پلی فنول ها ریز مغذی هایی مفید برای سلامتی هستند که در طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. از خواص پلی فنول های گیاهی می توان گفت که سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می توانند به مبارزه با رادیکال های آزاد مضر و جلوگیری از آسیب به سلول ها کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. پلی فنول ها با داشتن بسیاری از مزایای سلامتی دیگر، از کنترل بهتر قند خون گرفته تا کاهش تشکیل لخته خون، مرتبط هستند. چهار گروه پلی فنول شامل فلاونوئیدها، استیلبن ها، لیگنان ها و اسیدهای فنولیک وجود دارد که در منابع غذایی مختلف یافت می شوند.
بهترین منابع غذایی پلی فنول ها
منابع غذایی پلی فنل زیادی وجود دارد که می توانید به راحتی آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این قسمت چند مورد آنها را نام می بریم:
1. میوه ها: تمشک، بلوبری، توت فرنگی، آلو، سیب، توت سیاه، انار
2. سبزیجات: کنگر فرنگی، اسفناج، پیاز قرمز
3. حبوبات
4. آجیل: فندق، گردو، بادام، گردوی آمریکایی
5. نوشیدنی ها: چای سیاه، چای سبز، شراب قرمز، قهوه
6. سایر غذاها: میخک، پودر کاکائو، نعناع خشک، شکلات تلخ، روغن زیتون
خواص پلی فنول ها
همواره گفته می شود که این مواد می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. در این قسمت می خواهیم بررسی کنیم که پلی فنول ها دقیقا چه فوایدی برای بدن دارند.
1. آنتی اکسیدان قوی
پلی فنول ها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و مبارزه با بیماری ها کمک کنند. رادیکال های آزاد ترکیبات ناپایداری هستند که در نتیجه عواملی مانند استرس، آلودگی و رژیم غذایی ناسالم ایجاد و در بدن تجمع پیدا کرده شده و به سلول ها آسیب می رسانند. مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها ممکن است در برابر انواع مختلفی از بیماری ها، از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت، محافظت کنند.
2. محافظت در برابر بیماری های قلبی
گنجاندن مواد غذایی غنی از پلی فنول ها در رژیم غذایی می تواند راهی موثر برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد قلب باشد. طبق تحقیقات مصرف بیشتر پلی فنول ها با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. در یک مطالعه افرادی که فلاونوئید بیشتری مصرف می کردند، 18 درصد کمتر نسبت به سایر افراد به دلیل بیماری قلبی جان خود را از دست دادند. یکی از خواص پلی فنول ها این است که با کاهش رادیکال‌های آزاد و التهاب مزمن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.
3. کاهش التهاب
از خواص پلی فنول ها این است که با کاهش استرس اکسیداتیو به کاهش التهاب کمک می کنند. علاوه بر داشتن اثرات گسترده در پیشگیری از بیماری، خواص ضد التهابی پلی فنول ها ممکن است به کاهش علائم بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس و بیماری های التهابی روده نیز کمک کند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که ترکیب پلی فنول ها با پروتئین های غذایی، به ویژه افزودن شیر به قهوه، اثرات ضد التهابی بالایی دارند.
4. جلوگیری از لخته شدن خون
پلی فنول ها ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاکت ها برای جلوگیری از تشکیل لخته های خون کمک کنند. رزوراترول، یکی از پلی فنول های مورد مطالعه گسترده است که عمدتا در پوست توت ها و شراب قرمز یافت می شود. مطالعات نشان داده اند که رزوراترول می تواند از تجمع پلاکت ها جلوگیری کرده و خطر لخته شدن خون را کاهش دهد.
5. جلوگیری از رشد سلول سرطانی
تحقیقات نشان می دهد که یکی از خواص پلی فنول ها کمک به جلوگیری از رشد سلول های سرطانی است. بر اساس یک بررسی، انواع خاصی از پلی فنول ها، مانند آنتونسیانین ها، فلاوانول ها، فلاوانون ها و اسیدهای فنولیک، رشد سلول های سرطانی را کاهش می دهند. علاوه بر این، بسیاری از مواد غذایی ضد سرطان نیز غنی از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها هستند و به شما دلیل بیشتری برای لذت بردن از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند انواع توت ها، مرکبات، سبزیجات سبز برگ و گیاهان و ادویه جات تازه می دهد.
6. کنترل قند خون
از خواص پلی فنول ها این است که ممکن است در حفظ سطح طبیعی قند خون مفید باشند. مطالعات نشان داده است که مصرف پلی فنول های غذایی می تواند ترشح انسولین را تحریک کرده و آنزیم های خاصی را که نشاسته را به قندهای ساده تجزیه می کنند، مهار کند تا از افزایش سطح قند خون جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر پلی فنول ها با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
با مکمل های مناسب قند خون اشنا شوید: قرص کرومیوم هلث برست
پلی فنول ها و لکتین ها
لکتین ها نوعی پروتئین هستند که در مواد غذایی مانند لوبیا، گندم و سیب زمینی یافت می شوند. لکتین در مقادیر کم، مزایای سلامتی چشمگیری دارد. اما، در مقادیر بیشتر، ممکن است هضم را مختل کرده و حتی به پوشش روده آسیب برسانند. لکتین ها نیز مانند پلی فنول ها نوعی ماده “ضد مغذی” هستند، به این معنی که می توانند جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی را مختل کنند. از سوی دیگر، لکتین ها جذب طیف وسیع تری از ریزمغذی ها را مهار می کنند و حتی می توانند باعث مشکلات دستگاه گوارش با علائمی مانند سوء هاضمه، گاز و نفخ شوند.
راه های مختلفی برای کاهش محتوای لکتین وجود دارد. به عنوان مثال خیساندن حبوبات محتوای لکتین را به نصف کاهش می دهد. جوانه زدن این مواد غذایی همچنین می تواند مفید باشد و این امکان را می دهد که از مزایای سلامتی پلی فنول ها استفاده کنید و میزان لکتین ها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
خطرات و عوارض جانبی
مواد غذایی پلی فنول بعید است که عوارض جانبی منفی ایجاد کنند. افرادی که سابقه مشکلات تیروئید، کم خونی یا سرطان دارند، و یا از داروهای دیابت یا رقیق‌کننده های خون استفاده می کنند، بهتر است قبل از مصرف مکمل های پلی فنولی با پزشک خود مشورت کنند.
کلام آخر
پلی فنول ها نوعی از ترکیبات گیاهی و ریز مغذی هستند که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان بوده و با بهبود سلامت قلب، کنترل بهتر قند خون، کاهش التهاب بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند. برخی از بهترین منابع پلی فنول ها شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل، لوبیا، چای، قهوه، گیاهان و ادویه جات هستند. غذاهای غنی از پلی فنل را با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم ترکیب کنید تا خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید.
گردآورنده: نگار رفیعی
