک عادت غذایی خوب تبدیل کنید، یادداشت کنید که به‌عنوان‌مثال می‌خواهید ۵ بار در هفته آب را جایگزین نوشیدنی مضر کنید.
۲. آهسته و آگاهانه غذا بخورید.
حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا سیگنال‌هایی از معده به مغز برسد و مغز پیام سیر شدن را ارسال کند. به همین دلیل آهسته غذا خوردن باعث می‌شود، به اندازه نیازتان غذا بخورید و کالری دریافتی خود را کنترل کنید. در حین غذا خوردن، بیشتر توجه را سمت چیزی که می‌خورید، سوق دهید. خود را به چالش بکشید و سعی کنید هرچند وقت یک‌بار مدت‌زمان غذا خوردن را به نیم ساعت برسانید.
۳. میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید.
سعی کنید در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهید. میوه و سبزیجات چربی اشباع شده و ترانس بسیار کمی دارند. این مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. با جایگزین‌کردن آنها به‌جای مواد غذایی مضر می‌توان تا حد زیادی به سلامت بدن کمک کرد.
۴. غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید.
غلات کامل و غذاهای سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و جو دو سر برای سلامت بدن بسیار مفید هستند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند. این مواد غذایی احساس سیری را در مدت‌زمان زیادی ایجاد کرده و باعث مدیریت وزن می‌شوند. زمانی که در وعده غذایی اصلی از غلات کامل استفاده می‌کنید، نیاز شما به میان وعده‌ها کمتر شده و کالری کمتری دریافت می‌کنید.
۵. هر روز صبحانه بخورید.
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است که کالری موردنیاز برای شروع روز را تامین می‌کند. متاسفانه بسیاری از افراد به این وعده غذایی اهمیت نداده و صبحانه را حذف می‌کنند. برخی افراد هم مواد غذایی مضر مانند کیک و بیسکوییت را به جای صبحانه سالم مصرف می‌کنند.
یکی از عادت های غذایی خوب خوردن یک صبحانه کامل است. خوردن تخم‌مرغ در صبح گزینه بسیار خوبی برای ایجاد سبک زندگی سالم است.
۶. غذاهایی با نمک کم بخورید.
نمک زیاد باعث افزایش فشارخون می‌شود. افرادی که فشارخون بالا دارند، بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی یا سکته قرار دارند. حدود سه‌چهارم نمکی که هر روز وارد بدن شما می‌شود، غیرقابل‌کنترل است. زیرا این میزان نمک در مواد اولیه که خریداری می‌کنید، وجود دارند. اما می‌توانید هنگام خرید به برچسب مواد غذایی توجه کنید و تا جای ممکن از محصولات با نمک کمتر استفاده کنید.
بدترین عادت های غذایی
تنها چیزی که می‌خورید، باعث افزایش وزن نمی‌شود؛ بلکه نحوه خوردن آن هم در این موضوع تأثیرگذار است. عادت های غذایی ناسالم به‌قدری در زندگی ما ریشه دارند که نمی‌توان به‌راحتی متوجه آنها شد. در ادامه مهم‌ترین عادت های غذایی ناسالم را ذکر می‌کنیم. خوشبختانه با اصلاح این موارد می‌توان مسیر سلامتی را تا حد زیادی تغییر داد.
۱. وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید.
برخی افراد برای لاغری وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند. اما باید بدانید این کار کاملا اشتباه است و احتمال چاقی را افزایش می‌دهد. در میان وعده‌های غذایی مهم‌ترین وعده صبحانه است. طبق تحقیقاتی که انجام شده است، افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، ۴.۵ برابر بیشتر از افرادی که صبحانه می‌خورند، در معرض چاقی قرار دارند.
حذف وعده غذایی باعث می‌شود، متابولیسم کند شود. در این شرایط احساس گرسنگی بیشتر شده و بدن در حالت ذخیره چربی قرار می‌گیرد. احتمالا شما در وعده غذایی بعدی بیشتر غذا می‌خورید و این غذا به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.
۲. بعد از ساعت ۹ شب شام می‌خورید.
درگذشته علت اشتباه بودن این عادت را کند شدن متابولیسم بدن می‌دانستند. اما امروزه محققان می‌دانند این فرضیه غلط بوده و علت چاق شدن افرادی که بعد از ساعت ۹ غذا می‌خورند، چیز دیگری است. افرادی که دیرهنگام غذا می‌خورند، بیشتر احتمال دارد پرخوری کنند. وقتی گرسنگی بسیار شدید است، شخص به غذاهای سرشار از قند و چربی روی می‌آورد.
این نوع غذاهای پرانرژی نه‌تنها باعث افزایش وزن می‌شوند، بلکه خواب را هم دچار مشکل می‌کنند. شاید این موضوع را نمی‌دانستید که یکی از اقدامات مؤثر برای رسیدن به وزن ایده‌آل خواب کافی است.
اگر گاهی وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید یا دیر شام می‌خورید، یا پشت میز کار و تلویزیون غذا می‌خورید، وقت آن است که عادات غذایی خود را تغییر دهید.
۳. غذاهای ناسالم را جلوی چشم قرار می‌دهید.
یکی از بدترین عادت های غذایی، قراردادن مواد غذایی ناسالم جلوی چشم است. یک تحقیق دراین‌رابطه انجام شده است. در این تحقیق شکلات‌ها از ظرف شیشه‌ای به ظرف مات منتقل شد و به وعده‌های سالم‌تر فضای بیشتری اختصاص داده شد. شاید جالب باشد بدانید که تنها در هفت هفته میزان کالری مصرفی ۳.۱ میلیون کاهش پیدا کرد.
پس باید برای شروع سبک زندگی سالم و رسیدن به وزن ایده‌آل در اولین قدم خوراکی‌های مضر را ازروی میز بردارید و میان وعده‌های سالم را جلوی چشم قرار دهید.
۴. خیلی سریع غذا می‌خورید.
شاید بتوان یک نقص عمده بدن را این دانست که حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز سیگنال ارسال کند و پیام سیر شدن به مغز برسد. به همین دلیل افرادی که سریع غذا می‌خورند، متوجه پرشدن معده خود نمی‌شوند. طبق مطالعه‌ای که در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا انجام شده است، افرادی که آهسته غذا می‌خورند، حدود ۶۶ کالری کمتر از همسالان خود که سریع غذا می‌خورند، انرژی دریافت می‌کنند. شاید این ۶۶ کالری عدد کوچکی به‌حساب بیاید. اما زمانی که به یک عادت تبدیل شود، می‌بینید که در یک سال تغییر بسیار خوبی ایجاد کرده است.
۵. به خودتان خیلی سخت می گیرید.
این موضوع می‌تواند تحمل‌ناپذیر باشد که از مواد غذایی که لذت می‌برید، دوری کنید. گاهی به‌سختی می‌توان هوس‌ها را نادیده گرفت. سعی کنید گاهی غذاهایی که از آنها لذت می‌برید، بخورید تا این هوس شما را آزار ندهد.
۶. پشت میز کار غذا می‌خورید.
شاید تصور کنید، خوردن غذا پشت میز کار بهترین انتخاب است. زیرا حقوق ساعتی شما بیشتر می‌شود یا رئیس شرکت بیشتر از شما رضایت پیدا می‌کند. اما این کار یکی از عادت های ناسالم است که باید آن را ترک کنید. بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شده است، افرادی که پشت میز کار غذا می‌خورند، دچار حواس‌پرتی می‌شوند.
این حواس‌پرتی باعث می‌شود، تا ۵۰% بیشتر از مقدار مورد نیازتان کالری مصرف کنید. سعی کنید در تایم ناهار برای چند دقیقه از محل کار خارج شوید و در محیط دیگری به‌آرامی غذای خود را بخورید.
۷. غذاهای ترکیبی سفارش می‌دهید.
بسیاری از مواقع پیش‌آمده است که می‌خواهید از یک رستوران غذا سفارش دهید و پک‌های تخفیفی در منو مشاهده کرده‌اید. انتخاب این غذاهای ترکیبی باعث می‌شود، میزان مصرف غذا ۱۰۰ کالری یا حتی بیشتر از آن افزایش پیدا کند. بهتر است زمان سفارش، غذاهای تک‌نفره سفارش دهید و به‌خاطر مقدار کمی اختلاف قیمت به بدن خود آسیب وارد نکنید.
۸. استرس و عادت بد غذایی
گاهی برای ازبین‌بردن استرس و حواس‌پرتی به سمت خوراکی‌ها کشیده می‌شویم. سعی کنید در محل کار که محیطی استرس‌زا است، ظرف خوراکی‌ها را از خود دور کنید. البته باید به دنبال راهی برای کنترل استرس خود باشید. زیرا اگر این مشکل را کنترل نکنید، می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول، ایجاد مشکل در خواب، اختلالات قند خون و افزایش وزن شود. درصورتی‌که هرروزه با استرس روبرو هستید، حتما با یک روانشناس خوب مشاوره داشته باشید تا روش‌های کنترل استرس را یاد بگیرید.
۹. هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورید.
دراین‌رابطه یک تحقیق انجام شده است. شرکت‌کنندگانی که اضافه‌وزن داشته‌اند، حدود ۵۰% از زمان تماشای تلویزیون را کاهش دادند. نتیجه تحقیق جالب بود. این افراد به طور متوسط توانستند حدود ۱۱۹ کالری در روز بسوزانند. حتی انجام ساده‌ترین کارها در خانه کالری سوزی را افزایش می‌دهد. علاوه‌برآن زمانی که شما مشغول انجام کاری هستید، کمتر غذا خورده و کالری دریافتی شما هم کاهش پیدا می‌کند.
یک روش عالی برای کاهش وزن این است که علاوه بر کاهش مدت‌زمان تماشای تلویزیون، در زمان تماشا، خود را با کار دیگری هم مشغول کنید. در این صورت احتمال خوردن غذا زمان تماشای تلویزیون به حداقل می‌رسد.
۱۰. بسیاری از گروه‌های غذایی را حذف می‌کنید.
شاید به‌تازگی رژیم غذایی خاصی را شروع کرده باشید. به‌عنوان‌مثال رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن انجام می‌شود. اما توجه داشته باشید که در رژیم‌هایی که گروه‌های غذایی حذف می‌شوند، ایجاد تعادل و اعتدال سخت است. در بسیاری از مواقع این نوع رژیم‌های غذایی سالم نبوده و نمی‌توان همیشه آنها را رعایت کرد.
بسیاری از افرادی که چنین برنامه‌های غذایی را دنبال می‌کنند، پس از مدتی با کمبود برخی مواد مغذی روبرو می‌شوند یا حتی از برنامه غذایی خسته شده و به پرخوری روی می‌آورند.
۱۱. بیشتر وعده‌های غذایی خود را بیرون از خانه می‌خورید.
غذاهای رستورانی علاوه بر کالری بالا، مقدار نمک بیشتری دارند. نمک باعث نفخ شکم و تورم می‌شود. زمانی که خودتان آشپزی می‌کنید، می‌توانید هر دو مورد را رعایت کنید. افرادی که از غذاهای خانگی استفاده می‌کنند، حدود ۲۰۰ کالری کمتر از افرادی که در رستوران غذا می‌خورند، انرژی دریافت می‌کنند.
۱۲. ایستاده غذا می‌خورید.
برای بسیاری از ما پیش‌آمده است که در مواقعی مجبور شده‌ایم، غذا را ایستاده بخوریم تا سریعا به کارهای بعدی برسیم. اما باید سعی کنید این کار به یک عادت غذایی بد تبدیل نشود. تحقیقات نشان می‌دهد، زمانی که یک شخص ایستاده غذا می‌خورد، در وعده غذای بعدی میزان بیشتری کالری مصرف می‌کند.
علت این موضوع این است که احتمالا مغز وعده غذایی که ایستاده مصرف شده است، به‌عنوان وعده غذایی کاذب رد می‌کند و باعث می‌شود در اواخر روز بیشتر غذا بخوریم.
شما هم از این عادات بد غذایی دارید؟ نمی‌دانید این عادات بد چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارند یا چگونه باید این عادات را با عادات خوب جایگزین کرد؟ اگر شما هم این سؤالات را دارید بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
۱۳. در بشقاب بزرگ غذا می‌خورید.
یک مطالعه دراین‌رابطه انجام شده است و نشان داده است که ۹۸.۶% از افراد چاق بشقاب‌های بزرگ را برای غذا خوردن انتخاب می‌کنند. بشقاب بزرگ باعث مصرف غذای بیشتر، دریافت کالری بیشتر و افزایش چربی بدن می‌شود. سعی کنید ظروف پذیرایی کوچک‌تر را انتخاب کنید تا سهم غذایی خود را کاهش دهید.
۱۴. غذا را به سبک بوفه روی میز می‌چینید.
یکی از عادت های غذایی بد این است که تمامی غذاها را روی میز می‌چینید تا در دسترس باشند. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که غذا را در آشپزخانه سرو می‌کنند، حدود ۳۵% کمتر از افرادی که روی میز غذا را سرو می‌کنند، کالری مصرف می‌کنند.
۱۵. برنامه غذایی شما نامنظم است.
برنامه غذایی نامنظم متابولیسم را کاهش می‌دهد. طبق تحقیقاتی که روی چندین خانم انجام شده است، زنانی که بین وعده‌های غذایی کم‌کالری و پرکالری در نوسان هستند، نسبت به زنانی که کالری وعده‌های غذایی آنها مشابه است، از بدن خود رضایت کمتری دارند.
این موضوع تنها در مورد اندازه وعده غذایی صدق نمی‌کند. در سال ۲۰۱۲ آزمایشی روی موش‌ها انجام شد و نشان داد که موش‌هایی که با غذاهای پرچرب اما پراکنده تغذیه شدند، نسبت به موش‌هایی با رژیم غذایی مشابه اما منظم، اضافه‌وزن بیشتری داشته‌اند.
سعی کنید برای رسیدن به تناسب‌اندام میزان کالری مورد نیازتان را در وعده‌های غذایی به طور مساوی تقسیم کنید و هر وعده را در زمان مشخصی مصرف کنید. این کار به کاهش وزن و سلامت بدن کمک می‌کند.
نحوه تغییر عادت های غذایی غلط
اگر قصد دارید، عادت های غذایی چاق کننده را اصلاح کنید، بهتر است تمامی موارد ذکر شده را به‌صورت هم‌زمان آغاز نکنید. زیرا ترک عادت های غذایی بد به طور هم‌زمان شما را خسته و ناامید می‌کند و پس از مدت کوتاهی این برنامه غذایی را کنار می‌گذارید. بهترین راه برای اصلاح عادت‌های غذایی بد این است که یک مورد را شروع کنید و چند هفته آن را رعایت کنید. زمانی که یک رفتار خوب به یک عادت غذایی سالم بر اساس هرم ارزش غذایی در شما تبدیل شد، برای هدف بعدی تلاش کنید.
عادت غذایی برای کاهش وزن
برای کاهش وزن می‌توانید با رعایت موارد زیر به‌مرور به هدف مورد نظرتان برسید.
- تعداد کالری روزانه را محاسبه کرده و به‌مرور کاهش دهید.
- تا جای ممکن در رستوران‌ها غذا نخورید.
- تمامی نوشیدنی‌های حاوی قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- مدت‌زمان فعالیت‌های کم‌تحرک مانند تماشای تلویزیون را کاهش دهید و تا جای ممکن خود را با کار پرتحرک مشغول کنید.
- حداقل ۳ روز در هفته فعالیت ورزشی داشته باشید.
- در وعده غذایی خود کربوهیدرات با فیبر بالاتر استفاده کنید.
عادت غذایی برای افزایش وزن
برخی عادت های غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل شود. اقدامات زیر برای افزایش وزن می‌توانند مؤثر باشند.
- در بشقاب بزرگ‌تر غذا بخورید.
- در زمان خوردن غذا روی غذا تمرکز داشته و با آرامش غذا بخورید.
- سعی کنید، غذاهایی که از خوردن آنها لذت می‌برید، در برنامه خود قرار دهید.
- مصرف پروتئین را افزایش دهید.
- از نوشیدنی‌های پرکالری اما مفید مانند انواع شیک‌ها استفاده کنید.
- به ظاهر غذای خود دقت داشته باشید تا لذت‌بخش شود.
عادت غذایی ایرانیان!
در میان عادات غذایی ایرانیان می‌توان هم عادت های غذایی بد و هم عادت های غذایی خوب پیدا کرد. به‌عنوان‌مثال ایرانیان معمولا به جای دسر، میوه استفاده می‌کنند و همین موضوع بسیار به سلامتی کمک می‌کند. بیشتر مواقع سبزی‌خوردن در سفره ایرانی‌ها وجود دارد. بسیاری از ایرانی‌ها به جای خوردن نوشیدنی‌های مضر از دوغ یا شربت‌های سنتی استفاده می‌کنند.
اما نباید عادت های ناسالم را فراموش کرد. بسیاری از غذاهای ایرانی روغن و نمک زیادی دارند. در بیشتر وعده‌های غذایی ما برنج ماده غذایی اصلی است. یکی از بدترین عادت های غذایی ایرانی‌ها کالری بسیار پایین صبحانه و سنگین بودن شام است. این نوع عادات غذایی می‌توانند به بدن آسیب وارد کنند.
۱۰ توصیه متخصص تغذیه برای عادت غذایی خوب
متخصصان تغذیه برای رعایت رژیم غذایی و ایجاد سبک زندگی سالم به مراجعه‌کنندگان خود توصیه‌هایی می‌کنند. در لیست زیر برخی از مهم‌ترین توصیه‌های دکتر تغذیه برای داشتن عادت های غذایی خوب را ذکر می‌کنیم.
- سرعت غذا خوردن را کاهش دهید.
- بدون لیست خرید به فروشگاه نروید.
- ترجیحا در صبحانه تخم‌مرغ مصرف کنید.
- در طول روز آب به مقدار کافی بنوشید.
- به جای سرخ کردن غذا، آن را آب‌پز یا کبابی کنید.
- برای غذا خوردن خارج از منزل رستوران‌هایی با غذای سالم پیدا کنید.
- زمان خوردن غذا ابتدا سبزیجات را بخورید.
- به جای آبمیوه، میوه بخورید.
- به جای چیپس، پاپ‌کورن استفاده کنید.
- هنگام آشپزی روغن‌های سالم بخورید.
برای ترک عادت های غذایی بد لازم است به دکتر مراجعه کنیم؟
هر فردی برای غذاخوردن، زمان غذاخوردن یا نوع غذاهای که می‌خورد، عاداتی دارد. برخی از این عادات خوب و برخی بد هستند. اگر عادات غذایی خوبی دارید؛ که جای نگرانی نیست، اما عادات بد غذایی در طولانی‌مدت می‌توانند تأثیر منفی بر روی سلامت جسمی و روانی شما داشته باشند. برخی از این عادات بد غذایی شامل، استفاده از غذاهای آماده و فست‌فود، حذف وعده‌های غذایی، غذاخوردن در هنگام مشاهده فیلم و غیره و یا پشت میزکار، دیر شام‌خوردن و غیره هستند.
اولین کار برای اصلاح عادات غذایی مراجعه به متخصص تغذیه است. پزشک به شما کمک می‌کند تا عادات بد غذایی را پیدا کنید و تک‌تک آنها را با عادات خوب جایگزین کنید. علاوه‌بر این پزشک به شما کمک می‌کند تا عادات خوب غذایی خود را هم پیدا کنیدو آنها را بیش‌از‌پیش تقویت کنید. اما در این راه کمی همت، دقت و تلاش لازم است.
اگر عادت های غذایی ناسالم باعث مشکلات جسمی و افزایش یا کاهش وزن شما شده است، باید با یک متخصص تغذیه خوب مشاوره داشته باشید. گاهی ممکن است یک عادت غذایی به نظر عادی و سالم باشد. اما دکتر تغذیه آن را اشتباه بداند و بخواهد که رفتار غذایی سالم‌تری را جایگزین آن کنید.
برای پیداکردن بهترین متخصص تغذیه می‌توانید از طریق سایت مجله از شنبه اقدام کنید. در مجله از شنبه علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی وجود دارد.
