در این مقاله به تغییرات جزئی در رژیم غذایی اشاره شده است که نقش مهمی در سلامتی ایفا می کنند. رژیم غذایی سالم نقش بسزایی در بهبود عملکرد بدن دارد. مهمترین مورد نوشیدن کافی مایعات است. کم آبی(دهیدراتاسیون) بدن میتواند مشکلاتی از قبیل سردرد، احساس خستگی، یبوست، خشکی پوست و خشکی چشم ایجاد کند. مطالعات زیادی نشان داده اند که نوشیدن آب کافی خصوصاً قبل از وعده های غذایی اصلی می تواند با کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری دریافتی همراه باشد.
اصول رژیم غذایی سالم چیست؟
مصرف سالاد و سبزیجات
مصرف سالاد و سبزیجات بعنوان پیش غذا است. وقتی که شما در گرسنه ترین حالت ممکن سالاد مصرف می کنید باعث می شود که کل سالاد را مصرف کنید و این کار نه تنها باعث پر شدن حجم زیادی از معده با سبزیجات و در نتیجه دریافت کمتر مواد غذایی و کالری دریافتی می شود بلکه ویتامین های مورد نیاز بدنتان را هم تامین میکند.
افزایش پروتئین دریافتی است
از آنجایی که پروتئین ها مثل انواع گوشت ها، حبوبات و لبنیات حس سیری خوبی ایجاد می کنند و از تحلیل عضلات در رژیم های کاهش وزن پیشگیری می کنند، سعی کنید درصد بیشتری از کالری دریافتیتان را به پروتئین ها اختصاص دهید.
مورد بعدی که فوق العاده مهمه، انتخاب روغن های سالمه
دریافت مقادیر کافی امگا3
روغن های حیوانی و نباتی به دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب ترانس و نسبت بالاتر امگا 6 به امگا 3 هستند و می توانند منجر به بیماری های قلبی عروقی شوند، سعی کنید روغن های زیتون و کنجد را جایگزین آنها کنید و با مصرف روزانه مکمل های امگا 3 سلامت قلب و عروق خود را حفظ کنید.
برای مطالعه بیشتر: آیا مولتی ویتامین مینرال مفید است؟
مصرف غلات کامل
غلات کامل به دلیل اینکه غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه ب و عناصری از قبیل زینک، آهن، منیزیم و منگنز هستند بهتر است که آنها را جایگزین غلات تصفیه شده کنید. نان سنگک، برنج قهوه ای و محصولاتی که روی برچسب مواد غذاییشان کلمه غلات کامل یا سبوس دار نوشته شده است را تهیه نمائید.
لیست خرید
هیچ وقت بدون لیست خرید و با حس گرسنگی به خرید نرويد. وقتی که شما گرسنه باشید باعث می شود مواد غذایی بیشتری تهیه نمائید و وقتی لیست خرید نداشته باشید احتمال خرید مواد غذایی مضرتان افزایش پیدا می کند.
روش طبخ صحیح مواد غذایی
نحوه ی تهیه مواد غذایی است که تاثیر زیادی بر سلامتی دارد. سعی کنید تا جایی که می توانید غذاهای آب پز، بخار پز و طبخ شده در فر مصرف کنید و تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ شده و گریل شده خودداری کنید.
نوشیدن قهوه
مورد بعدی که به سلامتی کمک می کند مصرف قهوه است ولی به صورت تلخ. قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است که مصرف متعادلش میتواند از بروز بیماری هایی از قبیل دیابت، آلزایمر و کبد چرب پیشگیری کند. ولی این مزایا فقط در صورتی است که به صورت بدون شکر، خامه و تلخ مصرف شود.
مصرف متعادل میوه ها به صورت کامل
مصرف میوه های کامل، یعنی سعی کنید خود میوه را به جای آب میوه و میوه خشک شده مصرف کنید. به دلیل اینکه آبمیوه و میوه های خشک شده کالری بالاتر و فیبر کمتری دارند.
کوچک کردن سایز بشقاب
کم کردن سرعت غذا خوردن و بیشتر جویدن مواد غذایی است. مطالعات نشان داده اند که با رعایت این سه مورد کالری دریافتی روزانه افراد تا حد قابل توجهی کاهش پیدا کرده است.
استفاده از مکمل های مولتی ویتامین مینرال در کنار رژیم غذایی
از آنجایی که ممکن است در طول روز تمامی مواد مغذی مورد نیازتان از طریق مواد غذایی تامین نشود بهتر است که با مصرف مولتی ویتامین مینرال ها از دریافت کامل ویتامین ها و مواد معدنی اطمینان حاصل کنید.
تهیه: نازنین امتی(کارشناس ارشد تغذیه)
