روزه داری متناوب جیست؟ روزه گرفتن باعث می شود که سطح قند خون شما تثبیت شود، التهاب کاهش یابد و قلب شما سالم بماند. روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد. در بسیاری از مطالعات، مزیت های فراوان بهداشتی و سلامتی روزه داری تایید شده است. روزه داری به مدت چند ساعت در روز، به مدت دو روز در هفته یک راه آسان برای بهبود سلامتی شما و رسیدن به هدف کاهش وزن است.
روزه داری متناوب چیست؟
روزه متناوب به عنوان یک روزه دوره ای شناخته شده است که در سال های اخیر محبوبیت بیشتری به دست آورده است. تحقیقات اخیر مزیت های بیشتر روزه داری متناوب را کشف کرده اند و نشان می دهد که روزه داری متناوب باعث کاهش مصرف گلوگز و کاهش مانده چربی اضافی در بدن می شود و در نهایت منجر به سلامتی کامل بدن می شود و از بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کند.
حتی رژیم های نادرستی که به اصطلاح روزه داری متناوب هستند، هرچند که به درستی انجام نمی شود، می تواند تغییرات مفیدی در بدن ایجاد کند. در قرن ها پیش، زمانی که مواد غذایی کمیاب بود، روزه داری استفاده می شد، حتی در بسیاری از ادیان بزرگ، روزه داری نیز نقش مفیدی ایفا می کند. در واقع، مسلمانان یک بار در سال به مدت یک ماه روزه می گیرند و از سپیده دم تا غروب غذایی نمی خورند.
انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد که در سراسر جهان استفاده می شود. هر یک، الگوی غذایی متفاوتی دارد که برای هدف مختلفی انجام می شود، هدف فیزیکی یا حتی هدف معنوی.
روزه داری متناوب چه عملکردی دارد؟
تحقیق گسترده ای در مورد مفهوم روزه داری متناوب انجام شده و نتایج نشان داده که روزه داری به دو روش باعث بهبود بدن و سلامتی بدن می شود. اول، روزه داری متناوب باعث کاهش سطح استرس اکسیداتیو می شود. دوم، روزه داری متناوب توانایی بدن برای مقابله با استرس در سطح سلولی را بهبود می دهد. این عمل باعث می شود که از پیری سلول ها و پیشرفت بیماری هاجلوگیری کند.
رایج ترین روش هایی که برای روزه داری متناوب استفاده می شود، شامل:
رژیم جنگجو
این رژیم غذایی شامل خوردن میوه ها و سبزیجات در طول روز و سپس خوردن یک وعده غذایی حجیم در شب است.
رژیم 8/16
در این روش، شما هر روز برای 16 ساعت روزه هستید و خوردن غذا را تا هشت ساعت محدود کنید. یعنی دو تا 8 ساعت غذایی نمی خورید.
رژیم 5-2
در این روش، در پنج روز هفته، به طور طبیعی غذا می خورید. در دو روز باقی مانده روزه هستید، به طوری که باید مقدار کالری مصرفی خود را بین 500 تا 600 کالری در هر روز محدود کنید.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی BRAT بگیریم؟
خوردن-نخوردن-خوردن
در این روش شما یک یا دو روز از هفته را انتخاب می کنید و به مدت 24 ساعت روزه می گیرید. مثلاً از امشب که شام می خورید تا فردا شب غذایی نمی خورید. در روزهای دیگر، باید مصرف کالری شما طبیعی است و نیازی نیست که روزه باشید.
6 مزیت روزه داری متناوب
باعث کاهش وزن می شود
یکی از بهترین مزیت روزه داری متناوب، توانایی آن در افزایش سوخت و ساز بدن و کمک به کاهش وزن است. در حقیقت، بسیاری از افراد رژیم روزه داری متناوب را به رژیم سنتی ترجیح می دهند، زیرا نیازی نیست که به دقت کالری و گرم غذاهای خود را اندازه گیری کنند. رژیم روزه داری متناوب به دلیل سوختن چربی ها در بدن باعث کاهش وزن بدن به صورت طبیعی می شود.
هنگامی که غذا می خورید گلوگز هایی که وارد بدن می شود ممکن است، سوزانده نشوند و در کبد ذخیره شوند و به چربی تبدیل شوند. اما زمانی که غذا وارد بدن نشود گلوگز های ذخیره که در بدن وجود دارد، سوخته می شود، که این، طی فرایند روزه داری متناوب اتفاق می افتد.
در بهبود قند خون نقش دارد
هنگامی که شما غذا می خورید، کربوهیدرات ها در رگ های خون شما به گلوکز (قند) تبدیل می شوند. هورمونی به نام انسولین مسئول حمل و نقل گلوکز به جریان خون است که باعث می شود گلوگز را به سلول هایی منتقل کند که از آن برای تولید انرژی استفاده کند. هنگامی که فردی دچار بیماری دیابت باشد، انسولین به طور موثر فعالیت نمی کند و این باعث می شود سطح قند خون بالا برود و علائمی مانند خستگی، تشنگی و ادرار مکرر به وجود بیاید.
بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی کم پروتئین بگیریم؟ + مزایای آن برای بیماران کلیوی
برخی مطالعات نشان داده است که روزه متناوب می تواند قند خون را تنظیم کند. مطالعه دیگری نشان داده که روزه داری متناوب باعث کاهش قند خون به میزان 12 درصد و همچنین کاهش سطح انسولین به میزان 53 درصد می شود. جلوگیری از رشد انسولین به شما این امکان را می دهد تا بدن شما کارآیی بیشتری داشته باشد.
قلب شما را سالم نگه می دارد
یکی از تاثیر گذارترین مزیت روزه داری متناوب، اثرات مثبت آن بر سلامتی قلب است. مطالعات نشان می دهد که روزه داری با کاهش برخی از خطرات بیماری قلبی، سلامت قلب شما را بهبود می دهد. روزه داری با افزایش کلسترول خوب HDL ، کاهش کلسترول بد LDL و کاهش سطوح تری گلیسیرید باعث بهبود وضعیت و عملکرد قلب می شود.
کاهش التهاب
التهاب پاسخ ایمنی بدن به آسیب ها است. از سوی دیگر، التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری مزمن شود. برخی از تحقیقات، التهاب را به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سرطان مرتبط می کنند. روزه متناوب می تواند باعث کاهش التهاب می شود.
محافظت از مغز
برخی مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب علاوه بر حفظ قلب و جلوگیری از بیماری، از سلامت مغز هم محافظت می کند. به دلیل اثرات ضد التهابی ناشی از روزه متناوب، می تواند به کاهش سرعت پیشرفت اختلالات نوروژنراتیو مانند بیماری آلزایمر کمک کند.
کاهش گرسنگی
لپتین، که به عنوان هورمون سیری شناخته می شود، توسط سلول های چربی تولید می شود و برای متوقف کردن خوردن، سیگنال هایی تولید می کند. میزان لپتین شما وقتی گرسنه می شود کاهش می یابد و زمانی که شما سیر می شوید، افزایش می یابد. از آنجا که لپتین در سلول های چربی تولید می شود، کسانی که اضافه وزن دارند دارای مقادیر بالاتری از لپتین در بدن هستند.
با این حال اگر سطح لپتین در بدن خیلی بالا باشد ممکن است به خوبی عمل نکند و افراد چاق نتوانند سیگنال های سیری را دریافت کنند و غذای بیشتری مصرف کنند. روزه متناوب می تواند به کم شدن سطح لپتین کمک کند. سطوح پایین تر لپتین می تواند به مقاومت کمتر لپتین، گرسنگی و حتی کاهش وزن بیشتر منجر شود.
بهترین راه روزه داری متناوب
همانطور که در بالا توضیح داده شد، انواع مختلف روزه داری متناوب وجود دارد که بسته به نوع زندگی هر فرد، می توان یک راه را انتخاب کرد. بهتر است بر اساس نیازهای فردی خود بهترین راه را انتخاب کنید. برای مبتدیان، ساده ترین نقطه شروع، روش متداول روزه داری 16/8 است.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی بدون قند و شکر چه مزایا و معایبی دارد؟ + نمونه رژیم غذایی
بر خلاف رژیم های معمولی، نیازی به شمارش گرم یا مقدار کالری غذاهایی که میخورید، نیستید. علاوه بر اینکه روزه داری متناوب را انجام می دهید سعی کنید غذاهای سالم را مصرف کنید و از فست فود ها به مقدار خیلی کم و یا اصلا مصرف نکنید.
علاوه بر این، همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر زمان روزه داری، احساس ضعف یا خستگی می کنید، سعی کنید میزان مصرف خود را کمی افزایش دهید و یک وعده غذایی یا میان وعده سبک مصرف کنید.
اقدامات احتیاطی روزه داری متناوب
اگر چه روزه متناوب مزیت های بسیاری برای سلامتی بدن به همراه دارد، اما ممکن است برای بعضی از افراد ایده خوبی نباشد. اگر از قند خون پایین رنج می برید عدم مصرف غذا در تمام طول روز، ممکن است خطراتی برای شما ایجاد کند. اگر دچار دیابت هستید بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید تا تعیین کند که آیا روزه متناوب برای شما مناسب است یا نه.
اگر شما کودک یا نوجوان هستید، چون هنوز هم در حال رشد است، روزه ای متناوب توصیه نمی شود. اگر بیماری سنگ صفراوی دارید، روزه داری ممکن است خطر ابتلا به مشکلات کیسه صفرا را افزایش دهد و باید از آن اجتناب کرد. روزه داری متناوب می تواند سطح هورمون های تیروئید شما را تغییر دهد. اگر از هر نوع مسائل تیروئید رنج می برید، روزه داری متناوب توصیه نمی شود.
کسانی که حامله هستند باید از روزه داری نیز اجتناب کنند و در عوض بر روی یک رژیم غذایی مغذی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی تمرکز کنند. اگر از لحاظ جسمی فعال هستید، روزه داری متناوب و کار کردن برای شما خوب است. می توانید در طول روزه داری ورزش کنید، اما به خود بیش از حد فشار وارد نکنید و به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید.
