دنبال مقصر میگردید تا خواب‌آلوده بودن یا کوتاهی در تمرین های ورزشی خود را به گردن آن بیندازید؟ مقصر رژیم غذایی شما است. خوردن غذاهایی با ارزش غذایی کم، انرژی شما را کاهش می‌دهد. این در حالی‌است که خوردن غذا های سالم و مغذی انرژی شما را به بیشترین مقدار خود می‌رساند. اگر می‌خواهید تغییری بزرگ احساس کنید، با این 30 ماده غذایی که در ادامه معرفی می‌شوند شروع کنید تا افزایش انرژی را به بیشترین مقدار خود برسانید.
1-آب
آب به خودی خود یک غذا محسوب نمی‌شود اما برای بالا بودن سطح انرژی، مهم‌ترین ماده‌مغذی است که می‌توانید مصرف کنید. نوشیدن آب به مقدار مناسب، چیزی حدود هشت لیوان در روز، انرژی شما را به بیشترین حد خود می‌رساند و ننوشیدن این مقدار باعث می‌شود احساس خستگی و بی‌حالی کنید. قبل از غذا، مقدار کمی آب بنوشید. Michelle Cady،یک متخصص بهداشت تغذیه که در سایت FitVista.com فعالیت دارد می‌گوید: “فکر می‌کنید آخرین بار کی آب نوشیدید؟ بعضی اوقات ما احساس میکنیم گرسنه ایم، در حالیکه فقط تشنه هستیم. اگر برای انجام کار های خود احتیاج به انرژی دارید، می‌توانید یک لیوان آب بنوشید.”
2-زنجبیل
سالیان سال است که از زنجبیل بخاطر خاصیت ضدالتهابی و برای افزایش ایمنی بدن استفاده می‌شود. اما اینها تنها فایده زنجبیل نیستند. طبق تحقیقی که در سال 2011 در Herbal Medicine انجام شده، زنجبیل به افزایش جریان خون کمک می‌کند و باعث می‌شود اکسیژن به سراسر بدن برسد و پرانرژی تر باشید.
3- برنج قهوه‌ای
دلیلی برای ترسیدن از کربوهیدرات وجود ندارد. شاید علت کم‌انرژی بودن شما این است که کربوهیدرات کمی مصرف می‌کنید. کربوهیدرات سوخت اصلی بدن است. غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای منبع کربوهیدرات محسوب می‌شوند که مصرف آنها تا مدت طولانی شما را پرانرژی نگه می‌دارد. برنج قهوه‌ای سرشار از منگنز است که مصرف منگنز به مغز شما کمک می‌کند تا بهتر عمل کند.
4- پرتقال
وقتی صحبت از انرژی می‌شود، نباید نقش ویتامین C را نادیده بگیرید. اگر احساس بی‌حالی می‌کنید، مقداری مرکبات مثل پرتقال به رژیم غذایی خود اضافه کنید. طبق نظر کلینیک Cleveland مقدار انرژی دریافتی از پرتقال بسیار بیشتر از مواد غذایی حاوی شکر است که روزانه مصرف می‌کنید.
5- اسفناج
آهن به سلول های بدن کمک می‌کند تا انرژی تولید کنند و اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن است. البته برای انرژی گرفتن، لازم نیست تا مثل ملوان زبل اسفناج بخورید. اگر نمی‌توانید آن را مستقیم مصرف کنید، می‌توانید آن را در نوشیدنی های صبحانه خود مخلوط کنید یا چند برگ آن را به همراه سالاد خود مصرف کنید تا متوجه آن نشوید.
6- کره بادام
برای افزایش انرژی می‌توانید از کره بادام استفاده کنید. کره بادام حاوی مقدار زیادی پروتئین، پتاسیم و چربی های مفید است و باعث می‌شود تا هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روانی احساس بهتری کنید.
7- لوبیا
یکی از منابع شناخته شده انرژی، پروتئین است و خوردن لوبیا به مقدار زیاد، راه راحتی برای دریافت انرژی محسوب می‌شود. برای مثال یک پیاله از لوبیای سیاه حاوی 39 گرم پروتئین یا یک پیاله از لوبیای قرمز حاوی 43 گرم پروتئین است که می‌توانند تا ساعت ها انرژی شما را تامین کنند.
8-کینوآ
اگر به دنبال پرانرژی ترین غلات میگردید، کینوآ چیزی است که دنبال آن هستید. نه تنها کینوآ آهن زیادی دارد بلکه حاوی مقدار زیادی منیزیم و منگنز است که به تولید انرژی کمک می‌کنند. احتمالاً به این خاطر است که “اینکا” ها آن را مقدس می‌دانستند.
9- پسته
پسته یک میان وعده خوب به شمار می‌آید. پسته سرشار از پروتئین (25 گرم در یک پیاله) و چربی های سالم است و برای مدت زیادی شما را پرانرژی نگه می‌دارد. همچنین برای قلب مفید است.
10- آووکادو
چربی های سالم و شکر در رژیم غذایی شما اهمیت ویژه ای دارند و باعث می‌شوند پرانرژی تر باشید. آووکادو از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید مصرف کنید. علاوه بر انرژی زیادی که به شما می‌دهد، خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
11- گلابی
وقتی به دنبال موادی میگردید تا انرژی خود را به بیشترین مقدار خود برسانید، باید فیبر را در نظر بگیرید.گلابی با داشتن 6 گرم فیبر از منابع خوب فیبر محسوب می‌شود. اگر احساس بی‌حالی می‌کنید خوردن یک گلابی می‌تواند تا چند ساعت شما را پرانرژی نگه دارد.
12- شکلات تلخ
اگر می‌خواهید انرژی بگیرید، حتماً شکلات تلخ مصرف کنید. البته این به این معنا نیست که هرکس هرچقدر خواست شکلات بخورد. Michelle Cady می‌گوید ” شکلات تلخ واقعی یک خوراکی سالم محسوب می‌شود و تا موقعی که از شکلات های تلخ حداقل 70 درصد استفاده می‌کنید، مشکلی وجود ندارد. شکلات تلخ باعث می‌شود تا چربی خون شما با قند خون برابر شود و شما تا چند ساعت انرژی داشته باشید.
13- قهوه
دانه های قهوه منبع خوبی برای انرژی محسوب می‌شوند به شرط آنکه در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. تحقیق منتشر شده در مجله Psychopharmacology در سال 2012 نشان داد که یک فنجان قهوه برای هشیار تر شدن کافی است . بعد ها Cleveland Clinic نشان داد که نوشیدن قهوه به مقدار زیاد باعث خستگی بیشتر شده و برنامه خواب شما را بهم میریزد.
14- آلو
مانند گلابی، آلو هم منبع خوبی از فیبر محسوب می‌شود و هنگامی که احساس کمبود انرژی دارید، می‌توانید با خوردن آلو انرژی مورد نیاز خود را دریافت کنید. می‌توانید آلوی خشک شده تهیه کنید و در جیب خود بریزید تا هر وقت خواستید یک عدد بخورید.
15- جو دوسر
جو دوسر با داشتن کربوهیدرات، فیبر و مقدار زیادی ویتامین B انرژی زیادی را تامین می‌کنند. می‌توانید یک کاسه جو دوسر را به همراه کره بادام زمینی و توت بعنوان صبحانه بخورید تا روز خود را پرانرژی شروع کنید.
16- بلوبری
نباید خواص بلوبری را نادیده بگیرید. طبق نظر Cleveland Clinic این میوه کوچک انرژی زیادی دارد و خوردن آن چه با جو دوسر و چه بصورت مستقیم می‌تواند به تامین انرژی بدن شما کمک کند. ممکن است اندازه کوچک آنها شما را گول بزند اما بدانید که آنها به نوعی یک نیروگاه آبی رنگ به حساب می‌آیند!
17- سیب‌زمینی شیرین
اگر از طرفداران سیب‌زمینی هستید، خبر خوبی برایتان داریم. Michelle Cady می‌گوید دریافت کربوهیدرات از منبعی مثل سیب‌زمینی برای پایداری انرژی در طول روز مفید است. خوردن سیب‌زمینی یک فایده دیگر هم دارد. اگر مصرف نوشیدنی های شیرین را قطع کردید و هوس کردید یک خوراکی شیرین بخورید، سیب‌زمینی می‌تواند به شما کمک کند.
18- کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از سالم‌ترین خوراکی های دنیا است. کلم بروکلی حاوی 16 گرم فیبر است که می‌توانید آن را بطور مستقیم، به‌همراه پاستا یا با اسموتی خود مصرف کنید. بخاطر مقدار فیبر بالای آن، با خوردن بروکلی احساس سیر و سرزنده بودن خواهید کرد.
19-چای سبز ماچا
ماچا نوع خاصی از چای سبز است که از برگ های چای سبز گرفته شده‌است. البته ماچا اثر یکسانی مثل قهوه ندارد. در تحقیقی که در سال 2017 در مجله Current Pharmaceutical Design منتشر شد، محققین به این نتیجه رسیدند که ماچا علاوه بر خاصیت هوشیاری، شما را آرام هم می‌کند. هوشیاری و آرامش ترکیب خوبی محسوب می‌شوند!
20- لیمو
می‌توانید لیمو را به آب، سالاد یا غذای خود اضافه کنید و اگر فکر می‌کنید می‌توانید آن را بطور مستقیم مصرف کنید، این کار را انجام دهید. لیمو با داشتن ویتامین C ، مانند دیگر مرکبات، به افزایش انرژی کمک می‌کند.
21- مارچوبه
مارچوبه مثل جو دوسر، مقدار زیادی ویتامین B دارد که خوردن آن شما را پرانرژی می‌کند. لازم نیست نگران از بین رفتن انرژی به دست آمده باشید چون هضم مارچوبه زمان‌بر است و تا ساعت ها پرانرژی خواهید بود.
22- دانه چیا
دانه چیا جزء مواد خوراکی بسیار مفید است که حتماً باید امتحان کنید. دانه چیا از منابع خوب فیبر، پروتئین و چربی های سالم به‌حساب می‌آید. علاوه بر این، بخاطر ارزش غذایی بالا، می‌توانند تا مدت طولانی انرژی شما را تامین کنند. Cady می‌گوید: ” دانه های چیا منبع انرژی هستند. جنگجویان آزتک برای ذخیره کردن انرژی آن ها را مصرف می‌کردند و در گویش مایا کلمه چیا به معنی نیرو است. امروزه، دونده ها برای ذخیره انرژی در مسابقات طولانی، چیا میخورند”
23- آناناس
طبق نظر بنیان بین‌الملی خواب(National Sleep Foundation) آناناس بخاطر داشتن ویتامین C یکی از سریع‌ترین راه ها برای افزایش انرژی و مبارزه با خستگی محسوب می‌شود.
24- کلم پیچ
اسفناج تنها سبزی ای نیست که به بالا بردن سطح انرژی شما کمک می‌کند. کلم پیچ که سرشار از فیبر، کلسیم، پتاسیم و مقدار زیادی ویتامین است، باید همیشه جزئی از رژیم غذایی شما باشد. در ابتدای کار شاید عادت کردن به مزه کلم پیچ سخت باشد اما آرام آرام به مزه آن عادت می‌کنید.
25- موز
یکی از راحت ترین میان‌وعده هایی که می‌توانید بخورید، موز است چون حمل آن راحت است و می‌توانید در مواقع نیاز راحت آن را بخورید. موز سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین B است و با خوردن آن تا ساعت ها پرانرژی خواهید بود.
26- چای سبز
علاوه بر قهوه و ماچا که انرژی شما را زیاد می‌کنند، چای سبز هم انتخاب خوبی می‌تواند باشد. طبق نظر بنیان بین المللی خواب نوشیدن یک فنجان چای سبز به افزایش هوشیاری شما کمک می‌کند.بر عکس قهوه که نوشیدن زیاد آن منجر به کمتر شدن انرژی می‌شود، نوشیدن بیش از حد چای سبز مشکلی ایجاد نمی‌کند.
27- جو
یکی از منابع خوب فیبر، جو است. یک فنجان جو حاوی 32 گرم فیبر است و این مقدار می‌تواند انرژی زیادی را در طول روز تامین کند. می‌توانید آن را به سوپ اضافه کنید یا می‌توانید مثل جو دوسر آن را در صبحانه میل کنید.
28 – زیتون
زیتون از میان وعده های انرژی‌زا محسوب می‌شود که مردم معمولاً آن را فراموش می‌کنند. درست مانند آووکادو و آجیل، زیتون از منابع خوب چربی های سالم محسوب می‌شود. می‌توانید زیتون را در ظرفی به همراه خود داشته باشید تا وقتی احساس کمبود انرژی می‌کنید بخورید.
29 – توت فرنگی
توت فرنگی از میوه های محبوب همه محسوب می‌شود. تحقیق منتشر شده در سال 2016 در مجله Microbiome نشان داد که توت فرنگی برای افزایش انرژی مفید است. محققین دریافتند داوطلبینی که توت فرنگی می‌خوردند، باکتری های ضدالتهابی بیشتری در روده خود داشتند. می‌توانید برای افزایش باکتری ضدالتهاب توت فرنگی بخورید.
30-گردو
برای درمان مه مغزی و خستگی می‌توانید از گردو استفاده کنید. مقاله منتشر شده در سال 2014 در مجله Journal of Nutritionfound نشان داد که گردو با داشتن امگا3 می‌تواند به افزایش تمرکز، افزایش عملکرد و انرژی مورد نیاز در طول روز کمک کند.
