بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها

آیا می دانید بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها ، شامل چه نکات و مواد غذایی می باشد؟ فوتبال یکی از تماشایی ترین و پر هیجان ترین ورزش های دنیاست. یک فوتبالیست حرفه ای به خوبی می داند که برای داشتن بهترین عملکرد در زمین بازی باید همیشه بدنش را در اوج نگه دارد.

از آنجایی که فوتبال بازی کردن به انرژی زیادی نیاز دارد، بازیکنان فوتبال باید مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی زیادی دریافت کنند. رژیم غذایی ایده آل برای یک بازیکن فوتبال نه تنها باید قدرت و استقامت بدنی او را افزایش بدهد بلکه باید روی ریکاوری، کیفیت خواب و میزان انگیزه او نیز تاثیر مثبت بگذارد.

اگر فوتبالیست هستید و قصد دارید عملکردتان را در زمین افزایش بدهید باید تغذیه تان را جدی بگیرید. در این مطلب همه نکات مربوط به یک رژیم غذایی ایده آل برای فوتبالیست ها را در اختیارتان می گذاریم.

نیازهای تغذیه ای اساسی در رژیم غذایی فوتبالیست ها

اگر فوتبال بازی می کنید پس حتما می دانید که این ورزش چه انرژی زیادی از بدن شما می گیرد. یک بازیکن فوتبال به طور متوسط در طی 90 دقیقه بازی فوتبال چیزی بین 1500 تا 2000 کالری می سوزاند. تحقیقات دیگری هم نشان می دهند که فوتبالیست های حرفه ای مرد تقریبا در طول روز 3400 کالری می سوزانند. بنابراین اگر به تغذیه تان اهمیت ندهید خیلی زود عضلاتتان تحلیل می رود و دچار فرسودگی و آسیب دیدگی می شوید.

منابعی که می توانید از آنها برای تامین انرژی مورد نیازتان استفاده کنید شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند. اما اینکه بدانید از هر منبع تا چه اندازه باید مصرف کنید نکته ایست که در ادامه به بررسی آن می پردازیم.

 کربوهیدرات

کربوهیدرات تنها ریز مغذی موجود است که می تواند به سرعت انرژی را به عضلات منتقل کند. علاوه بر این کربوهیدرات می تواند انرژی تخلیه شده در طی تمرین یا مسابقات سنگین را جبران کند. به طور متوسط هر فرد چیزی حدود 2000 کالری کربوهیدرات در بدن خود ذخیره می کند اما گرسنه ماندن و رژیم های کم کربوهیدرات منابع کربوهیدرات بدن را کاهش می دهند.

اگر فوتبالیست هستید کربوهیدرات گزینه بسیار خوبی برای تامین انرژی موردنیازتان است. یک فرد 80 کیلوگرمی می تواند حدود 1200 گرم کربوهیدرات که معادل 4800 کالری است در بدنش ذخیره کند. اگر روز قبل از مسابقه استراحت کنید می توانید این انرژی را ذخیره و در طول بازی از آن استفاده کنید. کربوهیدرات لازم را می توانید از غلات و میوه ها و سبزیجات به دست بیاورید.

میزان مصرف مجاز پروتئین در رژیم غذایی فوتبالیست ها

برای حفظ توده عضلانی، هر بازیکن فوتبال به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدنش به 1 گرم پروتئین نیاز دارد. اگر می خواهید حجم عضلاتتان بیشتر شود می توانید این مقدار را به 1.5 گرم هم افزایش بدهید اما باید توجه داشته باشید که پروتئین بیش از حد برای سلامتی مضر است. بهترین منابع پروتئین گوشت بدون چربی مثل گوشت مرغ، بوقلمون و گوشت گاو است. ماهی تن، میگو و ماهی قزل آلا نیز علاوه بر داشتن پروتئین منابع چربی های خوب هم محسوب می شوند و در عین کلسترول پایینی هم دارند. و در نهایت باید بگوییم که یکی از بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین تخم مرغ است که می توانید از آن در برنامه غذایی تان استفاده کنید.

چربی

وقتی اسم چربی به گوش می رسد شاید پیش خودتان فکر کنید که چربی فقط باعث چاقی می شود اما لزوما اینطور نیست! در واقع هر نوع ریز مغذی به خصوص کربوهیدرات های ساده اگر به طور افراطی و بیش از حد مصرف شود بدن آن را به چربی تبدیل می کند. در صورتی که چربی کافی و به اندازه ای دریافت کنید نه تنها چاق نمی شوید بلکه هم می توانید وزنتان را کاهش بدهید و هم بدن سالمتری خواهید داشت.

مغز ما برای عملکرد درست به چربی نیاز دارد و جالب است که بدانید بیشتر مغز از چربی ساخته شده است. علاوه بر این برای تولید هورمون های مختلف نیز به وجود چربی نیاز است. اگر تعادل هورمون ها بر هم بخورد شما دچار افزایش یا افت فشار خون می شوید یا ممکن است به التهاب و سایر مشکلات جدی مبتلا بشوید.

نکته مهم این است که دو نوع چربی وجود دارد: چربی خوب و چربی بد. چربی های بد چربی هایی هستند که نه تنها هیچ فایده ای برای بدن شما ندارند بلکه شریان های خون را هم مسدود و تعادل هورمون ها را مختل می کنند. چربی های بد شامل موارد زیر می شوند:

• اسیدهای چرب ترانس: چربی های ترانس یکی از خطرناکترین مواد غذایی هستند چون باعث بروز بیماری های قلبی می شوند. این چربی از تصفیه چربی های بسیار سالم ساخته می شود تا عمر چربی طولانی تر شود.
• روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه: این روغن ها با مسدود کردن شریان های خونی شما را در معرض ابتلا به بیماری های قلبی جدی قرار می دهند.
• روغن پخت و پز امگا 6: نوع دیگری از چربی مضر که اکثرا برای سرخ کردن استفاده می شود روغن پخت و پز امگا 6 است. تحقیقات نشان می دهد مصرف این نوع روغن احتمال ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های خود ایمنی را افزایش می دهد.

چربی های خوب نیز شامل موارد زیر هستند:

• چربی های اشباع شده: احتمالا از منابع مختلفی شنیده اید که برای سالم ماندن فقط باید 10 درصد از کالری روزانه تان را از چربی های اشباع شده دریافت کنید. اما این درحالیست که در سراسر جهان قبایل بومی وجود دارند که حدود 70 درصد کالری مصرفی روزانه شان از چربی های اشباع شده تامین می شود. علاوه بر این رژیم کتوژنیک نیز روی مصرف چربی متمرکز است. بهترین کار در چنین حالتی حفظ تعادل است. به عنوان یک فوتبالیست باید چربی اشباع شده مصرف کنید چون این چربی بهترین ماده غذایی برای افزایش ترشح تستوسترون است اما مصرف آن باید کمتر از 50 درصد کالری دریافتی تان باشد.
• اسیدهای چرب امگا 3 و 6: بدن شما برای تقویت مفاصل واستخوان ها و همچنین برای تمرکز کردن و تامین انرژی به چربی های سالمی مثل اسیدهای چرب امگا 3 و 6 نیاز دارد. این چربی های مفید از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند و جلوی طیف وسیعی از بیماری ها را می گیرند.
• چربی های اشباع نشده: نوع دیگری از چربی های مفید وجود دارد که در کره بادام زمینی، پسته، آووکادو و روغن زیتون یافت می شود. چربی های اشباع نشده کلسترول خون را کاهش می دهند و ضمن از بین بردن چربی های مضر، سرعت سوخت و ساز بدن را هم افزایش می دهند.

میزان مصرف آب و مایعات دیگر در رژیم غذایی فوتبالیست ها

خانم های ورزشکار در طول روز باید 2.7 لیتر آب و سایر مایعات هیدراته کننده بنوشند. این میزان برای آقایان هم 3.7 لیتر است. کم آبی بیشتر از هر عامل دیگری سرعت و عملکرد شما را در زمین کاهش می دهد. بنابراین حتما باید دو بطری آب نزدیکتان داشته باشید. قبل از مسابقه حدود 200 تا 600 میلی لیتر مایعات بنوشید. از هر فرصتی برای نوشیدن آب استفاده کنید. پس از تمرین یا مسابقه نیز بدنتان به هیدراته شدن نیاز دارد. در غیر این صورت ممکن است دچار گرفتگی عضلانی شوید و بهبودی تان به تاخیر بیفتد.

قوانین مهم مربوط به رژیم غذایی فوتبالیست ها

در ادامه 10 نکته بسیار مهم که رعایت آنها در برنامه غذایی یک فوتبالیست ضروری است را با هم مرور می کنیم:

1. بشقابتان را رنگی کنید. سعی کنید بشقاب غذایتان را از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ و مختلف پر کنید تا طیف کاملی از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها را دریافت کنید.
2. سالم بخورید. مصرف کربوهیدرات های ساده مثل قند و شکر و همینطور چربی های ترانس و اشباع شده را کاهش بدهید.
3. در هر وعده غذایی تان از پروتئین های بدون چربی استفاده کنید.
4. چربی های سالم را از خوراکی هایی مثل آووکادو، کتان، دانه چیا، آجیل، دانه ها و روغن زیتون دریافت کنید.
5. غلات کامل مصرف کنید. این مواد سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که در تقویت عملکرد شما بسیار موثرند.
6. هیچ وقت صبحانه را حذف نکنید. بدن شما به انرژی دریافت شده از صبحانه برای سوخت و ساز و تامین انرژی نیاز دارد.
7. بدنتان را هیدراته نگه دارید. کم آبی هم برای بدن خطرناک است و هم عملکرد شما را در بازی کاهش می دهد. خانم ها در طول روز به 2.7 لیتر آب یا مایعات دیگر و آقایان به 3.7 لیتر نیز ندارند.
8. هیچ کدام از وعده های غذایی تان را حذف نکنید.
9. به اندازه کافی بخوابید. برای ترمیم و تقویت عضلات بدن، شما به 6 تا 8 ساعت خواب راحت در طول شبانه روز نیاز دارید.
10. بدنتان را ریکاوری کنید. حتما بعد از مسابقه و تمرین باید یک وعده غذایی مقوی داشته باشید تا بدنتان انرژی از دست رفته را جبران کند.

رژیم غذایی فوتبالیست ها قبل، حین و بعد از مسابقات

وعده غذایی قبل از مسابقه

قبل از بازی باید به اندازه کافی سوخت گیری کنید. در حالت ایده آل، وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، مقدار مناسبی پروتئین و کمی چربی سالم باشد. نمونه هایی از وعده های غذایی مناسب قبل از بازی برای بازیکنان فوتبال شامل موارد زیر است:

• 130 گرم مرغ کبابی، یک عدد سیب زمینی پخته شده و یک پیمانه سبزیجات کبابی
• ماهی کبابی متوسط، 1 لیوان برنج و یک پیمانه سبزیجات کبابی
• ماهی سالمون پخته شده، 1 فنجان کینوا، سالاد اسفناج و سه چهارم لیوان آناناس
• املت سبزیجات شامل تخم مرغ به همراه سبزیجاتی مثل اسفناج و پیاز یا قارچ و سیب زمینی، یک قاچ خربزه یا مقداری توت

بیشتر بدانید : بهترین رژیم غذایی والیبالیست ها

میان وعد در طول مسابقه

همیشه قبل از بازی به اندازه کافی آب بنوشید. رنگ ادرار نشان دهنده میزان نیاز بدن به آب است. هر چه ادارتان روشن تر باشد بدنتان هیدراته تر است. بین دو نیمه زمان مناسبی است که بازیکنان یک میان وعده مغذی بخورند. بازیکنانی که در میانه میدان بازی می کنند معمولا بیشترین میزان انرژی را از دست می دهند. کربوهیدرات ها بهترین انتخاب برای سوخت رسانی سریع به این بازیکنان است. نمونه هایی از بهترین میان وعده ها برای بازیکنان فوتبال در طول مسابقه عبارتند از:

• مخلوط آناناس خشک، انبه خشک، خرما، مغز بادام و تکه های نارگیل
• اسموتی
• موز یا سیب به همراه کره بادام زمینی
• پرتقال یا هر میوه دیگری به همراه مقداری آجیل

 وعده غذایی بعد از مسابقه

ریکاوری بدن بعد از مسابقه بسیار مهم است و تغذیه شما نقش زیادی در این فرایند ایفا می کند. 15 تا 20 دقیقه بعد از مسابقه باید یک میان وعده که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است میل کنید و با فاصله یک  ساعت بعد از آن هم وعده اصلی را بخورید. بهترین گزینه ها برای انتخاب وعده غذایی اصلی بعد از مسابقه شامل موارد زیر هستند:

• بوریتو با سبزیجات، برنج، پنیر، گوشت و در صورت دلخواه آووکادو
• اسموتی حاوی شیر یا لبنیات به همراه میوه ها و سبزیجات مختلف
• ساندویچ ماهی تن یا مرغ به همراه نان چاودار

دو نمونه رژیم غذایی فوتبالیست ها

ما در این مقاله اصول اولیه مربوط به تغذیه صحیح بازیکنان فوتبال را با هم مرور کردیم. مهمترین نکته برای داشتن یک برنامه غذایی درست و مناسب، رعایت تعادل و به موقع غذا خوردن است. اگر فوتبالیست هستید و دوست دارید برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید ما اینجا دو پیشنهاد فوق العاده برایتان داریم.

رژیم غذایی فوتبالیست ها – برنامه غذایی شماره 1

صبحانه:

• غلات صبحانه سبوس دار
• شیر با 1 درصد چربی
• نان شیرینی
• عسل
• آب پرتقال

ناهار:

• 2 تکه نان سبوس دار
• کره بادام زمینی
• یک تکه گوشت بدون چربی یا مرغ

میان وعده قبل از بازی:

• سیب
• بیسکوییت

شام:

• سینه مرغ
• برنج
• کلم بروکلی
• یک تکه نان سبوس دار

دسر:

• بستنی

رژیم غذایی فوتبالیست ها – برنامه غذایی شماره 2

صبحانه:

• جو دوسر
• شیر
• کمی کشمش
• شکر قهوه ای
• آب سیب

ناهار:

• نان باگت
• گوشت بدون چربی
• سالاد کاهو و گوجه فرنگی
• ماست
• آب انگور

میان وعده قبل از بازی:

• بیسکوییت
• شیر کم چرب

شام:

• ماکارونی به همراه کمی گوشت و سس گوجه فرنگی
• یک تکه نان سبوس دار
• سالاد

دسر:

• میوه تازه

کریستیانو رونالدو از چه رژیمی پیروی می کند؟

پرتغالی ها اصول تغذیه صحیح را به خوبی می دانند و کریستیانو رونالدو هم از این قضیه مستثنا نیست. رژیم غذایی او بسیار متنوع و سرشار از مواد مغذی بسیار است. رونالدو به طور معمول غذای روزانه اش را به شش وعده غذایی کوچک تقسیم می کند و هر 2 تا 4 ساعت یکبار غذا می خورد. این کار نه تنها باعث سوخت و ساز بهینه بدن می شود بلکه از ضعف و گرسنگی در طول روز نیز جلوگیری می کند.

رونالدو عاشق پروتئین است و سعی می کند روی غذاهای دریایی، گوشت های بدون چربی، استیک و تخم مرغ تمرکز کند. با این کار عضلات بدنش همیشه سالم و قدرتمند باقی می مانند. در کنار پروتئین، رونالدو از انبوهی از میوه ها و سبزیجات تازه به همراه مکمل های ویتامین و نوشیدنی های مقوی استفاده و تا حد امکان از مصرف قند و شکر و مشروبات الکلی خودداری می کند. رونالدو اعتقاد دارد که اگر قرار است به طور مرتب تمرین کنید پس به طور مرتب هم باید غذا بخورید. بسیار مهم است که سطح انرژی بدنتان را در بالاترین حد نگه دارید تا بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید.