رژیم غذایی سیکس پک

با نزدیک شدن سریع به تابستان، بیشتر شما شروع به فکر کردن در مورد تمرین کردن برای رسیدن تا شکم شش تکه ای که همیشه می خواستید داشته باشید، کرده اید. شما ممکن است در گذشته برای دستیابی به این هدف تلاش های بسیاری کرده باشید، اما به صورت ناامید کننده ای، موفقیت چندانی نداشته اید. داشتن وضعیت شکم شش تکه که به خوبی دیده شود و خودنمایی کند به چیزی بیش از کار و تلاش نیاز دارد. برای انجام این کار، نوع مناسبی از رژیم غذایی، یعنی رژیم غذایی سیکس پک مورد نیاز است.
اگر رویکرد شما به هر شکلی ناقص باشد، شما را به عقب برگردانده و از دست یافتن به موفقیتی واقعی باز میدارد. بنابراین ، کار شما امسال این است که ابتدا یک استراتژی مناسب را بدست آورید و سپس کار سخت را انجام دهید. وقتی این کارها را به صورت ترکیبی انجام دهید ، این سالی خواهد بود که شکم شش تکه برای شما خواهد بود. اینجا کارهایی که شما باید انجام دهید آورده شده است.

رژیم غذایی سیکس پک

از نوشیدن شِیک های پروتئینی خسته کننده همیشگی که مزه جالبی هم ندارند، خسته شده اید؟ این شِیک های عالی ای را که از مواد تازه و انواع مکمل ها مخلوط شده شده اند را امتحان کنید.
هیچ سوالی در مورد این موضوع وجود ندارد که بدست آوردن عضلات شش تکه عمدتا عاملی برای درست خوردن خواهد بود. اگر حواستان به غذاهایی که در هر وعده میخورید نیستدر رسیدن به موفقیت نا امید خواهید شد. اگر قرار بود گروهی از افراد را در اتاقی جمع كنید كه قبلاً به بدنی شش تکه رسیده باشند و از آنها می خواستید برای نتیجه گرفتن یک نكته را به شما بگویند، 90٪ آنها رژیم غذایی را بیان می كردند. این موضوع واقعاً به همین اندازه مهم است.

مقدار کالری مورد نیاز در رژیم غذایی سیکس پک

تشخیص اینکه میزان کالری دریافتی شما چقدر است این موضوع را مشخص میکند که ابتدا باید چه کاری انجام بدهید. اکثر افرادی که برنامه کم کردن چربی را شروع کرده اند، شروع به از دست دادن چربی های بدن خود با دریافت کردن حدود 13 کالری به ازای هر پوند از وزن بدن خودشان می کنند (مشروط بر اینکه هفته ای 3-5 روز در هفته تمرین می کنید) ، اما اگر اعجب نکنید اگر همانطوری که دراید راه خود را ادامه میدهید وپیشرفت میکنید باید این مقدار را به 9-10 کالری در هر پوند نزدیک کنید.
در سطح های پایین تر چربی بدن ، بدن شما برای بدست آوردن عضلات شش تکه ای که به دنبال آن هستید، سخت تر تلاش میکند. هنگامی که به جایی رسیدید که آنها را تا این اندازه پایین بیاورید، عاقلانه خواهد بود که چرخه کالری خودتان را بین سطوح بسیار پایین و کمی بالاتر داشته باشید تا مطمئن شوید متابولیسم بدن شما به مشکل بر نمیخورد. مقداری کالری (و کربوهیدرات) بیشتر را در روزهایی که تمرین سنگین دارید ، قرار دهید و دوباره در روزهایی که تمرین سنگین ندارید سطح آن ها را پایین بیاورید.

پروتئین

بعد از این موارد میزان پروتئین شما قرار دارد. اگر قصد رسیدن به ظاهری با عضلات شکمی شش تکه را دارید، پروتئین مصرفی شما باید زیاد باشد. این کار میزان سوخت و ساز بدن شما را بالا می برد، از دست دادن توده های عضلانی لاغر که به طور معمول با رژیم های کم کالری همراه هستند، جلوگیری می کند و شما را از احساس گرسنگی کردن باز می دارد. در مورد این موضوع اشتباه نکنید، هنگامی که به ازای هر پوند از وزن خود 9 کالری دریافت می کنید ، بسیار خوشحال خواهید شد که پروتئین اضافی رژیم غذایی خود را بالاتر ببرید.

مقدار کربوهیدرات لازم در رژیم غذایی سیکس پک

کربوهیدرات ها موادی مغذی هستند که بیشتر از هر مورد دیگری در رابطه با موضوع عصلات شکمی شش تکه مطرح می شوند. از آنجایی که با پایین آمدن وزن، بدن شما چربی بیشتری از بدنتان را میسوزاند و نگهداری آب بدن شما را نیز کاهش میدهد، باعث می شود لاغرتر به نظر برسید، این روند ها را برای نتایج خیلی مفید تر به صورت دوره ای تکرار کنید.
مهم است که کربوهیدرات ها برای چند روز باقی بمانند. اگر مدت زمان طولانی ای کربوهیدرات خیلی کم باشند، سطح انرژی شما کاهش می یابد، هوس شما بسیار شدیدتر خواهد شد و میزان سوخت و ساز استراحت کردن شما نابود خواهد شد. حداقل، قبل و بعد از جلسات تمرین خود در روزهای سخت 25-50 گرم کبروهیدرات را در برنامه خود قرار دهید و هرگز سبزیجات (کربوهیدرات کم کالری) را از رژیم خود خارج نکنید.
هر سه تا چهار هفته در یک رژیم غذایی سخت نیز مطمئن شوید یک آخر هفته ای شامل کربوهیدرات بالا داشته باشید که در آن کربوهیدرات بسیار بیشتری بخورید تا سوخت و ساز بدن شما ادامه پیدا کند. در این دوره کوتاه مدت شامل کربوهیدرات، باید در درجه اول روی غذاهایی با کربوهیدرات بالا و کم چرب متمرکز شده باشد در حالی که پروتئین دریافتی شما را نسبتاً ثابت نگه دارد تا از بوجود آمدن چربی مجدد جلوگیری شود.پ
هنگامی که به طور صحیح انجام شود ، این ها برای جلوگیری از توقف پیشرفت شما بسیار مفید خواهند بود و چیزی هست که هر رژیم غذایی سفت و سختی باید آن را داشته باشد.

چربی ها در رژیم غذایی سیکس پک

درنهایت، شما نباید چربی را فراموش کنید. وقتی زمانش برسد که واقعاً نهایت تلاشتان را بکنید تا بتوانید به هیکل شش تکه خود برسید، دیگر به اندازه قبل در رژیم غذایی خود چربی نخواهید خورد. آن را فقط به چند گرم در هر وعده غذایی که از سالمترین منابع مانند دانه کتان ، روغن تخم کتان ، روغن زیتون ، آجیل و ماهی های چرب یا روغن ماهی تهیه میشوند، محدود کنید.
بخاطر داشته باشید که یک رژیم غذایی طولانی مدت باید چربی روزانه بیشتری را برای مصرف خود فراهم کند (حداقل 15٪ کل کالری). اما برای اهداف این نقشه، آن را در سطح پایین تری نگه میداریم.
مانند هر زمان دیگر ، مطمئن شوید که در دوره زمانی درست قبل و بعد از تمرین خود از مصرف چربی جلوگیری کنید، چراکه این کار تنها روند هضم شما را کندتر می کند. این وعده های غذایی باید کاملاً از وعده های غذایی پروتئین و کربوهیدرات باشند و پس از آن باید 4-7 گرم چربی بسته به میزان کالری مورد نیاز خود به 3-5 وعده های غذایی دیگر شما در طول روز اضافه شود.

فاکتور های دیگر

در آخر، برخی دیگر از عواملی هم وجود دارند که روی آسانی رسیدن شما به عضلات شکمی شش تکه مورد نظرتان تاثیر میگذارند،آن ها را فراموش نکنید. این موارد شامل مواردی مانند مصرف سدیم (که می تواند باعث ایجاد نفخ شود)، میزان خواب شما در هر شب (که برای کنترل هوس شما به کربوهیدرات بسیار مهم است)، و همچنین مقدار مایعات تمیزی که روزانه می نوشید، میشوند.
باید به یاد داشته باشید که برای رسیدن به بدن شش تکه مورد نظرتان، باید یک شیوه زندگی کاملی را برای رسیدن به آن داشته باشید. کاری که در سالن ورزشی انجام می دهید قطعاً مهم است، اما اگر در وقت های دیگر در راستای این هدف نباشید، بازهم برای رسیدن به چیزی که میخواهید به مشکل خواهید خورد.

برنامه غذایی سیکس پک در یک نگاه

در اینجا مراحلی را که باید برای رسیدن به عضلات شکمی شش تکه خود طی کنید را به طور خلاصه آورده ایم:

1. میزان کالری دریافتی را تعیین کنید

وزن فعلی بدن خودتان را به ازای هر پوند در ضریب 9-13 کالری ضرب کنید تا میزان کالری کل مصرفی روزانه خودتان را بدست آورید. توجه داشته باشید که باید سعی کنید بسته به پیشرفتی که مشاهده می کنید ، از مقادیر بالاتر شروع کنید و راه خود را به سمت مقادیر پایین تر ادامه دهید. اصلا منطقی نیست کالری ای کمتر از مقداری که باید مصرف کنید را دریافت کنید.

2. میزان پروتئین دریافتی را تعیین کنید

همانطور که گفته شد ، بدن شما سطح بالاتری از پروتئین را نیاز دارد، بنابراین به ازای هر پوند از وزن بدن خود، 1.2 الی 1.5 گرم را مصرف کنید. آن چیزی را که از معادله قبل دریافت می کنید، به همراه 4 کالری در هر گرم ضرب کنید تا ببینید چند کالری پروتئین در روز خواهید خورد.

3. مقدار دیگر مواد مغذی را مشخص کنید

برای به پایان رساندن این رژیم ، کالری دریافتی از پروتئین خودتان را از کالری مورد نیاز روزانه خود کم کنید و جوابی که به شما می دهد مشصخ میشکند چه مقدار کالری برای چربی ها و کربوهیدارت های شما باقی میماند.
میزان کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین خود را تنظیم کنید (25 تا 50 گرم) و در صورتی که دوست دارید مقداری به وعده های غذایی دیگر خود نیز اضافه کنید. به یاد داشته باشید در هر گرم کربوهیدرات چهار کالری وجود دارد. پس از فهمیدن این موضوع، مقدار گِرَم چربی خود را با کالری باقیمانده باقی مانده هماهنگ کنید(9 کالری در هر گرم برای چربی رژیم غذایی).
به یاد داشته باشید در مورد چرخه کربوهیدرات در برنامه خود نیز فکر کنید تا در طول هفته میزان تغییرات سطح کالری خود را مشاهده کنید.

نتیجه گیری:
با گرفتن دستورالعمل رژیم غذایی سیکس پک ، قدم بزرگی را برای دیدن نتیجه تلاشتان برای رسیدن به شکم شش تکه مورد نظر خود را برداشته اید. به یاد داشته باشید که اگر از برنامه عقب افتادید، خیلی به خودتان سخت نگیرید و خودتان را ملامت نکنید، تنها کاری که کافی است انجام بدهید این است به جایی که در آن عقب افتاده اید برگشته و مسیر خود را ادامه دهید.