عضله سازی بانوان یک هدف رایج تناسب اندام برای خانم ها است. عضله نه تنها فرد را قوی تر نشان می‌دهد، بلکه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت، فشار خون بالا و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. اما داشتن بهترین تغذیه برای افزایش توده عضلانی بدون چربی می تواند مشکل باشد.
غذا خوردن برای رشد عضلات با تلاش برای چربی سوزی متفاوت است. عضله یک بافت متابولیکی بسیار فعال است که به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد نیاز دارد.
از آنجایی که اکثر زنان به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند، عضله سازی بانوان می تواند روند کندتری داشته باشد. برخی از زنان نیز به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن، از خوردن غذا برای رشد عضلات خودداری می کنند. این تصور غلط می تواند منجر به محدودیت در رژیم غذایی و متعاقبا عدم رشد عضلانی گردد.
برای عضله سازی بانوان چه باید کرد؟
اگر هدف شما عضله سازی است، باید به چند نکته توجه داشته باشید:
رژیم های مد روز را فراموش کنید
هرچند این رژیم ها وسوسه انگیز هستند اما برای بدن مفید نیستند. رژیم های سریع و محدود کننده راه حل های موقتی هستند که معمولا به وعده های غذایی از پیش آماده، شیک ها و مکمل ها متکی هستند. صنعت رژیم غذایی مد روز مملو از وعده های پوچ است. بسیاری از افراد که از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند، هنوز نتوانسته اند به اهداف تناسب اندام برسند. تمرین بیش از حد همراه با کم خوری، چرخه ی بیهوده ای است که بیشتر از آن که به عضله سازی منتهی شود، از آن جلوگیری می‌کند. این نوع از رژیم ها بیشتر افرادی را هدف قرار می دهند که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. به منظور عضله سازی، باید یک برنامه غذایی بلندمدت پیروی کنید، یاد بگیرید چگونه خرید کنید، آشپزی کنید و غذا بخورید تا توده عضلانی بسازید و آن را حفظ کنید.
کربوهیدرات ها و چربی ها را در اولویت قرار دهید
اجتناب از مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم می تواند منجر به کاهش انرژی و از دست دادن عضلات شود. ضروری است تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن مفید باشند (کربوهیدرات های پیچیده و چربی های خاص) و نوع نامناسب آنها را بدانید. توجه داشته باشید که بدون مصرف مقادیر کافی از درشت مغذی ها، بدن قادر به عملکرد در سطح بهینه نیست و این موضوع باعث ناامیدی نسبت به تلاش برای رسیدن به شرایط دلخواه می شود.
کربوهیدرات ها و چربی ها به دلیل افزایش چربی بدن همواره مورد سرزنش قرار گرفته اند. با این حال، حذف این درشت مغذی ها، بافت عضلانی را از مواد مغذی ضروری برای رشد محروم و دستیابی به نتایجی را که برای آن تلاش کرده اید دشوارتر می کند.
کاهش کربوهیدرات ها و چربی های ساده، مانند مواد غذایی پر شکر و فرآوری شده، نقطه خوبی برای شروع است. با این حال، هیچ دلیلی برای محدود کردن کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم که معمولا در سبزیجات، غلات کامل، میوه ها، آجیل، آووکادو و روغن های سالم یافت می شوند، وجود ندارد. انجام این کار، مواد مغذی ضروری را که عضلات برای انرژی و رشد نیاز دارند، از بدن می گیرد. کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در عضله سازی دارند و به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه ای ذخیره می شوند و انرژی را در طول و بعد از تمرین تامین می کنند.
با مکمل های حاوی کربوهیدرات آشنا شوید: پودر گین ویواپاور
بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در ماهیچه ها را به سوخت تمرینات در غیاب کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و می تواند به معنای از دست دادن عضله ای باشد که به سختی به دست آورده اید. چربی ها، به ویژه اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، نقش مهمی در رشد عضله دارند و با حفظ عضلات، سوزاندن چربی و عملکرد هورمون ها مرتبط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول ها کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضلانی می رسانند.
روی رشد عضلانی تمرکز کنید
یک تغییر ذهنی از تمرکز بر چربی سوزی به خوردن برای افزایش عضله ایجاد کنید. به این معنی که غذاهای غنی از مواد مغذی را به شکل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی ها به مقدار مناسب برای کمک به رشد عضلانی مصرف کنید. همچنین در انجام تمرینات مقاومتی با وزنه ممارست داشته باشید. اگر هدف شما دستیابی به عضله سازی است، برای رسیدن به آن به چیزی بیش از تمرینات هوازی نیاز دارید.
تمرکز بر چربی سوزی بدون در نظر گرفتن آنچه برای عضله سازی لازم است می تواند به یک مانع ذهنی تبدیل شود. باور این موضوع که دریافت کالری حاصل از مواد مغذی، منجر به عضله سازی سریع تر می شود، برای بسیاری از افراد دشوار است.
برای عضله سازی دوره های مختلف و چالش برانگیز وزنه برداری را امتحان کنید. با قاطعیت تمرین کنید و سختی احتمالی ناشی از بلند کردن وزنه های سنگین را بپذیرید. نگرش جدید و تلاش شما می تواند موجب ایجاد عضله جدید و کاهش طبیعی چربی بدن شود. انجام ساعت ها تمرین هوازی یا محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی برای جبران زیاده‌روی های گذشته، مانع رشد ماهیچه‌ها و افزایش استرس فیزیکی و روانی شود.
چگونه برای عضله سازی بانوان باید ورزش کرد؟
تمرینات قدرتی موثرترین راه برای عضله سازی بانوان است. گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه تمرینی می تواند راهی موثر برای افزایش توده و قدرت عضلانی باشد. برای شروع یک روتین قدرتی به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. تمرین های ورزشی که شامل حرکات اسکوات، پوش آپ (شنای سینه)، لانژ، پلانک و کوهنوردی می شود، می تواند یک استراتژی موثر برای تقویت قدرت عضلانی باشد. همه این حرکات، می توانند به عضله سازی بانوان کمک کنند.
با اضافه کردن دمبل های کم وزن، تمرینات ورزشی خود را ارتقا دهید. به عنوان مثال، در حالی که دمبل ها را در ارتفاعی هم سطح با شانه ها گرفته اید، حرکت اسکوات را انجام دهید و یا با استفاده از دو دمبل حرکت لانژ را انجام دهید. اگر می‌خواهید نظم بیشتری در انجام حرکات خود داشته باشید، یک برنامه تناسب اندام را دانلود کنید، تا شما را در نوع حرکات و شکل مناسب انجام حرکات در هر مرحله راهنمایی کند.
کلام آخر
عضله سازی بانوان یک هدف تناسب اندام است و تغذیه مناسب برای حمایت از افزایش توده بدون چربی و کاهش موثر توده چربی بدن ضروری است. بررسی غذای دریافتی و توجه بیشتر به عادات غذایی خود، می تواند به شما در راه رسیدن به عضله قوی تر کمک کند.
گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
