اسیدهای چرب امگا 3 ، چربی های ضروری هستند که فواید و مزیت های فراوانی برای سلامتی دارند. به هرحال همه امگا 3 ها یکسان و مشابه نیستند. از بین 11 نوع اسید چرب امگا 3، 3 نوع آن بسیار مهم هستند که شامل EPA، ALA و DHA هستند. ALA غالبا در گیاهان یافت می شود.EPA و DHA در غذاهای حیوانی مثل ماهی چرب یافت می شود.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 نوعی چربی پلی غیراشباع و جزو اسیدهای چرب ضروری است چون این مواد برای سلامتی مهم و ضروری بوده که در بدن ساخته نمی شوند. بنابراین این مواد از طریق رژیم غذایی جذب می شوند. امگا 3 بجای اینکه در بدن ذخیره شود و از آن به عنوان انرژی استفاده شود، نقش مهمی در بدن از جمله التهاب، سلامت قلب و کارکرد مغز دارد. کمبود امگا 3 با کاهش هوش، افسردگی، بیماری قلبی، آتروز، سرطان و سایر بیماری ها ارتباط دارد. اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربی های پلی غیراشباع هستند که از طریق رژیم غذایی جذب می شوند. این مواد، فواید و مزیت های فراوانی برای سلامت بدن دارند.

1-ALA (آلفا-لینولنیک اسید)

ALA معمولترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی است. این نوع اسید چرب در غذاهای گیاهی یافت می شود و قبل از آنکه در بدن مورد استفاده قرار گیرد، باید به EPA یا DHA تبدیل شود. به هرحال این فرایند تبدیل در انسان ها کاربردی و موثر نیست و فقط درصد کوچکی از ALA به EPA و حتی مقدار اندکی به DHA تبدیل می شود. وقتی ALA به EPA یا DHA تبدیل می شود، به راحتی در بدن ذخیره شده و یا همانند سایر چربی ها به صورت انرژی مصرف می شود. برخی مطالعات به رابطه بین یک رژیم غذایی غنی از ALA و کاهش خطر مرگ ومیر ناشی از بیماری قلبی اشاره کردند در حالیکه سایر مطالعات به افزایش خطر سرطان پروستات اشاره کردند. افزایش خطر سرطان پروستات با سایر امگا 3 ها یعنی EPA و DHA ارتباطی ندارد که ظاهرا این اسیدهای چرب از سرطان جلوگیری می کنند. ALA در سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ، خرفه، سویا، گردو و دانه های چیا، بذرک و شاهدانه یافت می شود. روغن برخی دانه ها مثل روغن دانه کتان و روغن هسته انگور (کانولا) غنی از ALA هستند.

2-EPA (ایکوساپنتانوئیک اسید)

بدن با استفاده از EPA، مولکول های مخابره کننده بنام ایکوزانوئیدها را تولید می کند که این مولکول ها، نقش فیزیولوژیکی داشته و التهاب را کاهش می دهند. التهاب مزمن و اندک موجب تحریک بیماری های متعددی می شود. مطالعات نشان می دهند که روغن ماهی که غنی از EPA و DHA است، می تواند علایم افسردگی را کاهش دهد. برخی شواهد نشان می دهند که EPA در این رابطه بهتر از DHA عمل می کند. یکی از مطالعات که روی زنان یائسه انجام شد، نشان داد که EPA می تواند دفعات گرگرفتگی دوران یائسگی را کاهش دهد.
EPA و DHA در غذاهای دریایی مثل ماهی چرب و جلبک یافت می شود. به همین دلیل به این اسیدهای چرب، امگا 3 دریایی گفته می شود. بیشترین مقدار EPA در ماهی سالمون، شاه ماهی، مارماهی، میگو و سگ ماهی یافت می شود. محصولات و فرآورده های حیوانی که با علف تغذیه شده اند، مثل لبنیات و گوشت نیز حاوی مقداری EPA هستند.

3-DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)

DHA یکی از اجزای تشکیل دهنده پوست و شبکیه چشم است. غنی کردن غذای کودکان با DHA منجر به بهبود قوه بینایی آنها می شود. DHA برای رشد و کارکرد مغز در کودکان و نیز کارکرد مغز در بزرگسالان حیاتی و مهم است. کمبود DHA در کودکی با مشکلاتی مثل اختلالات یادگیری، ADHD و پرخاشگری ارتباط دارد. کاهش سطح DHA در بزرگسالان و سالمندان با آسیب به کارکرد مغز و شروع بیماری آلزایمر ارتباط دارد. DHA می تواند اثرات مثبتی بر بیماری های آرتروز، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها داشته باشد. DHA با پایین آوردن سطح تری گلیسرید و کلسترول بد یا LDL می تواند سلامت قلب را تقویت کند. همان طور که اشاره شد، DHA به مقادیر زیاد در غذاهای دریایی مثل ماهی چرب و جلبک یافت می شود. محصولات و فراورده های حیوانی نیز حاوی مقداری DHA هستند.

آشنا شویم: قرص امگا 3 هلث برست

فرایند تبدیل امگا 3

ALA که معمولترین اسید چرب امگا 3 است، به لحاظ بیولوژیکی فعال نیست تا زمانی که به EPA یا DHA تبدیل شود که این مواد برای بدن ضروری هستند. به هرحال این فرایند تبدیل در انسان ها کارآمد و موثر نیست. به طور متوسط، فقط 1 تا 10 درصد از ALA به EPA و 0.5 تا 5 درصد به DHA تبدیل می شود. به علاوه نرخ تبدیل به کافی بودن سطح سایر مواد مغذی مثل مس، کلسیم، منیزیم، زینک (روی)، آهن و ویتامین های B6 و B7 بستگی دارد. رژیم غذایی مدرن بخصوص گیاهخواری فاقد برخی از این مواد مغذی است. به علاوه برخی اسیدهای چرب امگا 3 برای همان آنزیم های موردنیاز این فرایند رقابت می کنند. بنابراین بالا بودن مقدار امگا 6 در رژیم غذایی مدرن می تواند تبدیل ALA به EPA و DHA را کاهش دهد.

سایر اسیدهای چرب امگا 3

ALA، EPA و DHA فراوانترین اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی هستند. به هر حال حداقل 8 نوع اسید چرب امگا 3 کشف شده است که عبارتند از:
هگزادکاترینوئیک اسید (HTA)
استیردونیک اسید (SDA)
ایکوساترینوئیک اسید (ETE)
ایکوساتترانوئیک اسید (ETA)
هنیکوساپنتانوئیک اسید (HPA)
دوکوساپنتانوئیک اسید (DPA)
تتراکوساپنتانوئیک اسید
تتراکوساهگزانوئیک اسید
این اسیدهای چرب در برخی غذاها یافت می شوند اما ضروری نیستند. برخی از این اسیدهای چرب اثرات بیولوژیکی دارند.

کدام اسیدچرب امگا 3 بهتر است؟

مهمترین اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA هستند. این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی مثل ماهی چرب و جلبک، فرآورده های حیوانی مثل گوشت و لبنیات و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یافت می شوند. اگر تمایلی به خوردن این غذاها ندارید، می توانید مکمل ها را امتحان کنید.

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)