آنچه در این مقاله می‌خوانید
صبحانه‌ی سالم یکی از مهم‌ترین وعده‌ها در طول روز است. اگر انتخاب مناسبی برای صبحانه داشته‌باشید، می‌توانید در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه‌ی خود را داشته‌باشید.
از مهم‌ترین وعده‌های روز، صبحانه سالم است. همه‌ی ما تفاوت روزهایی که صبحانه خورده به مدرسه می‌رفتیم و روزهایی که با معده‌ی خالی سر کلاس‌ها می‌نشستیم را می‌دانیم. خوردن وعده‌ی صبحانه شاید خسته‌کننده یا زمان‌بر به نظر برسد، اما می‌تواند تفاوت بزرگی در روز ما ایجاد کند. شاید نیم ساعت زودتر بیدار شدن و صبحانه خوردن قبل از سر کار یا مدرسه و دانشگاه رفتن، سخت به نظر برسد. اما اگر یک بار اینکار را انجام دهید، متوجه تفاوت کیفیت روز خود با روزهای دیگر خواهید شد.
اما صبحانه‌ی سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟ چه نکاتی را در خوردن یک وعده‌ی صبحانه‌ی مناسب باید رعایت کرد؟ چگونه می‌توانیم زندگی سالم‌تری را با خوردن وعده‌ی صبحانه تجربه کنیم؟ اگر این سوالات ذهن شما را درگیر کرده‌است، بهتر است این مطلب از شنبه را مطالعه کنید. از طرفی، اگر می‌خواهید که یک وعده‌ی صبحانه‌ی مناسب را برنامه‌ریزی کنید، با دکتر تغذیه مشورت کنید. می‌توانید نوبت حضوری دکتر تغذیه دریافت کنید، یا از مشاوره تلفنی دکتر تغذیه سوالات خود را بپرسید.
اهمیت وعده صبحانه سالم چیست؟
همه‌ی ما کم‌و‌بیش به اهمیت خوردن صبحانه‌ی سالم آگاه هستیم، اما مساله‌ی مهم فقط خوردن صبحانه نیست، بلکه مهم است که چه موادی را برای داشتن وعده‌ی صبحانه‌ی سالم، انتخاب می‌کنیم. “مثل یک پادشاه صبحانه بخور” قسمتی از ضرب‌المثلی که همیشه شنیده‌ایم. با‌این‌وجود وقتی از خواب بیدار می‌شویم، خواب بیشتر را انتخاب می‌کنیم یا صبحانه؟ اما جالب است بدانید، با آگاهی که از اهمیت وعده‌ی صبحانه داریم، تعداد زیادی از بزرگسالان، عملا خواب بیشتر را انتخاب می‌کنند. در این مقاله اهمیت صرف صبحانه را به اختصار بیان می‌کنیم.
صبحانه‌ی سالم در واقع پایان‌بخش ناشتایی شبانه و منبع انرژی آغاز روز جدید است. فواید و اهمیت خوردن این وعده‌ی مهم غذایی را بیان می‌کنیم. فواید صبحانه زمانی مشخص می‌شود که به‌عنوان یک عادت در سبک زندگی شما جا بیفتد.
فواید صبحانه سالم چیست؟
گفتیم که صبحانه یکی از وعده‌هایی است که فواید بسیاری برای بدن شما دارد. اما این فواید شامل چه مواردی هستند؟ چرا صبحانه خوردن می‌تواند کیفیت روز ما را افزایش دهد؟ در ادامه به این مسئله پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
۱. تامین انرژی
صبحانه‌ی سالم در ابتدای روز، انرژی لازم برای عملکرد مغز و بدن شما در طول روز را فراهم می‌کند. همچنین توانایی تمرکز و حافظه‌ای شما را افزایش می‌دهد. اگر به دنبال راهی برای افزایش سریع انرژی بدن هستید، صبحانه بخورید.
۲. کاهش استرس
مصرف صبحانه‌ی سالم در دراز‌مدت با بهبود عملکرد مغزی و بدنی، باعث بهبود خلق و کاهش استرس شما می‌شود. مصرف صبحانه با تنظیم قند خون، می‌تواند از احساس خستگی صبحگاهی جلوگیری کند.
۳. کنترل وزن
تحقیقات نشان‌داده که مصرف صبحانه‌ی سالم در دراز‌مدت، موجب کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود. افرادی که از وعده‌ی صبحانه به قصد کاهش وزن، صرف نظر می‌کنند، جالب است بدانید که صبحانه‌ی سالم نه تنها موجب افزایش وزن نمی‌شود، بلکه با جلوگیری از مصرف میان‌وعده‌های پرکالری و افزایش سوخت‌و‌ساز بدن در طول روز، به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین صرف صبحانه، اشتهای شما را در وعده‌های نهار و شام کاهش می‌دهد.
با‌این‌وجود، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مصرف وعده‌ی صبحانه، به تنهایی، شاید تاثیری در کاهش یا افزایش وزن نداشته‌باشد. اما اگر شما قصد کاهش وزن دارید، برای کاهش کالری از برنامه‌ی غذایی‌تان، هرگز یک وعده‌ی غذایی را حذف نکنید. همچنین، تحقیقات نشان‌می‌دهد که افرادی که کاهش وزن داشته‌اند، غالبا وعده‌ی صبحانه را مصرف‌می‌کنند.
۴. افزایش تراکم استخوان ها و رشد قد در نوجوانان
در وعده‌ی صبحانه، بیش از سایر وعده‌ها، امکان مصرف لبنیات، غلات و میوه‌ها وجود دارد. از آنجا که در این وعده مواد غذایی مصرفی منابع غنی از ریز‌مغذی‌ها، کلسیم، ویتامین D و پروتئین است، به‌طور کلی مصرف این وعده موجب بهبود سلامت بدن و افزایش تراکم استخوان‌ها می‌شود. صبحانه می‌تواند باعث افزایش قد در نوجوانان شود.
اهمیت صرف صبحانه را مطرح کردیم، اما توجه داشته‌باشید که برای داشتن یک صبحانه‌ی مفید مهم است که چه زمانی، چه میزان و چه مواد غذایی را انتخاب می‌کنید. لذا چند نکته‌ی موثر در راستای انتخاب و صرف یک وعده‌ی صبحانه‌ی سالم مطرح می‌کنیم.
۵. فواید صبحانه برای کم خونی
به نقل از healthifyme، خوردن صبحانه‌ای که حاوی آهن باشد، انتخاب بسیار خوبی برای کسانی است که کم‌خونی دارند. یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه‌ی کسانی که کم‌خونی دارند، غلات غنی‌شده با آهن است. همچنین می‌توان در صبحانه از غذاهای دریایی و کمی گوشت هم استفاده کرد. استفاده از تخم‌مرغ، آجیل‌ها و مغزها هم در صبحانه می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد.
قبل از اولین لقمه، فکر کنید (نکات صبحانه سالم)
به اهداف سلامت خود فکر کنید! آیا حس خوردن یک مافین وسوسه‌انگیز بهتر است یا احساسی که پس از رسیدن به هدف‌تان پیدا می‌کنید؟ هر کدام از موارد زیر اگر رعایت نشوند، می‌توانند تاثیر نامناسبی بر سلامت شما بگذارند. عادت های غذایی سالم و ناسالم را در نظر بگیرید. خوردن صبحانه مناسب از عادت‌های غذایی سالم است.
۱. مراقب آبمیوه ها باشید
آبمیوه‌ها اغلب دارای مواد نگهدارنده و افزودنی‌های قندی هستند، که هیچ‌کدام برای سلامتی شما مناسب نیستند. پیشنهاد ما به شما، آبمیوه‌های طبیعی است. اگر نوشیدن آبمیوه‌ی طبیعی ممکن نیست، از نوشیدن آبمیوه صرف نظر کنید و خود میوه را با یک لیوان آب بنوشید. در این حالت، از تمام مواد معدنی، فیبری و ویتامین‌های میوه‌ی طبیعی برخوردار شدید.
۲. به شیرینی نه بگویید
شیرینی‌هایی مثل پنکیک و وافل، خوراکی‌هایی که امروزه به‌عنوان صبحانه نیز مصرف می‌شوند، به هیچ عنوان در لیست صبحانه‌های مغذی و مفید قرار نمی‌گیرند. شیرینی‌ها بسیار وسوسه‌انگیز هستند، اما لازم است بدانید که صرف شیرینی به‌عنوان وعده‌ی صبحانه موجب می‌شود، قند خون شما به‌صورت ناگهانی بالا رود و سپس افت کند. افزایش ناگهانی و به دنبال آن افت قند خون موجب احساس گرسنگی می‌شود، حس گرسنگی ممکن است شما را وادار به مصرف میان‌وعده کند. شما می‌توانید به جای آنها از غلات، انواع مغزها، مواد پروتئینی و کم‌چربی مثل ماست یا سفیده‌ی تخم‌مرغ استفاده‌کنید.
۳. اگر قهوه می نوشید، از افزودنی ها اجتناب کنید
در صورتی‌که بیماری خاصی دارید یا به کافئین حساسیت دارید، برای مصرف قهوه، با پزشک خود مشورت‌کنید. اما این نوشیدنی خوشمزه می‌تواند موجب بهبود خلق و عملکرد مغز شما در طول روز شود. تحقیقات بسیاری نشان‌می‌دهد که قهوه سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش می‌دهد. اما اگر عادت دارید به فنجان قهوه‌ی خود شکر و کرم‌های طعم‌دهنده اضافه‌کنید، باید بدانید که همین یک فنجان قهوه‌ی ساده می‌تواند به بمب انرژی تبدیل شود.
۴. تنقلات کم کالری در جیب خود داشته باشید
اگر همیشه با کمبود وقت و عجله برای رفتن به مدرسه، دانشگاه و محل کار خود روبرو هستید، حتما تنقلاتی مثل مغز بادام، گردو، پسته و آجیل‌های کم‌قند در جیب خود داشته‌باشید.
۵. یک لیوان آب بنوشید
آب، بدن شما را هیدراته (مرطوب) نگه‌می‌دارد. همچنین حس اشباع بودن و رضایت خاطر به شما می‌دهد.
۶. صبحانه را اجباری بخورید
حتی اگر شب گذشته شام سنگین خوردید یا میل به صرف صبحانه ندارید، از خوردن صبحانه صرف نظر نکنید. نخوردن صبحانه، متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد. حداقل چند قطعه میوه میل کنید. در هر صورت، به هیچ عنوان از وعده‌ی صبحانه صرف نظر نکنید.
انواع صبحانه سالم و ناسالم کدامند؟
صبحانه‌های سالم و ناسالم انواع مختلفی دارند که برخی از آنها انتخاب روزانه‌ی ما هستند. با اینکه خوردن صبحانه از واجبات است، شناختن صبحانه‌های مفید و غیرمفید هم می‌تواند در روند سلامت شما تاثیر مهمی داشته‌باشد. در ادامه به برخی از صبحانه‌های سالم و ناسالم اشاره کرده‌ایم.
۱. صبحانه ایرانی
صبحانه ایرانی انواع مختلفی دارد و شامل یک لیست بلند بالا است. اگر می‌خواهید یک صبحانه ایرانی سالم را انتخاب کنید، باید مقدار کالری دریافتی روزانه خود را بشمارید و انتخاب هوشمندانه‌ای بکنید. مثلا خوردن عدسی، املت اسفناج یا سیب زمینی آب پز و تخم مرغ در کنار آن یک انتخاب سالم و هوشمندانه است.
۲. شکلات صبحانه
شکلات صبحانه غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. اما استفاده از این آیتم برای صبحانه می‌تواند کمی دردسرساز باشد. اگر می‌خواهید صبحانه‌ای بخورید که شما را در مدتی کوتاه چاق کند، شکلات صبحانه انتخاب درستی است! پس این خوراکی در افزایش وزن موثر است. البته که این صبحانه‌ی خوشمزه برای اینکه هر روز سر سفره‌ی صبحانه‌ی شما باشد، به اندازه‌ی کافی مفید نیست. اما می‌توانید برای تنوع و ترغیب کودکان برای خوردن صبحانه، از این مورد کمک بگیرید.
۳. صبحانه انگلیسی
صبحانه‌ی انگلیسی حاوی حبوبات است و انتخابی فوق‌العاده برای تامین نیازهای بدن است. بنابراین می‌توانید هر از چندگاهی از این صبحانه‌ی خوشمزه کمک بگیرید.
۴. صبحانه مناسب برای کبد چرب
اگر می‌خواهید که یک صبحانه‌ی مناسب برای کبد چرب انتخاب کنید، بهتر است لیست زیر را در نظر داشته‌باشید:
- غلات کامل
- غلات سبوس‌دار
- پاپ کورن بدون کره
- میوه‌ها
- استفاده از ماهی و غذاهای دریایی
- آجیل‌ها
- حبوبات
- آووکادو
۵. غلات صبحانه
غلات صبحانه انتخاب خیلی خوبی برای تقویت سیستم ایمنی و دریافت انرژی است. توجه داشته‌باشید که غلات غنی‌شده حتی بهتر از سایر انواع غلات هستند.
۶. صبحانه رژیمی
اگر نگران وزن خود هستید و می‌خواهید آن را کنترل کنید، بهتر است که صبحانه‌ی رژیم را انتخاب کنید. برای انتخاب صبحانه‌ی رژیمی مناسب برای بیماری‌های زمینه‌ای شما می‌توانید با دکتر تغذیه مشورت کنید و از او رژیم مناسبی را دریافت کنید. مصرف زنجبیل در صبحانه می‌تواند وزن شما را کنترل کند.
۷. صبحانه برای زخم معده
میوه‌هایی مانند سیب، گلابی و سایر میوه‌هایی که حاوی فیبر زیادی هستند، برای زخم معده مناسب هستند. اما چرا این میوه‌ها می‌توانند انتخاب خوبی برای صبحانه‌ی یک بیمار مبتلا به زخم معده باشند؟ این میوه‌ها می‌توانند مقدار اسید موجود در معده را کاهش دهند. همین مسئله می‌تواند به کاهش درد زخم معده و درمان آن کمک کند. از طرفی، در بسیاری از تحقیقات نشان داده‌شده‌است که فیبر می‌تواند از ابتلا به زخم معده پیشگیری کند.
۸. صبحانه فرانسوی
یکی از صبحانه‌هایی که حاوی مقادیر زیادی انرژی و قند است، صبحانه‌ی فرانسوی است. این صبحانه حاوی شیرینی‌ها و نان‌های مختلفی است که می‌توانند انرژی لازم در طول روز را برای شما تامین کنند. اما مشکلی که در انتخاب این صبحانه است، بالا بردن وزن، چربی خون و احتمال ابتلا به کلسترول بالا است. پس بهتر است که هر از چندگاهی از این صبحانه بخورید.
| خواص صبحانه | انتخاب صبحانه سالم |
|---|---|
| تحکیم استخوان‌ها | یک لیوان شیر + صبحانه‌ی روزانه |
| انرژی لازم برای ادامه‌ی روز | غلات و نان + مربا و کره |
| افزایش تمرکز | انواع مغزها در کنار صبحانه |
| درمان کم‌خونی | حبوبات + مقداری گوشت + مقداری ماهی |
| کاهش استرس | یک فنجان دمنوش + نان و پنیر و گردو |
| تقویت سیستم ایمنی بدن | خوردن آبمیوه طبیعی |
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
صبحانه از مهم‌ترین وعده‌های روزانه است. در روزهایی که صبحانه می‌خورید، انرژی بیشتری دارید و ادامه‌ی روز خود را پرانرژی سپری می‌کنید. برای اینکه سلامت خود را حفظ کنید، باید وعده‌ی صبحانه و بایدها و نبایدهای آن را به خوبی بشناسید. یکی از بهترین راه‌های انتخاب صبحانه‌ی مناسب شرایط سلامت هر فرد، مشاوره گرفتن از دکتر تغذیه است. برای اینکار می‌توانید از دکتر تغذیه نوبت حضوری دریافت کنید یا از مشاوره تلفنی دکتر تغذیه کمک بگیرید.
