آنچه در این مقاله می‌خوانید
جاقی یا لاغری چه اهمیتی دارد؟ چگونه بفهمیم چاق هستیم یا لاغر؟ انواع رژیم های غذایی مناسب برای ما کدامند؟ روش های خانگی کاهش وزن چیستند؟
نقش داروها در تناسب اندام چیست؟
با توجه به اهمیت تناسب اندام و توجه روز افزون افراد به مساله ی چاقی و لاغری، برآن شدیم تا در مجله سلامت از شنبه، مقالاتی با مضمون داروها و تناسب اندام تدوین کنیم. در این سری مقالات به بررسی ارتباط مفید یا مضر داروها و تناسب اندام پرداخته ایم.
مقالات داروها و تناسب اندام در ۴ عنوان زیر در مجله از شنبه منتشر می شود:
- چاق هستم یا لاغر؟ آشنایی با انواع رژیم های غذایی!
- چاقی ولاغری با چه بیماری هایی مرتبط است؟
- داروهای کاهش وزن و لاغری کدامند؟
- داروهای افزایش وزن و چاقی کدامند؟
این مقاله با عنوان “چاق هستم یا لاغر؟ آشنایی با انواع رژیم های غذایی!” اولین مقاله از سری مقالات تناسب اندام و داروهاست که به شرح مفصل آن می پردازیم:
در سایت ما می‌توانید با بهترین پزشکان متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آنها به صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و همچنین برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
چگونه وضعیت تناسب اندام خود را با استفاده از BMI تشخیص دهیم؟
برای سنجش تناسب اندام می توان از شاخص توده ی بدنی یا BMI، استفاده کرد. نتایج اندازه گیری BMI می‌تواند ایده‌ای در مورد اینکه آیا فرد وزن مناسب قد خود را دارد یا خیر، ارائه دهد. BMI ابزاری برای غربالگری است که می تواند نشان دهد فرد کم وزن است یا دارای وزن سالم، اضافه وزن یا چاقی است. اگر BMI فرد خارج از محدوده ی سلامت باشد، خطرات سلامتی وی ممکن است به میزان قابل توجهی افزایش یابد.
برای محاسبه ی BMI در واحدهای متریک، از روش زیر استفاده کنید:
BMI = kg / m۲ این فرمول به این معناست که، برای محاسبه BMI یک بزرگسال: وزن آنها را بر حسب کیلوگرم (کیلوگرم) بر مربع قدشان بر حسب متر (متر مربع) تقسیم می‌کنیم.
تفسیر نتایج BMI
تفسیر نتایج BMI با هدف دست یابی راحت تر به تناسب اندام، به شکل زیر است:
-
BMI کمتر از ۱۸.۵:
نشانگر کمبود وزن شما است، بنابراین ممکن است لازم باشد کمی وزن اضافه کنید. به شما توصیه می شود از پزشک یا یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.
-
BMI ۱۸.۵–۲۴.۹ :
شما از قد از وزن مناسبی برخوردار هستید. با حفظ وزن سالم، خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را کاهش می دهید.
-
BMI ۲۵–۲۹.۹:
شما کمی اضافه وزن دارید. به دلایل سلامتی ممکن است به شما توصیه شود که مقداری وزن کم کنید. به شما توصیه می شود برای مشاوره با پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
-
BMI بیش از ۳۰:
نشانگر اضافه وزن شدید شما است. اگر لاغر نشوید ممکن است سلامتی شما به خطر بیفتد. به شما توصیه می شود برای مشاوره با پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
انواع رژیم های غذایی
رژیم های غذایی مختلفی وجود دارد که برای حفظ تناسب اندام به کار برده می شود. این رژیم ها ممکن است گاها نقش داروها و تناسب اندام را پر رنگ تر مطرح کند.
۱: رژیم غذایی Zone
رژیم Zone ، تعادل غذایی ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد چربی و ۳۰ درصد پروتئین در هر وعده غذایی را حفظ می‌کند.
تمرکز این رژیم بر کنترل سطح انسولین است که ممکن است منجر به کاهش موفقیت آمیز وزن و کنترل وزن بدن نسبت به سایر روش ها شود.
رژیم مصرف کربوهیدرات های با کیفیت بالا – کربوهیدرات های تصفیه نشده و چربی ها مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها را ترغیب می‌کند.
۲: رژیم کتوژنیک
این رژیم، ده ها سال است که به عنوان درمانی برای صرع استفاده می شود و همچنین برای سایر مصارف در حال بررسی است.
رژیم کتوژنیک شامل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی است.
به نظر خلاف عقل سلیم است، اما به بدن اجازه می دهد تا چربی ها را به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بسوزاند.
چربی های سالم مانند:
- آووکادو
- نارگیل
- آجیل برزیلی
- دانه‌ها ی روغنی
- ماهی‌های روغنی
- روغن زیتون
به طور آزادانه به رژیم غذایی اضافه می شوند تا تأکید کلی بر چربی حفظ شود.
رژیم غذایی کتوژنیک باعث تجزیه رسوبات چربی سوخت می شود و از طریق فرایندی به نام کتوز موادی به نام کتون ایجاد می کند.
این رژیم غذایی خطراتی از جمله کتواسیدوز را برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ به همراه دارد و ممکن است منجر به کمای دیابتی و مرگ شود.
اگرچه بیشتر مطالعات ۲ سال یا کمتر است، اما تحقیقات امیدوار کننده‌ای در رابطه با مدیریت دیابت، سلامت متابولیسم، کاهش وزن و تغییر ترکیب بدن وجود دارد.
۳: رژیم گیاهخواری
انواع مختلف گیاهخواری وجود دارد:
- لاکتو-گا‌هخوار
- گیاهخوار گیاهخوار
- گیاهخوار لاکتو-اوو
- رژیم غذایی غذای زنده گیاهخوار
- تخم-گیاهخوار
- نیمه گیاهخوار
اکثر گیاهخواران گیاهخوار لاکتو-اوو هستند، به عبارت دیگر، آنها غذاهای حیوانی نمی خورند، به جز تخم مرغ، لبنیات و عسل.
مطالعات طی چند سال اخیر نشان داده است که وزن گیاهخواران در محدوده‌ی نرمال است، کمتر از بیماری رنج می برند و به طور معمول طول عمر بیشتری نسبت به افرادی که گوشت می خورند دارند.
در مجله از شنبه می‌توانید با بهترین پزشکان متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آنها به صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و همچنین برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
۴: رژیم گیاهی وگان (vegan)
گیاهخواری بیشتر از یک رژیم غذایی یک سبک زندگی و یک فلسفه است. وگان هر چیزی را که از حیوانات باشد از جمله تخم مرغ ، لبنیات و عسل نمی خورد.
گیاهخواران معمولاً گیاهخواری را فقط به دلایل بهداشتی اتخاذ نمی‌کنند بلکه به دلایل زیست محیطی، اخلاقی و دلسوزانه نیز می‌باشد.
وگان‌ها معتقدند که روش های مدرن کشاورزی فشرده برای محیط زیست ما مضر است و در طولانی مدت پایدار نیستند.
گیاهخواران می گویند اگر همه از غذای گیاهی استفاده کنند، به طور کلی از سلامت جسمی و روحی بیشتری برخوردار می‌شوند. و در این مقاله علاوه بر نقش داروها و تناسب اندام به ارتباط انواع رژیم غذایی و تناسب اندام نیز پرداخته ایم.
۵: رژیم مراقب وزن
این رژیم بر کاهش وزن از طریق رژیم غذایی به همراه ورزش و یک شبکه پشتیبانی تمرکز دارد.
کسانی که این رژیم را می‌گیرند می‌توانند حضوری عضو شوند و در جلسات منظم شرکت کنند یا بصورت آنلاین شرکت کنند. در هر دو مورد، پشتیبانی و آموزش زیادی برای رژیم غذایی در دسترس است.
۶: رژیم South Beach(ساحل جنوبی)
رژیم South Beach توسط یک متخصص قلب، دکتر آگاتستون و یک متخصص تغذیه، ماری آلمون آغاز شد.
این رژیم بر کنترل سطح انسولین و مزایای کربوهیدرات‌های آهسته تصفیه نشده در مقایسه با کربوهیدرات‌های سریع تمرکز دارد.
دکتر آگاتستون در طی دهه ۱۹۹۰ رژیم South Beach را طراحی کرد. زیرا از رژیم کم‌چربی و کربوهیدرات مورد حمایت انجمن قلب آمریکا ناامید شده بود. وی معتقد بود که رژیم های کم‌چرب در طولانی مدت مؤثر نیستند.
۷: رژیم غذایی خام‌خواری
رژیم غذایی خام یا غذای خام شامل مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی است که فرآوری نشده اند، کاملاً گیاهی هستند و به طور ایده آل ارگانیک هستند.
متخصصان مواد غذایی خام معتقدند که حداقل سه چهارم غذای مصرفی افراد باید از غذای نپخته تشکیل شود.
چهار نوع اصلی خام‌خواری وجود دارد:
- گیاهخواران-خام
- وگان-خام
- همه‌چیزخواران-خام
- گوشت‌خواران-خام
تعداد قابل توجهی از متخصصان مواد غذایی خام نیز گیاهخوار هستند و هر چیزی را که از حیوانات باشد نمی‌خورند و نمی‌نوشند.
۸: رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای جنوب اروپا است و تاکید بر بسیاری از غذاهای گیاهی، به عنوان منبع اصلی چربی‌های رژیم غذایی است.
- میوه‌های تازه به عنوان دسر
- لوبیا
- آجیل
- غلات سبوس‌دار
- دانه‌ها
- روغن زیتون
پنیر و ماست اصلی ترین غذاهای لبنی هستند. این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسطی از ماهی و مرغ، تا حدود چهار تخم مرغ در هفته، مقدار کمی گوشت قرمز و مقدار کم تا متوسط شراب است.
حداکثر یک سوم رژیم غذایی مدیترانه ای شامل چربی است، چربی های اشباع شده بیش از ۸ درصد کالری دریافتی نیست.
رژیم غذایی مدیترانه ای گسترده‌ترین مطالعه‌ی رژیم غذایی تا به امروز است، با تحقیقات قابل اعتماد استفاده از آن برای بهبود کیفیت زندگی یک فرد و کاهش خطر بیماری را پشتیبانی می‌کند.
چگونه به طور طبیعی سریع وزن کم کنیم؟
علاو وه بر نقش داروها و تناسب اندام، عوامل موثر دیگر در تناسب اندام را نیز بررسی می کنیم:
۱: روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب (IF) نوعی رژیم غذایی است که شامل روزه‌های منظم کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در مدت زمان ک نیز بروتاه‌تری در طول روز است.
چندین مطالعه نشان داده است که روزه داری متناوب کوتاه مدت که حداکثر ۲۴ هفته طول می‌کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.
متداول ترین روش های روزه‌داری متناوب شامل موارد زیر است:
-
روزه‌داری جایگزین (ADF):
روزهای خاصی را روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه دار به طور معمول غذا بخورید. نسخه اصلاح شده شامل خوردن فقط ۲۵-۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری است.
-
رژیم ۵:۲:
از هر ۷ روز ۲ بار روزه بگیرید. در روزهای ناشتا ۵۰۰-۶۰۰ کالری بخورید.
-
روش ۱۶/۸:
۱۶ ساعت روزه بگیرید و فقط در یک دوره‌ی ۸ ساعته غذا بخورید. برای اکثر افراد، پنجره ۸ ساعته حدود ظهر تا ۸ شب است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره‌ی محدود منجر به مصرف کالری کمتر در شرکت کنندگان و کاهش وزن می‌شود.
۲: پیگیری رژیم و ورزش
اگر کسی می خواهد لاغر شود، باید از همه‌ی چیزهایی که هر روز می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای این کار ثبت هر موردی است که مصرف می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند. در همین حال، یک مطالعه مروری، همبستگی مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش نشان داد.
۳: آگاهانه غذا خوردن
تناسب اندام نیازمند عملی است که در آن افراد به نحوه و مکان غذا خوردن توجه می‌کنند. این عمل می‌تواند افراد را قادر به لذت بردن از غذایی که می‌خورند و حفظ وزن مناسب کند.
تکنیک های مربوط به غذا خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است:
- نشستن برای صرف غذا، ترجیحاً پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه آن لذت ببرید.
- جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون یا لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
- آرام غذا خوردن: برای جویدن و بوییدن غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند ، زیرا به مغز فرد فرصت کافی می دهد تا سیگنال های پر بودن را تشخیص دهد، که می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- انتخاب‌های در نظر گرفته شده غذایی: غذاهایی را انتخاب کنید که پر از مواد مغذی مغذی و غذاهایی باشند که ساعت ها به جای چند دقیقه سیر کنند.
تکنیک های مربوط به غذا خوردن آگاهانه ممکن است بسیار ساده و بدیهی به نظر برسد، اما می تواند نتایج بسیار مطلوبی حاصل کند.
۴: خوردن پروتئین برای صبحانه
پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری می‌باشد.
تحقیقات روی بزرگسالان جوان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند چندین ساعت طول بکشد.
گزینه های خوب برای یک صبحانه پر پروتئین شامل تخم‌مرغ، جو دوسر، کره‌ی مغزها و دانه ها می‌باشد. در مجله از شنبه می‌توانید با بهترین پزشکان متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آنها به صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و همچنین برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
۵: کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده
رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای حاوی قندهای اضافه شده است و این ارتباط مشخصی با چاقی دارد، حتی وقتی قند در نوشیدنی ها به جای غذا وجود دارد.
کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت پردازش شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. این ها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است. این غذاها زود هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.
گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند. در صورت امکان، افراد باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه‌های سالم تر عوض کنند.
۶: خوردن مقدار زیادی فیبر
فیبر کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند که هضم آن در روده کوچک برخلاف قند و نشاسته امکان پذیر نیست.
غذاهای غنی از فیبر مهم انواع رژیم های غذایی عبارتند از:
- غلات سبوس‌دار
- ماکارونی سبوس‌دار
- نان سبوس‌دار
- جو دوسر
- میوه و سبزیجات
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.
۷: متعادل سازی باکتری های روده
یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیق، تمرکز بر نقش باکتری‌ها در روده در تناسب اندام است. روده انسان میزبان تعداد و تنوع عظیمی از میکروارگانیسم ها از جمله حدود ۳۷ تریلیون باکتری است. هر فردی انواع مختلف و مقادیر باکتری در روده خود دارد. بعضی از این باکتری‌ها می‌توانند میزان انرژی فرد را از غذا جمع کنند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.
برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری‌های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:
-
طیف گسترده ای از گیاهان:
افزایش تعداد میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع‌تری از باکتری‌های روده خواهد شد. افراد باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد وعده‌ی غذایی آنها را تشکیل می‌دهد.
-
غذاهای تخمیر شده:
این مواد ضمن جلوگیری از رشد باکتری‌های بد، عملکرد باکتری‌های خوب را نیز تقویت می‌کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر و ماست همه حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که به افزایش باکتری‌های خوب کمک می‌کنند.
-
غذاهای پروبیوتیک:
این‌ها رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را که به تناسب اندام کمک می‌کنند تحریک می‌کنند. فیبر پروبیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی، کنگر، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلات مانند جو دو سر و جو وجود دارد.
۸: خواب راحت
مطالعات متعدد نشان داده است که خوابیدن کمتر از ۵-۶ ساعت در شب با افزایش شیوع چاقی همراه است.
مدت زمان خواب هر فرد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می‌گذارد. لپتین سیگنال هایی از سیری را به مغز ارسال می کند. و این نشان می دهد که در واقع نقش داروها و تناسب اندام به تنهایی مطرح نیست و عوامل موثر دیگری در این زمینه هستند.
۹: مدیریت سطح استرس خود
فعالیت‌های فضای باز می‌تواند به مدیریت استرس و حفظ انواع رژیم های غذایی کمک کنند. استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از جنگ یا پاسخ بدن به بدن کاهش می دهد.با این حال ، هنگامی که افراد تحت استرس مداوم قرار دارند، کورتیزول می‌تواند برای مدت بیشتری در جریان خون باقی بماند، که باعث افزایش اشتها می‌شود.
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله‌ای مدیریت استرس ۸ هفته ای منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدن (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی شد.
۱۰: داروهای گیاهی و سنتی موثر در تناسب اندام
برخی مواد گیاهی وجود دارند که نقش موثری در تناسب اندام و انواع رژیم های غذایی دارند و امروزه از این مواد گاهی به عنوان دارو نیز استفاده می شود.
در زیر برخی از این مواد را ذکر می کنیم:
- عصاره چای سبز (Green Tea Extract)
- پودر سرکه سیب
- پودر چای سبز
- عصاره قهوه سبز (Green Coffee Extract)
- قرص لاغری کام گرین (چای سبز)
- کپسول لاغری نرم زیره
- کپسول نرم لیموترش
- مهزل
کپسول لاغری تن لس:
با استفاده از ترکیبات گیاهی خود شامل زیره سیاه، زنیان، کرفس و چای سبز به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند.
این کپسول از طریق افزایش سوخت و ساز و کاهش جذب کالری در بدن باعث چری‌سوزی خصوصا در ناحیه شکم و پهلو شده و ضمن کاهش اشتها در کاهش چربی خون نیز موثر است.
ویژگی‌های کپسول لاغری تن لس:
- چربی سوز خصوصا در نواحی شکم و پهلو
- دفع سریع غذا و کاهش جذب کالری
- استفاده از ترکیبات کاملا گیاهی
- حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان
- افزایش سوخت و ساز بدن
- کاهش وزن و چربی خون
- برطرف کننده چاقی
- کاهنده‌ی چربی خون
- کاهش اشتها
نحوه‌ی مصرف داروهای گیاهی لاغری:
۲ نوبت در روز، هر نوبت ۱ کپسول قبل از غذا با آب ولرم (در صورت داشتن مشکلات گوارشی بعد از غذا) میل شود.
- قرص لاغری دارچین یا سینامون
- کپسول لاغری بلوبری
- قرص چای‌سبز (Green tea)
- قرص لاغری کتون تمشک ( Raspberry Ketones)
در مجله از شنبه می‌توانید با بهترین پزشکان متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آنها به صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و همچنین برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
