رژیم غذایی MIND چیست؟

رژیم غذایی MIND چیست؟

رژیم MIND ترکیبی از رژیم های غذایی مدیترانه ای وDASH برای تاخیر در بیماری عصبی است. هدف رژیم MIND کاهش زوال عقل و زوال سلامت مغز است که اغلب با افزایش سن افراد رخ می دهد. این رژیم حاصل ترکیب دو رژیم غذایی “مدیترانه ای” و “رویکردهای غذایی برای جلوگیری از پرفشاری خون” (DASH) می باشد. بسیاری از کارشناسان رژیم های مدیترانه ای و DASH را از سالم ترین رژیم های غذایی می دانند. تحقیقات نشان داده است که این رژیم ها می توانند فشار خون، خطر بیماری های قلبی، دیابت و چندین بیماری دیگر را کاهش دهند. با این حال محققان قصد داشتند رژیم غذایی خاصی برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل ایجاد کنند. برای انجام این کار، آنها بخشی از رژیم های غذایی مدیترانه ای و DASH که برای سلامت مغز مفید هستند، را ترکیب نمودند.
برای مثال، هر دو رژیم مدیترانه ای و DASH مصرف میوه زیاد را توصیه می کنند. اگرچه مصرف میوه با بهبود عملکرد مغز مرتبط نیست، ولی با خوردن انواع توت ارتباط دارد. بنابراین، رژیم MIND پیروان خود را به خوردن توت  ها تشویق می کند، اما بر مصرف سایر میوه ها تاکید نمی کند. در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای نحوه پیروی از این رژیم غذایی وجود ندارد. صرفا در این رژیم غذایی، مصرف 10 ماده غذایی تشویق و 5 ماده غذایی محدود شده اند.

10 ماده غذایی که در رژیم غذایی MIND مصرف آن ها توصیه می شود:

سبزیجات با برگ سبز: مصرف شش وعده یا بیشتر در هفته توصیه می شود که شامل کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات پخته شده و سالاد است.
سایر سبزیجات: حداقل یک بار در روز علاوه بر سبزیجات برگ سبز، از سایر سبزیجات مصرف شود که بهتر است سبزیجات غیر نشاسته ای با کالری کم باشد.
انواع توت ها: مصرف توت ها حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. اگرچه تحقیقات منتشر شده فقط شامل توت فرنگی می شود، اما مصرف سایر انواع توت ها مانند زغال اخته و تمشک نیز به دلیل مزایای آنتی اکسیدانی مفید است.
آجیل: هر هفته پنج بار یا بیشتر آجیل مصرف شود. نوع آجیل مشخص نشده و بهتر است از انواع متفاوت استفاده شود.
روغن زیتون: از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت و پز استفاده شود.
غلات کامل: حداقل سه وعده در روز غلات کامل توصیه می شود که شامل بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان کامل گندم است.
ماهی: حداقل یک بار در هفته ماهی مصرف شود. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا، تن و خال مخالی به دلیل مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 انتخاب شوند.
حبوبات: مصرف حبوبات هر هفته حداقل در چهار وعده غذایی توصیه می شوند که شامل انواع لوبیا، عدس و سویا است.
طیور: حداقل دو بار در هفته مرغ یا بوقلمون میل شود. البته مرغ سرخ شده در این رژیم غذایی توصیه نمی شود.
رزوراتول: مصرف ترکیبات حاوی رزوراتول ممکن است برای مغز مفید باشد. تحقیقات زیادی بر روی رزوراتول متمرکز شده است، که نشان می دهد این ماده به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک کند.

5 ماده غذایی که در رژیم MIND باید از آنها اجتناب کرد:

کره و مارگارین: بهتر است به کمتر از 1 قاشق غذاخوری در روز محدود شود.
پنیر: مصرف پنیر به کمتر از یک بار در هفته محدود شود.
گوشت قرمز: در هفته بیشتر از سه وعده مصرف نشود که شامل گوشت گاو، بره و محصولات تهیه شده از این گوشت ها است.
مواد غذایی سرخ شده: در این رژیم توصیه می شود میزان مصرف مواد غذایی سرخ شده و فست فود به یک بار در هفته محدود شود.
شیرینی جات: شامل بیشتر مواد غذایی ناسالم فرآوری شده و دسرهایی مانند بستنی، کلوچه، کیک میان وعده، دونات و آب نبات است که توصیه می شود بیش از چهار بار در هفته از آنها استفاده نشود.
محدود کردن این مواد غذایی به این دلیل است که چربی های اشباع شده و چربی های ترانس زیادی دارند که با انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و آلزایمر مرتبط هستند.

رژیم MIND می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد

تحقیقات فعلی در مورد این رژیم غذایی مکانیسم آن را به خوبی نشان نداده است. با این حال، دانشمندان بر این باورند که ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب عمل کند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که رادیکال‌های آزاد در مقادیر زیاد در بدن تجمع می یابند که به سلول های بدن از جمله مغز آسیب می رساند. التهاب پاسخ طبیعی بدن متعاقب آسیب و عفونت است. اما اگر به درستی تنظیم نشود، التهاب نیز می تواند مضر باشد. استرس اکسیداتیو و التهاب با هم می توانند برای مغز مضر باشند.
پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب همراه است. از آنجایی که رژیم MIND ترکیبی از این دو رژیم است، مواد غذایی که رژیم غذایی MIND را تشکیل می دهند نیز احتمالا دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. تصور می شود که آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز و آجیل ها با محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو به عملکرد مغز کمک می کنند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب به دلیل توانایی خود در کاهش التهاب در مغز به خوبی شناخته شده اند.

با رژیم های غذایی آشنا شوید: رژیم غذایی برای درمان جوش صورت

رژیم MIND می تواند پروتئین های مضر بتا آمیلوئید را کاهش دهد

محققان همچنین معتقدند رژیم غذایی MIND ممکن است به واسطه کاهش پروتئین‌های بتا آمیلوئید مضر برای مغز مفید باشد. پروتئین های بتا آمیلوئید قطعات پروتئینی هستند که به طور طبیعی در بدن یافت می شوند. با این حال، ممکن است تجمع کرده و پلاک هایی در مغز ایجاد کنند، ارتباط بین سلول های مغزی را مختل و منجر به مرگ سلول های مغز شوند. بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این پلاک ها یکی از علل اصلی بیماری آلزایمر هستند. مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی که بسیاری از غذاها در رژیم غذایی MIND حاوی آنها هستند ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاک های بتا آمیلوئید در مغز کمک کنند.
علاوه بر این، رژیم MIND مواد غذایی حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود می کند، که مطالعات نشان داده است، می تواند سطح پروتئین بتا آمیلوئید را در مغز موش افزایش دهد. مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف این چربی ها با خطر دو برابری بیماری آلزایمر مرتبط است.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)