رژیم غذایی مردان با توجه به سن و جنسیت متفاوت است. یک رژیم غذایی سالم برای مردان متفاوت از رژیم غذایی سالم برای زنان می باشد. همچنین تغذیه یک مرد میانسال برای داشتن سلامتی و رشد متفاوت از تغذیه نوزاد، کودک، نوجوان یا یک سالمند است.
دانستن نیازهای تغذیه ای شما برحسب سن و طراحی یک الگوی غذایی که متناسب با شما باشد، اهمیت زیادی دارد. اگر شما برنامه غذاییتان را با فعالیت بدنی منظم ترکیب می کنید، در مسیر حفظ سلامتی قرار دارید.
چه نوع موادغذایی را در بشقابمان بگذاریم؟
همه مردان صرفنظر از سن به یک تغذیه خوب و یک رژیم غذایی سالم نیاز دارند. تغذیه، فرایند بدست آوردن موادغذایی موردنیاز برای داشتن سلامتی و بهبود رشد است. یک رژیم غذایی سالم شامل انتخاب بهترین خوراکی و نوشیدنی هایی است که برای بدن مفید است.
بدون داشتن یک رژیم غذایی سالم، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل بیماری قلب و عروق، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها و حتی بیماری های روحی-روانی مثل اضطراب و افسردگی افزایش می یابد. مردان با داشتن یک رژیم غذایی سالم می توانند نیازهای جسمیشان را برطرف کنند، خودشان را با سبک زندگیشان متناسب کنند و خطر بیماری را کاهش دهند.
رژیم غذایی مردان متناسب با سن
19 تا 50 سال
مردان جوان در این رده سنی به انرژی بیشتری نسبت به سالمندان نیاز دارند اما لازم است موادغذایی متنوع را از بین 5 گروه غذایی درحد تعادل مصرف کنند.
اگر می خواهید هیکل یا عملکردتان بواسطه عضله سازی تغییر کند، یادتان باشد که نیازی به افراط و زیاده روی در انجام آن نیست: اکثر مردان به ازای هر کیلوگرم وزنشان فقط نیاز به 0.84 گرم پروتئین دارند که این معادل 60 گرم پروتئین در روز برای یک مرد 80 کیلویی است.
سوال اینجاست که 60 گرم پروتئین شامل چه غذاهایی در بشقاب غذاست؟ 60 گرم پروتئین در 100 گرم استیک ران و 12.4 گرم پروتئین در 40 گرم پنیر کم چرب وجود دارد. این مقدار پروتئین زیاد نیست و اگر غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و عدس، تخم مرغ و مغزها می خورید، براحتی این مقدار پروتئین را بدست می آورید.
برای آنکه وزنتان را مدیریت و کنترل کنید، لازم است نوشیدنی های پرکالری مثل نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و مشروبات الکلی را کمتر مصرف کنید.
50 تا 71 سال
در این رده سنی، نیازهای تغذیه ای متفاوت از دوران جوانی است. هرچه سن مردان بالاتر برود، انتخاب غذاهای مغذی و بدون کالری اضافی مهمتر می شود. این گروه سنی به برخی از گروه های غذایی مثل گوشت کم چرب و تخم مرغ، توفو، مغزها و دانه ها نیاز دارند.مردان در این گروه سنی لازم است غذاهای در دسترس مثل برگرها، پیتزا، مشروبات الکلی، کیک و بیسکوئیت، غذاهای سرخ شده، آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا را کنار بگذارند تا بتوانند وزنشان را مدیریت و کنترل کنند.
71 ساله به بالا
مردان در این رده سنی لازم است غذاهای غله ای را کمتر و لبنیات بیشتری مثل شیر، پنیر، ماست و شیر برنج غنی شده با کلسیم مصرف کنند.
به این مردان توصیه می شود که برای جذب کلسیم و فسفر موردنیاز بدنشان از لبنیات، تخم مرغ، ماهی ساردین یا سالمون، بادام، برنج، سبوس گندم و جو و کره بادام زمینی استفاده کنند.
تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
