تغذیه قبل از ورزش و بعد از تمرین بخش مهمی از هر برنامه تناسب اندام موفقی است. سوخت رسانی به بدن در حین تمرین نه تنها به بهبود عملکرد، بلکه به بهبود ریکاوری و ترکیب بدن نیز کمک می کند. احساس خوب قبل، حین و بعد از تمرین برای عملکرد نیز مهم است و تغذیه می تواند تاثیر زیادی بر آن داشته باشد.
تغذیه قبل از ورزش
یک میان وعده قبل از تمرین باید متشکل از کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات ها می توانند به بهبود عملکرد در دوره های ورزشی با شدت بالاتر مانند دوی سرعت، کراس فیت و ورزش هایی که نیاز به انرژی یا قدرت بالایی دارند، کمک کنند. کربوهیدرات ها سوخت ارجح بدن در طول تمرین هستند. لذا مصرف آنها در ساعات منتهی به تمرین به تامین انرژی بدن کمک می کند.
گنجاندن پروتئین در تغذیه قبل از ورزش همراه با کربوهیدرات ها روشی موثر برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلات به جهت تامین انرژی است. نوع میان وعده بسته به سلایق شما می تواند متفاوت باشد. ماست یونانی حاوی انواع میوه های بری و یا نوشیدنی های پروتئینی مثالی از این نوع میان وعده ها هستند.
هیدراتاسیون
نوشیدن آب برای جلوگیری از کم آبی ضروری است، چرا که اگر به میزان کافی آب ننوشید، ورزش و به ویژه تعریق زیاد در طول تمرینات ورزشی شدید، بدن را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد. بیشتر افراد قبل یا حتی حین ورزش، آب کافی نمی نوشند. وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین می تواند میزان آب از دست رفته را به شما نشان دهد. اگر حتی چند گرم وزن کم کردید، بهتر است در اسرع وقت آن را با آب جایگزین کنید. مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت ها و کربوهیدرات ها می توانند به جایگزینی آب و الکترولیت از دست رفته حین ورزش کمک کند.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی برای نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش توصیه هایی دارد. به منظور ثابت ماندن وزن قبل و بعد تمرین، آب کافی بنوشید. شب قبل از ورزش ۵۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید. ۵۰۰ میلی لیتر دیگر هنگام بیدار شدن از خواب بنوشید. ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر دیگر قبل از تمرین بنوشید. در تمرینات بیش از ۶۰ دقیقه، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات را از طریق نوشیدنی های حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات-الکترولیت، به صورت هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بنوشید.
مکمل های ورزشی پیش از تمرین
برخی افراد به منظور تامین نیازهای بدن خود از مکمل های ورزشی استفاده می نمایند. این مکمل ها اغلب حاوی کافئین هستند که به افزایش انرژی بدن کمک می کنند. سایر ترکیبات مکمل های قبل از تمرین یعنی بتا-آلانین، کراتین، بتائین، ال-آرژنین، تورین و سایر اسیدهای آمینه ضروری در کاهش تولید اسید لاکتیک نقش دارند. همچنین با افزایش جریان خون و بهینه سازی میزان انرژی تولید شده توسط عضلات در به تاخیر انداختن شروع خستگی و افزایش قدرت موثر هستند.
با مکمل های قبل از ورزش آشنا شوید: پودر کراتین پلاس ویواپاور
بعد از تمرین
زمان بندی مصرف مواد مغذی در تسریع روند ریکاوری مهم است، اما این بدان معنا نیست که اگر بلافاصله بعد از ورزش یک وعده غذایی مصرف نشود، تمرین بی فایده است. مهمترین ماده مغذی بعد از تمرین پروتئین است و بسته به مدت و شدت تمرین، کربوهیدرات نیز اهمیت دارد. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین را در فاصله ۳ تا ۴ ساعت پس از تمرین موثر می داند. محققان دریافته اند که در این محدوده زمانی پتانسیل عضله سازی و ترمیم به حداکثر می‌رسد. گنجاندن کربوهیدرات در وعده های غذایی بعد از تمرین راهی عالی برای پر کردن ذخایر انرژی و هیدراتاسیون است. شیرکاکائو، نیمرو با نان تست، اسموتی میوه ای حاوی پروتئین، ماست یونانی با میوه های بری و گرانولا، سینه مرغ و برنج منابع خوبی هستند.
هیدراتاسیون
اگر قبل و در طول تمرین به اندازه کافی هیدراته نشده اید، در ارتفاعات و یا آب و هوای شرجی ورزش می کنید، باید ظرف 2 ساعت بعد از تمرین آب بدن خود را دوباره تامین کنید. به خاطر داشته باشید، تشنگی شاخص خوبی برای سنجش وضعیت هیدراتاسیون نیست. همچنین، از آنجایی که الکترولیت‌ها، از جمله سدیم و کربوهیدرات ها به آبرسانی سریع تر بدن کمک می کنند، مصرف یک نوشیدنی ورزشی یا آب نارگیل ممکن است مفید باشد. توجه به رنگ ادرار یک راه آسان دیگر برای سنجش میزان کم آبی بدن است. رنگ زرد (تيره) ادرار نشان می دهد باید آب بیشتری مصرف کنید.
تغذیه روزهای استراحت
یک یا دو روز استراحت از ورزش برای پیشرفت ضروری است. در روزهای استراحت، بدن زمان لازم برای ترمیم و ریکاوری پس از تمرینات شدید را دارد. روزهای استراحت فرصتی برای بهبودی است و تغذيه مناسب بخش مهمی از این روند است. پس در این روزها رژیم خود را محدود نکنید. پيروي از یک رژیم متعادل شامل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات برای حمایت از اهداف ورزشی و تناسب اندام کافی است.
چرا بعد از تمرین هوس کربوهیدرات دارم؟
زمانی که سطح انرژی پایین است، مانند بعد از یک تمرین سخت، بدن به کربوهیدرات میل دارد. از آنجا که کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن را پر می کنند و گلیکوژن انرژی بدن را تامین می کند، مهم است که در صورت نیاز با کربوهیدرات ها سوخت گیری کنید.
آیا بعد از ورزش هوازی به کربوهیدرات نیاز دارم؟
کربوهیدرات ها سوخت ترجیحی در طول تمرینات کوتاه مدت هستند. هنگام انجام تمرینات هوازی، بدن ابتدا از کربوهیدرات ها استفاده می کند و سپس چربی را به عنوان سوخت می سوزاند. به همین دلیل، سوخت گیری با کربوهیدرات پس از یک جلسه تمرین هوازی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن بسیار مهم است.
اگر بعد از تمرین پروتئین نخوریم چه اتفاقی می افتد؟
اگر روزانه به میزان کافی پروتئین نخورید توانایی خود را برای ساخت و حفظ عضلات محدود می کنید. مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بعد از تمرین به تقویت و به حداکثر رساندن تولید پروتئین در عضلات کمک می کند.
آیا در روزهای استراحت پروتئین بخورم؟
پروتئین رژیم غذایی برای بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی ضروری است و به افزایش حجم عضله بدن کمک می کند. لذا حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را باید پروتئین تشکیل دهد.
آیا می توانم هر روز شیک پروتئین بنوشم؟
بله، می توانید هر روز شیک های پروتئینی بنوشید. مصرف شیک های پروتئینی راه مناسبی برای افزایش مصرف پروتئین روزانه است. البته توجه به این نکته حائز اهمیت است که شیک های پروتئینی به عنوان جایگزینی برای وعده های غذایی نیستند.
کلام آخر
تامین سوخت مورد نیاز قبل و بعد از تمرین برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام ضروری است. تغذیه بدن با مواد غذایی مغذی اولویت دارد. نادیده گرفتن هر یک از مواد مغذی می تواند موجب احساس خستگی و تنبلی شود. اگر مطمئن نیستید که برای رسیدن به اهدافتان از رژیم غذایی درستی پیروی می کنید، از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید.
گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
